Oturmak çoğumuzun çok fazla yaptığı bir şey. Nedenini anlamak zor değil: oturmak rahatlatıcı, kolay ve çoğu insanın günlük iş deneyiminin önemli bir parçası. Bununla birlikte, uzun süre oturmak sağlığınız için ciddi olumsuz sonuçlar doğurabilir. Neyse ki, oturma sürenizi bölerek ve günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yaparak bu olumsuz sonuçlardan kaçınabilir ve oturmanızı sağlıklı ve güvende tutabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Oturmaya Ara Vermek
Adım 1. Her saat başı ayakta molalar verin
Çok uzun süre oturmaktan kaçınmanın en iyi ve en temel yolu, arada bir oturmayı bırakmaktır. Uzun bir oturma seansını bölmek için sandalyenizden kalkın ve saatte bir kısa bir yürüyüş yapın.
- Bazen her 30 dakikada bir oturmaya ara vermeniz önerilir. Bu kesinlikle sağlığınıza zararlı etkilerden kaçınmanıza yardımcı olacak olsa da, üretkenliğinizi de engelleyebilir.
- Akıllı telefonunuz varsa, mola vermenizi hatırlatmaya yardımcı olması için her saat başı çalması için bir hatırlatıcı ayarlayın.
- Etrafta dolaşmıyor olsanız bile, moladan geri oturmadan önce en azından kollarınızı ve bacaklarınızı kısa bir süre esnetmelisiniz.
Adım 2. Sabahları yoga esnemeleri yapın
Hemen kahvaltıya, kahveye ve TV'ye oturmak yerine, güne bazı yoga hareketleri ile başlayın. Bu, gününüzün tonunu hareketsiz değil, aktif ve sağlıklı olarak belirleyecek ve tüm gün devam etmenizi teşvik edecektir.
- Sabahları esneme, kaslarınızı gevşetmeye ve zinde kalmanıza yardımcı olur, bu da her saat başı kalkma ve yürüme rutinine bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
- Sabahları yoga yapmak için zaman bulamıyorsanız, akşamları esneme hareketleri yapmanın da olumlu etkileri olabilir.
Adım 3. Telefonda konuşurken veya televizyon izlerken ayakta durun
Ne zaman oturmanızı gerektirmeyen bir şey yapıyorsanız, bu fırsatı ayağa kalkın ve biraz dolaşın. Telefonda ayakta durmak veya TV seyretmek, gelişigüzel uzun bir oturma seansına girmenizi engelleyecektir.
- Sağlığınız üzerinde daha da iyi bir etki için, ayakta durmak yerine telefonda konuşurken adım atın.
- Ayakta TV izleme fikri sıkıcı geliyorsa, izlerken biraz esneme, hafif bir egzersiz veya başka hareketlilik çalışmaları da yapabilirsiniz. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi yaygın suşlardan veya yaralanmalardan koruma avantajına sahip olacaktır.
Adım 4. İçeceğinizi her saat başı doldurun
Su veya çay gibi bir şey içiyorsanız, evde oturmanıza ara vermek ve sizi harekete geçirmek için her saat başı bardağınızı yeniden doldurmak için kalkın. Bu aynı zamanda susuz kalmanıza ve ev yaşamınıza daha fazla hareket katmanıza yardımcı olacaktır.
- Soda, meyve suyu veya diğer sağlıksız içecekler içiyorsanız, bardağınızı her saat başı yeniden doldurmanın uzun vadede muhtemelen yarardan çok zarar vereceğini unutmayın. Bu adımı yalnızca içtiğiniz şey sağlıklıysa uygulayın.
- Bunu iş yerinde su veya kahve içiyorsanız da yapabilirsiniz!
Adım 5. Günün sonunda yürüyüşler yapın
Akşam yürüyüşünü günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Bu, sizi yatma saatine kadar oturmaktan vazgeçirecek ve ayrıca her gün daha fazla yürümenin sağlığa faydalarından yararlanmanıza izin verecektir.
- Maksimum sağlık yararı için 30 dakikalık bir yürüyüş yapmayı hedefleyin. Akşam yürüyüşünüze bu kadar zaman ayıramıyorsanız en az 5 dakika yürümeye çalışın.
- Bir ailen veya köpeğin varsa, onları da yanına al! Yalnız değilseniz yürümek için daha motive olacaksınız ve ailenizin geri kalanı da sizinle aynı sağlık yararlarından yararlanacak!
Yöntem 2/3: Oturmak İçin Alternatifler Bulma
Adım 1. Oturmanın tehlikelerinden tamamen kaçınmak için ayakta duran bir masa kullanın
İşiniz bir masada yer alıyorsa, muhtemelen bunu oturarak yaptığınız kadar ayakta da yapabilirsiniz. Tüm iş gününüz boyunca oturmaktan kaçınmak için ayakta bir masa kullanmayı düşünün.
- Ayakta bir masa ile yeni başlıyorsanız, tüm gün ayakta durmak zorunda değilsiniz. Bir seferde sadece 1-2 saat ayakta durarak başlayın ve ayakta durma sürenizi kademeli olarak artırın.
- Ayakta durmak, çok fazla oturmaktan kaçınmanın harika bir yolu olsa da, tüm gün ayakta durmak size herhangi bir olumlu sağlık yararı sağlamaz. Bunun için saatte bir dolaşmak ya da gününüze bir tür hareket katmak gerekiyor.
Adım 2. Oturma toplantılarını yürüyüş toplantılarıyla değiştirin
Bir konferans masasının etrafındaki toplantılar iş deneyiminizin normal bir parçasıysa, bunları katılımcılar arasında yürüyen tartışmalarla değiştirmeyi düşünün. Bu sadece aşırı oturmayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda ilgili herkesin günlerine biraz egzersiz yapmasına izin verecektir.
- Daha fazla rahatlık için, öğle yemeğinden hemen sonra yapılacak yürüyüş toplantıları planlayın. Bu, katılan herkesin gerekli enerjiye sahip olmasını sağlayacak ve muhtemelen yemeklerini de bırakmak isteyeceklerdir!
- Yürüyüş toplantılarına uzun zaman ayıramıyorsanız, biraz fayda sağlamak ve aşırı oturmaktan kaçınmak için bir toplantıya en az 5 dakikalık yürüyüş süresi ekleyin.
Adım 3. Arabayla gidip gelmekten kaçının
Zararlı oturmayı en iyi şekilde önlemek için, işyerinde olduğu kadar işe giderken de en aza indirmelisiniz. Mümkünse işe yürüyerek veya bisikletle gidin. İşe arabayla gitmekten kaçınamıyorsanız, gideceğiniz yerden uzağa park edin ve arabanızdan masanıza kadar uzun bir yürüyüş yapın.
- Toplu taşımanın iyi olduğu bir şehirde yaşıyorsanız, işe metroyla gitmeyi ve oturmak yerine sadece tren vagonunda ayakta durmayı düşünün.
- Arabayı durdurmak için sürüşünüzün ortasında bir mola verin ve işe gidip gelmeniz 1 saatten uzun sürerse birkaç dakika yürüyün.
Adım 4. Evinizi pişirmeye ve temizlemeye daha fazla zaman ayırın
Eve geldiğinizde, uzanmak yerine, evinizin bir bölümünü süpürmek, paspaslamak veya başka bir şekilde temizlemek için biraz zaman ayırın. Ayakta durmak ve hareket etmek için daha fazla zaman harcamak ve paradan tasarruf etmek için teslimat siparişi vermek yerine ev yapımı bir yemek hazırlayın.
- Evinizi en az bir kez temizlemek, sizi temiz tutmak için genel bir ruh haline sokmanıza yardımcı olur, böylece sizi temizliğe daha fazla ve oturmaya daha az zaman ayırmaya teşvik eder.
- Yemek pişirirken, oturmak yerine ayakta durun veya hareketsiz kalın. Örneğin suyun kaynamasını bekliyorsanız, o zamanı tekrar oturmak yerine kirli bulaşıkları yıkayarak geçirin.
Yöntem 3/3: Düzgün Oturma
Adım 1. Sırt ağrısını ve gerilme yaralanmalarını önlemek için iyi bir duruşla oturun
Bir bilgisayarda çalışırken, sırtınızı inciten ve bileklerinizi garip bir pozisyonda bırakan kambur bir duruş geliştirmek kolaydır. Sırtınızı veya bileklerinizi incitmekten kaçınmak için her zaman iyi bir duruşla oturduğunuzdan emin olun.
- Sırtınız dik bir şekilde oturun ve kendinizi öne eğmekten kaçının. Başını dik tut.
- Otururken ayaklarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi kalçanızın biraz altında tutun.
Adım 2. İhtiyaçlarınıza göre ayarlanacak bir sandalye kullanın
Ne tür bir sandalyeye oturduğunuz, bir sonraki oturma seansınızın ne kadar zararlı olacağını belirlemede büyük rol oynar. Düzgün oturduğunuzdan emin olmak için gerektiği gibi ayarlayabileceğiniz bir sandalyeye oturduğunuzdan emin olun.
- Örneğin, masa başında çalışırken bilekleriniz ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde sandalyenizin yüksekliğini ayarlamak isteyeceksiniz.
- Alt sırt yaralanmasını önlemek için sandalyenizde otururken belinizin uygun şekilde desteklendiğinden ve rahat olduğundan emin olun.
Adım 3. Araba koltuğunuzu direksiyon simidinden uygun bir mesafede olacak şekilde ayarlayın
Araba sürerken, özellikle uzun yolculuklarda, uygunsuz bir oturma pozisyonuna eğilmek çok kolaydır. Sürüş sırasında düzgün oturduğunuzdan emin olmak için sırt desteğini ve uygun koltuk konumlandırmasını kullanın.
- Sırtınızın kıvrımına bir bel rulosu yerleştirmek, sürüş sırasında sırt desteğine sahip olmanızı sağlamanın iyi bir yoludur.
- Sürüş sırasında dizlerinizi kalçalarınızla aynı seviyede veya daha yüksekte tutun.
- Koltuğunuzu direksiyona yeterince yaklaştırın, böylece dizleriniz bükülebilir ve yine de pedallara ulaşabilirsiniz.
