İş için bütün gün bilgisayar başında oturmak zihniniz ve bedeniniz için zorlayıcıdır. Zihinsel olarak tükenmiş ve fiziksel olarak ağrılı hissetmenize neden olabilir. Günlük meditasyon yoluyla üretkenliğinizi artırmak, yaratıcılığınızı geliştirmek ve iş yerindeki stresinizi azaltmak mümkündür. Düzenli esneme molaları ile zihninizi yeniden şarj edebilir ve işinize eşlik eden kas gerginliğini atabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İşyerinde Meditasyon
Adım 1. İşyerinde meditasyon yapmak için zaman ayırın
Günlük olarak uygulandığında, meditasyon stresinizi ve endişenizi azaltabilir, odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırabilir ve genel refahınızı iyileştirebilir. İşyerinde uygulandığında meditasyon aynı faydaları sağlar. Rahatlamanıza, bir çalışan olarak etkinliğinizi artırmanıza ve genel saha deneyiminizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu avantajlardan yararlanmak için her gün meditasyon yapmaya zaman ayırın:
- Öğle yemeği saatinizde meditasyon yapın. Gün ortası zihinsel mola zihninizi canlandıracak.
- İş gününüzün sonunda meditasyon yapın. İş gününüzü kısa bir meditasyon seansı ile bitirmek, iş hayatınız ile sosyal/ev hayatınız arasındaki sınırı zorlayacaktır.
- Stresli veya endişeli hissettiğinizde meditasyon yapın. Yoğun programınıza bir mola vermek, aslında yapacak çok şeyiniz olduğu hissinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Mümkünse sessiz bir yer bulun
Bazı işyerlerinde meditasyon alanları belirlenmiş olsa da, birçok işletme yoktur. Meditasyonunuzu uygulamak için sessiz, rahat, özel bir yer bulmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Eğer odanızda veya ofisinizde kalmanız gerekiyorsa, dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirmek için aşağıdaki adımları atabilirsiniz:
- Kapını kapat ve ışıkları kıs.
- Masa telefonunuzu kancadan çıkarın.
- Cep telefonunu kapat.
- Bilgisayarınızı uyku moduna alın.
- Kulak tıkacı veya kulaklık takın.
Adım 3. Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın
Rahat bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, dik oturun ve çenenizi kaldırın. Önünüzdeki bir nesneye odaklanırken birkaç derin nefes alın. Yavaş yavaş bakışlarınızı yumuşatın ve gözlerinizi kapatın.
Adım 4. Nefesinize ve bedeninize odaklanın
Nefesinize konsantre olurken kalp atışlarınızı dinleyin. Nefesinizi kontrol etmeyin, sadece doğal nefes alın. Vücudunuzun her nefes alışınızda ve nefes alışınızda nasıl hareket ettiğini not edin.
- Kaburgalarınız nasıl hareket ediyor?
- Omuzlarınız ne zaman kalkıyor?
- Karnınız nasıl yükselir ve düşer?
Adım 5. Düşüncelerinizi kabul edin ve bırakın
Meditasyon yaparken, düşünceler zihninize girecek. Bu düşüncelere takılıp kalmak yerine, onların var olduğunu kabul edin ve zihninizden çıkmalarına izin verin. Odağınızı nefesinize geri verin.
- Düşüncelerinizi yargılamayın veya değerlendirmeyin.
- Pratik yaparken, düşüncelerinizde bir kalıp fark etmeye başlayabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Adım 6. Bir farkındalık durumuna dönün
Dikkatinizi yavaş yavaş şimdiye döndürün. Gözlerinizi açmadan önce birkaç derin nefes alın. Hemen işe dönmek yerine, bir an için oturun ve meditasyonun size nasıl hissettirdiğini değerlendirmek için zaman ayırın.
Meditasyon seansınızı istediğiniz zaman sonlandırmayı seçebilirsiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe seanslarınız uzayacaktır
Yöntem 2/3: Bilgisayarda Meditasyon
Adım 1. Bilgisayarınızı bir meditasyon nesnesi olarak görün
Farkındalık meditasyonu uygularken, uygulayıcılardan düşüncelerini gözlemlemeleri, duygularını kabul etmeleri ve ardından geçmelerine izin vermeleri istenir. Düşüncelerini yargılamaları veya sabitlemeleri gerekmez. Uygulayıcılar şimdi bu meditasyon tekniğini bilgisayardaki çalışmalarına uyguluyorlar. Bu, işten ayrılmanızı ve ekranda görüntülenen harfleri, boşlukları, görüntüleri ve düşünceleri gözlemlemek ve kabul etmek için biraz zaman ayırmanızı gerektirir.
Adım 2. Düşüncelerinizi ve duygularınızı değerlendirin
Kısa bir farkındalık meditasyon seansı için işinize ara verin. Sandalyenizi geriye kaydırın, gözlerinizi kapatın veya nefesinizi yavaşlatın. Kendinize aşağıdaki soruları sorun ve yanıtlarınızı zihinsel olarak not edin:
- "Şu anda ne hissediyorum?"
- "Şu anda ne düşünüyorum?"
- “Şu anda nasıl varım?”
- “Nasıl bu anda mevcut değilim?”
Adım 3. Bilgisayar ekranını 2 ila 3 dakika gözlemleyin
Kendi düşünce ve duygularınızın farkına vardığınızda, dikkatinizi bilgisayar ekranına çevirin. Bu alıştırmanın amacı, kendinizi daha sonra iş gününüzün geri kalanına devam edecek bir sakinlik, rahatlama ve farkındalık durumuna taşımak için bilgisayarı kullanmaktır. Pratik yaparken:
- Bir kelimedeki harfleri, paragraftaki cümleleri ve aktardıkları düşünceleri not alın.
- Masaüstünüzdeki simgeleri, açık bir web sayfasındaki boş alanları ve ekranınızın köşesindeki imleci onaylayın.
- Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi ekrana verin.
- Yavaş yavaş farkındalığınızı yeniden kazanın ve yenilenmiş ve yeniden odaklanmış hissederek işinize dönün.
Yöntem 3/3: Bilgisayardan Kısa Bir Mola Alma
Adım 1. Stresi azaltmak için bir dizi derin nefes alın
Uygun bir meditasyon alanınız yoksa, bir farkındalık ve rahatlama durumuna girmek için derin nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz. İş yerinde uzun bir gün boyunca, derin nefes egzersizleri yeniden şarj olmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye veya yere oturun.
- 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın (Nefes al, 2, 3, 4).
- Nefesinizi 4 defaya kadar tutun (Tutun, 2, 3, 4).
- 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes verin (Nefes verin, 2, 3, 4).
- Nefesinizi 4 defaya kadar tutun (Tutun, 2, 3, 4).
- Bu seriyi 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Gerginliği gidermek için boynunuzu ve omuzlarınızı gerin
Bütün gün bilgisayar başında oturduktan sonra vücudunuz gergin, düğümlü ve ağrılı hale gelebilir. Yorgun kaslarınızı esnetmek, gerginliği atmak, zihninizi tazelemek ve bilgisayardan kısa bir mola vermek için mükemmel bir yoldur. Omuz esnemesi işe uygundur. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır. Omuz esnemesini gerçekleştirmek için:
- Parmaklarınızı birbirine geçirin, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı yukarı kaldırın.
- Gerginliği 5 derin nefes için tutun, burnunuzdan nefes alıp verin.
- Gerginliği serbest bırakın ve omuzlarınızı yuvarlayın.
- Uzatmayı tekrar tekrarlayın.
- Gerinirken duruşunuza odaklanın: dümdüz ileriye bakın, kollarınızı kulaklarınızla hizalayın ve kürek kemiklerinizi gevşetin.
Adım 3. Kaslarınızı gevşetmek için göğsünüzü gerin
Bütün gün ekran karşısında oturmak duruşunuzu bozabilir. Omuzlarınızı sarkıtabilir ve çökebilirsiniz. Bu zayıf bilgisayar duruşunun olumsuz yan etkilerine karşı koymak için kalp açıcı bir esneme uygulayabilirsiniz. Gerginliği gidermeye ek olarak, bu esneme size bilgisayarınızdan uzaklaşma ve zihninizi yeniden odaklama fırsatı sunar.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı ve ellerinizi arkanızda hareket ettirin.
- Sırtınızın tabanında bir yumruk oluşturmak için ellerinizi birbirine kenetleyin.
- İleriye bakın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve ellerinizi ve kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Bu esnemeyi beş derin nefes için tutun, burnunuzdan nefes alıp verin.
- İstenirse tekrarlayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Maneviyatın özü, içsel gücü, huzuru, sevgiyi ve mutluluğu inşa etmektir. Mantralarla (olumlu ifadeler, dualar) bağlantılı olumlu görselleştirmeler, içsel enerjinizi uyandırabilir.
- Zihninizi dinlendirdiğinizde iç huzur doğar. Bunun için önce "Aum Shanti. Aum Peace" mantrasını kullanın. Sadece barışçıl düşüncelere odaklanın
