Günümüzde en yaygın yapay tatlandırıcılardan biri olan fenilalanin olarak da bilinen aspartam, belirli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Fenilketonüri (PKU) olan kişiler, vücutları amino asit fenilalanin'i parçalayamadığı için aspartam tüketemezler. Aspartam, Nutrasweet ve Equal markaları altında satılan düşük kalorili bir yapay tatlandırıcıdır. Kendinizi aspartam içerebilecek ürün türleri konusunda eğiterek, daha sağlıklı alternatifler kullanarak ve profesyonel sağlık kaynaklarına danışarak aspartamdan kaçının.
adımlar
Yöntem 1/3: Hangi Ürünlerin Aspartam İçerdiğini Belirleme
Adım 1. İşlenmiş gıdaların etiketlerini kontrol edin
Gıda ürünlerinizin arkasında bulunan malzemeleri veya “Aktif Olmayan Malzemeler” bölümünü okuyun. “Beslenme Gerçekleri” bölümünün altındaki küçük bir bölümdür. "Aspartam" veya "fenilalanin" kelimesini görürseniz, ürün aspartam içerir. Bazı ürünlerde, fenilketonüri (PKU) olan kişilerin üründen kaçınması gerektiğini belirten bir uyarı bile vardır.
Diyet soda ve sakız gibi ürünler genellikle fenilketonüri hakkında bir uyarı içerir. Ancak PKU'nuz varsa tükettiğiniz tüm işlenmiş gıdalarda bu uyarıyı kontrol etmelisiniz
Adım 2. “Diyet” ürünlerinin etiketlerini kontrol edin
Özellikle “diyet” olduğunu söyleyen ürünlerin etiketlerini kontrol edin, örneğin diyet soda. Diyet ürünleri genellikle aspartam içerir, ancak hepsi içermez. İçindekiler bölümünde aspartam veya fenilalanin olup olmadığını kontrol ederek emin olun.
Bunun yerine tatlandırıcı olarak Splenda veya stevia kullanan ürünler aramayı deneyin. Örneğin, Diyet Pepsi'de aspartam bulunur, ancak Pepsi One tatlandırıcı olarak Splenda'yı kullanır. Splenda, sukraloz olarak da adlandırılan kalorisiz bir tatlandırıcıdır
Adım 3. Bir ürün "şekersiz" olarak etiketlenmişse dikkatli olun
Yoğurt, sıcak çikolata karışımları, aromalı su tozları, sakız veya şekerleme gibi şekersiz ürünler satın almadan önce, ürünün aspartam içerip içermediğini görmek için etiketi kontrol edin. Bu ürünlerin tümü aspartam içermez, bu nedenle etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.
- Aspartam içerme olasılığı en yüksek olan yoğurtlar, şekerli veya yağsız işlenmiş yoğurtların yanı sıra içilebilir yoğurtlardır. Aspartam içeren bazı yoğurt markaları arasında Dannon Activia, Mueller "Light" ve Weight Watchers bulunur. Bunun yerine şekersiz, şekerle tatlandırılmış veya aspartamın yanı sıra şeker ikameleriyle tatlandırılmış yoğurtları tercih edin.
- İçecek tozları aspartam ile tatlandırılabilir, ancak hepsi değil. Örneğin, Crystal Light aspartam ile tatlandırılır, ancak Crystal Light Pure stevia ile tatlandırılır.
- Pek çok sakız ve şeker türü, özellikle de "şekersiz" olarak etiketlenen sakız ve şekerler, tatlandırıcı olarak aspartam kullanır. Örneğin, sert şekerler, naneli şekerler ve şeker çiğnemeleri aspartam içerebilir. Aspartam içeren sakız ürünleri Orbit ve Wrigley's Extra'dır.
Adım 4. Şeker ikamelerine dikkat edin
Ürünleri tatlandırmak için normal sofra şekeri yerine şeker ikameleri kullanılır. Şeker ikameleri yapay tatlandırıcılar, şeker alkolleri, yeni tatlandırıcılar ve doğal tatlandırıcılar da olabilir. İşte her bir şeker ikamesini ve bunlarla ilişkili ortak markaları anlamak için bir kılavuz:
- Yapay tatlandırıcılar, gerçek şekerden çok daha tatlı olan sentetik şeker ikameleridir. Yapay tatlandırıcılar arasında asesülfam potasyum (Sunett ve Sweet One), aspartam (Equal ve Nutrasweet), neotam, sakarin (Sugar Twin ve Sweet N' Low), sukraloz (Splenda) ve avantaj bulunur.
- Şeker alkolleri, sebze ve meyvelerde doğal olarak oluşan karbonhidratlardır. Adına rağmen şeker alkolleri alkol içermez. Ayrıca normal şeker kadar tatlı değildirler ve normal şekerden daha az kalori içerirler. Şeker alkolleri arasında eritritol, hidrojene nişasta hidrolizatı, izomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol ve ksilitol bulunur. Maltitol içeren ürünlere dikkat edin. Maltitol, karın rahatsızlığı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi çeşitli sindirim rahatsızlıkları ile ilişkilendirilmiştir.
- Yeni tatlandırıcılar genellikle farklı türde tatlandırıcıların kombinasyonlarıdır ve tek bir kategoriye sığdırmak zordur. Yeni tatlandırıcıların bazı örnekleri, stevia özleri (Pure Via ve Truvia), tagatoz (Naturlose) ve trehalozdur (doğal olarak balda ve mantarlarda bulunur).
- Doğal tatlandırıcılar, normal şeker ve şeker ikamelerine sağlıklı alternatifler olarak tanıtılıyor, ancak yine de işlenmiş tatlandırıcılar. Doğal tatlandırıcı örnekleri agave nektarı, hurma şekeri, meyve suyu konsantresi, bal, akçaağaç şurubu ve melastır.
Yöntem 2/3: Bütün Gıdaları Stoklama
Adım 1. Bütün meyve ve sebzeleri satın alın
Bütün meyve ve sebzelerde katkı maddesi yoktur. Evinizi bu tür yiyeceklerle doldurarak, aspartam içeren atıştırmalıklara veya yiyeceklere geri dönmekten kaçınabilirsiniz. Meyveler de doğal olarak tatlıdır ve şeker ihtiyacınızı gidermenin harika bir yoludur. Atıştırmak için harika meyveler çilek, şeftali, muz, erik, elma ve yaban mersini gibi böğürtlenlerdir.
Adım 2. Sağlıklı tatlandırıcılar seçin
İçeceklerinizi ve yiyeceklerinizi çiğ bal, stevia, saf akçaağaç şurubu veya hindistancevizi şekeri gibi sağlıklı tatlandırıcılarla tatlandırın.
Stevia, Brezilya ve Paraguay'da doğal olarak yetişen bir bitkidir. Stevia sofra şekerinden neredeyse 300 kat daha tatlıdır, bu nedenle tarifler çok daha az şeker gerektirir
Adım 3. Kendi içeceklerinizi yapın
Şişelenmiş veya konserve çay genellikle aspartam içerir. Kendi çayınızı demleyerek ve şeker veya bal gibi kendi tatlandırıcılarınızı ekleyerek bunlardan kaçının.
Ayrıca kendi aromalı suyunuzu da yapabilirsiniz
Adım 4. Organik gıda ürünleri satın alın
Bazı gıda ürünlerini organik gıdalarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin aspartam içeren yoğurt ürünlerinden uzak durmak için organik yoğurt almayı deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, koruyucuları, katkı maddelerini ve yapay tatlandırıcıları azaltmak için organik olan dondurulmuş yemekler satın alabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Profesyonel Kaynaklara Danışma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Doktorunuz hem besleyici hem de sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz, yüksek miktarda şeker içeren gıdalardan ve ürünlerden kaçınmanın yolları konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Bu, şeker isteğinizi ve şeker içeriği yüksek ve büyük olasılıkla aspartam içeriği yüksek ürünleri tüketme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Beslenme kitaplarını okuyun
Yerel kütüphanenizden sizi aspartam ve zararlı etkileri konusunda eğitecek kitaplar satın alın veya bakın. Sağlıksız yiyecekleri ve alışkanlıkları azaltmanıza yardımcı olacak yemek tarifleri içeren yemek kitapları da satın alabilirsiniz. “Sağlıklı beslenme stratejileri” veya “sağlıksız beslenmeden nasıl kaçınılır” gibi konulara bakın. Kitapları çevrimiçi olarak, yerel kitapçınızda veya yerel kütüphanenizde bulabilirsiniz.
Adım 3. Tıbbi dergileri okuyun
American Society for Nutrition gibi tıp dergileri, aspartamla ilgili gerçek vaka incelemelerine erişim sağlar. Bu makaleleri okuyun ve kendinizi aspartamın etkileri konusunda eğitin. Ardından, aspartamdan kaçınmak istediğiniz bir şey olup olmadığına ve nasıl önleneceğine kendiniz karar verebilirsiniz.
İpuçları
- Her zaman tükettiğiniz herhangi bir ürünün etiketini kontrol edin.
- "Organik" diyen ürünlere aldanmayın. Yine de katkı maddeleri içerebilir, bu nedenle %100 organik gıda aldığınızdan emin olun.
