Zaman içinde vücut yağ yüzdenizi takip etmek, fitness veya kilo verme ilerlemenizi planlamanın en iyi yollarından biridir. Deri kıvrımlı kumpaslar, vücut yağındaki değişiklikleri izlemenin en uygun maliyetli ve doğru yollarından biridir, ancak yalnızca yetenekli bir testçinin ellerindedir. Deri kıvrım kaliper testlerini kendiniz yapamazsınız, bu nedenle vücut yağınızı tek başına ölçmeye çalışıyorsanız, bir çift kumpasınız yoksa veya bunları kullanmak için uygun eğitime sahip değilseniz, alternatif seçiminiz var. yöntemler.
adımlar
Yöntem 1/3: ABD Deniz Kuvvetleri Yöntemini Kullanma
Adım 1. Boyunuzu ölçün
Ayakkabı giymeyin ve dik durun.
Adım 2. Belinizi ölçün
Kadınlar için, belinizin çevresini, en dar olduğu veya "sıkıştırdığı" yerin en az olduğu seviyede ölçün. Erkekler için, bel çevrenizi göbeğinizin çevresinde yatay bir seviyede ölçün. Midenizi içeri çekmeyin.
Adım 3. Boyun çevrenizi ölçün
Bandınızı gırtlağın altına yerleştirin ve öne doğru hafifçe aşağı doğru eğim yapın. Boynunuzu dışarı çıkarmaktan veya boynunuzu esnetmekten kaçının.
Adım 4. Kadınsanız kalçalarınızı ölçün
Kalçaların çevresini en büyük yatay ölçü ile ölçün.
Adım 5. Sayıları aşağıdaki formüllerden birine takın veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın
Cevabınızı en yakın tam yüzdeye yuvarlayın.
- Erkekler için formül, inç: %Yağ = 86.010*LOG(karın - boyun) - 70.041*LOG(boy) + 36.76
- Erkekler için formül, santimetre: %Yağ = 86.010*LOG(karın - boyun) - 70.041*LOG(boy) + 30.30
- Kadınlar için formül, inç: %Yağ = 163.205*LOG(karın + kalça - boyun) - 97.684*LOG(boy) - 78.387
- Kadınlar için formül, santimetre: %Yağ = 163.205*LOG(karın + kalça - boyun) - 97.684*LOG(boy) - 104.912
Yöntem 2/3: Bel Çevrenizi Ölçme
Adım 1. İç çamaşırlarınıza veya mayolarınıza kadar soyun
İdeal olarak, çıplak teninizin üzerinden ölçmelisiniz, ancak gerekirse ince bir gömlek giyebilirsiniz. Tutarlılığı korumak için her ölçüm yaptığınızda aynı giysiyi giyin.
Adım 2. Belinizi ölçün
Belinizin etrafına, kalça kemiklerinizin tepesinin hemen üstüne esnek bir ölçüm bandı sarın. Ölçüm bandı cildinize tam oturmalı ve düz olmalı, ancak rahatsız edecek kadar sıkı olmamalıdır.
- Ölçüm bandının düz olduğundan ve cildinize yaslandığından emin olmak için bir aynaya ihtiyacınız olabilir.
- Her seferinde aynı yerde ölçün ve aynı mezurayı kullanmaya çalışın.
Adım 3. Sağlık tehlikelerini kontrol edin
Bel çevresi ölçümü size tam vücut yağ yüzdenizi söylemez, ancak size yararlı göreceli ölçümler verir.
- Bel çevresi >35 inç (89 cm) olan hamile olmayan kadınlar ve bel çevresi >40 inç (102 cm) olan erkekler, hipertansiyon ve yetişkin başlangıçlı diyabet gibi obezite ile ilişkili durumlar geliştirme riski altındadır.
- Hamile kalmayı veya kilo almayı beklemiyorsanız ve bel çevreniz büyüyorsa doktorunuza başvurun. Hamile olabilirsiniz veya tıbbi bir sorun yaşıyor olabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) Hesaplama
Adım 1. Boyunuzu ölçün
Ayakkabı giymeyin ve dik durun.
Adım 2. Kilonuzu ölçün
Kalibre edilmiş bir tartının üzerinde durun ve kilonuzu pound veya kilogram olarak alın.
Adım 3. Bir BMI tablosuyla karşılaştırın
Güvenilir bir BMI tablosu bulduğunuzda, boy ve kilo ölçümlerinizin kesiştiği yeri bulun. Kavşakta listelenen sayı, BMI'niz veya vücut kitle indeksinizdir.
- Buradan çevrimiçi bir BMI tablosu alın.
- BMI'mız yaşlandıkça doğal olarak hafifçe yükselme eğilimindedir.
- Çocuklar ve Gençlerin BMI okumaları: Çocuğun BMI'sini yaşa ve cinsiyete uygun bir tablo kullanarak hesaplamanız gerekir. Aksi takdirde sonuçlar hatalı olacaktır.
- BMI'yi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz. Yetişkin ve genç - çocuk hesap makineleri için tıklayın.
Adım 4. BMI derecenizi anlayın
BMI'niz, vücut boyunuzun ve ağırlığınızın, “kütlenizin” oranıdır. Vücudunuz, kilonuza ve BMI'nize katkıda bulunan yağ, kemik, kan, kas ve diğer birçok dokudan oluşur. BMI dereceniz, vücut yağ yüzdenizle doğrudan ilişkili değildir, ancak bedeninizi izlemenin bir yoludur. Aşağıda yetişkinler için tıbbi ağırlık sınıfları için aralıklar listelenmiştir. bir BMI değeri
- <18.5 zayıftır.
- 18,5 – 24,9 "normal" aralıktadır.
- 25 – 29.9 kilolu.
- >30 obez olarak kabul edilir.
- Bir dizi aşırı kaslı, şişman olmayan kişi, kasları çok ağır olduğu için fazla kilolu kategorisine girer. BMI'nizin sizin için ne anlama geldiği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yapmıyor ve kas kütlesi geliştirmiyorsanız, ancak kilo alıyorsanız, kilonun yağ olması muhtemeldir.
- Egzersiz yapıyorsanız ve sağlıklı besleniyorsanız, kilo alırken kilonun kas ve kısmen yağ olması mümkündür.
- Kilo veriyorsanız, muhtemelen hem kas hem de yağ kaybediyorsunuzdur.
İpuçları
- Hangi vücut yağ yüzdesini hedeflemeniz gerektiği ve bunun sizin için neden önemli olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
- Vücut yağ kütlesini veya yüzdesini izlemenin ne bütünsel ne de doğru bir sağlık izleme biçimi olmadığını anlayın.
- ABD Donanması yöntemiyle vücut yağ yüzdenizi buradan çevrimiçi olarak hesaplayın. Bu, hesap makineniz yoksa kullanışlıdır.
- Ortalama bir erkek, yaşa bağlı olarak %15.9 – 26.6 vücut yağına sahiptir ve ortalama bir kadın, aynı zamanda yaşa bağlı olarak % 22.1 – 34.2 vücut yağına sahiptir.
- Kaliper olmadan vücut yağını ölçmenin diğer yolları arasında vücudunuzdan zararsız bir elektrik akımı geçiren elektrik empedansı veya bir daldırma tankı gerektiren su altı tartımı olarak da bilinen hidrostatik tartım; Bunu bazı tıbbi tesislerde ve büyük fitness merkezlerinde arayın.
- Log, tabanı 10 veya Log10 olan logaritmayı ifade eder, tabanı e veya Ln olana değil. Günlük(100) = 2.
Uyarılar
- Erkekler için: vücut yağ oranınız asla 8'in altında olmamalıdır. Vücut yağınız vücut kompozisyonunuzun %8'i veya daha azı ise bir doktora veya hastaneye başvurun.
- Kadınlar için: vücut yağ oranınız asla 14'ün altında olmamalıdır. Vücut yağınız vücut kompozisyonunuzun %14'ü veya daha azı ise bir doktora veya hastaneye başvurun.
- Şüpheye düştüğünüzde birinci basamak hekiminiz, diyetisyeniniz, beslenme uzmanınız, eğitmeniniz, terapistiniz veya diğer tıp uzmanınızla iletişime geçin.
