Birçok insan kilo vermek ister, ancak zayıfsanız veya kilo vermeye devam ediyorsanız, nasıl duracağınızı bulmak isteyebilirsiniz. Amacınız kilonuzu korumak veya biraz kilo almak olabilir. Kilo vermeyi durdurmak için, kalorilerinizi artırın, antrenmanınızı ayarlayın, uygun yiyecekleri yiyin ve kilo kaybına neden olan altta yatan bir durumdan şüpheleniyorsanız tıbbi yardım alın.
adımlar
Yöntem 1/3: Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Kalori alımınızı artırın
Kilo vermeyi durdurmanın bir yolu, her gün yediğiniz kalori miktarını artırmaktır. Her gün en az 1200 kalori tüketmelisiniz. Bir kalori takip uygulaması kullanarak her gün kalori alımınızı takip etmeyi deneyin ve ardından her gün birkaç yüz kalori ekleyin.
Bu, bir sürü abur cubur yemeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, bol miktarda besin sağlayan sağlıklı kaloriler tüketin. Örneğin, sağlıklı kalori ve yağ içeren fındık ve fıstık ezmeleri yiyebilirsiniz. Yemeklerinize hindistancevizi ve zeytin gibi sağlıklı yağlar eklemeyi deneyin. Kinoa ve yulaf ezmesi gibi sağlıklı karbonhidratları dahil edin
Adım 2. Gün boyunca daha sık yiyin
Yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, gün boyunca daha küçük öğünler yemeyi deneyin. Günde sadece bir veya iki kez büyük öğünler size yeterli kalori sağlamayabilir ve kendinizi tok ve aşırı tok hissetmenize neden olabilir.
- Üç öğün yemek yemeyi deneyin, ardından öğünler arasında küçük atıştırmalıklar yiyin. Ana öğünleriniz arasında protein ve sebze gibi küçük mini öğünler de isteyebilirsiniz.
- Örneğin kahvaltıda yumurta, avokado ve bir parça meyve yemek isteyebilirsiniz. Küçük bir atıştırmalık olarak, tam buğday İngiliz çöreğinde badem ezmesi yiyebilirsiniz. Öğleden sonra atıştırmanız için nitratsız şarküteri jambonu, peynir ve bir elma yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra donmuş yaban mersini ve cevizli Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz.
Adım 3. Kardiyonuzu azaltın
Çalışmayı tamamen bırakmamalısınız, ancak antrenmanınızı ayarlamak kilo vermeyi durdurmanıza yardımcı olabilir. Şu anda ne yaptığınızı, ne sıklıkla ve ne kadar süreyle çalıştığınızı değerlendirin. Uzun kardiyo egzersizlerini azaltmayı düşünün veya her hafta daha az gün kardiyo yapın.
- Her gün spor salonuna gitmek yerine sosyal egzersizler ekleyin. Aileniz, arkadaşlarınız veya köpeğinizle yürüyüşe çıkın ya da onlarla bir yürüyüş gezisi planlayın. Parkta bir takım sporu yapın ya da bir parkta bisiklete binin.
- Yoga, tai chi veya pilates gibi strese yardımcı olan hafif egzersizleri düşünün.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Güç antrenmanınızı artırın ve kardiyonuzu azaltın. Kas kütlesi oluşturmak, kas ağırlığı kazanmanıza ve yağ yakarak kilo vermeyi durdurmanıza yardımcı olabilir. Ağır ağırlıkları kaldırmak, kilonuzu artıracak kas dokusu kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Koşu bandından veya eliptikten, dambıl veya halter ağız kavgası ile pazı curl veya lunges yapmaya geçin. Daha önce ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, doğru formu öğrenmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenör veya bilgili bir arkadaşınızla konuşmayı düşünün
Adım 5. Stresi azaltmanın yollarını bulun
Yüksek stres seviyeleri ve kaygı kilo kaybına neden olabilir. Stres ve kaygı yemek yemeyi bırakmanıza neden olabilir veya sinir enerjiniz kalorileri yakabilir. Kilo kaybınızın temelinde stres varsa, genel sağlığınıza yardımcı olmak için onu azaltmanın yollarını bulmalısınız.
- Derin nefes egzersizlerini deneyin. Örneğin, günde iki kez nefesinize odaklanın. Bir veya iki dakika ayırın ve sakince nefes alıp verin, yalnızca nefesinizin vücudunuza girip çıkarken nasıl hissettiğine odaklanın. Dört ya da beşe kadar sayarak nefes almak, o kadar uzun süre tutmak ve sonra beşe kadar saymak için bırakmak isteyebilirsiniz.
- Rehberli meditasyon başka bir iyi rahatlama tekniğidir. Stres için rehberli meditasyonlarda size yol gösterecek uygulamalar, ses dosyaları ve YouTube kanalları bulabilirsiniz.
- Yoga ve tai chi, stres atmak için harika egzersizlerdir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Kalori Ekleme
Adım 1. Daha fazla protein ekleyin
Protein, kiloyu korumak ve kas kütlesini artırmak için önemlidir. Ayrıca sağlıklı kalori sağlayabilir. Yağlı, sağlıksız et ve çok fazla kırmızı et yememeye dikkat edin. Bunların her ikisi de yüksek miktarda doymuş yağ nedeniyle sağlıksız olabilir.
- Örneğin, yumurta, yağsız tavuk, hindi ve balıktan alınan kalorileri ekleyin. Nitrat içermeyen doğal pastırma bile yiyebilirsiniz.
- Et olmayan seçenekler için, iyi protein kaynakları olan Yunan yoğurdu veya süzme peynirini deneyin. Kuruyemişler ayrıca protein içerir ve atıştırmalıklara veya yemeklere kolayca konabilir.
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Size besleyici ekstra kalori vermek için diyetinize sağlıklı yağlar eklemeyi düşünün. Balık, kabuklu yemiş ve tohum yağlarında ve kuruyemişlerde bulunan yağlar kalp sağlığınız için iyidir. Omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar yediğinizden emin olun.
- Avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar ile zeytin ve hindistancevizi yağı şeklindeki yağları deneyin. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları da yiyebilirsiniz.
- Bir elma ya da tam tahıllı İngiliz çöreğinin üzerine fındık ezmesi sürün ya da bir sandviçin üzerine avokado yiyin.
Adım 3. Bazı karmaşık karbonhidratlar ekleyin
Sağlıklı karbonhidratlar, diyetinize kalori ve besin eklemenin iyi bir yoludur. Beyaz ekmek, beyaz makarna, kek, çörek, hamur işleri ve kurabiye gibi rafine karbonhidratlardan kaçının. Bunun yerine tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç, kinoa, arpa ve darı tercih edin.
Yemeklerinize bir porsiyon kinoa veya kahverengi pirinç ekleyin. Kahvaltınızla birlikte meyve ve kuruyemişlerle doldurulmuş bir kase yulaf ezmesi yiyin. Bir parça tam buğday ekmeğinin üzerine biraz fındık yağı koyun
Adım 4. Smoothies için
Smoothies, kalorileri sağlıklı bir şekilde artırmanın iyi bir yolu olabilir. Tatlı, besleyici yoğun bir muamele için sade veya Yunan yoğurdu ve meyveyi bir araya getirebilirsiniz. Süt eklemeyi de düşünebilirsiniz. Elinizde ne varsa, yoğurt ve sütle birlikte blendera koyun.
- Hafif bir hindistancevizi aroması için bir çay kaşığı hindistancevizi yağı ekleyebilir ve sağlıklı yağ ve kalori ekleyebilirsiniz.
- Ekstra kalori için fıstık ezmeli bir smoothie yapın.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Git doktorunuza görünün
Kilo vermeyi durduramıyorsanız, doktorunuza gitmelisiniz. Hızlı kilo kaybına veya kiloyu koruyamamaya neden olabilecek bazı durumlar vardır. Fizik muayene için doktorunuzu ziyaret edin ve yaşadığınız kilo kaybı dışında herhangi bir belirti sağladığınızdan emin olun.
- Kilo kaybına yol açabilecek durumlar arasında tiroid sorunları, metabolizma sorunları, tip 1 diyabet, enfeksiyonlar, ülseratif kolit ve kanser bulunur.
- Doktorunuz herhangi bir vitamin veya mineral eksikliğiniz olup olmadığını kontrol etmek için kan testi yapabilir.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanını ziyaret edin
Kilo vermeyi durduramamanız zihinsel bir sorunsa, bir akıl sağlığı uzmanını ziyaret etmelisiniz. Anoreksiya, bulimia ve düzensiz yeme gibi aşırı kilo kaybıyla bağlantılı birkaç zihinsel sağlık bozukluğu vardır.
Yiyecek ve kilo vermeyle ilgili zihinsel bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, yardım almanız önemlidir. Bu bozukluklar ölüm dahil ciddi tıbbi sorunlara yol açabilir
Adım 3. Bir diyetisyene görünün
Farklı stratejiler denediyseniz ama yine de kilo vermeyi durduramıyorsanız, bir diyetisyene gitmeyi düşünün. Bir diyetisyen, kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir çözüm bulmanıza yardımcı olmak için genel yeme alışkanlıklarınızı, kalori alımınızı ve günlük beslenmenizi değerlendirebilir.
