Kilo vermek zaman ve çaba gerektirir, ancak hedeflerinize ulaşabilirsiniz! Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, sağlıklı seçimler yaparak doğal olarak kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz. Egzersiz ve diyet değişiklikleri ile daha fazla kilo verebilir ve onu uzak tutabilirsiniz. Ancak, yeni bir diyete veya egzersiz planına başlamadan önce, kilo vermekte zorlanıyorsanız veya bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/4: Kilo Kaybını Hızlandırmak için Egzersizi Kullanma
Adım 1. Daha fazla kalori yakmak için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin
Çeşitli egzersizlerin bir kombinasyonu kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı size farklı tür ve miktarlarda yakılan kalori sağlar. Kilo vermek için yağ yakmanız ve kas yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Aerobik egzersiz öncelikle kalp atış hızını artırmak ve kalorileri hemen yakmak için kullanılır. Aerobik egzersiz türleri şunlardır: koşma, yürüme, yüzme ve bisiklete binme.
- Kuvvet antrenmanı metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur çünkü kaslar kasıldığında, dinlenme halinde olduklarından çok daha fazla enerji yakarlar. Ek olarak, kuvvet antrenmanı, daha hızlı bir metabolik hızı desteklemeye yardımcı olan kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Ne kadar fazla kas kütleniz varsa, dinlenirken bile o kadar fazla kalori yakabilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanı türleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, yoga veya pilates.
Adım 2. Metabolizmanızı geçici olarak hızlandırmak için interval antrenmanı dahil edin
Hem yüksek yoğunluklu hem de orta yoğunluklu seviyeleri içeren aralıklı antrenman, metabolizma hızınızı önemli ölçüde artırabilir.
- Aerobik egzersiz, egzersiziniz sırasında daha fazla oksijen kullanmanızı gerektirir, bu da metabolizmanın en yüksek verimlilikte çalışmasını sağlar - egzersiz bittikten sonra bile (24 saate kadar).
- Aralıklı antrenman, kısa süreli çok yüksek yoğunluklu egzersizleri ve kısa süreli orta yoğunluklu egzersizleri içerir. Kararlı durum kardiyo vasküler egzersize kıyasla daha kısa bir süre için yapılır.
Adım 3. Kalori yakmanızı artırmak için gün boyunca daha fazla aktivite yapın
Gün boyunca daha fazla kalori yakmanın bir başka kolay yolu da günlük yaşam tarzı aktivitelerinizi arttırmaktır. Bunlar tipik gününüzde zaten yaptığınız şeylerdir - arabanıza gidip gelmek veya bahçe işi yapmak gibi.
- Günlük yaşam tarzı aktivitenizi artırmak, her gün yaktığınız toplam kaloriyi artırmanın basit ve hızlı bir yoludur. Tüm gününüzü düşünün ve daha fazla hareket edebileceğiniz veya daha fazla adım atabileceğiniz alanlar bulun.
- Gün boyunca yaptığınız aktivite, toplam kalori harcamanıza katkıda bulunduğundan, planlı egzersiz kadar önemli olabilir.
- Deneyin: daha uzağa park etmek, güvenli ve uygun olduğunda hedefinize yürümek, her zaman köpeği gezdirmek için gönüllü olmak veya daha sık merdiven çıkmak.
Adım 4. Kendinize meydan okumak için düzenli olarak alternatif antrenmanlar yapın
İster aynı hızda koşuyor olun, ister her seansta aynı miktarda ağırlık kaldırın, vücudunuz zaman içinde fitness rutininize uyum sağlar. Bu, egzersizlerinizi zamanla daha az etkili hale getirir. Yeni egzersiz rutinleri, farklı kaslara meydan okumaya devam ederek, kilo verme çabalarınız boyunca metabolik hızın yüksek kalmasını sağlar.
- Ayrıca bir antrenman seansında farklı aktivite türleri de yapabilirsiniz. Örneğin, koşu bandında 20 dakika geçirebilir ve ardından bunu 45 dakikalık bir su aerobiği dersi ile takip edebilirsiniz.
- Her gün farklı bir egzersiz türü yapmanız gerekmez. Bununla birlikte, birkaç hafta boyunca rutininizi karıştırmanız önemlidir.
- Egzersiz programlarınızı değiştirmek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz rutininizde can sıkıntısını önlemeye de yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızdan sıkılırsanız, onları bırakma olasılığınız daha yüksektir.
Yöntem 2/4: Hızlandırılmış Kilo Kaybı için Yeme
Adım 1. İştahınızı yönetmek ve kas inşa etmek için daha fazla protein yiyin
Daha yüksek bir protein diyeti, kilo kaybını desteklemeye ve teşvik etmeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca bu tür bir diyet veya yeme düzeninin de doğal olarak kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Aslında vücut yağı olan (kas değil) kilo vermek istiyorsanız, yeterli protein yiyerek kasınızı korumanız gerekir.
- Her öğünde yağsız protein, karbonhidrat veya yağlara kıyasla sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olabilir. İyi yağsız protein kaynakları arasında süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurtalar, baklagiller, yağsız sığır eti ve tofu bulunur.
- Protein ayrıca termojenezi (vücudunuzun yiyecekleri sindirerek yaktığı kalori miktarını) artırmaya da etki eder. Daha yüksek bir protein diyeti, doğal olarak daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir.
Adım 2. Tabağınızın yarısını taze ürünlerle doldurun
Lif ve su içeriği yüksek olan meyve ve sebzeler, minimum kalori alımı ile daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu besinler aynı zamanda dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gerekli olan besinler açısından da zengindir.
- Her hafta çok çeşitli meyve ve sebzeleri dahil edin. Çeşitli bir diyete sahip olmak, gıdalardan yeterli besinleri tüketmenize yardımcı olur.
- Günde iki ila üç porsiyon meyve (yaklaşık 1/2 bardak veya 1 küçük parça bir porsiyona eşittir) ve günde dört ila altı porsiyon sebze (1 bardak veya 2 bardak yapraklı yeşillik bir porsiyona eşittir) hedefleyin.
Adım 3. Ne kadar tahıl tükettiğinizi sınırlayın
Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler karbonhidratlarda yüksektir. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilirlerken, araştırmalar toplam alımınızı azaltmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Bir porsiyon tahıl 1 ons veya 1/2 fincandır. Toplam alımınızı günde bir ila iki porsiyon arasında tutun.
- Tahıl bazlı bir gıda tüketmeyi tercih ediyorsanız, lif ve diğer besin maddeleri açısından daha yüksek olan %100 tam tahılları seçmeyi hedefleyin.
- Vücudunuzun normal şekilde çalışması ve çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlarınızı meyve, az yağlı süt ve nişastalı sebzeler gibi diğer gıdalardan tüketmeyi planlayın. Bu gıdalar karbonhidrat içerir, ancak protein, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli diğer besinleri sunar.
Adım 4. Öğünlerinizin çoğunu sadece protein, meyve ve sebzelerden yapın
Bu besin gruplarına odaklanmak, hızlandırılmış kilo kaybını desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Bu yeme düzenini takip etmek, vücudunuzun metabolizmasını ve yiyecekleri sindirirken ne kadar kalori yaktığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Yemek ve atıştırmalık örnekleri arasında şunlar yer alır: meyveli ve kuruyemişli Yunan yoğurdu; çiğ sebze, çilek ve ızgara tavuklu ıspanak salatası; bir tofu ve sebze kızartması; sebzeli sığır eti ve fasulye biberi; ya da bebek havuçlu iki jambon ve peynirli rulo.
Adım 5. Diyet takviyeleri veya artan metabolizmayı vaat eden ürünlerden kaçının
Birçok kilo verme ürünü, kısa sürede hızlı kilo vermeyi veya büyük miktarda kilo vermeyi teşvik eder. Genel olarak, bunların hepsi bir yutturmacadır ve bu ürünler metabolizmayı veya kilo verme hızınızı artırmaz.
- "Gerçek olamayacak kadar iyi" görünen kilo kaybı vaat eden herhangi bir takviyeden kaçınılmalıdır.
- "Bir haftada on kilo ver" gibi iddialar veya yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekmediğine dair iddialar genellikle kilo vermede etkili değildir.
Yöntem 3/4: Kilo Kaybını Koruma
Adım 1. Kilonuzu takip edin
Kilo vermeye çalışırken düzenli tartımları planlamak, yolda kalmanıza ve kilonuzu uzun vadede uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi haftada bir iki kez tartın. Bu, kilonuzun zaman içinde nasıl dalgalandığına dair doğru bir eğilim sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Kendinizi günün aynı saatinde ve aynı kıyafetle (veya kıyafetsiz) tartmaya çalışın. Bu, normal kilo dalgalanmalarını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun
Önerilen süre kadar uyumak ve iyi uyumak genel sağlık için önemlidir. Bazı çalışmalar, yetersiz uykunun metabolizmanın düzensizliğine yol açtığını ve kilo alımına veya kilo vermede güçlüklere neden olabileceğini göstermiştir.
- Tipik olarak ne zaman uyandığınızı düşünün ve gece yatmak için en uygun zamanın ne olduğuna karar verin, böylece yedi ila dokuz saatiniz olur.
- Ayrıca huzurlu bir uyku için tüm ışıkları, ses çıkaran cihazları ve elektronik cihazları kapatın. Bu, daha hızlı uyumanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Araştırmalar, destek gruplarının kilo vermenize ve kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kilo vermeye çalışırken bir destek grubu bulmak iyi bir fikirdir.
- Başlamak için kolay bir destek grubu aile, arkadaşlar veya iş arkadaşlarıdır. Kendinizi rahat hissediyorsanız, kilo verme hedefleriniz hakkında onlarla konuşun.
- Ayrıca, kilo vermeye çalışan başkalarıyla çevrimiçi destek grupları ve forumlar da bulabilirsiniz. Burası sadece destek için değil, aynı zamanda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olacak yemek tarifleri veya diğer yaşam tarzı değişiklikleri için de harika bir yer olabilir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun
Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak önemli olmakla birlikte, doktorunuza danışmadan büyük değişiklikler yapmamanız önemlidir. İhtiyaçlarınıza uygun sağlıklı seçimler yapmanızı sağlayacaklardır. Onlara diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermek istediğinizi söyleyin.
Ayrıca doktorunuza bir diyetisyene sevk olup olmadığını sormak isteyebilirsiniz. Kayıtlı bir diyetisyen, sevdiğiniz yiyecekleri içeren sağlıklı bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Kilo vermiyor veya kilo almıyorsanız doktorunuza görünün
Nadiren kilo vermeyi engelleyen veya kilo almanıza neden olan bir tıbbi durumunuz olabilir. Bunun sizin için geçerli olduğundan endişeleniyorsanız, endişelerinizi tartışmak için doktorunuzu ziyaret edin. Onlara kilo verme çabalarınız ve sahip olduğunuz diğer semptomlar hakkında bilgi verin.
Doktorunuza gösterebilmek için yediğiniz her şeyi birkaç hafta boyunca takip edin. Ek olarak, doktorunuza anlatabilmeniz için günlük olarak yaptığınız egzersizleri yazın
Adım 3. Bir sağlık durumunu yönetiyorsanız doktorunuzla yakın çalışın
Diyabet gibi bir sağlık durumuna yardımcı olmak için kilo veriyorsanız, ilerlemenizi izlemek için düzenli olarak doktorunuza görünün. Ayrıca başarılı olmak için ihtiyacınız olan yardımı aldığınızdan emin olabilirler.
Doktorunuz size ilaç verdiyse, doktorunuz bırakmanızda bir sakınca olmadığını söyleyene kadar ilacı almaya devam edin
Adım 4. İlginizi çekiyorsa kilo verme ilaçları veya ameliyatları hakkında bilgi alın
Bazen kendi başınıza kilo vermek zordur. Kilo vermekte zorlanıyorsanız ve yardım istiyorsanız, deneyebileceğiniz tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için ilaç alabilir veya kilo verme ameliyatı olabilirsiniz.
Doktorunuz kilo verme tedavilerinin sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler veya çok düşük kalorili diyetler içeren herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce, programın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
- Filmlerde ve filmlerde listelenen kilo verme yollarının gerçekçi olmadığına dikkat edin; örneğin yemek yememek hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Sizi hızla sağlıksız hale getirecek.
