Alt sırt, birçok farklı nedenden dolayı gergin veya ağrılı hale gelebilir. Sırt kaslarının gergin olmasına neden olan birkaç aktivite, masada uzun süre oturmak, lavaboya yaslanmak, ağır nesneleri dizlerinizi bükmeden kaldırmak veya engebeli kaldırımda koşmaktır. Neyse ki, ağrıyan kasları masajla gevşeterek bir arkadaşınızın veya müşterinin bel rahatsızlığını ve hatta kendinizinkini hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Kendinize Masaj Yapmak
Adım 1. Sırtınızla duvar arasına bir tenis topu veya köpük rulo yerleştirin
Bir spor malzemeleri veya mağazada masaj için özel olarak tasarlanmış bir tenis topu veya köpük rulo satın alın. Bir duvara yaslanın ve topu veya silindiri belinizde ağrıyan bölgenin üzerine yerleştirin.
- Topun veya silindirin bastırdığı dar alanda biraz baskı hissetmeniz gerekir. Bölge aşırı derecede ağrılıysa veya ağrı bir kemikten geliyorsa devam etmeyin.
- Belinize baskı uyguladığınızda aşırı ağrı hissederseniz profesyonel tıbbi yardım alın.
Adım 2. Top veya rulo ile acıyan alanı yuvarlayın
Kalçalarınızı hareket ettirin ve dizlerinizi bükerek topu veya silindiri belinizin ağrıyan bölgeleri üzerinde yuvarlayın. Alanlara baskı uygulamak için duvara yaslı bir şekilde top veya silindire yaslanmaya devam edin. Silindir kullanıyorsanız, cihazı omurganızın yanındaki kaslar boyunca yukarı ve aşağı doğru döndürün.
Vücut ağırlığınızın çoğunu topun veya silindirin olduğu ağrıyan bölgeye vermeye çalışın, ancak bölge daha ağrılı hale gelirse basıncı durdurun veya azaltın
Adım 3. Daha fazla basınç elde etmek için top veya silindiri zeminde deneyin
Kaslarınıza daha fazla baskı uygulamak için yere sırt üstü uzanın ve top veya silindiri ağrıyan bölgelerin altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu hareket ettirmek için ayaklarınızı kullanın, böylece top veya silindir onları gevşetmek için ağrıyan kasların üzerinde kayar.
Adım 4. Top veya rulo masaj tekniğini günde 5 dakikadan fazla kullanmayın
Tenis topu veya köpük rulo ile sırtınıza masaj yaparak günde 5 dakikadan fazla harcamayın. Bunu yapmak ağrınızı artırabilir. Kasların masajdan sonra toparlanması için zaman tanıyın ve hala gergin veya ağrılıysa ertesi gün tekrar deneyin.
Yöntem 2/2: Başkasına Masaj Yapmak
Adım 1. Kişiyi yüzüstü yere yatırın
Çalışma alanınız için sert bir yatak, yastıklı zemin veya masaj masası gibi sağlam ve rahat bir yüzey seçin. Kişiden başlarını iki yana çevirerek ve kollarını en rahat oldukları şekilde konumlandırarak yüzüstü yatmasını isteyin.
- Lavanta, papatya veya buhur gibi rahatlatıcı uçucu yağları yayarak rahat, sakinleştirici bir ortam yaratın.
- Ayrıca, ışıkları kısın ve odayı güzel ve sıcak tutun.
Adım 2. Masajdan önce kendinizi merkeze almak için biraz zaman ayırın
Rahatlamanıza yardımcı olmak için birkaç derin nefes alın ve zihninizi tüm düşüncelerden temizlemeye çalışın. Bu şekilde, tam olarak hazır bulunabilecek ve müşterileriniz için rahatlatıcı bir ton oluşturmaya yardımcı olacaksınız.
Adım 3. Kişi beğendiyse ellerinize birkaç damla masaj yağı sıkın
Masaj yağı ciltteki sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olur ve genellikle masajı daha konforlu hale getirir. Bazı insanlar masaj sırasında yağdan hoşlanmazlar, bu yüzden kişiye biraz yağ kullanmanın uygun olup olmadığını sorun. Masajlar için özel olarak tasarlanmış yağı veya zeytin, hindistancevizi veya badem gibi yaygın olarak kullanılan başka bir yağı kullanabilirsiniz.
- Az miktarda yağ ile başlayın ve ihtiyacınız varsa masaj sırasında daha fazlasını kullanın.
- Lavanta yağı gibi hoşlarına giden bir kokuya sahip bir yağ kullanmayı düşünün.
Adım 4. Masaj boyunca uyguladığınız baskı miktarı konusunda rahat olup olmadıklarını sorun
Onlara, eğer bir şey canını yakarsa, geri çekilip daha az baskı uygulayacağınızı söyleyin. Yeterince baskı uygulamıyorsanız, sizden isterlerse daha sert basabilirsiniz.
- Kişiyle görüşmeye devam edin, “Bu nasıl hissettiriyor? Bu yeterli baskı mı yoksa çok mu?”
- Kişi masaj sırasında şiddetli ağrı hissederse, masajı durdurmalı ve profesyonel tıbbi yardım almalarını tavsiye etmelisiniz.
Adım 5. İki elinizle omurganın dışındaki belden yukarıya doğru basınç uygulayın
Tüm ellerinizi, kişinin omurgasının her iki yanında, kalçalarına yakın olan alt sırtının üzerine yerleştirin. Tüm elinizle orta sırtlarına doğru sıkıca yukarı bastırın, ardından ellerinizi kaldırın ve alt sırtlarından başlayarak tekrar yapın. Omurgalarına veya kalça kemiklerine doğrudan bastırmayın; sadece kaslara baskı uygulayın.
- Bu tekniğe effleurage denir ve genellikle bir masaj sırasında kasları gevşetmeye başlamak için kullanılır.
- Bu tekniğe 5-10 dakika devam edin.
Adım 6. Ellerinizin topuklarını kalçalarına yakın olacak şekilde dairesel basınç uygulayın
İki elin topuklarını kişinin omurgasının alt taraflarına, kalçalarına yakın bir yere koyarak başlayın. Ellerinizi bir daire içinde dışarı ve yukarı doğru hareket ettirin, kalçalarına ve belinize baskı uygulayın.
- Kişi için ağrıyan bölgelerde daireler çizerek, omurganın yanlarında hafifçe yukarı ve aşağı hareket edin. Doğrudan omurgalarına veya diğer kemiklerine bastırmayın.
- Masajın bu kısmına 5 dakika veya kişi tercih ederse daha az devam edin.
Adım 7. Omurganın ortasından kalçalarına doğru bastırmak için parmak uçlarınızı kullanın
Parmak uçlarınızla kişinin omurgasının tabanını bulun. Parmak uçlarınızı omurganın dışına doğru hareket ettirin ve aşağı bastırın, ardından baskı uygularken parmaklarınızı kalçaları boyunca dışarı doğru hareket ettirin.
- Bu kısım için, isterseniz iki elinizi kullanarak tek seferde 1 taraf yapın. Bu teknik, genellikle bel ağrısına neden olan gluteus kaslarının üst kısmındaki gerginliğe masaj yapar.
- Masajın bu kısmına 5 dakikadan fazla devam etmeyin.
Adım 8. Başparmağınızı yukarı doğru bir hareketle omurgalarının yanındaki uzun kaslar boyunca kaydırın
Kişinin omurgası boyunca uzanan uzun, sosis şeklindeki kasları bulun. Başparmağınızı kullanarak kasın dış taraflarına sıkı bir baskı uygulayın, kas boyunca yukarı kaydırın ve sırtın ortasında durun. Omurganın her iki tarafını 3 kez yapın.
Sadece başparmaklarınızı kullanmak, kişinin sırt kaslarına giden baskı miktarını artırır
Adım 9. Dar veya ağrılı bölgelerdeki basıncı azaltmak için başparmağınızı kullanın
Kişiye gergin ve dikkat edilmesi gereken belirli alanlar olup olmadığını sorun. Noktayı işaret ederek ağrılarının tam olarak nerede olduğunu size göstermelerini sağlayın. Her biri yaklaşık 5 saniye boyunca bu bölgelere sıkı bir baskı uygulamak için başparmaklarınızı kullanın ve gevşetmeye yardımcı olmak için kasta küçük dairesel hareketler yapın. Buna derin doku veya tetik nokta masajı denir.
