Omurganız, başınızdan kalçalarınıza kadar uzanan bir kemik sütunudur (omurlar). Omurga, beyninizi vücudunuzun geri kalanına bağlayan yoğun bir sinir topluluğu olan omuriliği içerir. Sanılanın aksine sağlıklı, normal işleyen bir omurga kesinlikle düz olmamalıdır. Bunun yerine, omurganın daha iyi stabilite ve hareket açıklığı sağlayan doğal kıvrımları (özellikle boyun ve belde) vardır. Bu nedenle omurga yandan bakıldığında "S" harfine benzer bir şekil alır. Bununla birlikte, omurgaya arkadan bakıldığında, minimum yanal eğrilik ile nispeten düz görünmelidir. Sırtınıza özen göstermek, doğal kıvrımlı bölümlerinin (servikal ve lomber) yanı sıra daha az kavisli bölümlerin (torasik gibi) korunmasına yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Omurganızın Bakımı
Adım 1. İyi bir duruş için çaba gösterin
Otururken ve yürürken iyi duruşu korumak, omurganızın şekli, işlevi ve genel sağlığı için çok önemlidir. İyi duruş tamamen düz anlamına gelmez, ancak omurganızın normal şeklinden ödün verilmeyecek şekilde dengeli ve hizalı anlamına gelir. Eğilme, kötü duruşun klasik bir işaretidir, bu nedenle otururken ve yürürken omuzlarınızı geri çekin, başınızı yukarı kaldırın ve belinizi hafifçe kavisli tutun. İyi duruş genellikle güven ve sağlığın bir yansımasıdır.
- Çalışırken, ofis koltuğunuzun yüksekliğinin ayarlanabildiğinden ve beliniz için bel desteğine sahip olduğundan emin olun. Evde TV izlerken sırtınızı desteklemek için küçük minderler kullanın.
- Bilgisayarınızın göz hizasında olduğundan emin olun. Ayrıca sandalyenizin önünde ortalanmalıdır. Aksi takdirde boynunuzu zorlama ve baş ağrılarını tetikleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Kafanızda dengeli bir kitapla yürüme alıştırması yapmak kulağa eski usul gibi gelebilir, ancak yine de iyi bir duruş öğrenmenin harika bir yoludur.
Adım 2. Destekleyici bir şilte üzerinde uyuyun
Uyku pozisyonunuz vücut duruşunun bir diğer önemli unsurudur. Zamanınızın yaklaşık 1/3'ünü yatağınızda geçiriyorsunuz, bu nedenle yatağınızın kalitesine ve uyku duruşunuza daha fazla dikkat edin. Pek çok kişi için sert yataklar, omurgalarına gerekli desteği sağlamak için en iyi seçimdir. Hafızalı köpük üst kapaklar da faydalı olabilir ve daha fazla konfor sağlar. Yaylı şilteleri her sekiz ila 10 yılda bir değiştirmeyi düşünmelisiniz, oysa hafızalı köpük şiltelerin ömrü daha kısa olabilir - uzun ömürlülüğü artırmak için bunları haftalık olarak değiştirin. Yastığınızın kalınlığı, omzunuzdan kulağınıza kadar olan genişlikle kabaca aynı olmalıdır, bu da uyku sırasında boynunuzun hizalı kalmasına yardımcı olur.
- Çoğu tıp/sağlık yetkilisi, en iyi uyku pozisyonunun, kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülü ve baldırlarınız arasında küçük bir yastıkla yan yatmak olduğunu düşünmektedir.
- Başınızın arkasında çok fazla yastık varken yatakta okumayın çünkü bu boynunuza baskı uygulayacak ve servikal omurganızın normal eğriliğini tersine çevirecek.
Adım 3. Yalnızca uygun şekilde oturan kaliteli ayakkabılar giyin
Ayaklarınız iyi bir biyomekanik (hareket) ve duruş için önemlidir çünkü onlar vücudunuzun temeli veya temelidir. Ayaklarınızdaki problemler, omurganız da dahil olmak üzere zincire taşınır. Bu nedenle, destekleyici kemerli, hafif yükseltilmiş topuklu (1/2 – 3/4 inç) ve ayak parmaklarınız için onları kıpırdatabilmeniz için yeterli alana sahip sağlam ayakkabılar giyin. Düzenli olarak dar yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının çünkü bunlar ayak sorunları yaratır ve vücudun ağırlık merkezini etkiler (sizi öne doğru iter), bu da pelvis ve omurgada telafi edici hizalanmalara yol açar.
- Daha spesifik olarak, yüksek topuklu ayakkabı giymek, bel omurgasının hiperlordozu adı verilen bir durum olan belde aşırı eğriliğe yol açar.
- Fazla kilonuz varsa, düz ayaklarınız veya kısa bir bacağınız varsa, özel yapım ortezler (ayakkabı ekleri) veya topuk kaldırma konusunda bir ayak hastalıkları uzmanına veya kiropraktöre danışın. Ortezler, kemerlerinizi destekleyerek ve bacak boyu farklılıklarını telafi ederek hizalı ve fonksiyonel bir pelvis/omurgayı destekler.
- Anatomik olarak kısa bacakların nedenleri arasında kırık bir ayak bileği, bacak veya pelvisin tam olarak iyileşmemesi, diz cerrahisi, çocukluk çağında kemik malformasyonu ve bazı kemik hastalıkları sayılabilir.
Adım 4. Aktif olun ve vücudunuzu daha fazla hareket ettirin
Hafif ila orta dereceli egzersiz, potansiyel kilo kaybı ve artan kas gücü dahil olmak üzere, omurganın aşırı gerilmesini önlemeye yardımcı olan sayısız sağlık yararına sahiptir. Obezite, spinal ve periferik eklemler üzerinde çok fazla baskı oluşturarak onları yıpranmaya (osteoartrit) ve hiza bozukluğuna daha yatkın hale getirir. Ayrıca, güçlü kaslar (tendon bağlantıları aracılığıyla), düzgün bir şekilde antrenman yaptığınızı varsayarsak, kemikleri ve eklemleri en uygun konumlarında tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle, kas-iskelet dengesizliğini ve zayıf omurga duruşunu tetikleyebileceğinden, antagonist kaslarını görmezden gelirken direnç eğitimi ile belirli kas gruplarını aşırı çalıştırmamaya dikkat edin. Evde veya spor salonunda bir antrenman rejimine başlamadan önce bir kişisel antrenör, fizyoterapist veya kiropraktörden önemli postural kaslar hakkında bilgi alın.
- Omurganızı güçlendiren egzersizler arasında kürek çekme makinesini kullanmak, ters mekik yapmak ve askeri pres pozisyonunda ağırlık kaldırmak yer alır - bunların tümü daha iyi üst vücut duruşunu destekler.
- Ağırlık kaldırmak sizin işiniz değilse, pilates ve yoga kesinlikle iyi bir duruşun temelini oluşturan çekirdek kas gruplarınızı (karın, pelvis, bel) gerebilir, güçlendirebilir ve hizalayabilir. Göğüs kaslarını germek vücudun önündeki gergin kasları açabilir.
Adım 5. Mineraller ve vitaminler açısından zengin yiyecekler yiyin
Güçlü, düzgün ve sağlıklı kemikleri korumak için düzenli olarak yeterli miktarda mineral ve vitamin tüketmeniz gerekir. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerinizin (omurganız dahil) mineral matrisini oluşturur ve bunlardan herhangi birinde beslenme eksikliği kırılmaya duyarlı zayıf ve kırılgan kemiklere (osteoporoz) yol açabilir. D vitamini ayrıca güçlü kemikler için de önemlidir çünkü bağırsaklarda normal mineral emilimi için gereklidir. D vitamini eksikliği, ağırlık taşıma ile kolayca deforme olan "yumuşak" kemiklere (raşitizm veya osteomalazi) yol açar. Kanın pıhtılaşma işlevi ile iyi bilinen K vitamini, güçlü kemikler için önemi çok iyi tanınmamaktadır. K vitamini eksikliği de zayıf kemiklere katkıda bulunur.
- En iyi kalsiyum kaynakları şunları içerir: karalahana, karalahana, ıspanak, sardalye, tofu, badem ve susam.
- D3 vitamini vücutta yaz güneş ışığına tepki olarak üretilir ve takviye edilmesi gereken en iyi vitamindir. İyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru), balık karaciğeri yağı, sığır karaciğeri, sert peynir ve yumurta sarısı bulunur.
- K2 vitamini, gastrointestinal sisteminizi kaplayan bakteriler tarafından küçük miktarlarda üretilir ve aynı zamanda en iyi tamamlayıcı seçimdir. İyi besin kaynakları arasında fermente natto, sert peynir, yumurta sarısı, tereyağı, tavuk ciğeri ve salam bulunur.
Bölüm 2/2: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Skolyoz taraması yaptırın
Skolyoz, omurgada (tipik olarak torasik veya orta sırt bölgesinde) deformiteye, kronik ağrıya ve hareket açıklığında azalmaya neden olabilen anormal yanal eğrilik için kullanılan tıbbi bir terimdir. İyi anlaşılmayan nedenlerden dolayı, bazı bebekler skolyozla (doğuştan) doğarlar, bazıları ise ergenlik yıllarında (idiyopatik) geliştirir. Skolyoz taramaları tipik olarak ortaokul çocuklarında yerleşik hemşireler tarafından yapılır, ancak tıp doktorları, kiropraktörler ve fizyoterapistler de sizi skolyoz için taramaya yetkilidir. Tarama, belde öne doğru esnemeyi ve kürek kemiği hizasını aramayı içerir. Bir bıçak diğerinden önemli ölçüde daha fazla yapışırsa, torasik omurga skolyozu çok olasıdır.
- Skolyoz taraması, ergenler için çok önemlidir, çünkü bu gelişim evresinde, deformitenin ilerlemesini yavaşlatabilen veya durdurabilen nispeten etkili bazı tedaviler mevcuttur (örneğin, metal çubukların yerleştirilmesi veya takılması gibi).
- Ergen kızların, erkeklere kıyasla agresif skolyoz biçimleri geliştirme riski daha yüksektir.
- Yanal eğrilikler, omurganın hemen hemen her yerinde ortaya çıkabilir, ancak en sık göğüs bölgesinde görülürler.
Adım 2. Doktorunuza veya tıp uzmanınıza danışın
Omurganızda pozitif bir tarama sonucu veya vücudunuz aynada yan yatmış göründüğü için yanal bir eğri (skolyoz) var gibi görünüyorsa, doktorunuza veya ortopedist gibi bir tıp uzmanına danışın. Belirtildiği gibi, hafif skolyoz genellikle semptomlara neden olmaz, ancak deformite ne kadar büyük olursa, spinal ağrı ve disfonksiyon şansı o kadar artar. Doktorunuz veya ortopedistiniz omurganızı kapsamlı bir şekilde inceleyecek ve muhtemelen sorununuzun boyutunu daha iyi anlamak için spinal röntgen çekecektir. Uygunsa, doktorunuz osteoartrit, osteoporotik kırıklar, osteomalazi ve fıtıklaşmış diskler gibi yaygın yetişkinlik skolyoz nedenlerini de arayacaktır.
- Doktorunuz ayrıca spinal probleminizi daha iyi teşhis etmek için bir BT taraması, MRI veya kemik taraması önerebilir.
- Skolyoz ailelerde bulunur ve muhtemelen genetik bir bileşeni vardır. Bu nedenle, ebeveynleri, erkek veya kız kardeşleri skolyozu olan çocukların düzenli kontrolleri ve taramaları olmalıdır.
Adım 3. Omurga cerrahisi hakkında doktorunuzla konuşun
Omurgalarında sorun ve ağrı olan kişilerin büyük çoğunluğu için omurga cerrahisi son çare olarak düşünülmelidir, ancak hızla ilerleyen bir skolyozu olan bir ergen için ilk tercih olabilir. Skolyoz cerrahisi genellikle iki veya daha fazla omurun kemik greftleri ile kaynaştırılmasını ve yapısal destek için metal bir çubuk veya başka bir cihazın yerleştirilmesini içerir. Amaç, kavisli omurları düz, sağlam bir segment halinde iyileşmeleri için yeniden hizalamak ve kaynaştırmaktır. Ameliyatın esas olarak bir ergenlik çağındayken bir eğriliği düzeltmek veya ilerlemesini durdurmak için kullanıldığını ve biraz skolyozu olan yetişkinler için olmadığını unutmayın. Bununla birlikte, spinal füzyon cerrahisi, torasik omurgada osteoporotik kırıkları olan ve genellikle onlara kambur bir görünüm veren yaşlı yetişkinler için uygundur.
- Düzleştirilmiş omurgayı kemik füzyonu tamamlanana kadar yerinde tutmak için metal çubuklar (paslanmaz çelik veya titanyum) kullanılır. Omurgaya vidalar, kancalar ve/veya teller ile bağlanırlar ve genellikle çocuk yetişkin olduğunda çıkarılırlar.
- Omurga cerrahisinden kaynaklanan potansiyel komplikasyonlar arasında enfeksiyon (osteomiyelit), anesteziye alerji, sinir hasarı/felç ve kronik ağrı bulunur.
Adım 4. Bir chiropractor veya osteopath ile görüşün
Kiropraktörler ve osteopatlar, omurga problemlerini ve diğer kas-iskelet sistemi sorunlarını tedavi etmek için doğal, uygulamalı yöntemler kullanma eğiliminde olan omurga uzmanlarıdır. Olağandışı eğrilikler, kısıtlı veya yanlış konumlandırılmış spinal faset eklemleri ve/veya sıkı paraspinal kaslar gibi anormallikler için omurganızı kontrol edebilirler. Omurgada bir sorun varsa, faset eklemlerini yeniden konumlandırmak ve normal hareketliliği yeniden sağlamak için spinal ayarlama adı verilen bir tür fiziksel manipülasyon kullanılır. Omurga düzeltmeleri orta-şiddetli skolyozu tersine çeviremez, ancak normal omurga dizilimini ve işlevini sürdürmek için önemli olabilir.
- Bir chiropractor veya osteopat tarafından yapılan düzenli spinal tedaviler (belki de aylık), omurga ağrısının çoğu nedeni için yararlıdır ve daha iyi bir duruş sağlar.
- Omurga ayarlarının patlama veya çatlama sesi, eklemlerdeki basınç değişikliğinden kaynaklanır, bu da nitrojen gazı kabarcıklarının serbest kalmasına ve patlamasına neden olur.
İpuçları
- Egzersizin skolyozun kötüleşmesini engellediği gösterilmemiştir, ancak güçlü kaslar genellikle skolyozla ilişkili ağrılı ağrıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
- İster inanın ister inanmayın, torasik omurga (orta sırt bölgesi) çok düzleşebilir ve bazen "askeri omurga" olarak adlandırılan anormal bir duruma yol açabilir.
