Bazen o an çok yoğun veya bunaltıcıysa, tehlikeli olabilirse (kendine zarar vermene veya tehlikeli bir ilaç kullanmana neden olabilir), zamanlama doğru değilse (şu anda duygusal acıdan uzaklaşmak sağlıklıdır). işte veya okulda veya güvenli olmayan bir yerde) veya mevcut durumunuzda duygularınızı ifade etmekte kendinizi rahat hissetmiyorsanız (yani, duygularınızı paylaşmak için güvenmediğiniz belirli kişilerin yanındaysanız). Güçlü duygulardan sağlıklı bir şekilde kurtulmak için, zor duygularla başa çıkmayı öğrenmekten, kendinize ve kendi ihtiyaçlarınıza dikkat etmekten ve başarılı duygusal uzaklaşma teknikleri uygulamaktan faydalanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Güçlü duygusal tepkilerinizin nedenlerini keşfedin
Kendinizi daha iyi ayırmak için, güçlü tepkinizin nedeninin farkında olmalısınız. Duygusal hissetmenizin üç nedeni:
- çok hassas davranıyorsun
- durum acı verici bir geçmiş olayı tetikliyor
- durum üzerinde çok fazla öfke ve hayal kırıklığına neden olabilecek bir kontrol kaybı hissediyorsunuz.
Adım 2. Sağlıklı ve sağlıksız ayrılma arasındaki farkı bilin
Bazen duygusal olarak ayrılmayı istemek doğal ve normaldir, özellikle de duygu şu anda tamamen başa çıkmak için çok acı verici veya bunaltıcıysa. Bununla birlikte, diğerlerinden aşırı duygusal kopma, bireylerin pişmanlık duymadan başkalarına karşı suç işlediği psikopati ile ilişkilidir. Aşırı duygusal ayrışma, travma yaşamanın da bir sonucu olabilir.
- Bazen yoğun duygulardan dolayı ayrılmak istiyorsanız, bu tamamen sağlıklıdır. Her zaman güçlü duygularla başa çıkacak durumda olmayabiliriz. Bununla birlikte, kendinizi sürekli olarak diğerlerinden tecrit ediyor veya duygusal olarak hissiz (duyguları hissetmiyorsanız) buluyorsanız, daha büyük bir psikolojik endişe yaşayabilirsiniz.
- Terapiye veya tedaviye ihtiyacınız olabilecek bazı belirtiler şunlardır: sosyal izolasyon, sosyal aktivitelerden kaçınma, yoğun reddedilme korkusu, tekrarlayan depresif veya endişeli ruh hali, işi tamamlamada zorluk (okul veya mesleki görevler) ve başkalarıyla sık sık sosyal çatışma veya fiziksel kavgalar.
Adım 3. Duygusal durumunuzu kabul edin
Paradoksal olarak, duygularımızı geçerli ve normal kabul edersek, bir molaya ihtiyacımız olduğunda onlardan ayrılmada daha iyi olabiliriz. Çoğu zaman, iyi hissetmedikleri için duygularımızı uzaklaştırmak isteyebiliriz. Ancak bu duygular bize durumumuz ve algılarımız hakkında değerli bilgiler verir. Fiziksel acıya benzer şekilde, olumsuz duygular (korku, öfke, üzüntü, kaygı, stres) beyninizin sizi bir sorun olduğu konusunda uyarma şekli gibidir.
- Bir dahaki sefere öfke gibi acı verici bir duygunuz olduğunda, kendi kendinize düşünün, “Kızgınım çünkü _. Bu öfke bana bu duruma nasıl tepki verdiğim konusunda iyi bilgiler veriyor ve bununla nasıl başa çıkmam gerektiğine karar vermeme yardımcı oluyor. Kızgın hissetmekte sorun yok." Sorun öfkenin kendisi değil, hissettiğin öfkeyle ne yaptığındır. Onu görmezden gelmeyi ve doldurmayı seçebilirsiniz, ancak bu, bir dahaki sefere daha da güçlü hale gelmesine neden olabilir.
- Duygunuzu kabul eder ve onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın yolunu bulursanız, üzerinizdeki gücünü kaybeder ve gerektiğinde ondan sağlıklı bir şekilde ayrılabilirsiniz.
- O anda, vücudun sakinleştirici tepkisini etkinleştirmek için odağı değiştirmeyi ve derin nefes almayı deneyin. Birincisi, azalan kaygı ile ilişkili bilişsel bir süreçtir ve ikincisi, vücudun sakinleştirici tepkisini başlatmak için yapılabilecek fiziksel bir eylemdir.
- Ayrıca kestirerek, bir sanat projesi yaparak, yürüyüşe çıkarak, masaj yaptırarak, bir evcil hayvanla takılarak, çay içerek, müzik dinleyerek ve hatta diğer sevgilinizi öperek de baş edebilirsiniz.
Adım 4. Duygularınızı güvenli bir yerde ifade edin
Kendinize duygularınızı güvenli bir şekilde hissetmek için alan vermek, ihtiyaç duyduğunuzda ayrılabilmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Duygularınızı hissetmek için her gün bir zaman belirleyin.
Tek başına ağlama alıştırması yap. Sizi taciz eden kişinin önünde ağlamak, onları sadece sizinle daha fazla alay etmeye veya tacizlerine devam etmeye teşvik edecektir. Derin nefes almak ve durumdan başka bir şey düşünmek, durumu tam olarak işlemenize ve nihayetinde ağlamanıza engel olabilir. Ancak bu üzüntüyü içinde tutmak sağlıklı değil. Siz ağlamaya başlamadan önce durumun sona ermesini ve düşmanın odadan çıkmasını beklemek için elinizden gelenin en iyisini yapın
Adım 5. Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazın
Ağlamamak nasıl sağlıksızsa, öfke, kafa karışıklığı ve diğer olumsuz duyguları içeride tutmak da sağlıksızdır. Bu duygu ve düşünceleri kağıda veya bilgisayara koymak, ihtiyaç duyduğunuzda ayrılabilmeniz için zor duyguları işlemenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Gizli bir günlükte veya günlükte nasıl hissettiğinizi yazın.
- Olumsuz düşünceleriniz üzerine kafa yormaktan kaçınmak için, durum hakkında düşünmenin veya duruma bakmanın alternatif yollarını belirlemeyi deneyin. Örneğin, olumsuz düşünceniz "Bu kişi tam bir pislik!" ise. Belki şunu da yazabilirsiniz, "Ancak, bu kişi zor bir hayat yaşamış olabilir ve öfke ya da üzüntüyle başa çıkmak için bu şekilde davranıyor olabilir." Biraz empati, zor insanlarla ve durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
Adım 6. Dikkatinizi dağıtın
Başka bir şey düşünün veya yapın. Duyguyu veya durumu basitçe görmezden gelmeyin. Bir şey hakkında düşünmeyi bırakmaya çalışırsanız, onu daha fazla düşünmeye başlayabilirsiniz. Bu, bir araştırma çalışmasındaki deneklere bir beyaz ayı hakkında düşünmemelerinin söylendiği beyaz ayı fenomeni olarak adlandırılır; ve elbette tek düşünebildikleri bu. Sizi üzen şeyi düşünmekten kaçınmak yerine başka bir şey düşünmeye çalışın.
Bahçıvanlık yapmak, oyun oynamak, film izlemek, dergi okumak, enstrüman çalmak, resim yapmak, çizim yapmak, yemek pişirmek veya bir arkadaşınızla konuşmak gibi dikkat dağıtıcı aktiviteleri deneyin
Adım 7. Fiziksel olarak harekete geçin
Yürüyüşe, bisiklete binmeye veya başka herhangi bir kardiyovasküler aktiviteye gidin. Aerobik aktivitenin endorfinleri artırdığı kanıtlanmıştır ve duygusal yırtıcılara karşı tepkilerinizi izlemek ve değiştirmek için daha iyi bir konumda olmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz aynı zamanda harika bir dikkat dağıtma veya topraklama tekniği olabilir.
Aşağıdaki fiziksel aktiviteleri göz önünde bulundurun: yürüyüş, kürek çekme, kano, bahçe işleri, temizlik, ip atlama, dans, kickboks, yoga, Pilates, Zumba, şınav, mekik, spor, koşu ve yürüyüş
Yöntem 2/3: Kendinize Odaklanma
Adım 1. Kendini yansıtma
Sağlıklı bir şekilde ayrılmanın bir yolu, kendinizi bir yabancı gibi, nesnel bir duruştan gözlemlemeye odaklanmaktır. Buna bazen "üçüncü göz" denir, burada kendinizi dışarıdan ek bir görüşe sahip olursunuz.
- Yalnız olduğunuzda, sadece nasıl hissettiğinizi ve düşündüğünüzü gözlemleyin. Kendinize sorun, “Bugün nasılım? Ne hakkında düşünüyorum?"
- Ayrıca sosyal durumlarda kendinizi gözlemlemeye çalışabilirsiniz. Ne söylediğinize, yaptığınıza, nasıl davrandığınıza ve hangi duyguları ifade ettiğinize dikkat edin.
Adım 2. Kendinizi doğrulayın
Kendini doğrulama, kendinizi duygusal olarak nasıl uzaklaştıracağınızı öğrenmenin önemli bir bileşenidir. Doğrulama, nasıl düşündüğünüzün veya hissettiğinizin makul olduğunu onaylamak anlamına gelir.
Olumlu kendi kendine konuşma kullanabilirsiniz. Kendinize şunu söyleyin: “Nasıl hissettiğimi hissetmek sorun değil ve doğal. Bunu göstermek istemesem bile, böyle hissetmeme izin var.”
Adım 3. Duygusal sınırlar belirleyin
Duygusal sınırlar belirlemek, başkalarından hoşlanacağınız şeylere sınırlar koyarak ihtiyaçlarınızı ilk sıraya koymakla ilgilidir. Yapabiliyorsanız, belirli iş arkadaşlarınız veya komşularınız gibi sizi rahatsız eden veya üzen kişilerden uzak durun.
İnsanlara doğrudan nasıl hissettiğinizi ve onlardan ne yapmalarını istediğinizi söyleyerek sınır koymayı deneyin. Örneğin, kardeşin seninle dalga geçiyorsa, “Benimle böyle dalga geçtiğinde sinirleniyorum. Eğer durursan minnettar olurum." “Eğer durmazsan, senin yanında olmaya devam etmek istemeyebilirim” gibi bu sınırı aşmanın sonuçlarını belirlemek de yardımcı olabilir. Burada, öfkenizi patlatmadan sakince tartışıyorsunuz
Yöntem 3/3: Ayırmak için Teknikleri Kullanma
Adım 1. Akıllı zihninizi kullanın
Bireylere sıkıntı toleransını öğretmeye yardımcı olan önde gelen bir terapi yöntemi olan Diyalektik Davranış Terapisi'ne (DBT) göre, duygusal bir zihne ve rasyonel bir zihne sahibiz. Bilge zihnimiz hem duyguların hem de rasyonel düşüncenin bir karışımıdır. Kendinizi bir süre duygusal acıdan ayırmanın veya uzaklaştırmanın anahtarı, akıllı zihninizi kullanmaktır - beyninizin mantıksal kısmı ile duygusal kısmı arasındaki mükemmel denge. Sadece duygusal olarak tepki vermek yerine, durum hakkında mantıklı düşünmeye çalışın.
- Duygularınızı kabul edin, "Duygular doğaldır. Güçlü duygular bile geçer. Sakinleştikten sonra neden bu kadar güçlü bir tepki verdiğimi anlayabilirim."
- Kendinize sorun, "Bu 1 yıl, 5 yıl, 10 yıl içinde önemli mi olacak? Bu gerçekten hayatımı ne kadar etkiliyor?"
- Kendinize düşüncenizin gerçek mi yoksa kurgu mu olduğunu sorun. Büyük resim nedir?
Adım 2. Dikkat yoluyla duygusal mesafeyi koruyun
Birine karşı empatik olmanız gerekiyorsa, ancak bu kişinin duygularından aşırı derecede etkilenmek veya bunalmak istemiyorsanız, duygusal mesafe oluşturmak yararlıdır. Farkındalık, diğer kişinin duygularına kapılma olasılığını azaltan bir mesafe düzeyi içeren bir empati düzeyine ulaşmada yararlı bir teknik olabilir.
- Bir parça yiyeceği dikkatli yemeyi deneyin (kuru üzüm, şeker, elma vb.). İlk önce neye benzediğine, rengine ve şekline odaklanın. Ardından elinizde nasıl hissettiğine, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Son olarak, yemeğin küçük bir parçasını yavaşça yiyin ve onu yerken tadına ve hissine dikkat edin. Bu deneyime çok dikkat edin.
- Farkındalık yürüyüşüne çıkın. 20 dakika kadar yürümeyi deneyin. Sadece yürüyüşünüze ve etrafınızda olup bitenlere odaklanın. Hava nasıl hissettiriyor? Sıcak mı, soğuk mu, rüzgarlı mı, sakin mi? Hangi sesleri duyuyorsun? Kuş cıvıltıları mı, konuşan insanlar mı, yoksa araba alarmları mı çalıyor? Vücudunu hareket ettirmek nasıl bir duygu? Ne görüyorsun? Rüzgarda sallanan ağaçlar mı yoksa hareket eden hayvanlar mı var?
- Düşüncelerinize, hislerinize veya diğer kişisel tepkilerinize kapılıp gitmek yerine odağınızı şimdiki ana getirin. Farkındalık, şu an üzerinde yoğunlaşmayı, kendi tepkilerinizin farkında olmayı, acı veren düşünce ve duyguları kabul etmeyi ve salıvermeyi ve düşünceleri gerçekler yerine fikirler olarak düşünmeyi gerektirir.
Adım 3. Derin nefes alın
Stresliyseniz, vücudunuz doğal olarak gerilir ve düşüncelerinizi yarıştırır. Soruna katkıda bulunabilecek oksijen eksikliğini önlemek için derin ve yavaş nefes alın.
Kendinizi rahat bir pozisyona getirin ve burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verin. Nefesinize ve tüm vücudunuzda nefes alıp vermenin nasıl hissettirdiğine derinlemesine odaklanın. Diyaframdan nefes aldığınızdan emin olun; bu, nefes alırken midenizin tamamen içeri ve dışarı hareket ettiğini hissetmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir balonu dolduruyormuş ve her nefes alışınızda bırakıyormuş gibi hissetmelisiniz. Bunu en az 5 dakika boyunca yapın
Adım 4. Topraklama egzersizlerini kullanın
Topraklama, duygusal uzaklaşma için mükemmeldir çünkü özellikle kendinizi duygusal acıdan uzaklaştırmak için teknikler içerir.
Aşağıdaki topraklama tekniklerini deneyin: kafanızdan 100'e kadar sayın, hayali koyunları sayın, odadaki şeyleri sayın, tüm Amerika Birleşik Devletleri'nin adlarını düşünün veya aklınıza gelen tüm renkleri adlandırın. Aklını bu durumdan uzaklaştıracak mantıklı ve duygusal olmayan bir şey dene
Adım 5. Alışkanlığı sürdürün
Sonunda, zihniniz bir şeyleri saklamayı öğrenecek ve doğal olarak mantıklı ve duygusal olmayan şeyleri düşünmeye başlayacaksınız. Ne kadar çok pratik yaparsanız, acı veren duygulardan o kadar iyi kurtulacaksınız.
