Zindeliğinizi geliştirmek istediğinize karar verdiyseniz, yürümek iyi bir seçimdir. Ücretsiz, basit ve programınıza uyarlanabilir. Nispeten hareketsiz kaldıysanız, ilk başta nefesiniz kesilmeden veya ağrımadan çok uzağa yürüyemediğinizi fark edebilirsiniz. Sadece buna devam etmelisin! Her gün biraz daha yürümeye çalışırsanız, yürüme dayanıklılığınızın giderek arttığını göreceksiniz. Bunun için sabrınız yoksa, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz birkaç numara daha var.
adımlar
Yöntem 1/2: Kardiyovasküler Zindeliği İyileştirme
Adım 1. Haftada 3 ila 5 gün en az 30 dakika yürüyün
Düzenli yürüyüşler yapmak, kardiyovasküler kondisyonunuzu kademeli olarak geliştirir, ancak başlangıçta bu kadar uzun süre yürüyemiyorsanız, terlemeyin. Zamanla vücudunuz belirli bir aktivite düzeyine alışacak ve bu da daha uzun yürümenizi kolaylaştıracaktır.
Dışarısı bu kadar sık yoksa veya hava uygun değilse, bunun yerine içeride bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanın
Adım 2. Haftada en az bir gün daha uzun bir yürüyüşe çıkın
Seanslarınızdan en az biri için daha uzun bir yürüyüş planlayın, böylece dayanıklılığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. İlk başladığınızda, mesafe muhtemelen nispeten kısa olacaktır. Bununla birlikte, ilerledikçe mesafe artacaktır (zaman taahhüdü de artacaktır).
- Örneğin, ilk başladığınızda yorulmadan sadece 2 mil (3,2 km) yürüyebilirsiniz. Bu senin uzun yürüyüşün olurdu. Her hafta, uzun yürüyüşünüzü 0,5 mil (0,80 km) artırın.
- Nereden başlayacağınız konusunda endişelenmeyin - sadece her hafta biraz geliştirmeye odaklanın.
Adım 3. Saatte yaklaşık 4,8 km'lik hızlı bir tempoda yürüyün
Bu tempo bir yürüyüşten daha hızlıdır, ancak muhtemelen yürüyebileceğiniz en hızlı hız değildir. Akıllı telefonunuz veya akıllı saatiniz için bir adım uygulaması indirirseniz, ayak uydurmanıza yardımcı olur.
Yürürken müzik dinlemek tempoyu korumanıza yardımcı olabilir. PaceDJ ve RockMyRun gibi, temponuzu korumak için dakikada doğru vuruş sayısına sahip şarkıları içerecek şekilde çalma listenizi planlamanıza yardımcı olacak bazı akıllı telefon uygulamaları vardır
Adım 4. Direnç seviyesini değiştirmek için araziyi ve yüksekliği değiştirin
Çim veya kum üzerinde yürümek, asfalt bir yürüyüş parkurunda yürümekten daha zordur. Rotanıza çok sayıda tepe eklemek, dayanıklılığınızı da artırmanıza yardımcı olur.
Yokuş yukarı yürürken, bacak kaslarınızdaki ağırlığı azaltmak için hafifçe öne eğilin. Yokuş aşağı inerken hızınızı azaltın ve dizlerinizi çok fazla zorlamamak için daha kısa adımlar atın
Adım 5. Yürürken ağırlık taşıyın
Yürümek için yalnızca kısa bir süreniz varsa, dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için direnç ekleyin. Ayak bileği ve bilek ağırlıklarını spor malzemeleri veya büyük mağazalardan (veya internetten) satın alabilirsiniz, ancak bu tür ekipmanlar kesinlikle gerekli değildir. Ayrıca bir sırt çantasına birkaç kitap veya katı nesne koyabilir ve taşıyabilirsiniz.
- Taşıdığınız ağırlık miktarını takip edin, böylece kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, 1 hafta boyunca 10 kilo ile yürüyebilir, ardından 15 kilo taşımaya başlayabilirsiniz.
- Birkaç hafta ağırlıkla yürüdükten sonra, ağırlıksız yürümeyi deneyin ve ne kadar ileri gidebileceğinizi görün.
Yöntem 2/2: Aktiviteyi Günlük Hayata Dahil Etme
Adım 1. Normal rutininize yürümeyi dahil etmenin yollarını bulun
Gün boyunca ne yaptığınızı düşünün ve karışıma nasıl daha fazla yürüyüş katabileceğinizi öğrenin. Vücudunuzu hareketsiz kalmak yerine sürekli hareket etmeye alıştırarak yavaş yavaş dayanıklılık kazanacaksınız. İşte deneyebileceğiniz bazı olasılıklar:
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Dükkanlardan daha uzağa park edin ve park yerindeki mesafeyi yürüyün.
- İşe yürüyerek veya bisikletle gidin.
- Telefonda konuşurken tempo tutun.
- TV izlerken esneme hareketleri yapın.
Adım 2. Bir adım izleme veya genel fitness uygulaması indirin
MyFitnessPal veya Map My Fitness gibi bir fitness uygulaması, aktif kalmanız ve zaman içinde yürüme dayanıklılığınızı artırmanız için kendinize hedefler belirlemenize olanak tanır. Bazı izleyiciler, aynı uygulamaya sahip diğerleriyle rekabet etmenize olanak tanıyan ve size ek motivasyon sağlayabilecek özelliklere de sahiptir.
Bazı akıllı telefonlar, ücretsiz olarak kullanabileceğiniz yerleşik etkinlik izleyicilerle birlikte gelir. Antrenmanlarınızı kaydetmenizi sağlayan FitBit gibi aktivite izleyicileri de satın alabilirsiniz. Bu cihazlar genellikle yürüdüğünüz mesafeyi de ölçer ve yüksekliğiniz, kalp atış hızınız ve yaktığınız kaloriler hakkında bilgiler içerir
Adım 3. Bir seferde en az 10 dakikalık fiziksel aktivite yapın
Dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız, daha kısa aktivite patlamaları aynı faydaları sağlamayacaktır (ancak yardımcı olacaktır). Evinizin etrafında volta atıyor veya yerinde koşuyor olsanız bile, aktivitenizi en az 10 dakika sürdürün.
Örneğin, her yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu, aktivitenizi gün boyunca yayar ve vücudunuzu daha fazla yürümeye alıştırır (uzun yürüyüşü parçalara ayırmış olsanız bile)
Adım 4. Boş zamanınız olduğunda vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin
Vücut ağırlığı egzersizleri herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, bunları her yerde yapabilirsiniz. Bir şeyi veya birini beklediğiniz herhangi bir kesinti, sadece birkaç zıplama veya parmak dokunuşu yapsa bile, daha aktif olmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Bu zamanlarda oturup beklemek yerine aktif kalmak, kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve zaman içinde dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
