Net sınırlar belirlemek ve sürdürmek, TSSB'nin izlerini iyileştirmenin önemli bir parçasıdır. İyileşme sürecinden geçerken sınırlar, korkularınızla sizin için gerçekçi bir hızda yüzleşmenize yardımcı olur. Sınırlar ayrıca kendinize iyi bakmanıza ve başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olur. Terapide, kendinizle ve hayatınızdaki diğer insanlarla sınırlar belirleyerek travmanızdan kurtulmanıza yardımcı olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Terapide Sınırları Belirleme
Adım 1. Terapistinizle iletişim kurun
İyileşmeniz boyunca, sizin ve terapistinizin beklentileriniz ve hedefleriniz konusunda aynı sayfada olduğunuzdan emin olun. İlerlemenizi tartışmak için düzenli olarak kontrol edin. Önümüzdeki oturumlarda odaklanmak istediğiniz sorunları dile getirin ve henüz belirli konular üzerinde çalışmaya hazır hissetmiyorsanız bunu açıkça belirtin.
- Örneğin, "Travmamın bazı bölümleri hakkında konuşmaya henüz hazır değilim. Sinirlerimi geliştirirken bana karşı sabırlı olabilir misiniz? Gerçekten minnettar olurum" diyebilirsiniz.
- Terapistiniz, belirli konulardaki tereddütlerinize olumlu yanıt vermelidir. Terapistinizin nasıl tepki vereceğine dair bir korkunun sizi konuşmaktan alıkoymasına izin vermeyin.
Adım 2. Terapinin bir yönünden rahatsızsanız, bunu söyleyin
Bir şey sizin için çalışmıyorsa terapistinize bildirin. Kendinizi tehdit altında veya korkmuş hissetmenize neden olan bir tedavi türüyle birlikte gitmek zorunda hissetmeyin.
Örneğin, maruz bırakma terapisi sizin için çok hızlı gidiyorsa, terapistinize yavaşlamanız gerektiğini söyleyin. "Şu anda bu benim için biraz fazla. Başa çıkmaya hazır olmadığım üzücü anılarımı gündeme getiriyor. Yavaşlayabilir miyiz?" deyin
Adım 3. Terapistinizle ilişkinizde sağlıklı sınırlar oluşturun
Terapistiniz ile olan ilişkinizi arkadaşça ama profesyonel tutun. Terapistinizden hoşlanmanız sorun değil, ancak terapi seansları dışında kişisel bir arkadaşlık kurmaya çalışmayın. Kendi sınırlarınıza olduğu kadar terapistinizin sınırlarına da saygı gösterin.
- Anlaşmalarınıza bağlı kalmanız hem sizin hem de terapistiniz için önemlidir. Örneğin, seanslarınızın ne zaman ve nerede yapılacağına güvenebilmelisiniz.
- Karşılıklı saygı ve güven, sağlıklı bir terapötik ilişkinin anahtarıdır.
- Terapistiniz sizinle olan etkileşimleriyle ilgili bir şeyi değiştirmenizi isterse, üzülmemeye çalışın. Tüm müşterileri için aynı profesyonel standartları koruyorlar.
Yöntem 2/3: Kendinizle Sınırları Belirleme
Adım 1. Kendinize karşı nazik olun
TSSB'niz için kendinizi suçlamaktan kaçının. İyileşirken kendinize karşı sabırlı olun ve iyileşme sürecinde acele etmeye çalışmayın. Bir süreliğine belirli yerlerden ve durumlardan kaçınmak anlamına gelse bile, kendi iyiliğinize öncelik verin.
- Örneğin, belirli bir tarih veya mevsim TSSB belirtilerinizi şiddetlendiriyorsa, kendinize bolca boş zaman verin ve bu süre içinde zorlu etkinlikler planlamaktan kaçının.
- Kendinden tiksinmeyle nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan üzerinde terapistinizle birlikte çalıştığınızdan emin olun. Bu, düşüncelerinizi kabul etmeyi ve onurlandırmayı ve ardından onları kendinize karşı daha nazik olmaya yönlendirmeyi içerebilir.
Adım 2. Düşüncelerinizi kontrol etme alışkanlığı edinin
Endişeli veya mantıksız düşünceler, doğru olmasalar bile çok gerçek gelebilir. Korkularınızın sizinle birlikte kaçmasına izin vermek yerine gerçeklere odaklanın. Endişelenmeye veya kendi kendine olumsuz konuşmaya başladığınızda, kendinize "Bu gerçekten doğru mu?" diye sorun.
- Örneğin, TSSB'den asla kurtulamayacağınızdan endişeleniyorsanız, zihinsel bir adım atın ve birçok insanın yeterli zaman ve terapi ile tam olarak iyileştiğini kendinize hatırlatın.
- Düşüncelerinizin gerçekçi olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir arkadaşınızla veya aile üyenizle de görüşebilirsiniz.
Adım 3. Sağlıklı rutinler oluşturun
Her zaman böyle hissetmeseniz bile, kendinize olabildiğince iyi bakmayı taahhüt edin. İyi beslenin, düzenli egzersiz yapın, yeterince uyuyun ve her gün dinlenmek için biraz zaman ayırın. Onlara zaman ayırdığınızdan emin olmak için bu etkinlikleri kişisel bir takvimde takip edin.
- Koşmak veya bisiklete binmek gibi ritmik kardiyovasküler egzersiz, TSSB semptomlarını hafifletmenin etkili bir yoludur.
- Meditasyon, stresli hissettiğinizde rahatlamanın iyi bir yoludur. Diğer sağlıklı rahatlama stratejileri arasında bir günlük yazmak ve görselleştirme egzersizleri yapmak yer alır.
- Uyuşturucu veya alkolle kendi kendine ilaç vermene izin verme. Bu maddeler sizi duygularınızdan uzaklaştırabilir ve TSSB'den iyileşmeyi çok daha zor hale getirebilir. Ayrıca yüksek bir bağımlılık riski taşırlar.
Yöntem 3/3: Diğerleriyle Sınır Belirleme
Adım 1. Ailenizi ve arkadaşlarınızı eğitin
TSSB hakkında fazla bir şey bilmiyorlarsa, okumaları için onlara verebileceğiniz bazı makaleler veya broşürler arayın. Hatta rahatsanız bir veya iki terapi randevusunda size eşlik edebilirler. Bu onlara soru sorma ve durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı verecektir. Durumunuzu ne kadar iyi anlarlarsa, sizi o kadar çok destekleyebilir ve sınırlarınızı koruyabilirler.
TSSB hakkında daha fazla bilgi için harika kaynaklar Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü ve Gaziler İdaresi'dir
Adım 2. Sevdiklerinizle TSSB'nin sizi nasıl etkilediği hakkında konuşun
İyileşme yolunda çalışırken kendinizi rahat ve güvende hissetmenize nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin. Bazı davranışlar sizi rahatsız ediyorsa veya alıştığınız bazı şeyleri yapamıyorsanız, sevdiklerinizin nedenini anladığından emin olun.
Size yakın olan kişilerin tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmesini sağlayın. Bir geri dönüşünüz varsa, onlara size nasıl yardımcı olabileceklerini de söylemek isteyebilirsiniz
Adım 3. Kibar olun ancak ihtiyaçlarınız konusunda iddialı olun
Rahatsız veya endişeli hissettiğinizde kendiniz için konuşma alıştırması yapın. İhtiyaçlarınızı doğrudan ve kısaca belirtin. Talepte bulunurken nazik olun, ancak kendinize baktığınız için özür dilemeyin veya suçlu hissetmeyin.
- Örneğin, birisi size rahatsız edici bir şekilde yakın duruyorsa, "Affedersiniz, biraz geri çekilir misiniz?" gibi bir şey söyleyin.
- Biri size meydan okursa, kendinizi savunmanız veya cevaplamak istemediğiniz soruları cevaplamanız gerekmediğini unutmayın. Sadece "Bu özel bir konu ve bu konuya girmemeyi tercih ederim" gibi bir şey söyleyin.
Adım 4. Sizin için fazla rahatsız edici olan durumlardan ve faaliyetlerden kaçının
Birisi sürekli olarak sınırlarınızı görmezden geliyorsa, bir süre onlardan uzak durmak isteyebilirsiniz. Belirli bir yerin sizin için bir tetikleyici olduğunu biliyorsanız, korkunuzla doğrudan yüzleşmeye hazır olana kadar oraya gitmeyin.
- Bir durumla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, ayrılma konusunda kendinizi kötü hissetmeyin.
- “Biraz uzaklaşacağım ve biraz temiz hava alacağım” gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Başka biriyle birlikteyseniz, bunalmış hissettiğinizi bildirmek için önceden bir sinyal verin.
- Tetikleyicilerinizi belirlemekte zorlanıyorsanız, günlük tutmayı deneyin. Kendinizi rahatsız hissettiğiniz zamanları not edin ve insanlar, konum, sesler, günün saati ve diğer önemli faktörler gibi çevrenizi tanımlayın. Sizin için tetikleyici olabilecek insanları, yerleri veya diğer faktörleri belirlemek için birkaç hafta sonra günlüğünüze bakın.
Adım 5. İyileşmenizi destekleyen insanlarla zaman geçirin
Sınırlarınıza saygı duyan ve daha iyi olmanıza yardımcı olmak isteyen arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi arayın. TSSB'yi anlamayan veya kendiniz için kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanlarla daha az zaman geçirmeyi düşünün.
- Sosyal destek, TSSB iyileşmesinin önemli bir unsurudur, bu yüzden kendinizi izole etmeyin.
- TSSB'si olan kişiler için bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu, özellikle arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz sizi desteklemiyorsa yardımcı olabilir.
- İyileşme sürecinde tanıştığınız biriyle romantik bir ilişki kurmanın iyileşmenize zarar verebileceğini unutmayın. İyileşme sürecinde tanıştığınız herhangi biriyle ilişki kurmadan önce terapistinizle konuşun.
Adım 6. Onaylanmayan sınırları güçlendirin
Sınırları belirlemek sadece bir başlangıçtır. Kendi refahınızı korumak ve keyifli ilişkilere sahip olmak için, başkaları onları geçtiğinde sınırlarınızı zorlamaya istekli olmalısınız. Bazı uygulanabilir sonuçlarla gelin ve ihlal edildiğini hissettiğinizde bunları dile getirmekten korkmayın.
- Örneğin, bir aile üyesine, "Bana gizlice yaklaşmanın beni korkuttuğunu söylemiştim. Tepkimimle yanlışlıkla seni incitmek istemiyorum. olmaya devam ediyor."
- Kişi anlamadan önce kendinizi birçok kez tekrarlamanız gerekebileceğini unutmayın. Sizi destekliyor olsalar bile, insanların davranışlarını değiştirmeleri uzun zaman alabilir.
