Yüksek düzeyde işleyen kaygı, resmi olmayan bir tıbbi tanıdır, ancak bunu yaşayan insanlar, durumun gerçek olduğunu çok iyi bilirler. Aşırı mükemmeliyetçi eğilimler, kronik bir endişe duygusu veya asla yeterince iyi hissetmeme ile tanımlanabilir. Yüksek işlevli kaygınız mutlaka başkaları tarafından görülmeyebilir, ancak yine de kendinize bakmanız gerekir. Kaygınızın kontrolden çıkmaması için stresinizi yönetmeye çalışın. Kötü günlerde, kendinize karşı nazik olmaya çalışın ve öz şefkat gösterin. Sosyal destek sisteminiz de yüksek düzeyde işleyen kaygıyla başa çıkmanın anahtarıdır, bu nedenle pozitif insanlarla zaman geçirdiğinizden emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Stresi Uzak Tutmak
Adım 1. Sakinleşmek için gevşeme egzersizleri yapın
Günlük veya haftalık rutininize rahat kalmak için birkaç teknik eklemek, kaygıyı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi, farkındalık meditasyonu, yoga veya rehberli görüntüler uygulayın.
Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak, onları son çare olarak kullanmak yerine, kaygı baş gösterdiğinde veya hemen önce onlara başvurmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Endişeli duyguları durdurmak için olumsuz düşünceye meydan okuyun
Olumsuz düşüncenin gerçekliğini, gerçekleştiğinde belirlemeye ve test etmeye çalışın. Olumsuz düşünceleri, ruh haliniz üzerindeki etkisiyle tanımlayabilirsiniz: Kendinizi kötü hissetmeye başlarsınız. Bu olduğunda, kendinize ne söylediğinize dikkat edin ve bu düşüncelere meydan okumaya çalışın.
-
Örneğin, “Hiçbir şeyi doğru yapamam!” diye düşündüğünüzü fark ediyorsunuz. Bu düşüncelere meydan okumak için kendinize şu gibi sorular sorun:
- “Sonuçlara mı atlıyorum?”
- “Bu durumu görmenin başka bir yolu var mı?”
- Bu 1 yıl içinde önemli olacak mı? 5 yıl?"
Adım 3. Öz bakım uygulayın
Uzun, rahatlatıcı bir banyo yapmak veya sevdiğiniz bir müzik aletini çalmak gibi proaktif kendi kendine yatıştırıcı ve kişisel bakım aktivitelerini birleştirmek için programınızı dengeleyin. Ayda bir gün işten ayrılmayı planlayın ve hiçbir şey yapmadığınız ya da hiçbir şey başarma beklentisi olmadan ne yapmak istiyorsanız onu yaptığınız bir "ruh sağlığı günü" geçirin. Bu günlerin ara sıra olması zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya ve sizi yeniden şarj etmeye yardımcı olacaktır.
Adım 4. Yeni bir sorumluluk almak istemiyorsanız “hayır” deyin
Birinin istediği her iyiliğe “evet” deme eğiliminiz varsa, istemeden programınızı aşırı dolduruyor ve kendinizi strese sokuyor olabilirsiniz. Sorumluluklarınızı ve yükümlülüklerinizi gözden geçirin. Size hizmet etmiyorlarsa, bırakın onları. Gelecekte, duraklayın, seçeneklerinizi gözden geçirin ve kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmeden önce “hayır” deyin.
Adım 5. Stresle savaşmak için aktif kalın
Egzersiz, kaygıyı hafifletmek için harika bir reçetedir. Koşuya çıkın, spor salonunda bir grup fitness dersine katılın, yakındaki bir doğa parkurunda yürüyüşe çıkın veya en sevdiğiniz müzikle dans edin.
Vücudunuzu hareket ettirmek, savaş ya da uçuş modundayken sisteminizi bombalayan adrenalini hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca egzersiz, enerjiyi artıran ve ruh halinizi yükselten endorfinleri serbest bırakır
Adım 6. Her gece en az 8 saat uyuyun
Uykusuz kaldığınızda endişeli duygular daha da kötüleşebilir, bu nedenle her gece yeterince dinlenmeye çalışın. Uyumakta zorlanıyorsanız, elektronik cihazlarınızı erken kapatmayı ve yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı deneyin.
Adım 7. Abur cubur, kafein ve alkol yerine besleyici yiyecekleri seçin
İşlenmiş gıdalar, kafein ve alkol kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, vücudunuzu kaygıyı azaltan besleyici yoğun gıdalarla besleyin. Yağsız protein, fındık ve tohum kaynaklarına ek olarak taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye gibi bol miktarda karmaşık karbonhidrat yiyin.
- Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler beyin sağlığına ve ruh haline fayda sağlayabilir, bu nedenle haftalık menünüze somon ve uskumru gibi yağlı balıkları ekleyin.
- Gıda boyası gibi gıda katkı maddeleri ve bazı gıdalardaki kimyasallar kaygıyı artırabilir.
Yöntem 2/3: Zor Günleri Atlatma
Adım 1. Burada ve şimdi ile yeniden bağlantı kurmak için topraklama alıştırması yapın
Özellikle endişeli veya panik hissediyorsanız, 5 duyunuzla topraklamayı deneyin. Bu, kaygıyla ilişkili "boşluk" hissinin üstesinden gelmenize ve şimdiki ana yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Çevrede görebileceğiniz 5, dokunabileceğiniz 4, duyabileceğiniz 3, koklayabileceğiniz ve tadabileceğiniz 1 şey bulun.
Adım 2. Bunalmamak için her seferinde bir göreve atılın
Yüksek işlevli kaygısı olan bazı kişilerin mükemmeliyetçi, “hepsini yapması gerekir” eğilimleri vardır. Bu sizi tarif ediyorsa, stresli hissettiğinizde kendinize bir mola verin. Her seferinde bir şey yapmak için hedef belirleyerek gününüzü geçirin: yataktan kalkın, duş alın, dişlerinizi fırçalayın, sağlıklı bir kahvaltı yapın, vb.
Bir şeye odaklanmak, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve bunalmış hissetmenizi önleyebilir
Adım 3. Stresli durumlardan kurtulmak için olumlu olumlamaları tekrarlayın
Durum hakkında sakin ve olumlu hissetmenize yardımcı olacak ifadeleri okuyarak kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olun. Örneğin, yeni insanlarla tanışma konusunda endişeliyseniz, kendinize “Ben harika bir arkadaşım. Beni tanıdıkları için şanslı olacaklar.”
Adım 4. Kendinizi iyi hissettiren bir şey yapın
En zor günlerden biri, ruh halinizi ve zihniyetinizi iyileştiren kişisel bakım aktiviteleriyle kendinizi beslediğinizden emin olun. Kendiniz veya hayatınız hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacak yapıcı faaliyetler yapın. Bahçıvanlık gibi bir hobiyle uğraşın, masaj veya manikür ile kendinizi şımartın ya da dilerseniz biraz kestirin.
Adım 5. Endişeli hissettiğinizde “sahte yapma” dürtüsüne direnin
Yüksek düzeyde işleyen kaygınız varsa, kaygılı duygularınızı ailenizden veya arkadaşlarınızdan saklamaya çalışabilirsiniz. İyi değilken iyiymiş gibi davranmak, yalnızca kendinizi izole ve daha endişeli hissetmenize neden olur. Biri nasılsın diye sorarsa, kabul et. “Dürüst olmak gerekirse endişeliyim” veya “Bugün pek iyi değilim” deyin.
Endişeniz olduğu için kendinizi hırpalama dürtüsüne direnin, çünkü bu yalnızca endişenizi artıracaktır
Adım 6. Sevdiklerinize nasıl yardımcı olabileceklerini bildirin
Seni önemseyenler yardım etmek isteyebilir ama nasıl olduğunu bilmiyor olabilir. Birkaç öneride bulunarak size nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda onlara bir ipucu verin. "Gerçekten sarılmaya ihtiyacım var" veya "Sınavım için çalışmama yardım eder misin?" gibi bir şey söyleyebilirsin.
Belirli isteklerde bulunma konusunda fazla ileri gittiğinizi düşünmeyin. Sevdikleriniz, yardım etmek için yapabilecekleri bir şey olduğu için muhtemelen rahatlayacaktır
Yöntem 3/3: Destek Arama
Adım 1. “Kafanızın içinde” diyen insanları dinlemeyin
” Endişeli duyguları “aşamazsınız”. Kaygınız tamamen kontrolünüz altında değil, bu nedenle size aksini söyleyen herhangi biri sadece kendiniz hakkında daha kötü hissetmenize neden olabilir. Böyle olumsuz algılara kapılmamak için, yaşadıklarınızı anlamayan veya desteklemeyen insanlarla aranıza mesafe koymaya çalışın. Bunun yerine, kendinizi olumlu, teşvik edici insanlarla kuşatın.
- Sizi ve iyiliğinizi önemseyen insanlarla arkadaşlıklar kurun. Yeni arkadaşlıklar kurmak için bölgenizdeki yeni bir kulübe veya organizasyona katılmayı deneyin.
- Doğru türden insanlarla birlikte olmak, moralinizi önemli ölçüde yükseltebilir ve zor günleri atlatma konusunda daha yetenekli hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Güvendiğiniz birine güvenin
Kaygınız hakkında konuşmak, stres atmanıza ve başkalarıyla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Yaşadıklarını güvenilir ve destekleyici biriyle paylaş. Bu bir ebeveyn, kardeş, yakın arkadaş, öğretmen veya topluluk üyesi olabilir.
Adım 3. Belirtileriniz kötüleşirse bir terapiste görünün
Yüksek işlevli kaygınız kendi başınıza üstesinden gelebileceğinizden daha fazla hale gelirse, bir terapiste danışın. Bu kişi, tam gelişmiş bir anksiyete bozukluğu yaşayıp yaşamadığınızı belirleyebilir ve doğru tedavi sürecini planlayabilir.
