Kaygı, hepimizin bir dereceye kadar yaşadığı genel endişe, stres ve gerginlik duygusudur. Anksiyete ile her yaşta baş etmek zor olabilir, ancak gençlerin okul, arkadaş ve aile sorunları da vardır ve bunlar anksiyeteyi büyük bir yük haline getirebilir. Hayatınızdaki kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek sayısız başa çıkma stratejisine aşina olun. Endişeniz o kadar şiddetli hale gelir ki normal hayatınızı yaşamanızı engellerse, doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Aktif Olarak Rahatlama
Adım 1. Gevşeme alıştırması yapın
Sadece bir cihazın veya ekranın önünde değil, gerçekten rahatlayın. Örneğin, Tai chi, rahatlamanıza ve endişenizle başa çıkmanıza gerçekten yardımcı olan, zihin-beden bağlantısına sahip fiziksel bir uygulamadır.
Gevşeme kaygınızı tamamen ortadan kaldıramaz ama onunla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur
Adım 2. Derin nefes alın
Her zaman, her yerde kullanabileceğiniz ve bunu yaparken kimsenin göremeyeceği taşınabilir bir araçtır. Derin nefes alma, vagus siniri adı verilen beyninize giden büyük bir sinirin rahatlamak ve gevşemek için bir mesaj göndermesine yardımcı olur, bu nedenle bir sonraki muayenenizden veya randevunuzdan önce bu derin nefes egzersizini deneyin.
- Yavaşça bir elinizi karnınıza koyun.
- 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın, havanın karnınızı şişirdiğini hissedin, karnınızı hafifçe elinize doğru itin.
- 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından karnınızın geri çekildiğini hissederek yavaşça 4'e kadar nefes verin. 3 kez veya daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.
- Arabada kırmızı ışıkta, ders aralarında, istediğiniz zaman TV reklamlarında pratik yapın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, bu yardımcı yanıt o kadar doğal ve otomatik olacaktır.
Adım 3. Kaslarınızı gerin ve serbest bırakın
Bazen hissettiğimiz stres ve kaygı kaslarımızda birikiyor ve biz bunun farkına bile varmıyoruz. Uzmanların ilerleyici kas gevşemesi dediği şeyi uygulayarak, bu biriken gerilimi serbest bırakır ve başa çıkmaya daha hazırlıklı hissederiz.
- Baş ağrıları, mide ağrıları ve bitkinlik, gergin ve serbest bırakma egzersizleri yaparak yardımcı olabilir.
- Bir seferde bir kas grubuna odaklanın. İnsanlar genellikle yüzleriyle başlar ve ayak parmaklarına kadar çalışırlar.
- Yavaş, derin bir nefes alın, ardından yüzünüzdeki kasları (kendinizi incitecek kadar sıkı değil) 5 saniye sıkın.
- Az önce gerdiğiniz kasları yavaşça gevşetin, 5 saniye dinlenin, sonra başka bir kas grubuna geçin, her birini yavaş yavaş ve tüm vücudunuz daha rahat hissedene kadar sırayla yapın.
- Bu egzersiz, mahremiyetinizin olduğu ve tamamen rahatlayabileceğiniz sessiz bir odada en iyi sonucu verir, ancak endişeli bir durumla başa çıkmak için halka açık yerlerde bile kullanabilirsiniz. Sınıftayken koşucularınıza ayak parmaklarınızı sıktığınızı kimse göremez! Sadece evde, odanızda uygulamaya çalışın, böylece dışarıda olduğunuzda daha doğal hale gelir.
Adım 4. Yoga yapın
Yoga uygulayıcıları yüzlerce yıldır yoga yapmanın sizi daha sakin ve zihinsel olarak günün zorluklarıyla yüzleşmeye hazır hissettirdiğini biliyorlar. Yoga, vücudunuzun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olur.
- Yoga yapmak, başka bir endişe giderici araç olan kontrollü nefes almanıza yardımcı olur.
- Kahkaha yogası, stresten kurtulmanın gerçekten eğlenceli bir yoludur. Birkaç arkadaşınızı gemiye alın ve bir oturum için kaydolun - sınıflar için yerel topluluk merkezinizi kontrol edin.
Yöntem 2/3: Başa Çıkma Davranışları
Adım 1. Doğal kalın
Alkol, uyuşturucu ve tütün kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmaz. Psikolojik kısa süreli yara bandı olabilirler, ancak endişeye neden olan durumla ilgili size gerçekten yardımcı olmazlar. Aslında sizi daha da gergin yapabilirler, bu yüzden endişeli hissettiğinizde bu koltuk değneklerinden kaçının.
- Arkadaşlarınızla takılırken sosyal kaygıyı yenmek için sıvı cesaretten veya alkolden uzak durun. Kendi doğal benliğiniz olmak, olmanın en iyi yoludur. Arkadaşların içme baskısı zor olabilir. Ehliyetiniz varsa, belirlenmiş sürücü olmayı teklif etmeyi deneyin.
- İnsanların sizi yumuşattığı hakkında ne düşündüklerine rağmen, tütsüleme aslında sizi daha endişeli yapabilir. Bir arkadaşınızın temiz kalması her zaman iyi bir fikirdir, diğer arkadaşlar kafayı sıyırırken bir sorun olduğunda birisi yardım çağırabilir, böylece o arkadaş olmayı teklif edebilirsiniz.
Adım 2. Kafeinden kaçının
Pop, kahve ve enerji içeceklerindeki kafein aslında sizi olduğunuzdan daha gergin ve endişeli hissettirebilir. Amerikan Pediatri Akademisi, günde 200 miligramdan fazla kafein almamanızı ve enerji içeceklerinden tamamen uzak durmanızı tavsiye ediyor.
Kafein ayrıca beyni uyuşturucuya daha kolay bağımlı hale getirmeye hazırlamak gibi genç beyin gelişimi üzerinde olumsuz etkilere sahiptir
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku, vücudun dinlenme ve yenilenme zamanıdır, böylece gününüzü daha iyi geçirmeye hazır olabilirsiniz. Gençlik yıllarınızda, bir gece yaklaşık 9 saat uykuya ihtiyacınız var. Yeterince uyumazsanız, düşük enerji, hafıza sorunları ve düşünme güçlüğü yaşayabilir ve sinirli olabilirsiniz.
- Yatmadan bir saat önce şekerli atıştırmalıklardan, yoğun egzersizden ve ekran başında vakit geçirmekten kaçının ve öğleden sonra kafeinden kaçının çünkü bunların hepsi uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir.
- Akıllı telefonunuzu elinizden bırakamıyorsanız, ekranınız için bir mavi ışık filtresi edinin. Bu yapışkan filtreler çevrimiçi olarak kolayca sipariş edilebilir. Mavi ışık filtresi, normal uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen melatonin ile etkileşimi önler.
- Her gece aynı saatte yatmaya ve her gün aynı saatte kalkmaya çalışın. Düzenli bir program, beyninizdeki melatonin adı verilen uyku kimyasalını düzenlemeye yardımcı olur.
- Yatmadan önce rahatlayın. Müzikle rahatlayın, biraz meditasyon yapın veya iyi bir kitap okuyun. Evcil hayvanınızı kucaklayın veya günlüğünüze yazın. Yatmadan önce rahatlamak, beyninize uyku vaktinin geldiği mesajını gönderir.
Adım 4. Dört besin grubunu yiyin
“Acıkmayın” (aç ve sinirli). Sinirlenmeyi, bitkinliği, kafa karışıklığını ve hatta uyuşukluğu önlemek için vücudunuzu gün boyunca besleyin. Meyve ve sebzelerinizi, proteininizi aldığınızdan ve günde 6 ila 8 bardak su içtiğinizden emin olun.
Doğru yemek, rahat atıştırmalarınızı ve şeker krizi geçirmenizi engeller
Adım 5. Egzersiz yapın
Beyninizin başa çıkmak için oksijene ihtiyacı vardır ve bunu elde etmenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Beyniniz yeterince oksijen almıyorsa, gergin, sinirli ve gergin olacaksınız.
- Daha fazla egzersiz yapmak aynı zamanda yorgunluğun azalması, uyanıklığın ve konsantrasyonun artması ve daha net düşünme anlamına gelir.
- Egzersiz, beyninizde sizi iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakır ve bu nedenle doktorlar tarafından anksiyete veya depresyonu olan herkes için önerilir.
- Egzersiz aynı zamanda eğlenceli bir şekilde başa çıkmanıza ve muhtemelen daha fazla sosyal etkileşim kurmanıza yardımcı olabilir.
- Otobüse binmek yerine okuldan eve yürüyerek gidin. Arkadaşlarla dans etmeye gidin. 15 dakikalık egzersiz bile kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 6. Vücudun kaygı belirtilerini bilin
Vücudunuzun kaygıya nasıl tepki verdiğini bilmek – kaygının bir tehdit olduğunu düşünerek – bu tamamen normal duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Genel anksiyete belirtileri arasında yorgunluk, huzursuzluk, uyuma veya yemek yeme zorluğu, sinirlilik ve gergin kaslar bulunur
Adım 7. Anksiyete ve panik atak arasındaki ayrımı yapın
Kalp çarpıntısı yaşadıysanız ve kalp krizi geçirdiğinizden endişeleniyorsanız, bunun yerine panik atak geçiriyor olabilirsiniz. Vücudunuzun sizi korumak için nasıl çalıştığını anlamak, bu semptomları yönetmenize yardımcı olabilir.
- Vücudunuz bir saldırı olduğunu düşündüğü şeye hazırlanırken daha büyük kasları beslemek için kan akarken parmaklarınız ve ayak parmaklarınız karıncalanacak.
- Gözbebekleriniz, daha iyi görebilmeniz için daha fazla ışığa izin vermek için genişler, ancak bu aslında her şeyin bulanık görünmesine neden olabilir.
- Beyninize daha fazla oksijen göndermek için hiperventilasyon yapabilirsiniz (daha hızlı nefes alın), böylece tepki vermeye hazır olur.
- Kalbiniz vücudunuza kan gönderirken hızlanır, böylece kaslarınız harekete geçmeye hazır olur.
- Zihniniz yarışıyor ve ölüyormuş gibi hissediyorsunuz ya da “çıldırabileceğinizi” ya da “kontrolünüzü kaybedebileceğinizi” hissediyorsunuz.
- Sindirim kapandıkça mideniz bozulur ve vücudun geri kalanı için değerli enerji tasarrufu sağlar.
Adım 8. Birine söyleyin
Nasıl hissettiğinizi paylaşmak, zihninizdeki bir yükü kaldırabilir ve gizli bir yükü taşımanın gerilimini biraz azaltabilir. En iyi arkadaş veya güvenilir bir yetişkin gibi güvendiğiniz birine söyleyin.
Ayrıca endişeniz hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Bir doktor, sizi bu şekilde hissettiren başka bir şey olmadığından emin olabilir
Adım 9. Kendinizi dikkat dağıtıcı şeylerle donatın
Bir müzik aşığıysanız, kulaklığınızı yanınızda bulundurun. Eğer bir oyuncuysanız, biraz oynayın ve kendinizi daha sakin hissedene kadar dikkatinizi dağıtın.
Ancak dikkatin dağılması yalnızca kısa vadede işe yarar ve endişeye neden olan sorunun kökenine inmez
Adım 10. Diğer insanlarla bağlantı kurun
Arkadaşlarınız ve ailenizle kaliteli zaman geçirin. İyi ve kötü günleri paylaşın. Konuşacak, serbest bırakacak ve eğlenecek insanlar var.
- Yalnız değilsin ve asla olmak zorunda değilsin. Sadece uzan.
- Organize faaliyetler olmak zorunda değil, sadece takılın ve biraz arkadaş olun.
Adım 11. Doğayı keşfedin
Araştırmalar, ister çimlerde piknik, ister futbol maçı, ister bisiklete binme veya ormanda yürüyüş olsun, doğada vakit geçiren insanların kendilerini daha iyi, daha rahat ve zihinsel olarak topraklanmış hissettiklerini gösteriyor.
- Çevrenizi tanıdığınız güvenli bir yere gitmeyi seçin. Birinin nerede olacağınızı bilmesini sağlayın.
- Diğer insanlarla bağlantı kurmak için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi getirin.
- Yapacak aktif bir şey seçin ve egzersizin ek faydasını elde edin.
Yöntem 3/3: Zihinsel Olarak Başa Çıkın
Adım 1. Olumlu düşünün
Her zaman kolay değildir, ancak iyi tarafta kalmaya çalışmak endişenin daha da kötüleşmesini engeller. Bu tekniğe yeniden çerçeveleme denir ve sahip olabileceğiniz tüm olumsuz düşünceleri olumlu olarak yeniden odaklamanızı önerir.
Gençler sorunları otomatik olarak kişiselleştirme ve hemen sonuçlara varma eğilimindedir. Bunu kendinizle ilgili yapmak yerine, bir adım geri atın ve olumsuz bir olayın gerçekliğine bakın ve onu bir fırsat olarak görmeye çalışın. Örneğin, biri bir randevuyu iptal ederse, bunun sizden hoşlanmadığı için olduğunu otomatik olarak varsaymayın - yani, belki ailesiyle ilgili bir şey olduğu için kişiselleştirmeyin. Bunun yerine, önümüzdeki hafta teslim edilmesi gereken makaleniz üzerinde çalışmak için artık fazladan zamanınız olduğunu düşünmeye çalışın
Adım 2. Gri bölgede kalın
İşler ters gittiğinde başka bir otomatik refleks, olaya siyah ve beyaz, ya/veya ve ya hep ya hiç olarak bakmaktır. Örneğin, okulda bir sınavda başarısız olursanız, bu kendinizi tam bir başarısızlık olarak görebileceğiniz anlamına gelir ve bu yalnızca endişenizi artırır. Bunun yerine, hayatın tamamen arada kalanlardan ibaret olduğunu ve kimsenin tam bir başarısızlık veya tamamen mükemmel olmadığını hatırlamaya çalışın.
Kendinize orta yolda olmanıza izin verin. Kusursuz olmak zorunda değilsin ama yanlış bir şekilde tamamen başarısız olduğunu düşünmek yerine iyiyi de hatırla. Karmaşık durumlarda karmaşık insanlarız ve hiçbir şey plana göre mükemmel gitmez
Adım 3. Filtreleme
Düşünebildiğiniz tek şey yaptığınız hatalar, söylediğiniz aptalca şeyler veya bir durumun olumsuz yönleriyse, filtreleme yapıyor olabilirsiniz. Filtreleme kaygınızı artırır.
İyiliği de unutmayın! Sevdiğiniz bir kız bir gün kıyafetinizin ne kadar havalı olduğundan bahsederse ama aynı zamanda size gelişigüzel bir şekilde saçınızın darmadağınık olduğunu söylerse, sadece saç yorumunu hatırlamak için filtreleme yapmak endişenizi artıracaktır. Onun yerine kıyafetini beğendiğini unutma
Adım 4. Görselleştirin
Rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olması için kafanıza görüntüler yerleştirmeye görselleştirme denir. Ayrıca, kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olacak bir test veya sunum gibi bir şeyde başarılı olduğunuzu görselleştirebilirsiniz.
- Gündüz rüyası. Hayat zor olabilir ama dilediğin güzel şeyleri düşünmek için biraz zamanı hak ediyorsun. Kendinize hayal kurmaya ve umut etmeye izin verin.
- Kafanızda bir tatil yapın. Kendinizi mutlu yerinizde veya huzurlu bir yerde hayal edin. Gerçekten hayal edin – o yerle ilgili görüntüleri, sesleri ve kokuları düşünün. Ormanı seviyorsanız, kuşların ve cırcır böceklerinin cıvıltılarını dinleyin, esintiyle dalgalanan köknar ağaçlarının yeşilini görün, çam iğnelerini koklayın.
Adım 5. Dikkat alıştırması yapın
Şu anda, burada-ve-şimdi'ye odaklanın. Mevcut çevrenize dikkat etmek, endişeli ve yarışan bir beyninizi hafifletmenize yardımcı olacaktır.
- Dikkatli olmak, sizi gelecek ve kontrol edemediğiniz şeyler hakkında strese girmekten alıkoyar ki bu, sahip olduğumuz en büyük endişe kaynaklarından biridir.
- Üç duyu tekniğini deneyin. Yavaşça nefes alın ve gördüğünüz 3 şeyi, duyduğunuz 3 şeyi ve hissettiğiniz 3 şeyi gözlemleyin. Okuldaysanız, belki önünüzdeki kızı kağıdına karalamalar yaparken görür, saatin tik taklarını duyar ve altınızdaki sandalyenin sertliğini hissedersiniz. Mevcut olana birkaç dakika odaklanmak sizi başka şeyler hakkında endişelenmekten alıkoyar.
Adım 6. Kendinizi doğru insanlarla kuşatın
Toksik arkadaşlar - şikayet eden, hakaret eden, tartışan ve kavga eden insanlar - sizden çok fazla enerji çekebilir ve sizi zihinsel ve fiziksel olarak tüketebilir. Sürekli mutlu insanlarla birlikte olmak zorunda değilsiniz, sadece endişeli hissettiğinizde bu toksik arkadaşlardan kaçının.
Adım 7. Kendinizi etiketlemeyin veya endişeleriniz için suçluluk hissetmeyin
Kendinizi “kötü” bir çocuk olduğunuzu veya berbat olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinize bir mola verin. Kendinizi etiketlemek yardımcı olmaz. Başkalarının da sana yapmasına izin verme. Herkesin endişelendiğini ve endişelendiğini ve kendin de dahil olmak üzere hiç kimse için hayatı zorlaştırmak için bilerek hiçbir şey yapmadığını bil.
- Kusurlu olmanın sorun olmadığını bilin. Herkes hata yapar, herkes utanır ve herkes başkalarını etkileme ihtiyacı hisseder.
- Olumlu kendi kendine konuşma yapın. Kendinize iyi bir insan olduğunuzu ve yapabileceğinizi söyleyin!
Adım 8. Tetikleyicilerinizi bilin
Farkında olun ve kendinizi tanıyın ki zihinsel olarak hazırlanabilesiniz. Topluluk önünde konuşmanın sizi endişelendirdiğini biliyorsanız, bununla başa çıkmak için zihinsel olarak hazırlanabilir ve o andaki endişeyle başa çıkmak için bazı hileler yapabilirsiniz.
Tetikleyicilerinizin ve korkularınızın bir listesini yapın, böylece onlarla nasıl yüzleşeceğinize dair bir plan üzerinde çalışabilirsiniz. Planı, yeni insanlarla tanışma korkunuzla başa çıkmak için yeni birine gitmek ve merhaba demek gibi küçük adımlara bölün
Adım 9. Cesur olun
Kaygılarınız hakkında konuşun. Korkularınızla yüzleşmek için çaba gösterin. Makul riskler alın ve dahil olun. Kaygı yaratan durumlarla başa çıkma yeteneğiniz gibi güveniniz de artacaktır.
- Sizi endişelendiren okul veya sosyal ortamlardan kaçınmayın. Sadece kaçınılmaz olanı geciktiriyorsun. Bunun yerine, konfor alanınızdan çıkın ve kendinizi biraz zorlayın.
- Sizi endişelendiren şeylerle uğraşın. Bir sınavdan önce gerginseniz, yeterince çalıştığınızdan veya okul sonrası ekstra yardım aldığınızdan emin olun.
