Depresyonu yönetmek bazen bir hız treni gibi görünebilir. Depresyonunuzu kontrol altına aldığınızda bu cesaret verici ve özgürleştirici bir duygu olabilir. Genel olarak üretken, bağlı ve mutlu hissedebilirsiniz. Öte yandan, depresyonunuzun geri geldiğini hissettiğiniz zamanlar olabilir. Bu zamanlar sizi sinirli, şaşkın ve hatta umutsuz hissetmenize neden olabilir. Nüksünüzle başa çıkmak için ne yapabileceğinizi veya yapmanız gerektiğini merak edebilirsiniz. Depresyonun nüksetmesine izin vermeyin, umudunuzu kaybetmenize neden olmasın. Bir nüksetme belirtileri fark ederseniz, yardım ararsanız ve gelecekteki nüksü önlemek için adımlar atarsanız, bir depresyon nüksünü yönetebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Nüksün Tanınması
Adım 1. Bir günlük tutun
Bir günlük tutmak, yalnızca duygularınızı serbest bırakmanın ve anıları yakalamanın iyi bir yolu değildir. Ayrıca, bir depresyon nüksü yaşadığınızı gösterebilecek ruh hallerini ve durumları belgelemek ve takip etmek için harika bir yoldur. Günlüğünüzü, gelecekteki bir nüksetmeyi önlemenize yardımcı olabilecek hayatınızdaki kalıpları aramak için de kullanabilirsiniz.
- Gün boyunca nasıl hissettiğinizi veya hissettiğinizi günlük kaydına kaydedin. Örneğin, “Bu sabah zordu, yorgundum. Ama günün geri kalanında huzurlu ve rahattım.”
- Daha önce veya belirli bir şekilde hissederken neler olduğunu yazın. Bu, kişisel depresif tetikleyicilerinizin yanı sıra daha iyi hissetmenize yardımcı olacak şeyleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Nüksün belirtilerini tanıyın
Bir depresyon nüksünü yönetmek için, nüksetmekte olduğunuzu kabul etmelisiniz. Depresif bir dönemin belirti ve semptomlarını bilmek, bunu yapmanın en iyi yoludur. İşaretleri öğrendikten sonra, günlüğünüzde ve diğer günlük durumlarda bunların kanıtlarını arayabilirsiniz.
- Sevdiğiniz şeyleri yapmak için daha az zaman harcamak ve değer verdiğiniz insanlarla daha az zaman geçirmek, bir nüksetme işareti olabilir.
- Arka arkaya birkaç gün boyunca üzgün, morali bozuk veya genel olarak sefil hissetmek bir nüksetmeye işaret edebilir.
- İstemeden kilo alımı veya kaybı bazen bir depresyon nüksetmesinin belirtileridir.
- Şaşkın, yorgun veya odaklanmamış hissetmek de bir nüksetmeye işaret edebilir.
- Çok daha fazla uyumak ve hatta uykusuzluk çekmek gibi uyku düzeninizdeki değişiklikler, depresyonun tekrarladığının bir işareti olabilir.
- Sinirli veya karamsar hissetmek, aynı zamanda bir depresyon nüksü yaşadığınızı da gösterebilir.
Adım 3. Kendinize karşı dürüst olun
Bazen insanlar depresyonda nüksettiklerini veya depresyonlarını yönetmek için yapmaları gereken şeyleri yapmadıklarını inkar etmeye çalışırlar. Aslında, insanların depresyon nüksetmesinin en büyük nedenlerinden biri, tedavi planlarını takip etmemeleridir. Depresyonunuzu yönetmek için yapmanız gerekenleri yapmadıysanız veya nüksetmeyi tetikleyebilecek durumlar yaşadıysanız kendinize karşı dürüst olun.
- Kendinize şunu söyleyin: “Bunun bir depresyon nüksü olmadığını iddia etmek bana yardımcı olmaz. Yapabileceğim en iyi şey, neler olup bittiği konusunda kendime karşı dürüst olmak ve yardım almak."
- Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “İlaçlarımı gerektiği gibi almıyorum. Bu nüksetmeye yol açtı, ancak yine de depresyonumu yönetebiliyorum. Terapistimle neler olup bittiği hakkında konuşmam gerekiyor.”
Adım 4. Birinden sizi izlemesini isteyin
Günün 24 saati sizi şahin gibi izleyen birine sahip olmak zorunda değilsiniz, ancak yakınınızdaki birinin depresif dönemin belirtilerinden haberdar olması yardımcı olabilir. Bu kişi, belirtiler sizin farkedemeyeceğiniz kadar belirsiz olduğunda, erken dönemde bir nüksü fark etmenize yardımcı olabilir.
- Bir depresyon nüksetmesinin belirtilerini size yakın biriyle paylaşın. Deneyebilirsin, “Depresyonun bazı belirtilerinin ne olduğunu bilmeni istiyorum. Sana genellikle sahip olduğum bazı şeylerden bahsedeceğim.”
- Size yakın birinden davranışınızda, depresyonun nüksetmesini önerebilecek kalıpları aramasını isteyin. Örneğin, “Konuştuğumuz bazı işaretlere göz kulak olabilir misiniz?” Diyebilirsiniz.
- Bir nüksetme yaşıyor olabileceğinizi düşünürlerse, yardım aramanıza yardım etmelerini isteyin. “Nüksettiğimi düşünüyorsanız, lütfen beni cesaretlendirin ve tedavi olmam için beni destekleyin” demeyi deneyin.
Yöntem 2/3: Nüksetmeniz İçin Yardım Arama
Adım 1. Profesyonellere dönün
Bir depresyon nüksü yaşadığınızı fark ettiğiniz anda doktorunuza veya ruh sağlığı uzmanınıza başvurmalısınız. Bir profesyonel, nüksetmenizi neyin tetiklediğini, nasıl yöneteceğinizi ve gelecekte nüksetmeyi nasıl önleyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
- Depresyonunuzu tedavi etmenize yardımcı olan sağlık hizmeti veya ruh sağlığı uzmanının neler olduğunu bilmesini sağlayın. "İçeri girebilir miyim?" diyebilirsiniz. Sanırım bir depresyon nüksü yaşıyorum."
- Gerekirse, yeni bir profesyonelden yardım isteyin. Örneğin, yakın zamanda yeni bir şehre taşındıysanız, okul danışmanınızdan veya insan kaynakları ofisinizden bir sevk isteyin.
- Eğer intihara meyilli hissediyorsanız veya kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız (kesmek gibi), 1-800-273-8255 numaralı Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı veya 1-800-366-8288 numaralı telefondan Güvenli Alternatifler gibi bir kriz yardım hattını arayın.
Adım 2. Tedavi planınızı ayarlayın
Bu, önceden oluşturduğunuz ancak takip etmediğiniz bir tedavi planını yeniden başlatmak anlamına gelebilir. Mevcut planınızda değişiklik yapmak veya tamamen yeni bir plan oluşturmak anlamına gelebilir. Tedavi planınızı ayarlamak, depresyon nüksünüzü yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz profesyonel, sosyal ve tıbbi desteği size sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Tedavi planınızı nasıl ayarlayacağınız veya yeniden başlatacağınız konusunda sağlık uzmanınızla veya ruh sağlığı uzmanınızla konuşun. Örneğin, “Tedavi planımı tartışabilir miyiz? Değişiklikler yapılması gerektiğini düşünüyorum.”
- Önceki tedavi planınızın herhangi bir bölümünü bıraktıysanız, yeniden başlatmayı düşünün. Örneğin, terapiye gitmeyi bıraktıysanız, tekrar geri dönmeyi düşünün.
- Bakım sağlayıcınızla denemediğiniz tedavi seçeneklerini tartışın. Örneğin, farkındalık meditasyonunu denemediyseniz, onu tedavi planınıza nasıl dahil edebileceğinizi sorabilirsiniz.
Adım 3. Bir rutini yeniden oluşturun
Genellikle yaşamda, bir rutine bağlı kalmamızı zorlaştıran durumlar ortaya çıkar. Görünüşe göre rutinden bir kez saptığımızda, ona geri dönmek zor. Bir rutini yeniden oluşturmak, yaşadığınız depresif belirtilerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Halihazırda bir rutininiz varsa, ona geri dönmek için her gün çalışın. Örneğin, dua ederseniz, yüzünüzü yıkayın ve sabah rutininizin bir parçası olarak kahvaltı yapın, ardından bunu tekrar yapmaya çalışın.
- Gerekirse, kendinize yeni bir rutin oluşturun. Her gün yapmanız gereken ve keyif aldığınız şeyleri düşünün ve bunları rutininize ekleyin.
- Rutininizde nasıl olduğunuzu görmek için kendinize kontrol etmek için molalar ve zaman ekleyin. Örneğin, uyku rutininizin bir parçası olarak duygularınızı belgelemek için günlük yazmanız olabilir.
Adım 4. Destek sisteminizi kullanın
Size yakın olan kişilerin şu anda depresyonunuzla baş etmekte zorlandığınızı bilmelerini sağlayın. Aileniz ve arkadaşlarınız sizi önemsiyor ve nüksetmenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Sizi cesaretlendirebilir, tedavi planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve diğer destek biçimlerini sağlayabilirler.
- Seni önemseyen insanlara neler olduğunu anlat. “Şu anda bir depresyon nüksü yaşıyorum” demeyi deneyebilirsiniz. Desteğinizi gerçekten kullanabilirim.”
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle zorluklarınız, başarılarınız ve günlük şeyler hakkında düzenli olarak konuşun.
- Sizi desteklemek için yapabilecekleri belirli şeyler olup olmadığını insanlara bildirin. Örneğin, kardeşinize “Sabahları yataktan çıkmadığımdan emin olmak için aramanız bana gerçekten yardımcı olur” diyebilirsiniz.
- Bir destek grubuna katılmayı düşünün. Sağlık bakımınız veya ruh sağlığı uzmanınız sizin için bir tane önerebilir.
Adım 5. Kendinizi suçlamaktan kaçının
Depresyon nüksetmenizin sizin suçunuz olduğunu hissetmek kolay olabilir. Ne yazık ki, depresyonlu kişilerde nüksler nadir değildir. Aslında, ne kadar depresif dönem geçirdiyseniz, nüksetme olasılığınız o kadar yüksektir. Bir nüksetmenizin sizin suçunuz olmadığını ve onu yönetmek için bir şeyler yapabileceğinizi kabul edin.
- Kendinize şunu söyleyin: “Nüksetmeye çalışmadım, bu yüzden kendimi suçlamayacağım. Sadece daha iyi olmak için çalışacağım."
- Tekrarlayan depresyonu olan tek kişinin siz olmadığınızı kendinize hatırlatın. Kendinize “Depresyonlarını yönetmekte sorun yaşayan ilk kişi ben değilim” diyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Gelecekteki Bir Nüksün Önlenmesi
Adım 1. Tetikleyicilerinizi öğrenin
Depresyonunuz olduğunda, depresif dönem geçirmenizi daha olası kılan belirli durumlar veya koşullar olabilir. Sizin için bir bölümü tetikleyebilecek insanları, yerleri, deneyimleri ve diğer şeyleri öğrenirseniz, nüksetmeyi erkenden önleyebilirsiniz.
- Bir nüksetmeyi tetikliyor gibi görünen durumları, insanları veya yerleri belirlemek için günlüğünüzü kullanın. Örneğin, son nüksünüzden önce memleketinizi ziyaret ettiğinizi fark edebilirsiniz. Ziyaret bir tetikleyici olmuş olabilir.
- Sizin için depresyonun nüksetmesine neden olan şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, şunları yazabilirsiniz: işte kötü bir değerlendirme, ilişkiler sona eriyor ve yalnız başına çok fazla zaman harcıyor.
Adım 2. Kendinizi izole etmekten kaçının
Kendinizi arkadaşlarınızdan ve ailenizden koparmak, hatta onların yanında daha az zaman geçirmek depresyon belirtilerinizi yoğunlaştırabilir. İstemediğiniz zamanlarda bile sosyal hayatınızı sürdürmeniz önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınızla düzenli olarak sosyalleşmek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır, bu nedenle insanlarla düzenli olarak bağlantı kurduğunuzdan emin olun.
- Her hafta bir aile üyesiyle akşam yemeği için buluşmak veya bir grup arkadaşla bowlinge gitmek gibi birkaç sosyal gezi ayarlamayı deneyin.
- Kendinizi yalnız hissediyorsanız veya kendinizi tecrit ediyormuş gibi hissediyorsanız, bir arkadaşınızı arayın ve sizinle kahve içmek veya yürüyüş yapmak için buluşmasını isteyin.
Adım 3. Bir önleme planı geliştirin
Gelecekteki depresif nüksü önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri proaktif olmaktır. Bir depresyon nüksünü tanımak ve yönetmek için bir plana sahip olmak, depresyonun neden olabileceği stres ve belirsizliğin bir kısmını azaltacaktır. Ayrıca, bir nüksetmeniz durumunda destek ekibinizin ne yapacağını bilmesine yardımcı olacaktır.
- Planınıza kişisel tetikleyicilerinizin ve işaretlerinizin bir listesini ekleyin. Bu, sizin ve destek ekibinizin ne zaman depresyon nüksettiğini daha erken fark etmenize yardımcı olabilir.
- Önemli kişilerin bir listesini yapın. Örneğin, terapistinizin ve okul danışmanınızın iletişim bilgilerinin yanı sıra doktorunuzun iletişim bilgilerini de eklemek isteyebilirsiniz.
- Depresyonun nüksetmesi sırasında size yardımcı olabilecek başa çıkma stratejilerini ve tedavileri ana hatlarıyla belirtin. Örneğin, gelecekteki bir depresyon nüksünü ele almanın yolları olarak egzersizi, bir programa bağlı kalmayı ve terapiye katılmayı dahil edebilirsiniz.
Adım 4. Devam veya idame tedavisini deneyin
Bir depresif dönem sırasında yaptığınız aynı yoğunlukta veya sıklıkta terapiye, ilaca veya diğer tedavilere devam etmeniz gerekmeyebilir. Bununla birlikte, devam tedavisi, majör bir depresif dönem geçirdikten sonra size sürekli destek sağlayarak gelecekte bir nüksetmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Öte yandan, idame tedavisi, yakın zamanda bir nüksetme veya büyük bir bölüm geçirmemiş olsanız bile, genel destek sağlayabilir.
- Devam tedavisi genellikle yaklaşık beş ay sürer ve ilaç tedavisi, terapi, başka bir tedavi yöntemi veya tedavilerin bir kombinasyonu şeklinde olabilir. Genellikle normal tedaviden daha az yoğundur.
- İdame tedavisi de birkaç farklı şekilde olabilir, ancak düzenli veya devam tedavisinden daha az yoğundur. Ayrıca gerektiği kadar sürebilir - bazen ömür boyu.
Adım 5. Sağlığınızı koruyun
Depresyon sağlığınızdan etkilendiğinden ve sağlığınızı da etkileyebileceğinden, kendinizden uzaklaştıracak şeyler yapmanız önemlidir. Sağlığınızı korumak, gelecekte bir depresyon nüksetmesini önlemek ve meydana gelirse onu yönetmek için ihtiyacınız olan enerjiyi, odaklanmayı ve beslenmeyi sağlayacaktır.
- Her gece 6-8 saat uyumayı hedefleyin. Çok fazla veya daha az uyku sizi halsiz, odaklanmamış ve huysuz hissetmenize neden olabilir.
- Düzenli olarak fiziksel aktiviteye katılın. Örneğin, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, bir takım sporunu, yogayı veya dövüş sanatlarını deneyin. Düzenli fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğunu unutmayın.
- Besleyici olan yemekler ve atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, şeker yerine meyve ve kuruyemiş atıştırın.
- Her gün yaklaşık 64 ons su için. Alkolsüz içecekler ve kafeinli içecekler yerine meyve suları ve çay içmeye çalışın.
- Yasadışı maddelerden kaçının ve nikotin ve alkol kullanımını minimumda tutun. Bu şeyler depresyonu yönetmenize yardımcı gibi görünebilir, ancak sağlık sorunlarına neden olabilir ve hatta depresyonu daha da kötüleştirebilir.
Adım 6. Farkındalığı deneyin
İster farkındalık meditasyonu olsun, isterse günlük yaşamda daha dikkatli olmaya çalışmak olsun, bu uygulama gelecekteki depresyon nükslerini önlemenize yardımcı olabilir. Dikkatli olmak, nasıl hissettiğinizin farkında olmanızı sağlar ve bu, tam olarak gelişmeden önce bir nüksün ince işaretlerini tanımanıza yardımcı olabilir.
-
Bir seferde yalnızca bir şey yapmaya odaklanmaya çalışın. Düşüncelerinizi ve hislerinizi bu aktiviteye odaklayın. Örneğin, yürüyüşe çıkıyorsanız, rüzgarın nasıl hissettirdiğine, havanın nasıl koktuğuna, gökyüzünün nasıl göründüğüne ve mahallenizin nasıl ses çıkardığına dikkat edin.
13. Adımdan Sonra Hep Mutlu Yaşayın - Farkındalık meditasyonu yaparken, rahatlayabileceğiniz ve nefesinize ve duygularınıza odaklanabileceğiniz rahat bir yer bulun.
Adım 7. Diğer başa çıkma mekanizmalarını keşfedin
Depresyonu yönetmek için etkili olduğu tespit edilen bazı başa çıkma mekanizmaları olsa da, bununla başa çıkmanın size özel bazı yolları olabilir. Zaten bildiğiniz stres yönetimi tekniklerinin ötesine geçin ve depresyonunuzu yönetmenin yeni yollarını keşfedin.
- Örneğin, kırsalda bir gezintiye çıkmak sizin için kişisel bir başa çıkma mekanizması olabilir.
- Veya örneğin, sıcak yoga gibi alternatif yoga biçimlerini, hatta farklı meditasyon biçimlerini deneyebilirsiniz.
- Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız yardım almayı unutmayın. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız hemen yardım istemek önemlidir. Bir arkadaşınızı, aile üyenizi arayın veya en yakınınızdaki acil servise gidin. Ayrıca 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı gibi bir intihar önleme hattını da arayabilirsiniz. Bu duygularla kendi başınıza başa çıkmaya çalışmayın!
