Depresyon ve anksiyete, yüzleşmesi zor hastalıklardır. Biriyle veya her ikisiyle de başa çıkmak bazen aşılmaz bir görev gibi gelebilir. Ancak doğru ilaç, açık iletişim ve uygun diyet ve egzersiz ile hem depresyon hem de kaygı ile savaşmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Depresyon ve Anksiyete ile Mücadelede Aktif Önlemler Alma
Adım 1. Bir doktor, terapist veya psikiyatristle görüşmeye başlayın
Nasıl hissettiğinizi ve hangi mücadelelerden geçtiğinizi açıklayın. Size tedavi ve/veya antidepresanlar reçete edilebilir.
- Aile doktorunuz belirtilerinizi dinleyerek, sizi bir uzmana yönlendirerek ve muhtemelen ilaç reçete ederek size yardımcı olabilir.
- CBT (Bilişsel davranışçı terapi) ve DBT (Diyalektal davranışçı terapi) gibi terapiler, olumsuz düşüncelere karşı koymanıza ve zor zamanların üstesinden gelmek için stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Depresyondaysanız profesyonel yardım almak için adım atmak zor olabilir. Ruh halinizi kendi başınıza kontrol edemediğiniz için kendinizi kötü hissetmek normaldir. Yardım almaya karar vermek, depresyon ve kaygıyla savaşmaya başlamanıza yardımcı olacak olumlu bir eylemdir.
- Sevdiğiniz ve yanında rahat hissettiğiniz terapistleri veya doktorları arayın. Beğendiğiniz birini seçmeden önce birkaç kişiyle röportaj yapmaktan korkmayın.
Adım 2. İlaçlarınızın üzerinde durun
Bir doktorla görüştükten sonra, depresyon veya endişenizle savaşmanıza yardımcı olacak bir ilaç reçetesi alabilirsiniz. Doğru dozu almanız ve tutarlı kalmanız son derece önemlidir.
- Bu ilaçların çoğu beyninizdeki kimyasal dengesizliği değiştirir ve serotonin seviyenizi etkiler. Düşük beyin kimyasal serotonin seviyeleri, depresyona yol açabilecek bir faktördür.
- İlaçlarınızı düzenli olarak almadığınızda, vücudunuz geri çekilme yaşar ve kendinizi eskisinden daha kötü hissetmenize neden olabilir.
- Depresyon ve anksiyete ile mücadele çoğu durumda sabittir. Sizin için doğru ilacı hemen bulamayabilirsiniz. Doğru olması birkaç ay sürebilir ve yol boyunca birkaç farklı reçeteniz olabilir.
- İlaçlarınız ve doktorunuzla nasıl hissettiğiniz hakkında dürüst ve açık iletişim kurmanız son derece önemlidir.
Adım 3. Harekete geçin ve egzersiz yapın
Egzersiz endorfin salgılar ve genel sağlığınızı iyileştirir. Yürüyüşe çıkın, arka bahçede spor yapın, yüzün, yürüyüş yapın veya çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynayın. Eğlenceli hale getirmek ve motive kalmanıza yardımcı olmak için sevdiğiniz biriyle egzersiz yapmayı deneyin.
- Depresyon ve kaygıdan muzdaripseniz, aktif kalmak büyük bir zorluk olabilir. Yataktan kalkmanın bile imkansız olduğu o günlerde, tek başına fiziksel aktivite düşüncesi bile yorucu oluyor. Bu nedenle, sizi adanmış tutan önlemler almak harika bir fikirdir. Kişisel bir antrenör alın ve bir spor salonuna katılın. Taahhüt ve maliyet, bir rutinin zirvesinde kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yoga yapmayı deneyin. Yoga, zihninizi ve ruhunuzu çalıştırırken vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olur. Yogadan öğrendiğiniz nefes teknikleri ve pozları fiziksel aktivite ile birleştirerek size enerji verebilir ve kendinizi mutlu ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Daha dengeli bir diyet yapın
Doğru beslenme türünü almak çok önemlidir. Vücudunuz sadece abur cubur üzerinde çalışamaz. Çoklu vitaminler dengeli bir diyetin yerini alamaz, ancak ihtiyacınız olan beslenmeyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler.
- En sevdiğiniz meyve ve sebzelerin neler olduğunu öğrenin. Yemekten keyif aldığınız şeylere odaklanın. Bu meyveleri bir tatlıya eklemeyi deneyin (örneğin, ballı veya Nutellalı muz veya çilek).
- Ne kadar kafein içtiğinize dikkat edin. Kafein, sabahları kahveniz gibi, özellikle depresyon ve kaygı sizi yorgun hissettirdiğinde, uyanık hissetmek için harika bir yol gibi görünebilir. Ancak kafein uyumayı zorlaştırabilir, endişenizi artırabilir ve ruh halinizi değiştirebilir. Ne kadar kafein tükettiğinizi izleyin ve yatmadan önce içmeyin.
- Alkolü azaltın. Alkol bir iç karartıcıdır, yani ruh halinizi düşürebilir. Çok içtiğinizde yalnızca vücudunuza zarar vermekle ve bağışıklık sisteminizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda pişmanlık duyacağınız fevri kararlar verme olasılığınız da artar. Depresyon ve anksiyete, alkole daha fazla bağımlı olmanızı da kolaylaştırabilir. Bir bira içmek yerine çayı deneyin.
Adım 5. Daha iyi uyuyun
Yeterince uyumamak, duygusal olarak hissetme şeklinizi gerçekten etkileyebilir. Her gece en az 7-8 saat uyumaya çalışın. Bunu yapmak için, her gece yatmadan önce düzenli bir rutine bağlı kalmak çok yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün aynı yatma ve uyanma saatine bağlı kalın.
- Meditasyon gibi uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, geceleri gevşeme egzersizleri yapmayı deneyin.
- Uykusuzluk yaşıyorsanız papatya çayı için veya melatonin deneyin.
- Depresyonunuz ve kaygınız varsa, yeterince dinlenmek zor olabilir, ancak aynı zamanda çok önemlidir. Sizi her gece aynı saatte yatağa koyan bir uyku rutini sürdürmeye çalışın. 8 saat uyumayı hedefleyin.
Yöntem 2/3: Bir Bakiye Bulma
Adım 1. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Bazı sosyal durumlar, görevler veya işiniz olumsuz duyguları veya endişeleri tetikliyorsa, bunu bilmek önemlidir. Bir terapistle konuşmak, ruh halinizi neyin tetiklediğini keşfetmek için iyi bir yöntemdir. Şimdilik gereksiz tetikleyicilerden uzak durmak en iyisi olabilir.
- Bir terapist, maruz kalma terapisini kademeli olarak, güvenli bir şekilde yüzleşmek için kullanmanıza yardımcı olabilir.
- Bir tetikleyiciden çok fazla kaçınmanın duygularınızı daha da kötüleştirebileceğini unutmayın. Nasıl hissettiğinizi bir uzmana söyleyin, böylece kontrollü bir şekilde onu fethetmeye başlayabilirsiniz.
Adım 2. Konuşabileceğiniz birini bulun
Zor zamanlar geçirdiğinizi söylemekten korkmuş, utanmış veya utanmış hissedebilirsiniz, ancak buna değer. Depresyon veya kaygı duygularınızın daha fazla farkına vardıkça, bunun hakkında bir terapist veya güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi gibi güvendiğiniz biriyle konuşun.
- Size yakın olan sevdikleriniz, moraliniz bozulduğunda sizi ayağa kaldırmaya yardımcı olabilir ve hayatınızı kolaylaştırabilir.
- Bu kişinin etrafında kendinize güvenmek ve kendiniz olabilmek, depresyonunuzu veya endişenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazen mutlu görünmek için baskı hissettiğimizde, kendimizi daha kötü hissederiz. Ancak bazı insanların yanında rol yapmak zorunda olmadığımızda, baskıyı ve kötüleşen duyguları hafifletebilir.
- Ebeveynlerinizle depresyonunuz ve kaygınız hakkında konuşun. Çoğu zaman bu hastalıklar kalıtsaldır. Ebeveynlerinizden birinin sizinle aynı şeyle uğraştığını görebilirsiniz. Ebeveyniniz size yardımcı olabilecek başa çıkma mekanizmaları hakkında tavsiyelerde bulunabilir.
Adım 3. Kendinizi izole etmeyin
Diğer insanlar size değer verdiğinizi ve hayatın yaşamaya değer olduğunu hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Sizi gülümseten insanlarla bağlantı kurun.
- Bazen yalnız kalmak ve yatakta kalmak isterken, kendinizi dışarı çıkmaya ve başkalarıyla etkileşim kurmaya zorlamak önemlidir.
- Kendinizi tecrit etmek, kendinizi kötü hissettiğinizde tehlikeli olabilir. Endişeli düşüncelerinizle yalnız kalmak, nasıl hissettiğinizi daha da kötüleştirebilir.
- Dışarı çıkıp aktif olmanız gerekse de, yalnız olmanın sizin için iyi olduğu zamanlar vardır. Belki de sadece kitap okumak, film izlemek veya müzik dinlemek için kendinize biraz zaman ayırmaya ihtiyacınız var. Sadece sosyalleşmek yerine yalnız olmayı seçme alışkanlığı edinmeyin. Bu bir denge bulmakla ilgili.
Adım 4. Fiziksel etkileşim sağlayın
Sevilen biriyle veya evcil hayvanla sarılmak, rahatlamış ve sevilmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sevdiğiniz kişiyle kucaklaşmak ve konuşmak için zaman ayırın. Samimi ve açık olmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ve karşınızdakinin ne yaşadığınızı anlamasına yardımcı olun.
- Sarılmak için bir evcil hayvan edinin. Evcil hayvanlar, depresyon ve kaygı ile baş etmeye çalışan insanlar için harikadır. Evcil hayvanlar dokunmayı teşvik eder, dikkatimizi dağıtabilir, bizi görmekten mutlu olur ve bizi aktif tutar.
Yöntem 3/3: Doğal Çözümleri Keşfetmek
Adım 1. Bir rutine girin
Rutinler, depresyon ve kaygı ile baş etmeye veya bunlardan kurtulmaya çalışan insanlar için önemlidir.
- Takip ettiğiniz günlük bir rutine sahip olmak çok yardımcı olabilir. Bunun nedeni, bir rutinin size odaklanmanız ve dört gözle beklemeniz için bir şey vermesidir.
- Hiçbir somut planımız kalmadığında, dolaşmanın ve ertelemenin daha kolay olabileceğini görüyoruz.
- Her gün aynı saatte kalkmaya çalışın, sağlıklı bir kahvaltı yapın ve günlük rutinleri takip edin. Bu rutinler dişlerinizi fırçalamak kadar basit olabilir veya bütün bir günü planlamak gibi daha karmaşık olabilir.
- Ayrıca sadece size özel zamanı günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Belki her gün öğle yemeğinden sonra on beş dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı yararlı bulursunuz.
- İlaç kullanıyorsanız, her gün aynı saatte aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Mutlu, sağlıklı yiyecekler yiyin
İyi bir diyet yapmak depresyon ve kaygıyla savaşmak için önemli olsa da, bazı yiyecekler ruh halinizi iyileştirmek için harika bir doğal kaynaktır. Örneğin:
- Kiraz domatesler salatanıza harika bir ektir. Bu küçük domatesler, ruh halinizi iyileştirmekten sorumlu olan antioksidanlara sahip likopen adı verilen bir bileşen içerir.
- Salatanızda marul yerine ıspanağı deneyin. Ispanak, kırmızı kan hücrelerinizi parlatarak bağışıklığınızı artıran demir ve folik asitle doludur.
- Yeşil çay için ve bal ekleyin. Bal, beyin sağlığını iyileştiren kaempferol ve kersetin içeren harika bir şeker ikamesidir.
- Sağlıklı, yağsız bir et için hindiyi deneyin. Türkiye'de sizi mutlu eden ve harika bir protein kaynağı sağlayan triptofan var.
Adım 3. Meditasyon yapın
Kaygı ve depresyondan muzdarip olduğunuzda, dünyanın etrafınızda döndüğünü ve çok bunaltıcı olduğunu hissetmek kolaydır. Meditasyon, bu duygulara karşı mükemmel bir doğal savaşçıdır.
- İster günde bir saat ister beş dakika yapın, nefes almak ve zihninizi temizlemek, kötü duygulardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Yerde karmaşık bir pozisyonda oturup tekrar tekrar “Ohm” demek zorunda değilsiniz; gerçi bunu rahatlatıcı bulabilirsin. Sadece rahat olabileceğiniz sessiz bir yer bulun ve nefesinize odaklanın.
- Burnunuzdan nefes alıp verme alıştırması yapın. Havanın midenizi doldurmasına izin verin ve nefes alırken dışarı doğru itin. Nefes verirken yavaşça havayı dışarı çıkarırken karnınızın düşmesine izin verin.
Adım 4. D vitaminine daha fazla maruz kalın
D vitamini eksikliği genellikle depresyon ve anksiyeteden muzdarip kişilerde bulunur.
- D vitamini vücudumuzun güçlü kalmasına yardımcı olan bir vitamindir. Sütte ve ayrıca güneş ışığının yarattığı UV ışığında bulunur.
- Yeterli D vitamini almamak, kendimizi düşük, zayıf ve yorgun hissetmemize katkıda bulunabilir. Daha fazla süt için ve güneş ışığına maruz kalmak için daha fazla dışarı çıkın.
- Ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için damlalar gibi D vitamini takviyeleri de alabilirsiniz.
- Kışın çok daha karanlık olan bir yerde yaşıyorsanız, bir güneş lambası düşünün. Bu lambalar güneş ışığını taklit eden ışık üretir ve vücudumuzda D vitamini üretimini tetiklemeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Profesyonel yardım almaktan korkmayın. Bazen depresyon ve kaygıyla savaşmaya başlamanın tek yolu budur.
- Aktif kalın ve sizi motive edecek rutinler oluşturun.
- Dışarı çıkın ve sosyalleşin, ancak yalnız kalmanız gereken zamanlar için bir denge bulun.
- İlaç kullanıyorsanız ve işe yaradığını hissetmiyorsanız, diğer seçenekleri araştırmak için doktorunuzla iletişime geçin.
- Korkutucu veya iç karartıcı filmlerden veya şovlardan kaçının. Kendinizi kötü hissettiğinizde parlak ve komik bir şey izleyin.
