Bipolar bozukluk (BPD), depresif düşük noktalar ve manik yüksek noktalar arasında aşırı ruh hali değişimlerine neden olan bir zihinsel sağlık durumudur. Bu çok yıkıcı bir durum olabilir, bu yüzden doğal olarak ona mümkün olan her şekilde tedavi etmek isteyeceksiniz. Terapi ve ilaç tedavisi ana tedavi seçenekleridir, ancak ilaçların yan etkileri olabilir ve daha doğal bir tedavi rejimi isteyebilirsiniz. Ne yazık ki, doğal tedaviler BPD'yi tek başına tedavi etmede çok başarılı değildir, bu nedenle reçeteli ilaç programınıza bağlı kalmalısınız. Bununla birlikte, bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri, düzenli tedavinizi kesinlikle tamamlayabilir ve iyileşmenize yardımcı olabilir. Bu çözümlerin hiçbiri profesyonel danışmanlık ve ilaç tedavisinin yerini tutmaz. Bunun yerine, bu yaşam tarzı rutinleri, bir akıl sağlığı uzmanının tedavisiyle birlikte çalışabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri
Birkaç yaşam tarzı değişikliği, BPD'nizden kurtulmasalar bile daha iyi hissetmenize kesinlikle yardımcı olabilir. Terapistiniz muhtemelen tedavinizi tamamlamak için bu günlük değişikliklerden birkaçını önerecektir. Bipolar bozukluğunuzu kendi başlarına tedavi etmeyecek olsalar da ruh halinizi iyileştirebilir ve ruh hali değişimlerinizi daha az şiddetli hale getirebilirler. Terapi ve ilaçla birlikte bu yöntemler, genel zihinsel sağlığınızda büyük bir gelişme sağlayabilir.
Adım 1. Düzenli bir program ve rutini takip edin
Bipolar bozukluğu olan kişiler, programlara iyi yanıt verme eğilimindedir ve beklenmedik şeyler olduğunda bunalmış hissedebilirler. Yemek yediğiniz, egzersiz yaptığınız, çalıştığınız ve yattığınız zamanlar da dahil olmak üzere bir program hazırlayıp takip etmekten faydalanabilirsiniz.
- Kullanabileceğiniz birçok takvim veya hatırlatıcı uygulaması vardır. Birkaçını denemeyi ve hangilerinin sizin için işe yaradığını görmeyi deneyin.
- Kağıt takvim kullanmak ve her zaman göreceğiniz bir yerde bırakmak da yararlıdır.
Adım 2. Ruh halinizi yüksek tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz sadece vücudunuzu sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda depresif dönemlerde ruh halinizi artırabilecek endorfin salgılar. En iyi sonuçlar için haftada 5-7 gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Koşmak veya yürümek gibi aerobik egzersizler en iyisidir. İyi bir aerobik aktivite temeli elde ettikten sonra, programınıza biraz ağırlık antrenmanı da ekleyebilirsiniz
Adım 3. Her gece 7-8 saat uyuyun
Uyku eksikliği ruh halinizi bozabilir ve hatta bir depresif dönemi tetikleyebilir. Hafta sonları bile düzenli bir uyku programı sürdürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve her gece 7-8 saat uyuyun.
- Uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız, yatmadan bir saat önce kitap okumak veya sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmayı deneyin.
- Manik bir dönemdeyseniz uyumak muhtemelen daha zor olacaktır. Uyumanıza yardımcı olması için bir melatonin takviyesi almayı deneyin.
Adım 4. Depresif dönemler sırasında daha fazla güneş ışığı alın
Güneş ışığı ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Depresif bir dönemdeyseniz, dışarıda biraz daha zaman geçirmeye ve mümkün olduğunca fazla güneş ışığı almaya çalışın.
İç mekanlarda çok fazla zaman geçirmeniz veya bulutlu bir ortamda yaşamanız gerekiyorsa, parlak ışıklarda kalmak da benzer bir etkiye sahip olabilir
Adım 5. Ruh halinizi sabit tutmak için stresi azaltın
Stres hem manik hem de depresif duyguları tetikleyebilir. Dramatik ruh hali değişimlerinden kaçınmak için stres seviyenizi kontrol etmek ve azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Meditasyon, yoga ve derin nefes alma gibi gevşeme egzersizleri, iyi stres azaltıcı aktivitelerdir
Adım 6. Alkol ve reçetesiz ilaçlardan kaçının
Zihin değiştiren herhangi bir madde manik veya depresif bir dönemi tetikleyebilir. Onları hayatınızdan tamamen çıkarmak en iyisidir.
Uyuşturucu veya alkol ile kendi kendine ilaç alıyorsan, bırakmak için bir bağımlılık uzmanına başvurman gerekebilir
Adım 7. Günlük durumunuzu bir ruh hali çizelgesine kaydedin
Ruh halinizi izlemek, tedavinizin çok önemli bir parçasıdır. Bir günlük tutun ve birkaç gün içinde ruh halinizde bazı dramatik dalgalanmalar fark ederseniz, manik veya depresif bir döneme giriyor olabilirsiniz. Bu durumda terapistinizle iletişime geçmelisiniz.
Yöntem 2/4: Olumlu Diyet Değişiklikleri
Yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak, bazı diyet iyileştirmeleri de BPD'nize yardımcı olabilir. Sağlıklı, dengeli bir diyet ruh halinizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir, bu da zihinsel sağlığınız için çok iyidir. Yaşam tarzı çözümlerinde olduğu gibi, bu diyet değişiklikleri BPD'nizi kendi başına tedavi etmeyecektir. Bununla birlikte, profesyonel danışmanlık ile birlikte tedavi rejiminizin önemli bir parçasıdırlar.
Adım 1. Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayın
Taze meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet, ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu yiyeceklerden mümkün olduğunca çoğunu diyetinize dahil etmeye çalışın ve kendinizi sağlıklı tutmak için işlenmiş, şekerli veya yağlı yiyecekleri kesin.
Zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, sağlıklı bir diyet uygulamak genel sağlığınız için iyidir. Sağlıklı kalmak harika bir ruh hali artışıdır
Adım 2. Yemeklerinizi tutarlı bir programda yiyin, şeker krizlerinden kaçının
Öğünlerinizi çok uzağa yerleştirmek veya tamamen atlamak kan şekerinizin düşmesine neden olur. Bu, depresyonu tetikleyebilir, bu nedenle her zaman düzenli zamanlarda tutarlı bir şekilde yiyin ve öğün atlamaktan kaçının.
Gün boyunca 3 büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yemeyi yararlı bulabilirsiniz. Bu, kan şekerinizi daha tutarlı tutabilir
Adım 3. Omega-3 alımınızı artırın
Omega-3'lerin sahip olduğunuz ruh hali değişimlerinin sayısını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. Omega-3 alımınızı artırmak için daha fazla yağlı balık, fındık, keten tohumu ve soya fasulyesi yemeye çalışın.
Ayrıca sağlık takviyelerinden daha fazla omega-3 alabilirsiniz, ancak doktorlar önce normal diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını almanızı önerir
Adım 4. Basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirin
Şekerler ve zenginleştirilmiş unlar gibi basit karbonhidratlar, hızlı bir ruh hali artışı ve ardından bir çöküş sağlayabilir. Daha tutarlı bir enerji salınımı için tam tahıl ve buğday ürünlerinden daha karmaşık karbonhidratlar yiyin.
Adım 5. Ruh halinizi sabit tutmak için daha az kafein için
Kafein ruh halinizi artırabilir ve çökertebilir. Manik bir ruh halindeyseniz bu özellikle sorunludur. Kafein alımınızı günde ortalama 2-4 fincan kahve ile sınırlamak en iyisidir veya buna duyarlıysanız daha az.
Kahve dışındaki diğer içeceklerin içinde kafein olduğunu unutmayın. Örneğin enerji içecekleri, günde almanız gereken kafein miktarının 2 hatta 3 katı olabilir
Yöntem 3/4: Desteğe Ulaşma
Terapistinizden, ailenizden veya bir destek grubundan gelen kişisel destek, BPD için tedavi rejiminin önemli bir parçasıdır. Bu desteğin ana bileşeni, profesyonel bir ruh sağlığı danışmanıyla terapiye gitmektir. Durumunuzu yönetmek için bazı farklı terapi türlerini deneyeceklerdir. Ayrıca, durumunuzu anlayan bir arkadaş ve aile destek ağı oluşturmaya çalışmalısınız. Durumunuzu iyileştiremeyecekler, ancak manik veya depresif dönemlerde çok yardımcı olabilirler.
Adım 1. Durumunuzu yönetmek için tüm terapi randevularınızı saklayın
Psikoterapi veya “konuşma terapisi” bipolar bozukluk için en yaygın tedavidir. Tüm randevularınıza uyduğunuzdan emin olun ve nasıl hissettiğiniz konusunda danışmanınıza karşı dürüst olun. Bu şekilde, size yardımcı olmak için ellerinden geleni yapabilirler.
Terapistiniz, ruh halinizi takip etmek veya gevşeme tekniklerini denemek gibi normal seanslarınızın dışında da şeyler yapmanızı isteyebilir. Başarılı tedavi için tüm talimatlarını izleyin
Adım 2. Duygularınızı yönetmek için bilişsel-davranışçı terapiyi deneyin
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), sizi duygulara ve stres faktörlerine karşı tepkilerinizi yeniden şekillendirmek için eğiten bir tedavi tarzıdır. Amaç, depresif dönemleri önleyebilecek şeyleri daha olumlu görmenizi sağlamaktır. Terapistiniz bunu tipik konuşma terapisine ek olarak deneyebilir.
Adım 3. Durumunuz hakkında arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun
Durumunuzu saklamaya çalışmak genellikle kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Açık olun ve arkadaşlarınıza ve ailenize bundan bahsedin. Bu, sizi zor zamanlardan geçirecek bir sosyal destek ağı oluşturabilir.
Adım 4. Diğer insanlarla bağlantı kurmak için bir destek grubuna katılın
Arkadaşlarınız ve aileniz sizi destekleyebilirken, neler yaşadığınızı tam olarak bilmiyorlar. Bu nedenle bir destek grubuna katılmak yardımcı olabilir. Diğer bipolar insanlarla bağlantı kurabilir ve onlarla olan deneyimleriniz hakkında konuşabilirsiniz.
Bölgenizdeki bir destek veya odak grubu için çevrimiçi arama yapmayı deneyin. Bağlanabileceğiniz çevrimiçi topluluklar da olabilir
Yöntem 4/4: Alternatif Tedaviler
Geleneksel terapi ve yaşam tarzı yöntemlerinin yanı sıra, BPD'nize yardımcı olabilecek bazı alternatif çözümler de vardır. Tüm bu yöntemlerin sonuçları karışıktır - bazı insanlar bunları çok faydalı bulurken, diğerleri büyük bir fark görmez. Bunları kendiniz deneyebilir ve size yardımcı olup olmadıklarını görebilirsiniz. Ancak bunları yalnızca bir ruh sağlığı uzmanıyla görüştükten ve tedaviye başladıktan sonra denemelisiniz. Bu ilaçların hiçbiri BPD'yi kendi başına iyileştiremez veya tedavi edemez. Onlar sadece terapi ve ilaç tedavisi için bir tamamlayıcıdır.
Adım 1. Her gün farkındalık meditasyonu yapın
BPD'li bazı kişiler, günlük meditasyonun streslerini azaltmaya ve zihinsel durumları hakkındaki farkındalıklarını artırmaya yardımcı olduğunu bulur. Her gün 15-20 dakika meditasyon yapmayı deneyin ve size yardımcı olup olmadığına bakın.
Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız çok yardımcı olabilecek çevrimiçi rehberli meditasyon videoları var
Adım 2. Depresif dönemler sırasında sarı kantaron alın
Bu ek karışık sonuçlar gösterse de, bazı insanlar depresyondayken alırlarsa kendilerini daha iyi hissederler. Deneyin ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
Bu takviyeyi veya diğer takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın. Bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler
Adım 3. Gerginliği azaltmak için akupunkturu deneyin
Bazı insanlar akupunktur tedavisinin kendilerini rahatlattığını ve zihinsel sağlıklarını iyileştirdiğini bildirmektedir. En güvenli tedavi için her zaman lisanslı ve deneyimli bir akupunktur uzmanı ziyaret ettiğinizden emin olun.
Adım 4. Probiyotikleri alın ve zihinsel durumunuzu iyileştirip iyileştirmediklerini görün
Bir çalışma, probiyotiklerin bipolar hastaların ruh hallerini iyileştirmede bir miktar başarı gösterdiğini gösterdi. Günlük bir ek alabilir ve bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.
Ayrıca lahana turşusu, kimchi, turşu, miso ve Yunan yoğurdu gibi daha probiyotik yiyecekler yiyebilirsiniz
Tıbbi Paket Servisler
Bipolar bozukluğu tedavi etmenin başlıca yolları terapi ve ilaç tedavisi olsa da, birkaç doğal yöntem bu geleneksel tedaviyi destekleyebilir. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet uygulamak, ruh halinizi dengede tutabilir ve ayrıca fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Bunların hepsi, durumunuzu başarılı bir şekilde yönetmek için iyi adımlardır. Bununla birlikte, profesyonel tedavinin yerini almadıklarını unutmayın. Terapistinizin reçete ettiği gibi yine de danışmanlığınıza ve ilacınıza bağlı kalmalısınız. Bu kombine tedaviler ile bipolar bozuklukla sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
