Gençlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır, ancak gece geç saatlerde, erken okul sabahları, yoğun programlar ve kötü uyku alışkanlıkları arasında, Amerikalı gençlerin yalnızca %10'u ihtiyaç duydukları gece dinlenmesini sağlar. Gençler her zaman yetişkinlerden tavsiye almaya hevesli değildir, ancak çocuğunuzun daha fazla uyumasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Daha iyi uyku rutinleri oluşturmaya çalışarak, kötü uyku alışkanlıklarını ortadan kaldırarak ve yetersiz uykunun diğer nedenlerini araştırarak gençinizin daha fazla uyumasına ve bu süreçte daha mutlu ve sağlıklı olmasına yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Rutinlerine Yardımcı Olmak
Adım 1. Tutarlı bir yatma ve uyanma saatini teşvik edin
Okul yılı boyunca, tüm gençler aynı uyku programına sahip görünüyorlar: çok geç kalıyorlar ve hafta içi erken kalkıyorlar, ardından hafta sonları öğlene kadar uyuyorlar. Bununla birlikte, tutarsız uyku programları vücudun uyku ritimlerini karıştırır ve yeterince kaliteli uyumayı zorlaştırır.
- Gençlerin hafta sonları normalden çok daha geç kalmasına (veya dışarıda kalmasına) izin vermeyin ve hangi gün olursa olsun evinizde aynı akşam düzenini sürdürmeye çalışın. Hafta sonu sabah aktivitelerini okulun başladığı saate yakın bir zamana planlayın.
- Çocuğunuzun hafta sonları normal saatte uyanmasına yardımcı olmak için bir alarm kurun, perdeleri açın veya gerekirse davula vurun. Sonunda, sizin teşvikinizle daha makul bir zamanda yatmaya başlayacaktır.
- Tatil molaları ve yaz aylarında da gençliğiniz için uyku programı tutarlılığını korumak için üzerinize düşeni yapın.
Adım 2. Akşamları sakinleştirici bir atmosfer yaratın
Eviniz yatma saatine kadar aydınlık, gürültülü ve telaşlıysa, gençiniz yatmak istemiyorsa veya uykuya dalmakta zorlanıyorsa çok şaşırmamalısınız. Herkes yatmadan bir ila birkaç saat önce bir "dinlenme" periyoduna sahip olmaktan yararlanır.
- Akşam ilerledikçe, ışıkları kısın veya kapatın, TV'leri, müzik setlerini ve diğer cihazları açın (hatta daha iyisi kapatın) ve kitap okumak veya sıcak bir banyo veya duş almak gibi sakinleştirici aktiviteleri teşvik edin.
- 1980'lerden kalma bir şarkıdan alınmış kötü bir şaka gibi görünebilir, ancak çocuğunuza "geceleri güneş gözlüğü takmasını" sağlamak, yatma arzusunun ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Vücudumuz kararan koşullara daha fazla melatonin üreterek ve uykuyu teşvik ederek yanıt verir, bu nedenle gençinizden akşamları gölge giymeyi denemesini isteyin.
Adım 3. Gençlerin yatağını özel bir uyku alanı yapın
Birçok genç, odalarını kişisel sığınaklar olarak görür ve orada önemli miktarda zaman geçirmek ister. Odaya bağlı olarak yatak, çalışma masası, dinlenme alanı, atıştırmalık noktası vb. olabilir. Bununla birlikte, beyniniz yatakta olmayı yalnızca uyumakla ilişkilendiriyorsa, çocuğunuzun uyku ritimlerine fayda sağlar.
- Çocuğunuza çalışma masası verecek yeriniz yoksa yemek masasında ödev için biraz yer ayırın. Mutfakta atıştırmayı ve oturma odasında uzanmayı teşvik edin. Yatak odasından TV ve oyun konsolları gibi dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırmayı düşünün.
- Karartma perdeleri asarak ve dolaşan hava ile rahat bir sıcaklık sağlayarak yatak odasını daha uyku dostu hale getirin.
Adım 4. Çocuğunuzun özel uyku ihtiyaçlarını belirleyin
Yaşı ne olursa olsun, her kişinin gecelik uyku saati konusunda kendine özgü gereksinimleri vardır. Genellikle gençlerin her gece yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı olduğu belirtilirken, bazıları biraz daha az uykuyla idare edebilirken, diğerleri dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Bir gencin ideal "uyku numarasını" bulmak, yeterli gece dinlenmesinin sağlanmasına yönelik önemli bir adımdır.
Herhangi bir kişinin ideal uyku süresini belirlemenin en iyi yolu, belirli bir saatte uyanması gerekmediğinde ne kadar uyuduğunu ortalamaktır. Örneğin, bir Cumartesi sabahı kalkması gerekmediğinde çocuğunuzun ne kadar uyuduğunu takip edebilirsiniz. Sayı 9,5 saat ise, bunu çocuğunuzun her gece başarması için hedef olarak kullanın
Bölüm 2/3: Kötü Uyku Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Teknolojiyi kapatın
Herhangi bir gencin akıllı telefonunu elinden alması, bilgisayarı kapatması ve TV'yi kapatması imkansız bir görev gibi görünebilir. Ancak elektronik ekranlardan yayılan ışık, vücudumuzu kandırarak melatonin üretimini geciktirebilir ve bu da normal uyku düzenini bozabilir.
- Yatmadan en az bir saat önce “ekran yok” politikasını uygulamaya çalışmalısınız. Evdeki herkes için kapsamlı bir politika yaparsanız, muhtemelen en iyi şekilde çalışacaktır - örneğin, akşam 9'dan sonra hiç kimse için ekran cihazı yok.
- Ekranlara bakmayı kitap okumak, sakinleştirici müzik dinlemek, sıcak bir banyo veya duş almak, bitki çayı içmek, meditasyon veya dua etmek veya melatonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olan diğer rahatlatıcı aktivitelerle değiştirin.
Adım 2. Akşam gazozlarını, atıştırmalıkları ve kafeini kesin
Bir gazoz veya kahve size enerji vermiyor gibi görünse bile, az miktarda kafein saatlerce normal uyku düzeninizi bozabilir. Çoğu durumda, gençlerin öğleden sonra kafeinden kaçınmaları genellikle en iyisidir. Bu aslında yetişkinler için de iyi bir politikadır.
Gece atıştırmaları, özellikle şekerli veya yağlı yiyecekler tüketildiğinde uykuya dalmayı da zorlaştırabilir. Gençler, ne zaman ve ne yediklerini kontrol etmeye çalıştıkları için aç olmadıklarında bile atıştırma eğiliminde olabilirler. Sağlıklı, doyurucu bir akşam yemeğinin mevcut olduğundan emin olun ve mevcut atıştırma seçeneklerini havuç, elma dilimleri veya badem gibi şeylerle sınırlayın
Adım 3. Günün geç saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçının
Bir gazlı içecek veya abur cuburdan daha sağlıklı olsa bile, akşamları orta ila şiddetli egzersiz, vücudu uyarabilir ve “uyku moduna” geçmeyi zorlaştırabilir. Bu nedenle, gün boyunca egzersiz yapmak bir gencin sağlığı için harikadır ve onu yormasına yardımcı olabilir (böylece uykuya dalmasını kolaylaştırır), akşamları egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Akşam yemeğinden sonra rahatlatıcı bir yürüyüş yapın.
Adım 4. Okul çalışmalarını son dakikaya bırakmayın
Gençler, ödev yapmak, sınava çalışmak veya dönem ödevi yazmak için mümkün olan en son ana kadar bekleyen uzman erteleyiciler olabilir. "Bütün gece" uyumak ya da erken saatlerde çalışmak uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, ancak aynı zamanda yatma saatine kadar okul ödevlerini yapmak da öyle.
- Vücudunuzun ve beyninizin yavaşlayıp uyku moduna geçmesini istiyorsunuz, ancak ertesi günkü sınava hazırlanmak veya cebir ödevini çözmeye çalışmak bunun yerine beyninizin motorunu tam hızda çalışır durumda tutacaktır.
- Verimlilik anahtardır: çalışma salonunu, otobüsü beklemeyi veya burada ve orada on dakikalık "boş zaman" bloklarını kullanarak, bir genç gün içinde daha fazlasını yapabilir ve geceleri yeterli uyku için yeterli zamana sahip olabilir.
Adım 5. Uyuklama rutinlerini değerlendirin
Ölçülü olarak kullanıldığında, şekerleme gün içinde odaklanmayı ve enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olabilir. Gerçekten de, dünyanın bazı yerlerinde okulda olan gençler, planlanmış günlük “güç kestirmeleri” yaparlar. Bununla birlikte, çok uzun veya kötü zamanlanmış şekerlemeler gece uykusunu etkileyebilir.
Gençler için, kestirmenin 30 dakikadan uzun sürmemesi genellikle en iyisidir. Daha uzun şekerleme ihtiyacı, yetersiz gece uykusuna işaret edebilir. Ayrıca, akşam şekerlemeleri gece rutinini etkileyebileceğinden, öğleden sonra geç saatlere kadar şekerlemelerden kaçınılmalıdır. Çocuğunuz akşam yorgunsa, onu biraz daha erken aramasını önerin
Adım 6. Yetersiz uykunun tehlikelerini tartışın
Her insan vücudunun düzgün çalışması için belirli bir minimum dinlenmeye ihtiyacı vardır ve bunu öyle ya da böyle elde edecektir. Bir genç sürekli olarak yeterince uyuyamıyorsa, vücut dinlenmeye ihtiyaç duyduğunda devam eden uyuşukluk, odak eksikliği ve ruh hali değişimleri meydana gelebilir. Daha da endişe verici olan, örneğin genç araba kullanırken vücut basitçe uyku talep edebilir.
- Elbette, yeterince uyumamanın akademik performansı nasıl engellediği ve araba kazası riskini nasıl artırdığına dair tamamen rasyonel argümanlarla gençler mutlaka ikna olmayabilir. Bununla birlikte, yetersiz uykunun sivilce ve obezite olasılığını artırdığına dikkat çekerek, bir gencin kibrine başvurarak biraz daha başarılı olabilirsiniz.
- Çocuğunuz için en iyi yöntem hangisi olursa olsun, önemli olan onunla uykunun önemi hakkında konuşmanızdır. Sadece yeni bir uyku zamanı empoze etmeyin veya alışkanlıklarda değişiklik yapmayın. Çocuğunuzu daha iyisi için değişiklik yapma sürecine dahil edin ve kendi uyku alışkanlıklarınızda da olumlu değişiklikler yaparak iyi bir örnek olun.
Bölüm 3/3: İyi Uykunun Diğer Engellerini Belirleme
Adım 1. Aşırı doldurulmuş programları ve aşırı stresi arayın
Ev ödevi, ders dışı etkinlikler, okul sonrası işler, aile sorumlulukları ve yoğun sosyal takvimler arasında, birçok gencin uyku için yeterli zamanlarının olmadığını düşünmesi şaşırtıcı olmamalıdır. Aslında, Amerikalı gençlerin yarısından fazlası, okul yılı boyunca gece başına ortalama altı veya daha az saat uykuyla önemli ölçüde uykudan mahrum kalmaktadır.
- Çocuğunuzla aşırı genişlemenin tehlikeleri hakkında konuşun. Bazen “hayır” demeyi öğrenmesine yardımcı olun - ya da gerektiğinde bunu onun için yapın.
- Yoğun programlar stres yaratır ve aşırı stres ve yetersiz uyku bir kısır döngü yaratabilir. Stres, uyumayı zorlaştırır, uykusuzluk stres seviyelerini artırır ve döngüsel olarak gider.
- Gençlerin stresi ve lise sınıflarında yaşanan stres hakkındaki bu wikiHow makaleleri, stresi azaltmaya yardımcı olacak ipuçları sağlar.
Adım 2. Depresyon belirtilerine dikkat edin
Stres ve uykusuzluk bir kısır döngüde birleştiğinde, depresyon da bu karışıma kolayca katılabilir ve uyku sorunlarını daha da şiddetlendirebilir. Amerikalı gençlerin yarısından fazlası, orta düzeyde veya belirgin bir depresif ruh hali belirtileri sergiler ve bunların çoğu, sonuç olarak uyku bozuklukları yaşar.
- Depresyon belirtileri büyük ölçüde değişebilir, ancak ruh halindeki değişikliklere (sürekli sinirlilik veya sinirlilik gibi), sosyal alışkanlıklara (normal aktivitelerden veya arkadaşlıklardan çekilmek gibi) veya günlük rutinlere (yeme alışkanlıklarında veya ilgi alanlarındaki değişiklikler gibi) dikkat edin.
- Olası depresyondan şüpheleniyorsanız, tıp uzmanlarından ve eğitimli terapistlerden rehberlik isteyin. Çocuğunuzla konuşun ve ona yardım etmek için orada olduğunuza ve birlikte bir şeyler üzerinde çalışmak istediğinize dair güvence verin.
Adım 3. Yaygın ve tedavi edilebilir uyku bozukluklarını tanımlayın
Çocuğunuz iyi uyku alışkanlıklarına sahipse ve hala her zaman yorgun görünüyorsa, bir uyku bozukluğundan muzdarip olup olmadığını düşünmek isteyebilirsiniz. Narkolepsi, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi yaygın durumlar yetişkinlerle sınırlı değildir. Neyse ki, birçok yaygın uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir.
- Teknik olarak bir uyku bozukluğu olmasa da, bazı gençler, bu gelişim döneminde yaygın olan melatonin üretimindeki değişiklikler nedeniyle uyku düzenini bozmuş olabilir. Tezgahta vitamin olarak bulunan düşük doz (2-3 mg) melatonin takviyesi tablolarını almaktan yararlanabilirler. Yine de önce bir doktora danışmak en iyisidir.
- Yalnızca bir doktor bir uyku bozukluğunu düzgün bir şekilde teşhis edebilir ve örneğin bir dizi ilacı içerebilecek uygun tedavi seçeneklerini önerebilir. Reçeteli veya reçetesiz, uyku ilaçlarına geçmeden önce gencin doktoruna danışmak her zaman en güvenli ve en iyisidir.
Adım 4. Daha sonraki okul başlama saatlerini savunun
Geç saatlere kadar uyumak istiyorsa, gencin insan biyolojisini meşru olarak suçlayabileceği ortaya çıktı. Sirkadiyen ritimler gençlik yıllarında değişir (diğer birçok değişiklikle birlikte) ve gençleri daha sonraki bir uyku programına koyma eğilimindedir. Birçok ortaokul ve lisenin sabah erkenden başlaması, o zaman doğaya ve yeterli genç uykusuna aykırıdır.
- Yerleşik programları değiştirmek yavaş bir süreç olsa da, ABD'deki başlangıç saatleri sabah 8:30 veya daha sonra olan okullar, katılım ve performansta iyileşmeler ve okul hemşiresi ve rehberlik danışmanına yapılan gezilerde düşüşler gördü.
- Okul bölgenizin daha geç bir başlangıç saati belirlemesini beklerken, bir gece önce mümkün olduğunca fazla hazırlık yapması için (banyo yapma, kıyafetlerini hazırlama, malzemeleri ve öğle yemeğini toplama vb.)). Bu şekilde, çocuğunuz sabahları biraz daha uzun süre uyuyabilir. Yine de çocuğunuzun kahvaltıyı atlamasına izin vermeyin; mısır gevreği barı, yoğurtlu smoothie veya kuru meyve ve fındık gibi sağlıklı, hareket halindeyken kahvaltı hazırlayın.
