100 kilo vermeniz gerekiyorsa, bu genellikle kilonuzun ve BMI'nizin obez veya morbid obez kategorisine girecek kadar yüksek seviyede olduğunu gösterir. Önemli miktarda fazla kilonuz olduğunda, diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunları için daha yüksek risk altındasınız. Kilo vermek, genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlamanın yanı sıra, bu hastalıkların riskini azaltmaya veya bu hastalıkların etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak büyük miktarlarda kilo vermeye çalışmak uzun ve zor bir süreç olabilir. Yeterli hazırlık ve uygun diyet ve egzersizle, hedef kilonuza ve diğer sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kadar kilo verebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/5: Büyük Miktarlarda Kilo Kaybı Planlaması
Adım 1. Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun
Kilo verme programınızın sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
- Doktorunuzla konuşmanın yanı sıra, kayıtlı bir diyetisyeni ziyaret etmek için randevu almak iyi bir fikir olabilir. Bu beslenme ve kilo verme uzmanları size güvenli ve sağlıklı kilo verme konusunda rehberlik edebilecek ve öğretebileceklerdir.
- Kaybedecek 100 kilo fazla kilonuz varsa, fazla kilolu veya obez olmakla ilişkili kronik hastalıklardan da muzdarip olabilirsiniz. Bu nedenle, sizin için ne tür kilo kaybının uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşmanız daha da önemlidir.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
100 kilo vermek büyük bir hedeftir ve uzun bir süre için bir kilo verme programına bağlanmanızı gerektirir. Gerçekçi hedefler belirlemek, özellikle daha fazla kilo vermek istediğinizde önemlidir.
- Daha hızlı kilo vermek sağlıksız ve güvensiz olabilir. Ek olarak, genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir ve kilonuzu geri almanız için sizi riske atabilir.
- Büyük, uzun vadeli bir hedef belirlemek harikadır, ancak kilo verme yolculuğunuzda sizi motive etmeye yardımcı olmak için yol boyunca daha küçük hedefler belirlemek yardımcı olabilir. Örneğin: dört ila altı haftada 10 kilo verin veya ilk 25 kiloyu üç ayda verin.
Adım 3. Evinizde sağlıksız yiyeceklerden kurtulun
Bu belki de hemen yapabileceğiniz ve kilo verme yolunda başlamanıza yardımcı olacak en etkili değişikliktir. Evde ne kadar cezbedici yiyecekler varsa, o sağlıksız yiyecekleri yemeniz ve yemeniz o kadar olasıdır. Evde sağlıklı bir ortam yaratmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Tatlıları (kurabiye, kek veya dondurma gibi), cipsleri, krakerleri ve şekerli içecekleri (soda veya meyve suyu kokteyli gibi) atın.
- Ayrıca açılmamış ürünleri çöpe atmak yerine yerel bir gıda bankasına bağışlayabilirsiniz.
- "Görüş dışı, akıl dışı" diye düşün. Bu yiyecekleri evinizden çıkarmak, planınıza bağlı kalmanıza ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir yemek planı yazın
100 kilo vermek için bir kilo verme planına başlamak, yemeklerinizi yeniden düşünmenizi gerektirecektir. Haftalık yemek planınızı yeniden düzenlemek için birkaç saat harcamak, sağlıklı bir diyet için çerçeve oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Yemek planınızın tıbbi geçmişiniz açısından da güvenli olduğundan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Bir haftalık yemekle başlayın. Tüm kahvaltılar, öğle yemekleri, akşam yemekleri, atıştırmalıklar ve şekersiz içecekler dahildir.
- Belirli bir kalori aralığını takip ediyorsanız, önceden belirlenmiş aralıkta kaldığınızdan emin olmak için her öğün ve atıştırmalık için kalori eklediğinizden emin olun.
- Birkaç hafta sonra, yemek planınızda daha az ayrıntılı olabilirsiniz - özellikle de keyif aldığınız sağlıklı, kolay yemeklerin arasına girerseniz.
- Yemeklerinizden sıkıldığınızı fark ederseniz, yemek planınızı tekrar gözden geçirin ve değiştirin. Can sıkıntısından yoldan sapma. Sizi yolda tutmak için yeni, sağlıklı tarifler bulun.
Bölüm 2/5: Kilo Vermek İçin Yeme
Adım 1. Kalorileri izleyin
Kilo vermek, kilo vermeye yardımcı olmak için kalorileri azaltmanızı gerektirir. Orta derecede kalorili bir diyeti zaman içinde takip etmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmek, haftada yaklaşık 1-2 kilo kilo kaybı sağlayacaktır. Bu güvenli ve sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilir.
- Daha fazla kaloriyi kesmek veya günde 1.200 kaloriden az yemek yemek güvenli, sağlıklı veya uygun görülmez. Çok düşük kalorili bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri tüketmek zor olduğu için kendinizi besin eksiklikleri için riske atıyorsunuz. Ayrıca, bu tür diyetler genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir.
- Belirli bir kalori limitini takip etmekle ilgileniyorsanız, kilo vermeye çalışırken izlenecek uygun kalori seviyesinin ne olduğunu belirlemeye yardımcı olması için boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi çevrimiçi bir hesap makinesine ekleyebilirsiniz.
- Ayrıca, kilo verme hedeflerinize göre sizin için hangi kalori seviyesinin uygun olduğu konusunda kayıtlı diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.
Adım 2. Her öğünde yağsız protein tüketin
Yağsız protein içeriği yüksek yiyecekler yemek kilo vermek için çok önemlidir. Protein, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Her öğünde ve atıştırmada bir yağsız protein kaynağı yiyin. Bu, her gün minimum gereksinimleri karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak kadınlar günde 46 gr, erkekler ise günde 56 gr protein tüketmelidir.
- Yağsız protein içeriği yüksek gıdalar şunları içerir: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, domuz eti, deniz ürünleri, tofu, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri.
- Daha fazla kalori içerdiğinden ve kilo kaybını yavaşlatabileceğinden, yüksek yağlı proteinli yiyecekleri en aza indirin. Sığır eti, sosis, domuz pastırması, tam yağlı süt veya derili kümes hayvanları gibi yağlı parçalar sadece ara sıra yenmelidir.
Adım 3. Öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yapın
Bu yiyecekler, çok düşük kalorili oldukları için kilo vermenize yardımcı olur ve öğünlerinize hacim kazandırmaya ve sizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Her gün veya haftada çeşitli meyveler ekleyin. İdeal olarak her gün yaklaşık bir ila iki porsiyon meyve yiyin. Bir porsiyon, 1/2 su bardağı kesilmiş meyve, küçük bir parça meyve veya 1/4 su bardağı kuru meyve olarak sayılır.
- Her gün veya haftada çeşitli sebzeler yiyin. Her gün en az üç ila beş porsiyon sebze yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon, 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşillik olarak sayılır.
- Havuç, bezelye veya patates gibi nişastalı sebzelerin kilo verme planına dahil edilmesi uygundur. Biraz daha fazla kalori içerirler, ancak kilo vermeye çalışırken yemek kabul edilebilir.
Adım 4. %100 tam tahılları seçin
Tahıl yemeyi seçtiğinizde, mümkün olduğunca sık %100 tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar lif, vitamin ve diğer temel besin maddelerinde yüksektir.
- Dahil edilecek tam tahıllar şunlardır: kinoa, yulaf, %100 tam buğday ekmeği veya makarna ve esmer pirinç.
- Bir porsiyon kepekli tahıl 1 oz veya 1/2 fincandır. Günde bir ila iki porsiyon ekleyin.
- Kilo vermeye çalışırken tükettiğiniz tam tahıl miktarını izleyin. Sağlıklı bir diyetin parçası olmasına rağmen, tam tahıllar yağsız protein, meyve ve sebzelere kıyasla daha fazla kalori ve daha az besin içerir.
Adım 5. Sağlıklı atıştırma yapın
Kalorileri azaltıp egzersizi artırdığınızda, gün boyunca kendinizi daha aç bulabilirsiniz. Atıştırmalık, kilo kaybınızı desteklemeye devam ederken açlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
- Uygun olduğunda atıştırmalıklar dahil edilmelidir. Örneğin, bir antrenmandan önce veya sonra öğünler arasında veya yakıt olarak beş saatten fazla zaman varsa.
- Atıştırmalıklar da yakından izlenmelidir. Aç değilseniz veya yemek saatine yakınsanız, atıştırmayı bırakın. Gerekmediğinde fazladan kalori almak kilo vermenizi yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Atıştırırken akıllı olun.
- Kilo vermeye çalışırken atıştırmalıklar 100-200 kalori civarında olmalıdır. Kilo kaybınızı destekleyebilecek sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: bireysel bir Yunan yoğurdu, katı haşlanmış yumurta, havuç ve humus veya 1/2 fincan edamame.
- En sevdiğiniz atıştırmalıklar için sağlıklı takaslar yapın. Kendinizi eski rahat yiyeceklerinizi özlüyorsanız, daha yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekler için daha sağlıklı yiyecekleri değiştirmeyi deneyin. Örneğin, yemekten sonra kurabiye yerine 1/2 fincan ananas içerek tatlı açlığınızı azaltın.
Adım 6. Ölçülü davranın
Diyet, uzun bir süre bir program izlemenizi gerektirse de, ara sıra kendinizi şımartmak da önemlidir. Bazı gıdalardan uzun süre kaçınmak, aşırı yemeyi tetikleyebilir.
- Ara sıra hoşgörüyü yemek planınıza programlayın. Herhangi bir şey olabilir, örneğin: akşam yemeğine çıkmak veya küçük bir tatlı yemek. Bunu yemek planınıza planlamak, nasıl telafi edebileceğinizi görmenize yardımcı olabilir. Koşu bandında 10 dakika daha geçirmeyi veya gün boyunca daha hafif öğünler yemeyi düşünebilirsiniz.
- Hoşgörüleriniz konusunda dürüst olun. Ara sıra olmalılar - bu herkes için farklı olacak, ancak bu şeyler her gün ortaya çıkmamalı.
Adım 7. Yeterince su için
Yeterli sıvılar, kilo kaybınızı destekleyecek olan sulu kalmanıza yardımcı olur. Susuz kaldığınızda, yemek yemenizi tetikleyebilecek aç ve yorgun hissedebilirsiniz. Ekstra kalori, yavaş kilo kaybına veya kilo durmasına neden olabilir.
- Her gün en az 64 oz veya yaklaşık 2 L berrak, şekersiz sıvı almayı hedefleyin. Bu, hatırlanması gereken iyi bir kuraldır, ancak daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
- Yudumlanacak şekersiz sıvılar şunları içerir: su, aromalı sular, çay ve kahve veya kalorisiz spor içecekleri.
Bölüm 3/5: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kişisel bir eğitmenle tanışın
Bir egzersiz programına başlamanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmenle görüşme ayarlamayı deneyin. Bu fitness uzmanları, kilo vermenize ve kilo kaybınızı kalıcı olarak uzak tutmanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Antrenörünüze kilo verme hedefinizden ve diyetinizden bahsedin, bu hedeflere ulaşmak için sizinle birlikte çalışabileceklerdir. Ek olarak, sizin için daha rahat olabilecek egzersizleri sorun. Fazla kilonuz eklem ağrısına neden oluyorsa, size ağrınızı azaltan egzersizleri öğretebilir veya gösterebilirler.
- Spor salonu üyeliğine kaydolduğunuzda çoğu zaman bir eğitmenden ücretsiz veya promosyon danışmanlığı alabilirsiniz.
- Ayrıca, bir antrenörü sadece birkaç kez veya antrenmana alışana kadar kullanmayı deneyin. Eğer istemiyorsanız, uzun süreli bir kişisel antrenöre ihtiyacınız yoktur.
Adım 2. Kardiyo egzersizi ekleyin
Aerobik antrenman kalori yakmak için harika bir egzersizdir. Bu sadece kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda artan enerji ve daha iyi hareket etme gibi çeşitli başka faydaları da fark edeceksiniz.
- Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivitenin dahil edilmesi önerilir. Bununla birlikte, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori yakabilirsiniz, bu da kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Önemli miktarda fazla kilonuz varsa, egzersize yavaş yavaş başlayın. Haftada 150 dakika yapamıyorsanız, sorun değil. Günde sadece 10 dakika ile başlayın.
- Hızlı yürüyüş, bisiklete binme, eliptik veya yüzme/su aerobiği kullanma gibi kardiyo egzersizlerini dahil edin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kuvvet antrenmanı, kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olacak başka bir egzersiz şeklidir. Her hafta 1-2 gün kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı, zamanla vücuttaki yağ kütlesine kıyasla daha fazla kalori yakan yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kas kütlenizi arttırmak gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Kuvvet antrenmanı, daha yalın ve tonlu bir görünüm elde etmenize yardımcı olmak için vücudunuzu şekillendirmeye ve şekillendirmeye de yardımcı olabilir.
- Kuvvet antrenmanı aktiviteleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, yoga veya direnç bantları/tüpleri.
Adım 4. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun
Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite türü bulmanız önemlidir; bu şekilde ona bağlı kalmanız ve düzenli olarak yapmanız daha olasıdır.
- Hoşlanabileceğinizi düşündüğünüz çeşitli egzersizleri deneyin. Bu size büyük olasılıkla uzun vadede hangi egzersizleri yapmaya devam edeceğiniz konusunda iyi bir fikir verecektir.
- At gözlüklerini çıkar. Yürüyüş, dans dersleri, kano veya takım sporları, hepsi eğlenceli ve heyecan verici egzersiz biçimleridir.
- Rutininizi değiştirin. Bir süre sonra, bir egzersiz rutini sıkıcı veya eski olabilir. Arada bir rutininizi değiştirmek, onu taze ve eğlenceli tutmanıza yardımcı olabilir.
- Sosyal ve motive edici bir egzersiz için bir arkadaşınızla egzersiz yapın. Bir arkadaşınızla çalışıyorsanız, devam etme olasılığınız daha yüksektir.
Bölüm 4/5: Motive Olmak
Adım 1. Bir günlük tutun
Araştırmalar, kilo vermeye çalışırken günlük tutmanın, hedefinize ulaşma ve kilonuzu uzun vadede uzak tutma olasılığını artırdığını göstermiştir.
- Günlük tutmak, hayal kırıklıklarından, hayal kırıklıklarından veya aksiliklerden kurtulmanıza izin veren duygusal bir çıkış sağlar. Ayrıca kendinizi motive etmenin bir yolu olabilir. Olumlu mantralar yazmak veya başarılarınızı takip etmek sizi yolda tutabilir.
- Bir günlük satın alın, bir günlük kaydı uygulaması indirin veya düzenli olarak kontrol etmek için çevrimiçi bir günlük tutma sitesi bulun. İstemiyorsanız her gün günlük tutmanız gerekmez - haftada birkaç kez bile önemlidir.
- Diyet programınız boyunca öğünleriniz, ilerlemeniz, ölçümleriniz ve nasıl hissettiğiniz hakkında notlar alın.
Adım 2. Bir destek grubuna gidin
Bir destek grubuna sahip olmak, kilo vermek için çok önemlidir - özellikle büyük miktarlarda kilo vermeye çalışırken. 100 kilo verme hedefinize ulaşmanız zaman alacak ve bu uzun bir yolculuk olabilir ve sizi cesaretlendirecek ve motive edecek bir kişi veya grubun olması yardımcı olacaktır.
- Arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi bulun ve onlara hedefinizden bahsedin. Hedefinize ulaşana kadar onlardan sorumlu kalmanıza ve sizi teşvik etmelerine yardımcı olmalarını isteyin.
- Ayrıca şahsen veya çevrimiçi olarak destek grupları bulmayı deneyin. Aynı zamanda kilo sorunu yaşayan veya çok miktarda kilo vermeye çalışan insanlarla konuşmak da sizi cesaretlendirmeye ve motive etmeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. İlerlemenizi takip edin
Ne kadar çok kilo verirseniz, devam etmek için o kadar motive olursunuz. Ancak ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi bilmenin tek yolu düzenli ölçümler yapmaktır.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın. Bunu her hafta aynı saatte yaptığınızdan emin olun. Bir şey yemeden önceki sabahlar en iyisidir.
- Giysilerin ve ayakkabıların da bir ağırlığı olduğunu unutmayın. En doğru sonuçlar için kendinizi çıplak veya sadece iç çamaşırınızla tartın. Tutarlılık için kendinizi tartarken her zaman soyunmaya veya aynı şeyi giymeye çalışın.
- Ölçüm yapın. Belinizin, uyluklarınızın, kollarınızın ve boynunuzun çevresini ölçmek için bir mezura kullanın. Kilo verdikçe ve düzenli egzersiz yaptıkça vücut şeklinizin de değiştiğini göreceksiniz.
Bölüm 5/5: Yaylaların Üstesinden Gelmek
Adım 1. Ağırlık tezgahlarınızı belgeleyin
Ara sıra kilo platosu normaldir ve çok miktarda kilo vermeye çalışırken beklenmelidir. Gittikçe daha fazla kilo verdikçe ve egzersiz yapmaya devam ettikçe vücudunuz yeniden uyum sağlar. Bu bazen kilonuzun tartıda değişmediği birkaç gün veya hafta ile sonuçlanır.
- Ağırlık tezgahlarınızı takip edin. Bu önemlidir, çünkü kilo vermeye devam etmezseniz, diyetinizi, egzersiz programınızı ve diğer yaşam tarzı davranışlarınızı, hala kilo vermeye yardımcı olduklarından emin olmak için yeniden değerlendirmeniz gerekir.
- Kilonuzda bir duraklama fark ederseniz ve hala diyet ve egzersiz yolunda ilerliyorsanız, stres yapmayın. Kendinize güvenin ve planınıza devam edin. Unutmayın, ağırlık platoları normal ve beklenmelidir. Kendinizi kilo vermek için pes etmeyin veya yeni moda diyetler denemeyin. Planına sadık kal.
Adım 2. Yemek günlüğünüzü gözden geçirin
Bir yemek günlüğü tutmak sadece yolda kalmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ilerlemenizi yeniden değerlendirmenize veya bir kilo kaybının üstesinden gelmenize yardımcı olmak için de iyi bir araçtır.
- Ekstra atıştırmalıklar veya hoşgörü için bir göz atın. Bunu her gün yapmıyor olsanız bile, haftada birkaç kez fazladan bir atıştırmalık veya tedavi bile kilo kaybınızı yavaşlatabilir veya platoya neden olabilir.
- Kaydedilmiş bölümlerinizi izleyin. Yavaş yavaş biraz fazla büyüyen porsiyon boyutları - belki de tahmin etmekten - kilonuzun düzleşmesine neden olabilir.
- Ayrıca yeterince yediğinizden emin olun. Kalorileri veya porsiyonları çok fazla atlamak da kilo kaybınızı yavaşlatıyor olabilir. Kalorisi ve besin değeri çok düşük olan bir diyet, kilo vermek için iyi bir destek değildir ve bir duraklama olarak gösterilebilir.
Adım 3. Rutininizi değiştirin
Bir ağırlık platosu sizi deli ediyor veya sinirlendiriyorsa, rutininizi değiştirmeyi deneyin. Kilo kaybınızı yeniden başlatmanıza yardımcı olmak için daha fazla veya farklı egzersiz türleri eklemeyi deneyin.
Çok fazla kalori yakan HIIT veya devre eğitimi gibi farklı kardiyo programlarını deneyin. Ayrıca temel metabolizmanızı artırmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanını artırabilir veya başlatabilirsiniz
İpuçları
- Öğün aralarında dişlerinizi fırçalamayı alışkanlık haline getirin. Ağzınız taze ve nane gibiyse, yemek yeme isteğiniz azalır.
- Her diyetçinin iniş ve çıkışları vardır. Sağlıksız bir gün veya hafta geçirmeniz, hedefinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her şeyi berbat edersen, o zaman hatalarından ders al ve yoluna devam et.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize kilo verme hedeflerinizi anlatmak faydalı olabilir. Bu şekilde desteklerini sunabilirler ve sizi sağlıksız şeyler yemeye ikna etmeye çalışmamaları gerektiğini bilirler.
- Egzersiz kilo vermenize yardımcı olsa da, tek başına egzersiz kilo vermenizi sağlamaz.
- Mümkün olduğunda evde pişirin. Dışarıda yemek yemek eğlenceli olsa da, sipariş verirken sağlıklı, diyete uygun seçenekler bulmak neredeyse imkansız. Dışarıda yemek yiyorsanız, yanında sos ve sos isteyerek ve kızarmış yiyeceklerden kaçınarak kalorileri azaltabilirsiniz.
- Öğün aralarında bol su ve diğer şekersiz sıvıları içerek iştahınızı azaltın. Sakız çiğnemek ayrıca ağzınızı meşgul etmeye yardımcı olabilir ve size yemek yeme hissi verebilir.
