Daha ince kollara sahip olmak için herhangi bir moda diyeti veya çılgın egzersiz rejimlerini izlemenize gerek yok. Gerçekten sadece sağlıklı bir diyet yemek ve kol kaslarınızı güçlendiren ve kalori yakan egzersizler yapmak geliyor. Bu wikiHow makalesi sana her konuda yol gösterecek - en yararlı egzersizler, ne kadar egzersiz yapman gerektiği, hangi yiyecekleri yemen gerektiği ve daha fazlası. O zaman sizin için çalışan ve aslında uzun vadede sürdürülebilir olan bir rutin geliştirebilirsiniz. Sonuçta, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, gerçekten kalıcı sonuçlar elde etmenin en iyi yoludur!
adımlar
Bölüm 1/4: Kollarınızda Kas Geliştirme
Adım 1. Bicepslerinizi çalıştırın
Bu, omzunuzu dirsek ekleminize bağlayan üst kolunuzun üst kısmındaki 2 parçalı kastır. Bicepsleriniz, ustabaşınızı vücudunuza ve yukarıya doğru kıvırmanıza yardımcı olur. Bu kası güçlendirmek, kolunuzun ön kısmında tonlu bir görünüm verir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
- Biceps bukleleri. Her elinizde bir dambıl ile düz durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içlerinizi öne doğru tutun. Üst kolları sabit tutarak, pazılarınızı kasarken ağırlıkları vücudunuza doğru kaldırın. Halter omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Eller yanınızda olana kadar kollarınızı yavaşça geri bırakın.
- Çekiç bukleler. Her elinizde bir dambıl ile dik durun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır. Ağırlık omuz hizasına gelene kadar ağırlığı öne doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru bırakın.
Adım 2. Trisepslerinizi güçlendirin
Üst kolunuzun arkasındaki bu 3 parçalı kas, omzunuzun arkasını dirsek ekleminize bağlar. Triseps, kolunuzun başınızın üzerine veya geriye doğru uzanmasına yardımcı olur. Trisepsleri sıkılaştırmak "gevşek kollar" görünümünü önlemeye yardımcı olur. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
- Triceps şınavları. Bu egzersiz, dirseklerin pozisyonu dışında normal bir yukarı itmeye benzer. Kollarınızı omuzlarınızın altında düzleştirerek tahta pozisyonuna inerek başlayın. Göğsünüz yerden birkaç santim kalıncaya kadar vücudunuzu indirin. Dirsekleriniz ve kollarınız vücudunuzun yanları ile aynı hizada olmalıdır. Hızlı bir hareketle vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru geri itin. Bu egzersiz boyunca abs ve sırt kaslarınızı sıkı tutun.
- Şınav. Kollarınızı omuzlarınızın altında düzleştirerek plank pozisyonuna geçin. Göğsünüz yerden birkaç santim kalıncaya kadar vücudunuzu indirin. Dirsekleriniz vücudunuzdan dışarıya doğru bakmalıdır. Hızlı bir hareketle vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru geri itin. Bu egzersiz boyunca abs ve sırt kaslarınızı sıkı tutun.
- Triceps dipleri. Sırtınız bir sıraya veya sabit sandalyeye dönükken, parmaklarınız sandalyeden/banktan uzağa bakacak şekilde ellerinizi sandalyenin/bankın kenarına koyun. Kollar düz ve yerinde kilitli olmalıdır. Üst kolunuz yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın durmalıdır. Başlangıç pozisyonundayken kollarınızı düzeltmek için trisepslerinizi kullanarak vücudunuzu geri itin.
- Triceps uzantıları. Doğrudan önünüzde iki dambıl tutarken bir bankta veya yerde yatın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve zemine dik olmalıdır. Avuç içleriniz omuzlarınıza dönük olmalı ve dirsekler vücudunuza yakın olmalıdır. Dambıllar kulaklarınıza yakın olana kadar ağırlığı yavaşça indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı geri getirin.
Adım 3. Deltoidlerinizi tonlayın
Bu kas, omzunuzun üst kısmına ve üst kol kemiğinizin (humerus) ortasına yapışır. Kolunuzu yana, öne ve arkaya kaldırmanıza yardımcı olur. Bu kası güçlendirmek, kolunuzun üst kısmına çok belirgin bir görünüm sağlamaya yardımcı olur. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
- Yanal yükseltir. Avuçlarınız vücudunuza dönük olacak şekilde her birinde bir dambıl tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olarak dambılları yanınıza kaldırın. Kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızın hizalandığından emin olarak ağırlıkları kaldırın. Dambılları yavaşça yanlarınıza indirin.
- Ön sıralar. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Halterleri çenenize kadar kaldırın - dirsekler vücudunuzdan uzağa bakmalıdır. Hareket ederken dambılları vücudunuza yakın tutun. Yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Şınav.
Adım 4. Göğüs egzersizlerini dahil edin
Bol miktarda şınav ve tahta yapmak, koltuk altlarınızın yakınında, göğsünüzün yanında harikalar yaratabilir. Kollarınızın etrafındaki tüm kasları sıkılaştırmak size daha kapsamlı bir egzersiz ve en belirgin görünümü verecektir. Bunun gibi egzersizleri deneyin:
- Göğüs baskısı. Her iki elinizde birer dambıl tutarak sırt üstü yatın. Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırın ve kollarınızı düz ve kilitli tutun. Avuç içleriniz ayaklarınıza dönük ve dirsekleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde ağırlıkları yavaşça göğsünüze indirin. Ardından, kollar tamamen düz olana kadar ağırlıkları kaldırın.
- Göğüs uçar. Her iki elinizde birer dambıl tutarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru düz tutun. Kollarınızı çoğunlukla düz tutarken (dirsekte hafif bir bükülme ile), elleriniz tam uzatılmış olarak önünüzde buluşana kadar kollarınızı bir araya getirin. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
- şınav çek
Bölüm 2/4: Bir Egzersiz Planı Oluşturma
Adım 1. Hafif ağırlıklarla birçok tekrar yapın
Amacınız kol kaslarınızı çok fazla şişirmeden yağ kaybetmek olduğundan, oldukça hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir. Nefes nefese kalmadan veya kaslarınızın aşırı yandığını hissetmeden en az 15 ila 20 tekrarlık bir egzersiz yapabilmelisiniz. Bu dayanıklılığınızı geliştirir, böylece formda kalırsınız ancak büyük kaslar geliştirmezsiniz.
Adım 2. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin
Hedefiniz güçlü ama zayıf, bu yüzden sınırlarınızı zorlamamalısınız. Bir dakikadan fazla dinlenme ihtiyacı hissediyorsanız, daha hafif ağırlıklara geçin.
Adım 3. Her kas grubu için iki veya üç set gerçekleştirin
Saf dayanıklılık antrenmanı için 2 set 20 biseps curl yapabilir, ardından 2 set 20 tricep dips'e geçebilirsiniz. Biraz kol kası geliştirmenin sakıncası yoksa, biraz daha ağır ağırlıklarla 2 set 15 veya 3 set 12'yi deneyin.
Adım 4. Zamanınızı her bir kas grubu arasında bölün
En iyi sonuçlar için, her kas grubunu haftada iki farklı seansta çalıştırın. Örneğin, pazı ve trisepslerinizi Pazartesi günü çalıştırın; Çarşamba günü triseps ve deltoidleriniz; ve Cuma günü deltoidleriniz ve pazılarınız.
Bölüm 3/4: Kolları Güçlendirmek İçin Diğer Alıştırmaları Dahil Etme
Adım 1. Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma sınıfına veya kişisel bir antrenörle bir seansa kaydolun
Ağırlık kaldırmak için uygun formu öğrenmek esastır. Kas oluşturmaya ve tonlamaya yardımcı olacak doğru form veya egzersizlerden emin değilseniz, bir uzmandan öğrenmek yardımcı olabilir.
- Birçok spor salonu üyelere ücretsiz dersler sunar. Ağırlık kaldırma dersine giriş yapmayı deneyin. Bu sınıflar yeni başlayanlara yöneliktir ve orada koçluk yapmak için bir fitness uzmanına sahip olacaktır.
- Spor salonunuz ayrıca kişisel bir antrenör ile seanslar sunabilir. Bir spor salonu üyeliğine ilk kaydolduğunuzda birkaç tane ücretsiz bile alabilirsiniz. Ancak, danışman bazında çalışan ve yerel bir spor salonunda, evinizde veya başka bir tesiste bireysel yardım sunabilecek birçok kişisel antrenör vardır.
Adım 2. Her hafta yeterli kardiyo egzersizi yapın
Vücudunuzun belirli bir bölgesinde nokta antrenmanı yapmak veya kilo vermek imkansızdır. Bununla birlikte, düzenli kardiyo dahil olmak, kilo vermenize, vücut yağını azaltmanıza ve daha ince veya daha küçük kollara sahip olmanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta en az 150 dakika veya 2,5 saat kardiyovasküler aktivite dahil edilmesi önerilir.
- Daha fazla yağ yakmak veya daha fazla kilo vermek için daha fazla egzersiz yapın veya yoğunluğu artırın.
- Yürüme, koşu/koşma, eliptik, yüzme veya aerobik sınıflarını kullanma gibi egzersizleri dahil edin.
- Evinizde koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya HIIT rutinleri yapmak gibi yapmaktan keyif aldığınız kardiyo egzersizleri bulun. Motive olmanın ve formda kalmanın en iyi yolu, yapmak istediğiniz egzersizleri seçmektir.
Adım 3. Aynı anda hem tonlayan hem de yağ yakan vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün
Tüm vücudunuzu çalıştıran dinamik egzersizler içeren aralıklar, kollar, bel, kalçalar, bacaklar ve daha fazlasındaki inçleri azaltabilir. Ek olarak, aralıklar vücut yağını azaltabilen ve daha küçük kolların görünümünü destekleyebilen kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Aşağıdakiler, 1 ila 2 dakikalık aralıklarla, aralarında 15 ila 30 saniyelik dinlenme ile yapılacak iyi egzersizlerdir:
- Atlama ipi. Zıplama ve atlama ipini döndürmek için kollarınızı kullanma gibi yüksek etkili egzersiz, bu egzersizin çok fazla kalori yaktığı anlamına gelir. 20 saniye ile başlayın ve 1 dakika veya daha fazlasına kadar çalışın. Dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.
- Burpee yap. Kollarınız havada yüksekte durun. Kollarınızı ayaklarınızın yanına koyun ve tahta pozisyonuna geri zıplayın. Bir çömelmeye geri dönün ve kollarınızı kaldırarak ayakta durun. Bunu 30 saniye boyunca yapın, dinlenin ve 3 kez tekrarlayın. Ek fayda için, tahta pozisyonuna indiğinizde yukarı itin.
Bölüm 4/4: Güçlendirilmiş Kollar İçin Yeme
Adım 1. Kalorileri veya porsiyonları izleyin
Kilo vermenin kollarınızı güçlendirmeye ve kollarınızın küçülmesine yardımcı olacağını düşünüyorsanız, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için kalorileri veya gıdaların porsiyon boyutlarını izlemeniz gerekecektir.
- Kilo vermek, biraz daha az yemeyi veya her gün toplam kalori alımınızı izlemeyi gerektirir.
- Güvenli kilo kaybı haftada 1-2 kilo olarak kabul edilir. Bu hedefe ulaşmak için günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmeniz veya yakmanız gerekir.
- Porsiyonları azaltmak için daha küçük tabaklar, kaseler veya servis kapları kullanmayı deneyin. Porsiyonlarınızın doğru olduğundan emin olmak için ölçü kapları veya yiyecek tartısı satın almayı da kullanışlı bulabilirsiniz.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Sağlıklı kilo kaybı dengeli beslenmeye bağlıdır. Hafta boyunca öğünlerinizin çoğuna beş besin grubunu da dahil etmek, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir.
- Her öğünde ve atıştırmada yağsız protein tüketin. Bir porsiyon yağsız protein (kümes hayvanları, domuz eti, deniz ürünleri, süt ürünleri veya tofu gibi) yaklaşık 3-4 ons veya 1/2 fincandır.
- Çeşitli meyve ve sebzelerden 5-9 porsiyon ekleyin. Bir porsiyon meyve 1/2 su bardağı veya 1 küçük parça meyve ve bir porsiyon sebze 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşil sebzedir.
- Ayrıca diyetinizde tahıllı bir yiyecek seçerken tam tahıl tüketmeye çalışın. Tüm tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla besin sağlar. Her gün 2-3 1 ons veya 1/2 fincan porsiyon ekleyin.
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak izlenmelidir - özellikle hedefiniz kilo vermekse.
- Nihai hedefiniz kilo vermekse, atıştırmalıklar atıştırma başına 100-150 kalori arasında olmalıdır.
- Sadece ihtiyacınız varsa atıştırın. Örneğin, bir antrenmandan önce veya açlıktan ölüyorsun ve bir sonraki öğünün 3 saat daha değil.
- Sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunları içerir: 1/4 fincan fındık, 1 ons tam tahıllı kraker ve fıstık ezmesi veya 1/2 fincan süzme peynir ve meyve.
Adım 4. Yeterli su için
Sıvılar sağlıklı bir diyet, kilo kaybı ve egzersiz için önemlidir. Susuz kalmak kilo alımına neden olabilir ve atletik performansı engelleyebilir.
Herkesin sıvı ihtiyacı farklıdır, ancak uyulması gereken iyi bir kural, günde 64 oz veya 8 bardak sudur. İdeal olarak, gün boyunca susamamalısınız ve idrarınız öğleden sonra veya akşam geç saatlerde temizlenmiş olmalıdır
İpuçları
- Sizin için güvenli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve doktorunuza danışın.
- Kollarını kabul et. Güzel olmak için sıska kollara ihtiyacınız olduğunu düşünmeyin. Sen güzelsin, olduğun gibi.
