DHA (dokosaheksaenoik asit), tipik olarak soğuk suda, yağlı balıklarda (somon veya uskumru gibi) bulunan spesifik bir omega-3 yağ asidi türüdür. Çoğu insan yeterli miktarda DHA veya diğer sağlığı teşvik eden omega-3 yağlarını tüketmediği için DHA'daki eksiklikler yaygın olabilir. Bununla birlikte, diyetinizdeki DHA miktarını oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz. Belirli gıdalara odaklanmak, takviye almak veya bunları bir arada kullanmak, bu sağlıklı yağın yeterli miktarda tüketilmesine yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinize DHA Zengin Gıdalar Ekleme
Adım 1. DHA'nın ne olduğunu anlayın
Vücudumuz doğal olarak çok az miktarda DHA üretir; ancak miktar sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklemek için yeterli değildir.
- Genel olarak yetişkinler için günde yaklaşık 300-500 mg tüketilmesi önerilir.
- Yeterli DHA seviyeleri, fetal beyin gelişimini ve öğrenme yeteneklerini destekler. Yetişkinlerde normal beyin fonksiyonunu destekler ve ayrıca kalp hastalığı ve Alzheimer Hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Adım 2. Doğru balık türünü yiyin
Yağlı, soğuk su balıkları, doğal olarak oluşan DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu tür balıkları ve kabuklu deniz ürünlerini diyetinize eklemek, DHA alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Denemek için yağlı balıklar şunlardır: somon, hamsi, sardalye, uskumru, alabalık, ton balığı, pisi balığı, ringa balığı, havyar, kabuklu deniz ürünleri ve beyaz balık.
- Her hafta iki ila üç porsiyon yağlı, soğuk su balığı yemeye çalışın. Her porsiyon yaklaşık 4-6 ons olmalıdır. Bu, haftada yaklaşık 1.250 mg DHA ile sonuçlanır.
- Balıkların hem vahşi hem de çiftlik versiyonu yüksek düzeyde DHA içerir. Her iki seçenek de uygundur ve genel DHA tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.
- Çocuklar ve hamile kadınlar, yüksek düzeyde cıva içeren balıkları tüketmekten kaçınmalıdır. Genel olarak, ister vahşi ister çiftlikte olsun, kirletici içerme olasılığı en yüksek olan balık türleri arasında uskumru, kılıç balığı, kiremit balığı ve köpekbalığı bulunur.
Adım 3. Yumurta yiyin
Yumurtalar, doğal olarak oluşan DHA'nın başka bir kaynağıdır. Güçlendirilmemiş bir yumurtada, yumurta başına yaklaşık 70 mg DHA tüketirsiniz. Bununla birlikte, DHA ile güçlendirilmiş yumurtalar, yumurta başına yaklaşık 160-200 mg DHA içerir.
- Artık düzenli veya günlük olarak yumurta tüketmek güvenli ve sağlıklı kabul ediliyor. Araştırmalar, yumurta yemenin kolesterolünüzü yükseltmediğini göstermiştir.
- Güçlendirilmemiş yumurtalar genellikle bir miktar DHA içerse de, bunlar tutarlı bir kaynak değildir. Bunun nedeni, tavukların yumurtlamadan önce sahip oldukları farklı diyetlerdir. Bununla birlikte, güçlendirilmiş yumurtaları seçmek size daha doğru miktarda DHA verir.
Adım 4. Diyetinize yosun ekleyin
Algler, doğal olarak oluşan DHA'nın bir başka büyük kaynağıdır. Algler ayrıca balıkları DHA'da yüksek yapan şeydir - küçük balıklar DHA açısından zengin algleri tüketir ve daha büyük balıklar daha küçük balıkları tüketir. Besin zinciri boyunca, büyük balıklar yeterli miktarda DHA içerir.
- Diyetinize ekleyebileceğiniz alg türleri deniz yosunu (nori) veya yosun (wakame, kombu veya dulse)'dir. Bu tür yosunlardan herhangi birinin 1/4-1 / 2 ons'u porsiyon olarak sayılır. DHA miktarı, tükettiğiniz alg türüne bağlı olarak değişecektir.
- Toz bir alg olan Spirulina, smoothie'lere, yoğurda ve hatta yulaf ezmesine eklenebilir. Yiyeceklerinizi biraz turkuaz renge çevirebilir, ancak DHA ile doldurulacaktır.
- Salatalara veya sandviçlere kıyılmış nori yaprakları veya dulse gevreği eklemeyi deneyin.
- Ayrıca birçok bakkal, biraz tuz serpilmiş nori yaprakları olan ve düşük kalorili bir atıştırmalık olan "deniz yosunu cipsi" satmaktadır.
- Toz veya hap şeklinde de bulunabilir.
Adım 5. Güçlendirilmiş gıdalar yiyin
Artan DHA tüketimi daha fazla bilinir ve popüler hale gelmiştir. Birçok gıda şirketi, DHA ve diğer kalp sağlığına uygun yağları diğer gıdalara dahil etmenin yollarını buluyor. Süt, yumurta, portakal suyu ve hatta fıstık ezmesi gibi maddelerde ilave DHA bulabilirsiniz.
- Güçlendirilmiş süt ve süt alternatiflerini arayın. Bazı ticari süt veya soya sütü markaları, işleme sırasında balık yağı veya yosun yağı ekleyerek içeceği DHA ile zenginleştirir. Her 1 bardak (250 ml) güçlendirilmiş süt için yaklaşık 30 ila 50 mg kombine DHA ve EPA alacaksınız.
- Gıdaların DHA ile takviye edilip edilmediğini bilmek için, satın aldığınız ürünlerin DHA ile "güçlendirilmiş" veya "zenginleştirilmiş" olarak etiketlendiğinden emin olmalısınız. Etiket, eklenen besinler arasında DHA'nın bulunup bulunmadığı da dahil olmak üzere ek bilgiler içermelidir.
- Güçlendirilmiş portakal suyu iç. Bir fincan güçlendirilmiş OJ, yaklaşık 50 mg ilave DHA içerir.
- Güçlendirilmiş fıstık ezmesine geçin. 2 yemek kaşığı güçlendirilmiş fıstık ezmesi tüketmek, yaklaşık 32 mg kombine DHA ve EPA sağlayacaktır. Trans yağ ve şeker içermeyen "tamamen doğal" fıstık ezmesini seçin.
- Doğal DHA kaynakları (balık veya yosun gibi) daha yüksek seviyelerde DHA içerecek ve tipik olarak vücudunuzun yağ asidini emmesine yardımcı olan diğer maddeleri içerecektir. Birincil DHA kaynağınız, güçlendirilmiş olanlar yerine hala doğal seçeneklerden gelmelidir.
Yöntem 2/2: DHA Takviyeleri Alma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
DHA'yı sisteminize sokmanın ideal yolu doğal yollarladır, ancak DHA'yı doğal olarak yeterince tüketemiyorsanız, bir diyet takviyesi yardımcı olabilir. Doktorunuz kişisel tıbbi geçmişinizi bilir, bu nedenle takviye türü ve dozu konusunda daha kesin bir tavsiyede bulunabilecektir.
- Bu, özellikle DHA ve diğer omega-3 yağ asitlerinin tedavi etmeye yardımcı olabileceği tıbbi bir durum için risk altındaysanız geçerlidir. Buna kalp hastalığı, yüksek trigliseritler, romatoid artrit, depresyon, astım, DEHB, Alzheimer hastalığı ve demans dahildir.
- Bazı tıbbi durumlar omega-3 takviyelerini güvensiz hale getirebilir. Örneğin, bir kanama durumunuz varsa veya kanamayı artırabilecek bir ilaç kullanıyorsanız (kan sulandırıcılar ve bazı NSAID'ler), omega-3 yağları kanamayı daha da artırabilir.
Adım 2. Balık yağı takviyesi alın
Birçok balık yağı takviyesi hem DHA hem de EPA içerir. Balık yemiyorsanız, vejeteryansanız veya deniz ürünlerine alerjiniz varsa uygun bir alternatif oluştururlar.
- Çoğu sağlıklı yetişkin için günde 3000 ila 4000 mg balık yağı almak güvenli ve uygundur. Tam dozaj talimatları için daima etiketi kontrol edin.
- Her kapsüldeki DHA ve EPA'nın tam miktarı markaya göre değişecektir, bu nedenle ne kadar DHA'nın dahil edildiğini belirlemek için etiketi kontrol edin. Bu bilgi, kaptaki beslenme bilgisi panelinde listelenmelidir.
- Balık yağı takviyeleri, içerdikleri EPA nedeniyle bebekler ve küçük çocuklar için önerilmez. Bu EPA, erken gelişim aşamalarında DHA ve EPA arasındaki dengeyi olumsuz etkileyebilir.
Adım 3. Bir yosun takviyesi alın
Yosun bazlı takviyeler yalnızca DHA içerir ve EPA veya ALA (alfa linoleik asit) içermez. Bu tür takviyeler, vegan veya vejeteryan diyetini uygulayanlar veya deniz ürünleri alerjisi olanlar için uygundur.
- Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için günde yaklaşık 200 mg yosun yağı almak güvenli ve uygundur.
- DHA miktarı, çoğu yosun takviyesi için toplam dozajla neredeyse tamamen aynıdır.
Adım 4. Yalnızca ALA sağlayan takviyelerden kaçının
Vücudunuz bir miktar ALA'yı (alfa linoleik asit) DHA'ya dönüştürebilse de, bu çok verimli bir süreç değildir. EPA veya DHA için minimum önerileri karşılamak için yeterli ALA tüketmeniz olası değildir.
- Tükettiğiniz DHA miktarını artırmaya çalışıyorsanız, günlük DHA ihtiyaçlarınızı karşılamak için ALA bazlı takviyeleri satın almaktan veya tüketmekten veya ALA'sı yüksek gıdalara güvenmekten kaçının.
- ALA'da yüksek gıdalar şunları içerir: ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve chia tohumları.
- ALA takviyeleri ceviz veya keten tohumu yağı içerir ve DHA içermez.
İpuçları
- Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya diyet takviyesi almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için en güvenli ve uygun olana doğru size rehberlik edebileceklerdir.
- Ayrıca, tükettiğiniz takviyeleri daima doktorları veya diğer sağlık profesyonellerini bilgilendirin. Takviye türünün, dozun ve ne sıklıkta aldığınızın bir listesini tutun ve tüm sağlık hizmeti sağlayıcılarına sağlayın.
- Hem diyet değişikliklerini hem de takviyeleri birleştirmeyi düşünün. Yalnızca diyet değişikliklerine güvenmek yerine ikisini birleştirmek daha kolay olabilir.
