Siyatik, günlük yaşamınızı gerçekten engelleyen acı verici bir durum olabilir. Enflamasyon siyatik sinire baskı yaptığında, sırtınızda ve bacağınızda yayılan ağrıya ve uyuşukluğa neden olur. Neyse ki, siyatiği tedavi etmenin birçok yolu var. Aktif kalmak ve esnemek, siyatik siniri üzerindeki baskıyı azaltmanın harika bir yoludur ve bu, ağrınızı gidermede uzun bir yol kat edebilir. Genel olarak, çoğu sırt, kalça ve hamstring esnemeleri yardımcı olacaktır, ancak bu esnemeler özellikle siyatik için iyidir.
adımlar
Yöntem 1/2: Sırt ve Kalça Germe
Adım 1. Esnekliğiniz üzerinde kademeli olarak çalışın
Farklı esneme hareketleri ve yoga pozları yaparken yavaş başlayın. Gerdirmeyi 10-30 saniye arasında herhangi bir yerde tutmaya çalışın ve gerçekten rahatsız edici veya acı verici hissediyorsa durun.
Belirli bir alanda gerçekten gerginseniz, gerdirmeyi yaklaşık 60 saniye tutun
Adım 2. Omurganızı açmak için uzantıları geri yapın
Bu, orta ve alt sırtınızı çalıştırmak için basit bir esneme hareketidir. Yüz üstü yere yatın ve dirseklerinizi bükerek ön kollarınızı omuzlarınızın önünde yere dayayın. Ellerinizi yukarı kaldırın, boynunuzu düz tutun ve yere bakın. Ardından ellerinizi aşağı doğru iterek sırtınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yere bastırın. Gerilme hissedene kadar yukarı itin, ardından tekrar aşağı indirmeden önce pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Bir set için bunu 8-10 kez tekrarlayın.
Boynunuzu geri bükmeyin, aksi takdirde boyun ağrısına neden olabilirsiniz. Yere bakmaya devam et
Adım 3. Kalçalarınızı açın ve kasıklarınızı esneterek sırtınızı indirin
Bu, kalça fleksörleriniz ve beliniz için derin bir esnemedir. Yere oturun ve bacaklarınızı olabildiğince geniş yanlara doğru uzatın. İki elinizi önünüzdeki yere koyun. Ardından, sırtınızı bükmeden veya yuvarlamadan mümkün olduğunca öne eğilin. Sırtınızı uzatmak için pozu 10-20 saniye tutun.
- Amaç dirseklerinizi yere indirmektir, ancak henüz o kadar esnek değilseniz endişelenmeyin. Gidebildiğin kadar uzağa git.
- Bu esneme sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durun.
Adım 4. Bir kedi pozu esnetmeyi deneyin
Bu yaygın yoga pozu, siyatik ağrısı için de harikadır. Yerde dört ayak üzerinde durun ve ellerinizi omuzlarınızla ve dizlerinizi kalçalarınızla hizalayın. Sırtınızı yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze indirin. Bunu 2 saniye basılı tutun. Ardından sırtınızı bükün, çenenizi kaldırın ve 2 saniye bekleyin. Bu hareketleri 10 kez tekrarlayın.
Kalçalarınızı fazla hareket ettirmeden sırtınızı bükmeye ve yuvarlamaya çalışın. Kalçalarınızı hareket ettirirseniz, o kadar iyi bir esneme elde edemezsiniz
Adım 5. Sırtüstü bir piriformis esnetme ile kalça kaslarınızı gevşetin
Piriformis kası kalçanın derinliklerindedir ve genellikle siyatik hastaları için ağrılıdır. Kalçalarınız veya kalçalarınız ağrıyorsa, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınızın yarısına kadar olacak şekilde yere uzanın. Bir ayağınızı karşı dizinizin üzerine koyun. Ardından ekilen bacağın üzerindeki uyluğunuzu kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Kalça ve kalçalarınızda iyi bir gerginlik hissettiğinizde durun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
- Daha fazla esneme için bükülmüş bacağınızı daha fazla itmeye yardımcı olması için dikilen bacağınızı da kaldırabilirsiniz.
- Genel olarak, bu esneme yalnızca şu anda ağrıyan taraf içindir, ancak her iki tarafı da germek, rahat ve gevşek kalmak için iyi bir fikirdir.
Yöntem 2/2: Bacak Germe
Adım 1. Basit bir oturma esnemesi ile başlayın
Bir sandalyede otururken ağrıyan bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin. Ayak bileğinizi dizinizin üzerinde dinlendirin. Ardından sırtınızı düz tutarken göğsünüzü dizinize doğru getirin. Bu kalçalarınızı ve hamstringlerinizi açar. Pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- Bu esneme sırasında sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızdan bükün. Aksi takdirde, fazla bir gerginlik hissetmezsiniz.
- Bu, bir esneme seansı için ısınmanın ya da masanızda otururken hızlıca esnemenin iyi bir yoludur.
Adım 2. Siyatik sinirinizi serbest bırakmak için ayak bileklerinizi pompalayın
Bu, siyatik siniri bacaklarınızdan aşağı doğru uzandığından, hamstringlerinizdeki ve alt bacaklarınızdaki siyatik ağrısı için iyi bir gerdirmedir. Bir sandalyeye dik oturun. Ağrıyan bacağınızı kaldırın ve önünüzde düz tutun. Ardından ayak bileğinizi 15-20 kez ileri geri bükün. Bu, siyatik sinir üzerindeki baskıyı gidermeye yardımcı olur. Tarafları değiştirin ve diğer bacağınızdaki gerginliği tekrarlayın.
Siyatik siniri diğer taraftan çalıştırmak için aynı anda boynunuzu ileri geri pompalayabilirsiniz
Adım 3. Kalça kaslarınızı gevşetmek için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin
Bu, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır. Her iki dizinizi de bükerek yere sırt üstü yatın. Ardından bir bacağınızı kavrayın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu 20-30 saniye tutun ve taraf değiştirmeden önce 3 kez tekrarlayın.
- Bir varyasyon için, her iki bacağı aynı anda tutup çekebilirsiniz.
- Kalçalarınızın veya diğer ayağınızın yerden kalkmasına izin vermeyin, aksi takdirde çok iyi bir esneme elde edemezsiniz.
Adım 4. Hamstring esnemesi için kaldırdığınız bacağınızı düzeltin
Bu, önceki egzersizi hamstringiniz için daha derin bir esneme yapmak için bir numaradır. Dizinizi göğsünüze doğru çekin ve daha ileri gidemediğinizde bacağınızı uzatın ve düzeltmeye çalışın. Bu size çok derin bir hamstring gerginliği verecek ve siyatik siniri rahatlatacaktır.
- Çok esnek olmadığınız sürece muhtemelen bacağınızı tamamen düzeltemezsiniz. Bu normaldir ve yine de harika bir gerginlik elde edeceksiniz.
- Bacağınızı uzatabilmeniz için bacağınızı dizinizin altından tutmayı unutmayın.
- Siyatik sinir, üst bacaklarınız da dahil olmak üzere herhangi bir yerde sıkışabilir, bu nedenle hamstringlerinizi gevşek tutmak önemlidir.
Adım 5. Bir egzersiz bandı ile hamstringinizi gerin
Bu, hamstringlerinizi gevşetmenin başka bir iyi yoludur. Her iki bacağınızı da düz bir şekilde uzatarak arkanıza yaslanın. Bir ayağınızın etrafına bir egzersiz bandı sarın, ardından o bacağınızı kaldırın. Bacağınızı düz tutarak bandı göğsünüze doğru çekin. Bunu 20-30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
- Egzersiz bandınız yoksa havlu veya benzeri bir şey de kullanabilirsiniz.
- Çok fazla esneyemeseniz bile bacağınızı hiçbir noktada bükmeyin.
- Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, hamstring kaslarınızı tonlandıracak ve güçlendirecek hamstring bukleleri yapmak için bir hamstring makinesi de kullanabilirsiniz. 12-15 tekrarı hedefleyerek başlayın, ancak egzersizi hala iyi bir formda yapabilecek durumdayken durun.
Adım 6. Ayakta bir hamstring germe yapın
Bu, derin bir hamstring gerginliği elde etmenin başka bir iyi yoludur. Bir dizi merdiven veya bir kanepede kol dayama yeri gibi sabit bir nesnenin önünde durun. Ağrıyan bacağınızı nesnenin üzerine kaldırın, bacağınızı düz ve ayak parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde tutun. Ardından sırtınızı düz tutarak ayağınıza doğru öne doğru eğin. Derin nefes alın ve bu esnemeyi 20-30 saniye tutun. Bu gerdirmeyi her bacakta 2-3 kez tekrarlayın.
- Bunun işe yaraması için çok uzağa uzanmanıza gerek yok. Sadece gidebildiğin kadar uzağa git.
- Gerinirken sırtınızı kamburlaştırmayın. Bu sırt ağrısına neden olabilir ve bir gerginlik kadar derinleşmezsiniz.
Adım 7. Kalça uzantıları ile hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın
Bu, bir esneme işlevi görür ve ayrıca kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin bir yolu olarak çalışır. Dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi omuzlarınızla ve dizlerinizi kalçalarınızla hizalayın. Ardından, kalça kaslarınızın sıkışmaya başladığını hissedene kadar bacaklarınızı bükerek yavaşça tavana doğru uzatın. Bacağınızı yavaşça bırakın ve taraf değiştirmeden önce bunu 15 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Aksi takdirde bel ağrısı çekebilirsiniz.
- Bu bir esneme egzersizinden çok bir egzersizdir, bu yüzden denemek için daha iyi durumda olana kadar beklemek isteyebilirsiniz.
İpuçları
- Uygun germe hakkında herhangi bir sorunuz varsa, rehberlik için bir fizyoterapist veya chiropractor ile konuşun.
- Sadece esnetirken yumuşak hareketler kullanın. Sarsıntılı veya zıplayan hareketler ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
