Siyatik ağrısı, belinizdeki fıtıklaşmış veya şişkin bir disk siyatik sinirinizi sıkıştırdığında ortaya çıkar ve dayanılmaz bel ağrısına neden olur. Bu ağrı tipik olarak vücudunuzun bir tarafına, uyluğunuzdan yayılır. Siyatik ağrısı genellikle birkaç hafta sonra kendi kendine geçer. Bu arada, ağrıyı genellikle kendi başınıza yönetebilirsiniz. Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, ek tıbbi tedavi hakkında bir doktorla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Siyatik Riskinizi Azaltma
Adım 1. Sırtınız yerine kalçalarınız ve bacaklarınızla kaldırın
Sırtınızı düz tutun ve kaldırırken dizlerinizi bükün. Kavrama için kollarınızı kullanarak işi alt bedeninizin yapmasına izin verin. Büyük veya biçimsiz bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa, size yardım edecek birini bulun.
Aynı anda bükülmekten ve kaldırmaktan kaçının, çünkü bu, belinize ek baskı uygular
Adım 2. Otururken, ayakta dururken ve uyurken iyi bir duruş uygulayın
İyi duruş, sırtınızı aşırı baskıdan korumaya yardımcı olur ve siyatik geliştirme riskinizi azaltabilir. Sık sık kamburlaşıyor veya kamburlaşıyorsanız, duruşunuzu düzeltmek ve sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için çaba gösterin.
- Ayakta duruşunuzu değerlendirmek için bir duvara yaslanın. Sadece kalçalarınız, omuzlarınız ve başınızın arkası duvara değmelidir. Boşluk olup olmadığını kontrol etmek için elinizi arkanıza kaydırın. Sırtınızla duvar arasında önemli bir boşluk varsa, sırtınızı düzleştirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Otururken aynı düz sırtınız olmalıdır. Omuz bıçaklarınız omurganızın her iki yanında aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı düz tutun. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Bunu başarmak için sandalyenizi indirmeniz veya bir tabure bulmanız gerekebilir.
- Gerekirse duruşunuzu iyileştirmek için elinizden geleni yapın. Duruşunuzda değişiklik yapmak zaman alabilir. Sabırlı olun ve üzerinde her gün biraz bilinçli olarak çalışın. Zamanla, sonuçları göreceksiniz.
- Vücudunuzu doğru tuttuğunuzdan emin olmak için ayakta dururken ve otururken aynada duruşunuzu kontrol edin.
Adım 3. Esnekliğinizi ve çekirdek gücünüzü artırmak için egzersiz yapın
Tahtalar ve köprüler gibi egzersizler herhangi bir süslü ekipman gerektirmez ve çekirdek kaslarınızda güç ve esneklik oluşturur.
- Plank yapmak için yere yüzüstü yatın. Yastıklama için bir egzersiz matı kullanmak isteyebilirsiniz. Önkollarınızın ve ayak parmaklarınızın uçlarının üzerinde yukarı kaldırın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Derin nefes al. Pozisyonu 2 veya 3 nefes boyunca tutarak başlayın, ardından bırakın. Gücünüz arttıkça, plank pozisyonunda kalma sürenizi kademeli olarak artırın.
- Köprü yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın, kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun. Köprü pozisyonunu korurken derin nefes alın. 2 veya 3 nefesten sonra bırakın.
- Halihazırda siyatikiniz varsa veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sizin için doğru olan egzersizler hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Adım 4. Uzun süre otururken düzenli molalar verin
İş, okul veya diğer etkinlikler uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, her 20 veya 30 dakikada bir ayakta durun ve dolaşın. Oturur pozisyona dönmeden önce en az 5 dakika hareket edin.
- Ayakta durmak mümkün değilse, ağırlığınızı değiştirmek için her 10 ila 15 dakikada bir sandalyenizde hareket edin. Bu, ağırlığın omurganıza dağıtılmasına yardımcı olur.
- Uzun süre oturmak, alt omurganıza aşırı baskı uygular ve iyi bir duruşunuz olsa bile siyatik ağrısına neden olabilir.
Adım 5. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilo, omurganızdaki stresi artırır. Bu, diskler üzerinde baskıya neden olabilir ve fıtıklaşmaya neden olabilir. Fıtıklaşmış bir disk, siyatik sinirinizi sıkıştırarak ağrıya neden olabilir. Fazla kilonuz varsa, bir diyet ve egzersiz programı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla çalışmayı düşünün.
- Sağlıklı bir vücut ağırlığını kendi başınıza korumak için bir program geliştirmenize yardımcı olabilecek web siteleri ve mobil uygulamalar da vardır. Bunlardan bazıları ücretsiz, bazıları ise tam programa erişim için aylık abonelik ücreti alıyor.
- Obezite tek başına siyatik yapmaz. Ancak, siyatik riskinizi artırabilir. Başka bir tıbbi durum nedeniyle kilo aldıysanız, omurganızdaki baskıyı azaltmanın yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Sigara içmekten kaçının veya sigarayı bırakın
Sigara içmek, siyatik riskinizi artırabilecek disk dejenerasyonunu teşvik eder. Siyatik ağrınız veya belinizde başka problemleriniz varsa, sigara içmek iyileşme sürenizi de uzatır.
- Sigara içiyorsanız, bırakmak için bir plan yapın. Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun, böylece onların yardımına ve desteğine sahip olursunuz.
- Birçok sağlık sigortası şirketi sigara bırakma programları sunmaktadır. Doktorunuz veya diğer sağlık hizmeti sağlayıcınız da size yardımcı olabilecek kaynaklara sahip olabilir.
Yöntem 2/3: Siyatik Ağrısını Kendi Başınıza Hafifletme
Adım 1. Gerekirse 1 veya 2 gün dinlenin
Siyatik ağrısının başlangıcında, oturmaktan, ayakta durmaktan veya hareket etmekten ziyade uzanarak rahatlama bulabilirsiniz. Kısa bir yatak istirahati, omurganızdaki baskıyı azaltarak ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yatak istirahati tek başına yardımcı olabilir, ancak genellikle buz paketleri ve reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar gibi diğer ev tedavileriyle birlikte daha iyi çalışır.
- 1 veya 2 günden uzun süren yatak istirahati yarardan çok zarar verebilir. 2 gün sonra herhangi bir gelişme görmüyorsanız, bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Enflamasyonu azaltmak için buz ve ısı kullanın
20 dakika boyunca sırtınıza bir buz torbası koyun. Alçak veya ılık bir duşta bir ısıtma yastığı ile değiştirin. Bu işlemi günde birkaç kez tekrarlamak güvenlidir.
- Sırtınızda çok uzun süre buz veya ısı bırakmayın, cildinizi yakabilirsiniz. Cildinizle buz veya ısı paketi arasına bir havlu veya battaniye koyun.
- Isı, kaslarınızı gevşetmek için çalışır, buz ise iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Adım 3. Sert bir şilte veya yerde uyuyun
Daha yumuşak bir yatak, omurganızdaki baskıyı artırabilir veya diskleri hizadan çıkararak siyatik ağrısına neden olabilir. Sert bir yatak seçin ve gece 7-9 saatten fazla uyumaktan kaçının.
Siyatik hastalarının çoğu, yastıklama için sadece katlanmış bir battaniyeyle yerde uyumaktan en fazla rahatlamayı bulur
Adım 4. Yürüme ve hafif esneme hareketleri ile aktif kalın
Siyatik ağrınız varsa veya siyatik teşhisi konduysa, yapabileceğiniz en iyi şey sırtınızı aktif tutmaktır. Çok fazla yatak istirahati veya geniş oturma, iyileşmenizi uzatacaktır.
- Henüz yapmadıysanız, bir yürüyüş rejimi başlatın. Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika yürümeye kadar çalışın. Toplam süreyi farklı periyotlara bölebilirsiniz. Örneğin sabah 10 dakika, öğle yemeğinde 10 dakika ve akşam 10 dakika yürüyebilirsiniz.
- Sırtınızdaki esnekliği artırmak için yapabileceğiniz egzersizler ve esneme hareketleri hakkında doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanınızla konuşun. Egzersizler ayrıca alt omurganızı daha iyi desteklemek için kaslarınızı güçlendirir.
Adım 5. Uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçının
Zaten siyatikiniz varsa, muhtemelen en çok ağrıyı otururken hissedeceksiniz. Bunun nedeni, bu pozisyonun belinizdeki disklere uyguladığı baskıdır. Yürürken, oturmaktan veya ayakta durmaktan daha az ağrı hissedeceksiniz.
- Uzun süre tek bir yerde durmanız gerekiyorsa, her 20 veya 30 dakikada bir ayağınızı kaldırın ve bir tabureye veya küçük bir kutuya koyun. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltacaktır.
- Uzun mesafeler sürmek, özellikle sürüş sırasında pozisyon değiştiremeyeceğiniz için siyatik ağrısını şiddetlendirebilir. Araba kullanmanız gerekiyorsa, her saat başı bir dinlenme alanında durun ve aracınıza dönmeden önce biraz dolaşın.
Adım 6. Gerekirse, reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar alın
Aspirin, ibuprofen (Advil) veya naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca hareketliliğinize yardımcı olabilecek sertliği azaltırlar.
Egzersize veya başka bir aktiviteye başlamadan önce bir NSAID almayı düşünün. Bu şekilde, artan ağrı olmadan aktivitenin faydalarını elde edersiniz
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Belirtiler 2 ila 3 hafta içinde düzelmezse bir doktora görünün
Siyatik ağrısı tipik olarak birkaç hafta içinde kendi kendine geçer. Bazı insanlar sürekli yayılan ağrı yaşarken, diğerleri yalnızca hareketten sonra veya günün belirli saatlerinde ağrı yaşar. Ancak ağrınız geçmiyorsa veya kötüleşiyorsa ek tedavi gerekebilir.
Siyatik ağrınıza mesane kontrolünün kaybı veya bacaklarınızda uyuşukluk ve güçsüzlük gibi başka semptomlar eşlik ediyorsa, acil servise başvurmalısınız. Siyatikten daha ciddi bir sorununuz olabilir
Adım 2. Siyatik ağrısını azaltmak için bir fizik tedavi programı uygulayın
Doktorunuz siyatik teşhisi konulduktan sonra tedavi için sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Fiziksel terapist, hareketliliğinizi artırmak için egzersizler yazacaktır.
- Fizyoterapist muhtemelen her gün veya haftada birkaç kez belirli egzersizler yapmanızı isteyecektir. Fizik tedavi programınızdan tam olarak yararlanmak için bu talimatları tam olarak izleyin.
- Fizyoterapistinizin talimatlarını takip etmekte zorluk çekiyorsanız veya bir egzersiz sizin için faydalı görünmüyorsa, programınızı ayarlayabilmeleri için onlara bildirin.
Adım 3. Ameliyattan kaçınmak istiyorsanız spinal enjeksiyon isteyin
Belinize enjekte edilen kortizon benzeri iltihap önleyici ilaçlar şişliği ve iltihabı azaltabilir. Siyatikli birçok insan, spinal enjeksiyonlarla rahatlama ve artan hareketlilik yaşar.
- Aldığınız ve enjeksiyonları etkileyebilecek diğer ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
- Enjeksiyonlar tipik olarak sadece siyatik ağrısından geçici bir rahatlama sağlar. Siyatiği iyileştirmezler veya sorunun geri dönmesini engellemezler.
Adım 4. Şiddetli, kalıcı ağrıyı gidermek için doktorunuzla ameliyat hakkında konuşun
Siyatik ağrınız sizin için dayanılmazsa ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, ameliyatı son çare olarak araştırmak isteyebilirsiniz. Ameliyat tipik olarak yanık mahmuzunu veya diskin siyatik siniri sıkıştıran kısmını çıkarmayı içerir. Genellikle güvenli bir prosedür olsa da, çok az hasta tam bir iyileşme yaşar.
Ameliyatın siyatik ağrısını gidermede sınırlı başarısı olsa da, doktorunuz bunun sizin için iyi bir seçenek olduğuna karar verebilir
Adım 5. Alternatif tedavilere dikkatle yaklaşın
Masaj ve akupunktur gibi alternatif terapiler genellikle genel olarak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, alternatif tedavilerin özellikle siyatik ağrısını iyileştirdiğine dair sınırlı kanıt vardır.
