Obezite ile mücadele ettiğinizde, kilonuz tarafından tanımlandığınızı hissetmek kolaydır. Medyadan, akranlarınızdan ve hatta iyi niyetli arkadaşlarınızdan ve ailenizden vücut büyüklüğü hakkında olumsuz mesajlar cesaret kırıcı ve bunaltıcı olabilir. Ancak kilonuzdan çok daha fazlasısınız. Obezite ile uğraşıyorsanız, kilonuzla ilgili duygularınızla başa çıkmak için sağlıklı stratejiler geliştirmeniz gerekebilir. Mümkün olduğunca sağlıklı kalmaya ve elinizden gelenin en iyisini hissetmeye özen gösterin. Eğlenceli ve gurur verici kıyafetler ve aksesuarlar giyerek kendinize olan güveninizi artırın.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Duygularınızı yargılamadan kabul edin
Kilonuz hakkında birçok farklı hisleriniz olabilir ve bunda bir sorun yok. İhtiyacın olan son şey, hislerin hakkında kötü hissetmek! Kilonuz konusunda kendinizi üzgün veya üzgün hissediyorsanız, tam olarak ne hissettiğinizi belirlemeye çalışmak için birkaç dakikanızı ayırın. Duygularınızı yargılamayın, sadece onları tanıyın.
- Ne hissediyorsan hisset, bu hislerin geçerli olduğunu unutma. Korkmuş, üzgün veya kızgın hissedebilirsiniz - ya da mutlu ve kendinden emin hissedebilirsiniz. Bu hislerin hepsi tamam.
- Örneğin, kendinize “Görünüşümü beğenmediğim için şu anda üzgün hissediyorum” veya “Korkuyorum çünkü insanların beni yeni işimde nasıl yargılayacağını bilmiyorum” diyebilirsiniz. okul."
- Nasıl hissettiğinizi ifade etmekte zorlanıyorsanız, bazen kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Duygularınızı ortaya çıkarmanıza ve onları daha iyi anlamanıza yardımcı olması için düşüncelerinizi bir günlüğe yazmayı veya biraz sanat yapmayı deneyin.
Adım 2. Duygularınızı kabul etmenize yardımcı olması için farkındalığı kullanın
Mindfulness şimdiki anda olmak demektir. Düşünceleriniz de dahil olmak üzere burada ve şimdi neler olduğuna odaklanırsınız. Dikkatli olmak, kendinizi sakinleştirmenize ve hayatınızda gerçekten var olmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, yargılanmadan düşüncelerinizle birlikte olmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Daha dikkatli olmak için, bu andaki hislerinize odaklanarak 5 duyunuzu devreye sokun.
- Ayrıca, mavi olan her şey gibi ortamınızdaki şeyleri tanımlamaya da odaklanabilirsiniz.
Adım 3. İyi niteliklerinizin bir listesini yapın
Kilonuz gibi kendinizin bir yönü hakkında kendinizi kötü hissediyorsanız, sizi harika, karmaşık bir insan yapan her şeyi kendinize hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yazmak için biraz zaman ayırın. Kendiniz hakkında kötü hissetmeye başladığınızda okuyabilmeniz için listeyi güvenli bir yere koyun.
- Listeye koyacak şeyler bulmakta zorlanıyorsanız, destekleyici bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. Ortaya koyduklarına şaşırabilirsiniz!
- Güçlü yönleriniz, kişilik özellikleri (örneğin nezaket, cesaret, yaratıcılık) veya beceriler (matematikte iyi olmak veya nasıl resim yapılacağını bilmek gibi) gibi şeyleri içerebilir. Yardım için bu karakter kaynağını kullanabilirsiniz:
- Başarılarınız, büyük bir projeyi bitirmek, iyi bir okula girmek veya bir sağlık hedefine ulaşmak gibi şeyleri içerebilir.
- Özellikle vücut imajınız konusunda kendinizi kötü hissediyorsanız, en iyi özelliklerinizin bir listesini yapmayı deneyebilirsiniz (örneğin, “Harika gözlerim ve harika saçlarım var ve çenemdeki o küçük güzellik izini seviyorum!”).
Adım 4. Olumsuz düşünceleri gerçekçi olanlarla değiştirin
Kilonuz hakkında kötü hissediyorsanız, kendiniz ve durumunuz hakkında olumsuz düşünme alışkanlığına düşebilirsiniz. Dikkatinizi iç sesinize verin ve bu kaba veya aşırı olumsuz düşünceleri yakalamaya çalışın. Durun ve kendinize şunu sorun: “Bu düşünce gerçekçi mi? yararlı mı? Bir arkadaşıma söyleyeceğim bir şey mi? Olumsuz düşünceleri daha tarafsız, nazik veya gerçekçi olanlarla değiştirmeye çalışın.
Örneğin, kendinizi “Ben her zaman şişman olacağım. Kendimden nefret ediyorum," bu düşünceyi "Kilolarım olmasını istediğim yerde değil ama kim olduğumu tanımlamıyor" gibi bir şeyle değiştirmeyi deneyin. En önemli şey, kendime iyi bakmam ve sağlıklı kalmak için elimden gelenin en iyisini yapmam.”
Adım 5. Doyduğunuzu hissetmenize yardımcı olacak aktiviteler bulun
Sevdiğiniz ve umursadığınız şeyleri yapmak, kilo kaygılarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve size (ve diğerlerine) bir kişi olarak kim olduğunuzu hatırlatabilir. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- İlgilendiğiniz bir konuda bir sınıfa kaydolun.
- Önemsediğiniz bir amaç için gönüllü olun.
- İlgi alanlarınızı paylaşan kişiler için bir kulübe katılın veya bölgenizdeki eğlenceli etkinliklere göz atın.
- Yeni bir hobi edinin veya eski bir hobiye geri dönün.
Adım 6. Vücudunuza karşı sevgi dolu bir tutum geliştirin
Vücudunuzu sevmek, onun hakkında her zaman olumlu hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Vücudunuza saygı duymak, onunla ilgilenmek ve kusurlarını ve benzersiz özelliklerini kabul etmek anlamına gelir. Vücudunuzu, bakımınıza ihtiyacı olan yakın bir arkadaş veya aile üyesi olarak düşünün. Vücudunuzu ve ihtiyaçlarını tanımak için zaman ayırın ve bu ihtiyaçları olabildiğince iyi karşılamaya çalışın.
- Vurgulamak ve kutlamak için, gözleriniz veya bacaklarınız gibi vücudunuzun sevdiğiniz kısımlarını belirleyin.
- Vücudunuzu sevmek önemli olsa da, onun kim olduğunuzun yalnızca bir parçası olduğunu unutmayın. Kendinize bir insan olarak değerinizin vücudunuzdan ayrı olduğunu ve sizin (veya başkalarının) onun hakkında ne hissettiğinizi hatırlatın.
Adım 7. Etrafınızı yargılayanlarla değil, destekleyici insanlarla kuşatın
Etrafınızdaki insanlar sizi aşağılarken kendiniz hakkında iyi hissetmek zor. Yapabiliyorsanız, kilonuz hakkında yararsız, yargılayıcı veya kaba yorumlar yapan insanlarla zamanınızı en aza indirin. Nazik, destekleyici ve ihtiyaçlarınıza ve sınırlarınıza saygılı arkadaşlar ve aile arayın.
- Destekleyici insanlar, başarılarınızı sizinle birlikte kutlamalı ve sizi kim olduğunuz için sevdiklerini ve takdir ettiklerini size bildirmelidir. Konuşmanız gerektiğinde aktif olarak dinlemeliler.
- Birinin kilonuz hakkında sizi aşağıladığını veya seçimlerinizi yargıladığını düşünüyorsanız, hayatınızda onlara ihtiyacınız yoktur. Olumsuzluklarının sizden değil onlardan kaynaklandığını unutmayın.
Adım 8. Yakınınızdaki insanlara size nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin
Bazen hayatınızdaki insanlar sizi desteklemek isteyebilirler ama nasıl yapacaklarından emin değiller. Obeziteniz ile uğraşırken, ailenizin ve arkadaşlarınızın size neyin yararlı olup neyin olmadığını bilmesini sağlayın.
- Örneğin, “Stresli hissediyorum ve şu anda gerçekten dışarı çıkmam gerekiyor” diyebilirsiniz. Bazen sen dinlerken konuşmak daha iyi hissetmeme yardımcı oluyor.”
- Sevdiklerinize de neyin yararlı olmadığını bildirin. Örneğin, “Daha fazla egzersiz yapmam gerektiğini zaten biliyorum ve bunun üzerinde çalışıyorum. Bana daha fazla çalışmam gerektiğini söyleyip durduğunda cesaretim kırılıyor ve hayal kırıklığına uğruyorum.”
Adım 9. Zorbalığa maruz kalıyorsanız destek alın
Kilonuz hakkında zorbalığa uğramak gerçekten incitici ve cesaret kırıcı olabilir. Biri size kaba davranmak için elinden geleni yapıyorsa, sakin kalmak ve onlara tepki verme dürtüsüne direnmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Zorbalık devam ederse, neler olup bittiği hakkında destekleyici bir arkadaş, aile üyesi veya güvenilir yetkili kişiyle konuşun.
- Birisi okulda veya işte size zorbalık yapıyorsa, bir öğretmen, yönetici veya amirle konuşun. "Veronica ve arkadaşları, P. E. sırasındaki kilom hakkında bana gerçekten acımasız şeyler söylüyorlar" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. sınıf. Onları görmezden gelmeye çalışıyorum ama durmayacaklar. Lütfen onlarla bu konuyu konuşabilir misin?”
- Zorbadan kaçınamıyorsanız, bir arkadaşınıza, zorbanın yanında olmanız gerektiğinde yanınızda kalıp kalamayacaklarını sorun.
Adım 10. Şiddetli depresyon veya anksiyete ile uğraşıyorsanız bir danışmana görünün
Bazen obezite ile uğraşmanın stresiyle kendi başınıza, hatta sevgi dolu arkadaşlarınız ve ailenizin yardımıyla başa çıkmanın çok zor olduğunu görebilirsiniz. Kilonuzla ilgili olumsuz duygulardan bunalmış hissediyorsanız veya duygularınızın günlük yaşamınızı engellediğini düşünüyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir.
- Öğrenciyseniz, okulunuz akıl sağlığı hizmetleri sunabilir. Okul danışmanıyla nasıl iletişime geçeceğinizden emin değilseniz, güvendiğiniz bir öğretmene veya yöneticiye sorun.
- Reşit değilseniz ve nasıl danışman bulacağınızı bilmiyorsanız, anne babanızdan veya güvendiğiniz başka bir yetişkinden yardım isteyin. "Son zamanlarda kendimi çok kötü hissediyorum ve bir terapistin bana yardım edebileceğini düşünüyorum. Randevu ayarlamama yardım edebilir misin?" gibi bir şey söyleyin.
Yöntem 2/3: Sağlığınıza Dikkat Etmek
Adım 1. Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzu ziyaret edin
Obezitenizin sağlığınızı etkileyebileceğinden endişeleniyorsanız veya kilonuzu yönetmenin sağlıklı yollarını arıyorsanız doktorunuz size yardımcı olabilir. Obezite ile ilgili durumları değerlendirmenin ve tedavi etmenin yanı sıra, bir doktor obezitenizin altında yatan nedenleri belirlemenize ve tedavi etmenize de yardımcı olabilir.
Kilonuz hakkında anlayışlı ve yargılayıcı olmayan bir doktor bulma konusunda endişeleriniz varsa, bölgenizde “beden dostu bir doktor” için çevrimiçi arama yapın. Ayrıca bir arkadaşınızdan veya çevrimiçi olarak obezite destek gruplarından öneriler alabilirsiniz
Adım 2. Kilonuzu etkileyebilecek sağlık koşulları hakkında doktorunuza danışın
Bazen gıda alerjileri, hormonal sorunlar ve ilaçlar kilo alımına neden olabilir. Doktorunuz bunun sizin için geçerli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Bu, durumunuzu daha iyi yönetmeyi öğrenmenize veya en azından vücudunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Farklı yiyeceklerin vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü tutmayı da deneyebilirsiniz. Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi yazın
Adım 3. Sağlıklı beslenme ve egzersiz rutini hakkında bir diyetisyenle konuşun
İster kilo vermeye çalışın, ister mümkün olduğunca sağlıklı olun, iyi beslenmek ve uygun düzeyde fiziksel aktivite yapmak sağlığınız için önemlidir. Doktorunuzdan sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Bir diyetisyen, obezitenizi yönetmek için gerçekçi ve güvenli hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.
Diyetisyeniniz kilonuza, yaşınıza, genel sağlığınıza ve obezitenize katkıda bulunabilecek herhangi bir duruma (hormonal dengesizlik veya hareketliliğinizi sınırlayan bir durum gibi) bağlı olarak farklı şeyler önerebilir
Adım 4. Sağlıklı yiyecekler yiyin
İyi bir diyet yemek özellikle obezite ile mücadele eden insanlar için önemlidir. Doktorunuz veya diyetisyeninizin size özel önerileri olsa da, genel olarak şunları yapmak iyi bir fikirdir:
- Çok sayıda yeşil sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız protein (tavuk göğsü veya balık gibi) ve sağlıklı yağlar (yağlı balık, avokado ve fındıkta bulunan türler gibi) içeren çeşitli bir ölü yiyin.
- İşlenmiş gıdalardan ve tuz, şeker ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. Şekerli içeceklere de dikkat edin.
- Doktorunuza veya diyetisyeninize her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini sorun.
Adım 5. Meyve dahil daha az şeker yiyin
Şekerler, hatta doğal seçenekler bile kan şekerinizi yükselterek daha hızlı acıkmanıza neden olabilir. Aç olmadığınızda bile aç hissedebilirsiniz. Ek olarak, şekerler vücudunuza yağ depolamak için sinyal verir. İşlenmiş şeker içeren yiyecekleri atlayın ve ne kadar meyve yediğinizi sınırlayın.
Tatlandırıcı içermeyen yiyecekleri yemek en iyisidir
Adım 6. Yeterli fiziksel aktivite yapın
Egzersiz, kilonuzu yönetmenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlığınıza ve kişisel hedeflerinize bağlı olarak, haftada 150 ila 300 dakika veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. Hangi tür egzersizin sizin için sağlıklı ve uygun olduğu konusunda doktorunuzla, diyetisyeninizle veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, doğrudan egzersiz yapmaya veya yoğun fiziksel aktivite yapmaya başlamanız zor olabilir. Yine de günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmak bile yardımcı olabilir. Küçükten başlamayı deneyin (örneğin, her gün mahallenizde 10 dakikalık bir yürüyüş yapın) ve daha yoğun egzersiz yapmaya çalışın.
- Kalp atış hızınızı artıran her şey egzersiz olarak nitelendirilebilir, bu nedenle egzersiz gibi hissettirmeyen eğlenceli aktiviteler seçin. Örneğin, buz patenine gitmek, yürüyüşe çıkmak, Canlı Aksiyon Rol Yapma (LARPing) grubuna katılmak, dans etmek, aktif bir video oyunu oynamak veya eğlence amaçlı spor yapmak için arkadaşlarınıza katılın. Harekete geç!
Adım 7. İyi uyku alışkanlıkları edin
İyi dinlenmişseniz kendinize iyi bakmanız daha kolaydır. Her gece en az 7-9 saat veya gençseniz 10 saate kadar uyumaya çalışın. İyi bir gece uykusu çekmek için:
- Gün boyunca 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının.
- Yatmadan birkaç saat önce kahve veya diğer kafeinli içecekler içmeyin.
- Düzenli bir uyku vakti rutinine girin. Yatmadan yaklaşık yarım saat önce, ılık bir banyo veya duş alarak, biraz meditasyon yaparak veya rahatlatıcı bir kitabın birkaç bölümünü okuyarak gevşeyin.
- Yatmadan en az yarım saat önce telefonunuzu veya diğer parlak ekranlarınızı kaldırın.
- Odanızın rahat olduğundan emin olun (örneğin, yeterince karanlık, sessiz ve çok soğuk veya çok sıcak değil).
Adım 8. SMART sağlık hedeflerini belirleyin
Hedefleriniz çok belirsiz veya iddialıysa, muhtemelen onlara ulaşmaya çalışırken hayal kırıklığına uğrayacak ve bunalmış olacaksınız. Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zamana Bağlı hedefler belirlemeye çalışın.
Örneğin, kendinize “Forma gireceğim” demek yerine, “Bu ayın sonuna kadar haftada 3 gün, günde 30 dakika koşu yapacağım” gibi bir şey deneyin.”
Yöntem 3/3: En İyi Görünmek ve Hissetmek
Adım 1. Sevdiğiniz kıyafetleri giyin
Beğendiğiniz kıyafetler giymek ruh halinizi iyileştirebilir ve bedeniniz ne olursa olsun kendinize güvenmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu düzleştiren giysiler arayın, ancak büyük beden kadın ve kızların "çekebileceği" şeylerle sınırlı hissetmeyin. Kısa bir üst veya vücuda oturan bir yazlık elbise içinde kendinden emin ve mutlu hissediyorsanız, bunun için gidin!
Adım 2. Güzel saç stilleri seçin
Kendinizi kötü hissettiğinizde yeni bir saç kesimi yapmak yeni bir başlangıç gibi gelebilir. İyi bir saç kesimi veya rengi de en iyi özelliklerinizi ortaya çıkarabilir.
Yüzü çerçeveleyen katmanlara veya dalgalara sahip bir saç kesimi, yuvarlak yüzleri inceltebilir ve uzatabilir. Yüz tipinizde iyi görünmesi gereken şeylerle sınırlı hissetmeyin, ancak size doğru gelene gidin
Adım 3. En iyi özelliklerinizi ortaya çıkaran makyajı deneyin
İyi makyaj özelliklerinizi tanımlayabilir ve düzleştirebilir ve aynı zamanda oynaması çok eğlenceli olabilir. Size uygun bir görünüm bulana kadar farklı ürün ve tekniklerle denemeler yapın.
- Şekillendirme, yüzünüzü inceltmenize ve beğendiğiniz özellikleri (örneğin elmacık kemikleriniz, burun köprünüz veya kaşlarınızın kavisi) ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir.
- Makyajla ilgilenmiyorsanız, bu da sorun değil! Sadece mutlu ve kendinden emin hissetmene yardımcı oluyorsa giy.
Adım 4. Hissetmeseniz bile kendinden emin davranın
Kendinden emin davranmak, aslında daha güvende hissetmene yardımcı olabilir. Kendinden emin görünmek ve hareket etmek, hem en iyi şekilde görünmenize hem de hissetmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle her gün “güven hareketinizi” yapmayı alışkanlık haline getirin. Şunları yaparak daha kendinden emin görünebilirsin (ve hissedebilirsin):
- İyi duruş kullanma. Ayağa kalkın veya dik oturun, omuzlarınızı geride tutun ve çenenizi yukarıda tutun.
- Daha sık gülümseme alıştırması yapın. "Sahte" bir gülümseme bile beyninizi, ruh halinizi yükselten iyi hissettiren kimyasallar salması için tetikleyebilir.
- Göz teması kur. Başka biriyle gözlerinizi kilitlemek, hem kendinize güvendiğinizi hem de söyleyecekleriyle ilgilendiğinizi gösterir. Onlara sürekli bakmak zorunda değilsiniz, ancak her seferinde 5-15 saniye göz teması kurmaya çalışın.
