Yetişkin Ayrılık Kaygısı Bozukluğu (ASAD), önemli sosyal ve mesleki sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda, genel yaşam kalitenizden uzaklaşabilecek ve sevdiklerinizin hayatlarını etkileyebilecek aşırı sıkıntı hissedebilirsiniz. Ancak, olumsuz düşüncelerinizi yenerek ve farklı başa çıkma teknikleri uygulayarak bu endişe duygularını yönetebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: ASAD hakkında bilgi edinme
Adım 1. ASAD semptomları hakkında bilgi edinin
ASAD'ınız olduğunu biliyorsanız veya düşünüyorsanız, semptomlarının ne olduğunu bilmek yardımcı olabilir. Bu semptomları tanıyabildiğiniz zaman, korkularınızın gerçeklikten ziyade durumun neden olduğunu anlamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki gibi belirtiler fark ederseniz, doktorunuzla ASAD hakkında konuşun:
- Aşırı "yapışkan" olmak
- Evden ayrılma veya evden uzakta olma zorluğu
- Sevdiklerinizden uzakta olduğunuzda aşırı endişe ve sıkıntı
- Panik atak, ağlama ve aşırı ruh hali değişimleri
- Yalnız olmayı veya sevdikleriniz olmadan olmayı reddetme
- Sevdiğiniz kişinin incineceği konusunda aşırı endişeler
- Baş ağrısı, mide bulantısı ve karın ağrısı dahil yukarıdakilerden herhangi biriyle ilişkili fiziksel semptomlar
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Bir destek grubuna katılmak, sizinle aynı şeyi yaşayan diğer kişilerle etkileşim kurmanıza olanak tanır. Destek grubunun üyeleriyle kendi deneyimleri ve durumlarını yönetmek için neler yaptıkları hakkında konuşmak yardımcı olabilir.
Bölgenizde Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı veya Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği gibi bir destek grubu bulma konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. Bir terapistle konuşmayı düşünün
Bir terapist, endişeleriniz ve endişeleriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Terapist ayrıca, sevdiğiniz kişiden uzakta olmaktan endişe duyduğunuzda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz daha fazla teknik verebilir.
Doktorunuzdan ASAD tedavisinde uzmanlaşmış bir terapist önermesini isteyebilirsiniz
Yöntem 2/4: Olumsuz Düşünceleri Uzaklaştırma
Adım 1. Olumsuz düşüncelerinizi tanımlayın
Sevdiğiniz kişiden uzakta olduğunuzda, aklınıza gelen tüm olumsuz düşünceleri, varsayımları ve inançları not edin. Bunları bir kağıda yazın veya bir terapist veya yakın arkadaşınız gibi birine ifade edin. Ne tür olumsuz düşünceler bekleyebileceğinizi bilmek, onları yönetmenize yardımcı olabilir.
Günlük bir günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı kaydetme alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin
Bu olumsuz düşünceleri tanımladığınızda, onları olumlu olanlarla değiştirin veya hissettiğiniz inançları çürütün. Olumsuz düşüncelerinizi kontrol etmek ve onları olumlu olanlarla değiştirmek sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, sevdiğiniz kişi ayrılırsa ve “Onu bir daha asla göremeyebilirim” diye düşünürseniz, bu olumsuz düşünceyi, “Onu işten eve geldiğinde göreceğim” gibi olumlu bir düşünceyle değiştirin. Birlikte yemek yiyip film izleyeceğiz."
- Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT), olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilecek depresyon ve/veya kaygı için bir tedavi planıdır. Tedaviye başlama konusunda doktorunuza veya terapistinize danışın.
Adım 3. Kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırın
Endişeli hissetmeye ve olumsuz düşünceler düşünmeye başladığınızda, yalnızca daha endişeli hissedeceksiniz. Kendinizi olumsuz düşünceler üzerinde durmaktan alıkoymak için dikkatinizi şu şekilde dağıtın:
- Zevk aldığınız bir hobi gibi bir aktiviteye katılmak
- İşi veya ev işlerini tamamlamaya odaklanmak
- Yürüyüş yapmak veya egzersiz yapmak
- Müze veya sinema gibi hoşunuza giden bir yeri ziyaret etmek
Yöntem 3/4: Gevşeme için Başa Çıkma Tekniklerini Denemek
Adım 1. Kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olacak nefes alma teknikleri uygulayın
Nefes almak, endişeli hissettiğinizde sakinleşmenin harika bir yolu olabilir. Derin nefes alma bilinen bir stres gidericidir. Endişeli olduğunuzu hissetmeye başladığınızda, şu tekniği deneyin:
- Beş saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Dikkatinizi nefes alırken havanın hareketini dinlemeye ve hissetmeye odaklayın.
- Elinizi göğsünüze koyun ve nefes alırken yükseldiğini hissedin.
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Derin nefes alma gibi meditasyon da nefesinize odaklanarak ve zihninizi temizleyerek kendinizi sakinleştirmenin başka bir yoludur.
- Rahat bulduğunuz bir pozisyonda oturun. Yerde oturuyorsanız, bir yastık veya mat işleri daha rahat hale getirebilir.
- Bazı nefes egzersizleri ile başlayın.
- Dikkatinizi nefesinize odaklayın. Zihninizi yavaşça geri getirin ve nefesiniz dağılır gitmez nefesinize odaklanın.
- Aklınıza gelebilecek herhangi bir düşünceyi yargılamayın veya üzerinde durmayın.
- Günde en az bir kez beş dakika meditasyon yapın. Meditasyon yapma alışkanlığını geliştirdikçe, buna ayırdığınız zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.
Adım 3. Rahatlamak için görselleştirme tekniklerini kullanın
Hoş bulduğunuz ayarları görselleştirirseniz kaygıyı azaltabilirsiniz. Televizyon, bilgisayar vb. gibi tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın ve bir evden veya sevdiğiniz birinden ayrı kalmaktan endişe duyduğunuzda aşağıdaki tekniği deneyin:
- Nefes egzersizleri ve meditasyon için birkaç dakika harcayarak başlayın.
- Gözlerinizi kapatın ve huzurlu ve rahatlatıcı bulduğunuz bir ortamı hayal etmeye başlayın. Örneğin, kendinizi kuşların şarkı söylediği güneşli, çimenli bir çayırda hayal edin.
- Görselleştirdiğiniz yeri keşfetmek için hayal gücünüzü kullanın. Örneğin, hangi kuşları görüyorsunuz? Çiçek kokusu alıyor musun? Parmaklarınızın arasındaki çimen nasıl bir his?
- Kendinizi rahat ve hazır hissettiğinizde gözlerinizi açın.
Yöntem 4/4: Maruz Kalma Terapisini Kullanma
Adım 1. Maruz kalma terapisini denemek hakkında bir psikologla konuşun
Maruz kalma terapisi, bir kişinin en çok korktuğu şeye, ancak güvenli ve destekleyici bir ortamda maruz kalmasıdır. ASAD durumunda, ayrılma korkularınızla yüzleşmeniz gerekir. Bunu yapmak için, kendinizi evinizden veya sevdiklerinizden kısa süreliğine uzakta olmak gibi kaygı uyandıran duruma çok yavaş bir şekilde maruz bırakacaksınız.
Bir psikolog veya eğitimli bir terapist, kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek özel bir maruz kalma terapisi programı geliştirebilir
Adım 2. Maruz kalma terapisini uygulayın
Doktorunuz veya terapistiniz maruz bırakma terapisinin sizin için iyi bir fikir olduğuna karar verirse ve denemeye hazırsanız, kullanabileceğiniz birkaç teknik vardır. Örneğin, evinizden veya sevdiklerinizden ayrılmayı düşünerek başlayabilir ve nasıl hissettiğinizi anlatabilirsiniz. Daha sonra, sevdiklerinizden ayrı kalma veya uzayan süreler boyunca evden uzakta olma alıştırması yapabilir ve ardından nasıl hissettiğinizi tartışabilirsiniz.
Kısa süreli maruz kalma terapisi tedavileri bile (üç ila altı seans) kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir
Adım 3. Sevdiklerinizden maruz kalma terapisi uygulamanıza yardım etmesini isteyin
Terapistiniz onaylarsa, sevdiğiniz kişiden yardım istemeniz terapi sürecini kolaylaştırabilir. Başlamak için, nefes egzersizleri gibi sakinleştirici teknikler uygularken veya endişeli düşünceleri uzaklaştırmak için çalışırken sevdiklerinizin farklı bir odaya gitmesini sağlayın.
