Sırtınız genellikle insanların gördüğü son şeydir, ancak bu önemli olmadığı anlamına gelmez. Aynaya baktığınızda sırtınızı göremediğiniz için (pecs veya bicepslerinizi görme şekliniz), genellikle göz ardı edilir, ancak ön ve arka kas gelişimini dengelemek önemlidir. Güçlü bir sırt sadece güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sırt ağrısıyla mücadele ederek, duruşunuzu iyileştirerek ve günlük ve spor performanslarınızı artırarak vücudunuzun korunmasına da yardımcı olur. Belki de önden de görülebilen, V şeklinde incelen güzel, geniş bir sırta sahip olmak istersiniz. Ağırlıklar ile sırt kaslarınızı geliştirerek ve diyet seçenekleri ile kas gelişimini artırarak daha geniş bir sırt elde edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Lat'lerinizi Oluşturma
Adım 1. Bir kaldırma programı geliştirin
Bir spor salonuna gitmek ve ağırlıkları vurmaya başlamak yeterince kolaydır. Belinizi genişletmek gibi belirli bir hedefiniz olduğundan, bu kasları en iyi şekilde geliştirmenize yardımcı olacak bir kaldırma programı bulmak iyi bir fikirdir. Programınızı kendi başınıza geliştirebilir veya size daha farklı ve daha etkili egzersizler önerebilecek sertifikalı bir kişisel antrenör ile görüşebilirsiniz.
- Ne sıklıkla kaldırmak istediğinizi düşünün. En fazla kas kazanımını elde etmek için her kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırmalısınız. Kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmak için üçüncü bir egzersiz ekleyin. Kaldırma seansları arasında dinlenmenin önemli olduğunu unutmayın, bu da vücudunuzun iyileşmesini ve kas yapmasını sağlar.
- Genişlik ve netlikte en fazla kazancı elde etmek için daha büyük ve daha küçük sırt kaslarınızı hedefleyen egzersizleri birleştirin. Bu, tüm hareket aralığınızı farklı egzersizler yoluyla kullanmayı içerir. Sırt kaslarınızı hedef alan yedi ila sekiz egzersiz seçin. Güç, boyut, güç ve dayanıklılıkta en iyi kazanımları elde etmek için iki set yapın ve birkaç haftada bir tekrar sayısını değiştirin. Gücü en üst düzeye çıkarmak için egzersizlerin tek kollu versiyonlarını yapmayı da düşünebilirsiniz. Setler arasında 45 – 60 saniyelik bir dinlenme periyodu oluşturduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Sırt egzersizlerinin bir kombinasyonunu seçin
Birisi "geniş bir sırt" düşündüğünde, kişi genellikle geniş latissimus dorsi veya lats'e sahip olmak anlamına gelir. Lat kaslarınız sırtınızdaki en geniş kaslardır ve ona "V" şeklini verir. Lat kaslarınızın gücünü hedefleyen ve geliştiren aşağıdaki egzersizlerden üç ila dördünden oluşan bir kombinasyon seçin.
- Kendini yukarı çek. Vücut ağırlığınızı yukarı çekmek, lat kaslarınızı geliştirmenin en etkili ve zor yollarından biridir. En son gücünüzü oluşturmak için çeşitli farklı tutuşlar ve çekme çeşitleri yapabilirsiniz.
- Dar veya geniş bir tutuş kullanarak ellerinizi bir çubuğun üzerine koyun. Güvenli bir şekilde asıldığınızda, karın kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar tüm vücudunuzu yukarı çekin.
- Gücünüz yoksa daha kolay alternatifler yapın. Örneğin, ayaklarınızın altına bir kutu koyup çeneniz barın üzerine gelene kadar zıplayabilirsiniz. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri bırakın. Normal pull-up'lar yapmak için gücünüz olana kadar alternatif atlama çekme hareketini yapın.
Adım 3. Uzun bir çubukla bükülmüş bir sıra yapın
Sıra, erg gibi bir makinede kürek çekmekle karıştırılmaması gereken bir halter egzersizidir. Bunun yerine, eğilmiş bir pozisyondayken uzun bir çubuğu kaldıracaksınız.
- 30 - 45 pound ağırlığında - vücut geliştiricilerin kullandığını görebileceğiniz türden - uzun bir çubuk bulun. Gücünüzü 5 lbs'ye yükseltebilir veya geliştirebilirseniz, bir uca fazladan ağırlık koyun. zamanında. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı elinizde tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru bükün. Kollarınızın dümdüz aşağı sarkmasına izin verin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes verin ve uzun çubuğu kendinize doğru kaldırmak için ön kollarınızı kullanın. Dirseklerinizi içeride ve gövdenizi sabit tutun. Sırt kaslarınızı duraklatın ve kasın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin ve size ayrılan tekrarlarınız bitene kadar ağırlıklı çubuğu yukarı çekmeye devam edin.
- Lat kaslarınızı hedef almak için kürek kemiklerinizi sırtınızda tuttuğunuzdan emin olun. Bazı durumlarda, lat kaslarınızı önceden kasmak, bu kas grubunu daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve hedeflemenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Kablo sıraları için oturun
Lat'lerinizi hedeflemek için yapabileceğiniz başka bir sıra türü, oturmuş kablo sırasıdır. Uzun çubuk sizin için çok ağırsa veya sadece farklı bir kürek çekme egzersizi istiyorsanız, kablo sıralarını deneyin.
- Spor salonunuzda bir kablo makinesi bulun. Oturmuş kablo sıraları için dar tutamak "y" biçimli tutamaklar, düz tutamaklar, ip tutamaklar, "W" biçimli çubuklar ve düz çubuklar dahil olmak üzere çeşitli farklı çubuklar ve tutamaklar kullanabilirsiniz. Rahatça kaldırabileceğiniz ama yine de size meydan okuyan bir ağırlık ekleyin.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe bükerek koltuğa oturun. Sırtınızı düz tutun ve abs meşgul. Şimdi bükülmüş dirsekleriniz kaburgalarınızın yanına gelene kadar ağırlıklı kabloyu kendinize doğru çekin. Kabloyu kendinize doğru çok hızlı çekmekten kaçının, aksi takdirde lat'lerinize en etkili şekilde ulaşamazsınız. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın, bu gerçekten kas oluşturmaya yardımcı olacaktır. İşiniz bitene kadar tekrarlarınıza devam edin.
Adım 5. Kollarınızla ağırlığı aşağı çekin
Pull-up'lar gibi, pull down'lar da lat'lerinizi hedeflemenin etkili bir yolu olabilir. Pull-up'lardan farklı olarak, bir kablo makinesinde ağırlıklı bir çubuk kullanırsınız.
- Oturarak aşağı çekmeleri veya ayakta aşağı çekmeleri seçin. Her ikisini de bir kablo makinesinde yapabilirsiniz, ancak farklı bir ağırlık miktarı kullanmanız gerekebilir.
- Kablo sıraları için aynı pozisyonda oturun. Çubuğun başınızın üstünde olduğundan emin olun ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve yaralanmayı önlemek için omuz bıçaklarınız arasındaki kasları birleştirin. Lat kaslarınızı kasın ve barı aşağı doğru çekin, barın merkezini sternumunuza doğrultun. Çıtayı o kadar alçaltamıyorsanız endişelenmeyin - ağırlığın bir kısmını bırakın ve zamanla hareket alanınızı artırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna bırakın ve tekrarlarınızı bitirene kadar devam edin.
- Çubuk omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde kablo makinesine bakacak şekilde durun. Ellerinizi bar tutamağının üzerine koyun ve kürek kemiklerinizi geri çekin. Bu egzersizi yaparken çok daha az ağırlık kullanacaksınız. Çubuğu aşağı doğru itin, kolları tamamen öne doğru uzatın ve dirseğinizi hafifçe bükün, çubuk uyluklarınıza hafifçe dokunana kadar. Başlangıç pozisyonuna dönerken ve tekrarlarınızı bitirirken ağırlığın serbest bırakılmasını yavaşça kontrol edin.
- Egzersizden önce ve egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekmeniz çok önemlidir. Bu, latlere erişmenizi sağlar.
Bölüm 2/4: Deltoidlerinizi Geliştirmek
Adım 1. Deltoidlerinizi vurun
Omuz kaslarınızı veya deltoidlerinizi geliştirmek de daha geniş bir sırt elde etmenin anahtarıdır. Rotator manşonunuzla birlikte deltoidlerin üç başı (ön, orta ve arka) boyunca kaslar oluşturduğunuzdan emin olmak istersiniz. Omuz çalışması yapmak, güç kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve daha geniş görünmenize yardımcı olabilir. Tıpkı latlerinizde olduğu gibi, deltoidlerinizi oluşturmak için aşağıdaki alıştırmalardan üç ila dördünü birleştirin.
Adım 2. Baş üstü omuz presi yapın
Üst omuz presi, omuzlarınızı geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Bir barı veya dambıl setini doğrudan başınızın üzerine kaldırmak istiyorsunuz.
- Ağırlıklı bir bar veya bir dambıl seti alın. Ağırlığın sizin için rahat ama yine de zorlayıcı olduğundan emin olun. Barı veya dambılları omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Karın kaslarınızı çekin ve kollarınız düz olana kadar ağırlığı doğrudan yukarı doğru bastırırken dik durun. Ağırlığı orijinal konumuna getirin ve kalan tekrarlarınızı tamamlayın.
- Hafif, kolay bir ağırlıkla başlayın. Güç kazandıkça, ağırlığı artırın, böylece 10 tekrarı tamamlamak zorlayıcı olur.
Adım 3. Dambılları veya kettlebell'leri yanlamasına kaldırın
Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ağırlığı yukarı kaldırmanızı gerektiren yanal yükseltmeler, deltoid kasınızın üç başını da vurmanın harika bir yoludur. Tercihinize göre dambıl veya kettlebell kaldırmayı seçebilirsiniz. Güçlendikçe kettlebell'lerin halterlere göre daha kolay kavrandığını görebilirsiniz.
Dambıl veya kettlebell'inizi avuç içleriniz içe bakacak şekilde doğal bir pozisyonda tutun. Omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı omzunuzun yüksekliğine kadar kaldırın. Kaldırırken avuç içleriniz yere bakmalıdır. Her birine tekrarlar arasında dinlenmek için alternatif kolları düşünün
Adım 4. Ters pozisyondan biraz ağırlık uçurun
Çoğu insan deltoidin sırt kasına bağlanan arka başını unutur. Ters uçuş yapmak, daha geniş sırtınızı ve lats ve deltoidleriniz arasındaki bağlantıyı daha etkili bir şekilde tanımlayabilir.
- Oturun ve karnınızın üzerine eğilin veya eğimli bir tezgah kullanın. Ardından kollarınızı bir Süpermen hareketiyle dışa doğru kaldırın. Kollarınız sırtınızla aynı yüksekliğe gelene kadar ağırlığı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Omuzlarınızın bu kısmının diğerleri kadar güçlü olmayabileceğini unutmayın. Diğer egzersizlere göre ters uçuş yaptığınızda çok daha az ağırlık kaldırırsanız şaşırmayın.
Bölüm 3/4: Geri Kalan Sırt Kaslarınızı Geliştirme
Adım 1. Sırtınızın geri kalanını doldurun
Genişlik ana hedefiniz olabilir, ancak kıskanılacak bir V şekli elde etmek için sırt kaslarınızın geri kalanını eğitmek ve kendinize zarar vermemek için kaslarınızın düzgün bir şekilde dengelenmesini sağlamak da önemlidir. Lat ve deltoid egzersizlerinin birçoğunun ikincil bir etki olarak alt ve orta sırt kaslarına da vuracağını unutmayın, ancak yine bu grupları hedef alan bir veya iki egzersiz yapmalısınız. Sırt kaslarınızı doldurmak için aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini seçin:
- Geri uzantılar
- Sarkaç egzersizleri
- Deadlift'ler
- Kablo yüzü çeker[
Adım 2. Biraz kas geliştirici kardiyo ekleyin
Daha geniş sırtınızı göstermenin bir parçası da yağ yakmak ve zayıf olmaktır. Kas inşa etmek, yağları etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur, ancak egzersiz programlarınıza biraz kardiyo eklemek daha da yağlanmanıza yardımcı olabilir. Yağ ve kalori yakmanın yanı sıra kas geliştirmeye yardımcı olan kardiyo yapmayı seçin.
- Her hafta 20-30 dakikalık iki ila dört kısa kardiyo seansına sadık kalın. Biraz kardiyo iyi olsa da, fazlası kilo almanı engelleyebilir. Sırtınızı genişletmeye de yardımcı olabilecek kardiyo egzersizleri yapın. Bunun bazı örnekleri şunlardır: yüzme, kürek çekme, eliptik kullanma, kano veya kürek sörfü, kros kayağı ve rüzgar sörfü.
- Kardiyo seansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek yoğunluklu aralıklarla oluşturun. Örneğin, bir dakikayı sert bir tempoda yapın, ardından bir dakikayı daha kolay bir tempoda yapın.
Bölüm 4/4: Yaşam Tarzınız Boyunca Sırtınızdaki Kas Büyümesini Geliştirme
Adım 1. Bir ek sallama için
Egzersiz, çalışan kaslarınıza kan akışını arttırır ve amino asitler ve karbonhidratlar ile sallamak kas yapmanıza yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırma seanslarınızın sonuçlarını artırmak için antrenmandan 30 – 60 dakika önce bir peynir altı suyu protein içeceği için.
- Shake karışımınızı sağlıklı gıda ve beslenme perakendecilerinden satın alın. Sağlıklı bir amino asit ve karbonhidrat karışımına sahip bir sallama karışımı bulmak için ürün etiketlerini okuyun. Örneğin, 6 gram proteine 35 gram karbonhidrat oranı elde edebilirsiniz.
- Bir sallamayı mideniz bulamıyorsa, kepekli ekmek üzerine bir dilim Amerikan peyniri ile hindili sandviç yiyin. Bu alternatif aynı etkiye sahip olabilir.
Adım 2. Günde beş ila altı küçük sağlıklı öğün yiyin
Her gün besleyici gıdalarla dolu beş ila altı küçük öğün yemek sağlığınızı koruyabilir. Ayrıca, özellikle antrenmandan sonra bir fincan süzme peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık yerseniz, kas geliştirmeye yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı beslemek ve kas inşa etmek için doğru beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için beş besin grubunun her birinden (meyveler, sebzeler, tam buğday, protein ve süt ürünleri) farklı seçenekler ekleyin. Kas kütlesi oluşturmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olması için aşağıdaki gıdaların ekstralarını eklemeyi düşünün:
- Pancar
- Esmer pirinç
- portakal
- Kavun
- Süzme peynir
- Kinoa
- Ispanak
- Elmalar
- Filizlenmiş tam tahıllı ekmek
- Buğday tohumu
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Keten tohumu
Adım 3. Protein alımınızı artırın
Protein kas inşa etmeye yardımcı olur. Bütün, yağsız gıda kaynaklarından yeterli protein almak, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Daha fazla protein elde etmek için tavuk gibi yağsız etleri ve Yunan yoğurdu gibi süt ürünlerini seçin. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz diğer bazı iyi protein kaynakları şunlardır:
- Organik süt
- Yumurtalar
- Süzme peynir
- Otla beslenmiş yağsız sığır eti
- Fındık ve fındık ezmesi
- tavuk döner
- Bizon
- Deniz tarakları gibi deniz ürünleri
- Ton balığı, somon ve sardalye gibi balıklar
Adım 4. Vücudunuzu nemlendirin
Nasıl sağlıklı bir diyet vücudunuzun iyileşmesine ve kas inşa etmesine yardımcı olmak için önemliyse, içmek için yeterli su almak da önemlidir. Ayrıca antrenman yaparken performansınızı artırır. Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak günde 2 – 4 litre su almayı hedefleyin.
- Bol miktarda besleyici meyve ve sebze yemenin de günlük su alımınızı artıracağını unutmayın.
- Performansınızı optimize etmek için bir antrenmandan önce uygun şekilde su içtiğinizden emin olun. Kaybedilen sıvıları değiştirdiğinizden emin olmak için egzersiz sırasında bir su şişesini el altında bulundurun.
Adım 5. Yeterince dinlenin
Her insanın günlük aktivitelerinden kurtulmasına yardımcı olmak için yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu, özellikle sıkı antrenman yapıyorsanız geçerlidir. Her gece yeterince uyumak kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur. Aslında, yeterince dinlenmemek, daha geniş bir sırt elde etmek için tüm antrenman ve diyet çabalarınızı sabote edebilir.
