Bazı kadınlar "ayın o zamanı" sırasında yorgunluk yaşarlar. Bu sorunu yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz! Belirtilerinizle başa çıkmak için, kendinizi iyi hissetmiyor olsanız bile sağlıklı bir diyet ve egzersiz alışkanlıkları sürdürmeyi deneyin. Belirtilerinize katkıda bulunabilecek herhangi bir uyku sorununu veya tıbbi durumu ele almak da önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/4: Hızlı Bir Enerji Patlaması Elde Etmek
Adım 1. Biraz kestirin
Kramplar, mide bulantısı veya depresyon ya da endişe duyguları uyku döngünüzü bozabileceğinden, döneminiz boyunca uykulu hissetmeniz tamamen normaldir. Fazladan uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, devam edin ve kısa bir şekerleme yapın.
- Yatmadan önce uykuya dalmanızı engelleyebileceğinden, öğleden sonra geç saatlerde kestirmekten kaçının.
- Enerjik bir şekilde uyanmak istiyorsanız, 20 dakika kestirmek için ideal süre. Bundan daha uzun süre uyursanız, uyandığınızda daha da halsiz hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Uykusuzluk çekiyorsanız, gün içinde asla şekerleme yapmayın. Bu, uyku düzeninizi daha da bozacak ve gece uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
Adım 2. Yürüyüşe çıkın
Bazen enerjinizi geri kazanmak için ihtiyacınız olan şey küçük bir harekettir. Hızlı bir yürüyüşe çıkarak kalp atışlarınızı birkaç dakikalığına hızlandırmayı deneyin. Bir angarya gibi gelse de, yürüyüşünüzün sonunda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
-
Uyuşukluk hissini ortaya çıkmadan önlemek istiyorsanız, günlük programınıza bir yürüyüş eklemeye çalışın. Hafif ila orta dereceli herhangi bir egzersiz yardımcı olacaktır, ancak yürüyüş, kendiliğinden yapılması en kolay olanı olma eğilimindedir.
- Yürümeyi veya merdivenlerden inip çıkmayı deneyin.
- Germe molaları genellikle sosyal olarak uygundur ve birkaç dakika bile yardımcı olabilir.
- Özellikle halsiz hissediyorsanız, vücudunuz ekstra yakıttan yararlanabilir. Kendinize biraz enerji vermenize yardımcı olacak hafif, sağlıklı bir atıştırmalık deneyin. Bu, özellikle gün boyunca besleyici yiyecekler yemediyseniz yardımcı olacaktır.
- Biraz fındık, fındık ezmesi veya az yağlı peynirle kendinize bir protein takviyesi yapmayı deneyin. Meyve ayrıca size ihtiyacınız olan enerji patlamasını verebilecek sağlıklı bir seçimdir.
- Gün boyunca sağlıklı yemekler yemek, başlamak için enerjisiz hissetmenizi önlemeye yardımcı olacaktır. Protein ve lif oranı yüksek, şeker, tuz ve yağ oranı düşük gıdaları seçmeye çalışın.
Adım 3. Şeker veya kafeini düşünün
Bazen bir çay, kahve, soda veya şekerleme size ihtiyacınız olan kısa süreli enerjiyi verir. Bu size bir enerji patlaması verecek, ancak uzun sürmeyecek ve yıprandığında daha da kötü hissedebilirsiniz. Sağlıklı besinler size daha uzun süreli enerji vereceğinden ve uzun vadede kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacağından, bu dikkatli kullanılmalıdır.
- Kafein bazı kadınlarda adet semptomlarını kötüleştirebilir, bu yüzden dikkatli olun. Kafein içtiğinizde daha kötü kramplarınız veya başka semptomlarınız olduğunu fark ederseniz, adetiniz sırasında ve hemen öncesinde uzak durun.
- Kafein ek olarak da alınabilir (hap veya toz şeklinde). Hangi formda alırsanız alın, önerilen doz olan 150 – 600 mg'ı geçmemelisiniz.
Bölüm 2/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Abur cuburları atlayın
Her zaman sağlıklı, besleyici bir diyete bağlı kalmaya çalışmalısınız, ancak bu özellikle kendinizi halsiz ve motivasyonsuz hissettiğinizde zor olabilir. Abur cubur sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda şişkinlik, depresyon ve yorgunluk dahil olmak üzere adet ve PMS ile tipik olarak ilişkili birçok semptomu daha da kötüleştirebilir.
- Aşırı miktarda şeker, tuz, yağ, kafein ve alkolden kaçının. Bu besinler size uzun süreli enerji sağlamaz ve kendinizi daha da yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl yiyin. Bunlar size vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uzun süreli enerjiyi verecektir.
Adım 2. Aşermelere dikkat edin
Bazı kadınlar, normal olarak bu yiyecekleri yemeseler bile, regl dönemlerinde şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler isterler. Bunlar, iyi bir günde bile enerji seviyenizde iniş çıkışlara neden olabilir, bu nedenle bu isteklere teslim olduysanız, kendinizi uyuşuk hissetmenize şaşmamalı. Bunlara dikkat etmeye çalışın ve normalde yemeyeceğiniz şeyleri yemekten kaçının.
-
Aşermeler için sağlıklı seçenekleri değiştirin. Gerçekten sağlıksız yiyecekler isteyebilirsiniz, ancak daha sağlıklı bir alternatiften memnun olabilirsiniz. Örneğin:
- Milkshake yerine çilekli yoğurtlu smoothie deneyin.
- Elmalı turta yerine tarçınlı pişmiş bir elma deneyin.
- Normal pizza yerine az miktarda peynir ve zeytinyağı ile doldurulmuş bir pide deneyin.
- Pastırmalı çizburger yerine sebzeli burger deneyin.
- Dondurma yerine donmuş bir muz deneyin. Biraz çikolata istiyorsanız, ezilmiş çikolatalı gofret kırıntılarına bulayın.
- Çikolata ister misin? Güzel bir fincan sıcak kakao deneyin. Çok daha az kalori ve yağ içerir ve çikolata ihtiyacınızı karşılayabilir.
- Bazen aşerme, vücudunuzun size belirli bir besine ihtiyacı olduğunu söyleme şeklidir. Sürekli olarak belirli bir yiyecek türünü özlediğinizi fark ederseniz, kan testi için doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz. Örneğin, aşermeler kalsiyum eksikliğini, kırmızı et aşermeleri demir eksikliğini ve çikolata aşermeleri magnezyum eksikliğini gösterebilir.
Adım 3. Diyetinizi tamamlayın
İhtiyacınız olan besinleri almanın en iyi yolu sağlıklı ve dengeli beslenmek olsa da bu her zaman yeterli değildir. Diyetinizin belirli besinlerde eksik olduğunu düşünüyorsanız, vitamin takviyesi almanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki vitaminler, döneminiz öncesinde ve sırasında yaşadığınız semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir:
- Folik asit (400 mikrogram)
- D vitamini ile kalsiyum (yaşa bağlı olarak 1000-1300 mg)
- Magnezyum (400 mg)
- B-6 Vitamini (50 ila 100 mg)
- E Vitamini (400 IU)
Adım 4. Egzersiz rejiminize bağlı kalın
Menstrüel yorgunlukla uğraşırken egzersiz kulağa kesinlikle korkunç gelebilir, ancak enerjinizin bir kısmını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz uyuşuk hissedebilse de, muhtemelen egzersiz yapmak için her kapasiteye sahipsiniz ve bunu yapmak sizi daha iyi hissettirebilir. Ayrıca kramp, şişkinlik ve hazımsızlık gibi dönemle ilgili diğer semptomlara da yardımcı olabilir.
- 10 dakika kuralını deneyin. Antrenmanınızı 10 dakika yapın ve ardından antrenmana hazır olup olmadığınıza karar verin. Çoğu zaman, bir kez başladığınızda, devam edeceksiniz. 10 dakika sonra hala kötü hissediyorsanız, bu yavaşlamanız veya durmanız için bir işaret olabilir.
- Rahatlığa göre egzersizi değiştirmekten çekinmeyin. Örneğin, göğsünüz su tutmasından dolayı hassassa, ip atlama antrenmanınız gerçekten rahatsız edici olabilir. Bu gibi durumlarda, alternatif bir antrenman denemek mantıklı olabilir. Acı çektiğiniz için egzersiz eğlenceli değilse, egzersiz yapmayacaksınız.
- Her hafta, iki buçuk saat orta yoğunlukta aerobik egzersizi (hızlı yürüyüş gibi) veya bir saat 15 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizi (koşma gibi) hedefleyin. Hedefinize orta ve şiddetli aktivitelerden oluşan bir kombinasyonla da ulaşabilirsiniz.
- Bazı kuvvet antrenmanlarını dahil edin. Ağırlık kaldırmayı veya şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.
- Kramplarınız varsa ibuprofen veya naproksen gibi reçetesiz bir ağrı kesici alın veya bir ısıtma yastığı veya yapışkanlı ısıtma şeridi kullanmayı deneyin. Kramplarınız geçtikten sonra hareket etmek için çok daha fazla enerjiniz olduğunu fark edebilirsiniz.
Bölüm 3/4: Uyku Sorunlarıyla Başa Çıkmak
Adım 1. Acıyla savaşın
Ağrılı kramplar yaşadığınız için geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, kendinizi desteklemek için uyku pozisyonunuzu değiştirmeyi veya bir vücut yastığı kullanmayı deneyin. Doğru pozisyon, düşme ve uykuda kalma konusunda her şeyi değiştirebilir.
- Bu değişiklikler yeterli değilse, reçetesiz satılan bir ağrı kesici ilaç alın. Bazı kramplarınız var diye kötü bir gece uykusundan acı çekmenin bir anlamı yok.
- Ağrılı kramplarınız varsa bir ısıtma yastığı da faydalı olabilir. Düşük ısıda biriyle uyumayı deneyin. Yatmadan önce ılık bir banyo da aynı yararı sağlayabilir.
Adım 2. Vücut ısısı değişiklikleriyle mücadele edin
Aylık döngünüzün ikinci yarısında vücut ısınız yükselir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu etkiye karşı koymak ve kendinizi daha rahat ettirmek için termostatı birkaç derece düşürmeyi deneyin.
- Çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı 60 ila 67 °F (15,6 ila 19,4 °C) arasındadır. Programlanabilir bir termostatınız varsa, yatmadan hemen önce ideal uyku sıcaklığınıza otomatik olarak ayarlanması için ayarlayın.
- Yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı da deneyebilirsiniz. Ilık su ile soğuk oda arasındaki kontrast vücut ısınızın daha hızlı düşmesine yardımcı olacaktır.
Adım 3. Melatonin deneyin
Regl döneminde uykuya dalmakta normalde olduğundan çok daha zor anlar yaşıyorsanız, hormonal dalgalanmalar nedeniyle vücudunuz yeterince melatonin üretmiyor olabilir. Reçetesiz satılan melatonin'i adet döneminiz boyunca yatmadan önce almayı deneyin.
- Herhangi bir yeni takviye almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler.
- Vücudunuzun melatonin eksikliğini doğrulamak istiyorsanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyebilirsiniz. Doğru sonuçlar için adet döneminiz boyunca test yaptırdığınızdan emin olun.
Adım 4. Hormon eksiklikleri hakkında doktorunuza görünün
Aşırı östrojen veya progesteron eksikliği de uyku sorunlarınıza neden olabilir. Bu durumda, doktorunuz seviyelerinizi bile düşürmenize yardımcı olacak bir hormon takviyesi yazabilir.
- Hormonal bir dengesizliğinizin olup olmadığını belirlemek için, ay boyunca çeşitli zamanlarda seviyelerinizi test ettirmeniz gerekecektir. Bu kan veya tükürük testleri ile yapılabilir.
- Doktorunuzu görmeden önce uyku problemlerinizi ve yaşayabileceğiniz diğer semptomları izlemeniz yardımcı olur. Bu, doktorunuzun belirtilerinizin adet döngünüzle ilgili olup olmadığını anlamasına yardımcı olacaktır.
Bölüm 4/4: Demir Eksikliğiyle Başa Çıkma
Adım 1. Doktorunuza görünün
Regl dönemindeki yorgunluk, çalışma ve özel hayatınızdan keyif almanızı engelliyorsa, doktorunuza görünün. Demir eksikliği anemisinden muzdarip olabilirsiniz. Demir eksikliği anemisi herkesin başına gelebilir, ancak ağır dönemler yaşayan kadınlar, artan kan kaybı nedeniyle daha yüksek risk altındadır.
- Anemiyi teşhis etmek için doktorunuz basit bir kan testi yapmak isteyecektir. Ayrıca aşırı adet kanamasına neden olabilecek rahim fibroidlerini kontrol etmek için ultrason gibi ek testlerden geçmeniz gerekebilir.
- Yorgunluğunuz için başka tıbbi nedenler de olabilir, ancak adet sırasında ortaya çıkan yorgunluğun en yaygın nedeni anemidir.
Adım 2. Yiyeceklerden daha fazla demir alın
Bazı insanlar için, sadece diyetlerinde değişiklik yaparak demir eksikliği anemisini düzeltmek mümkün olabilir. Doktorunuz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha fazla demir açısından zengin yiyecekler yemenizi tavsiye edebilir:
- Sığır eti, domuz eti, tavuk ve balık gibi proteinler
- Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- bezelye ve fasulye
- Tahıl ve makarna gibi güçlendirilmiş tahıl ürünleri
- Kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
Adım 3. Takviyeleri düşünün
Diyet değişiklikleriyle demir seviyenizi artıramıyorsanız, doktorunuz reçetesiz satılan bir demir takviyesi almanızı önerebilir. Aşırı durumlarda, doktorunuz IV takviyesi önerebilir.
- Doktorunuz ayrıca demir emilimine yardımcı olan C vitamini almanızı da önerebilir. Bu, reçetesiz satılan bir hap şeklinde de mevcuttur. Bunu portakal suyu, greyfurt suyu veya limonata gibi C vitamini yüksek asitli bir meyve suyu ile almalısınız. Bunlar demir emilimini artırmaya yardımcı olur.
- Daima önerilen dozda takviye alın. Doktorunuzla konuşmadan bunları almayı bırakmayın veya dozunuzu değiştirmeyin.
Adım 4. Doktorunuzla görüşün
Diyetinizi değiştirdikten veya takviye almaya başladıktan sonra doktorunuzla görüşmeniz ve belki başka bir kan testi yaptırmanız iyi bir fikirdir. Bu, tedavinizin ne kadar etkili olduğunu ve başka hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Demir seviyenizi normale döndürmek aylar alabilir. İyi haber şu ki, takviye sizin için işe yarıyorsa, yaklaşık bir hafta sonra enerji seviyelerinizde bir değişiklik hissetmeye başlamalısınız.
- Bazı insanlar için demir eksikliği anemisine, çölyak hastalığı gibi demirin kan dolaşımına emilmesini engelleyen bir durum neden olur. Sizin için durum buysa, diyetinize daha fazla demir eklemek sorunu çözmeyecektir.
İpuçları
- Belirli bir günde enerji seviyenizi, gece ne kadar uyuduğunuzu, gün içinde ne kadar egzersiz yaptığınızı ve ne yediğinizi kaydettiğiniz bir günlük tutmayı deneyin. Bu, yorgunluğunuzun dönemle ilgili olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Her zaman enerjik hissetmemek sorun değil. Regl döneminde uykulu olma eğiliminde olduğunuzu biliyorsanız, daha kolay alabilmeniz için ayın o zamanlarına daha az zaman ayırmaya çalışın.
