Hamilelik hayatınızın unutulmaz bir dönemidir, ancak özellikle egzersiz söz konusu olduğunda kesinlikle kendi zorluklarıyla birlikte gelir. Binicilik, futbol, basketbol ve benzeri diğer sporlar gibi aktiviteler söz konusu olmasa da, düşük yoğunluklu egzersizlere hala izin verilmektedir. Çömelme, mutlu bir ortam sunar ve vücudunuzu fazla çalıştırmadan formda kalmanıza yardımcı olur. Uygun önlemleri aldığınız sürece hamileliğiniz boyunca farklı ağız kavgası deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Birinci Trimester: Vücut Ağırlığı Squat
Adım 1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
Rahatça hareket edebileceğiniz ve çömelebileceğiniz açık bir alan bulun. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun, bu da squat boyunca dengede kalmanıza yardımcı olur.
- Bu, ilk üç aylık döneminizde denemek için harika bir ağız kavgası.
- Daha sonraki trimesterlerde, fitness topu gibi egzersiz ekipmanlarıyla ağız kavgası yapmak daha kolay olabilir.
Adım 2. Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kendinizi alçaltın
Çömelmeye başlarken, sanki bir sandalyeye oturmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geri çekin. Kalçalarınızı aşağıdaki zemine paralel olana kadar indirmeye devam edin.
Adım 3. 1 tekrarı tamamlamak için hemen orijinal pozisyonunuza dönün
Bu pozisyonu çok uzun süre tutmanıza gerek yok. Kalçalarınız yere paralel olana kadar bekleyin ve ardından kendinizi yukarı kaldırmaya başlayın. Orijinal ayakta durma pozisyonunuza geri dönün, böylece aynı çömelmeyi tekrar tekrar yapabilirsiniz.
Adım 4. Bu çömelmeyi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın
Bu egzersiz için belirli bir tekrar sayısı yoktur, bu nedenle vücudunuz için neyin rahat hissettirdiğine odaklanın. Zindelik seviyenize ve hamileliğinize bağlı olarak, daha fazlasını yaparken kendinizi rahat hissedebilirsiniz. Baş dönmesi, yorgun veya zayıf hissederseniz, bunun yerine çömelme rutininizde frene basın.
Çömeldikten sonra kendinizi rahatsız veya hasta hissederseniz bir doktorla konuşun
Adım 5. İkinci üç aylık döneminizdeyseniz sumo çömelmeyi deneyin
Sumo ağız kavgası, vücut ağırlığı ağız kavgasına çok benzer, ancak bacaklarınızı birbirinden çok uzakta ve ayak parmaklarınızı işaret ederek durmanızı gerektirir. Dizleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi alçaltın, ardından 1 tekrarı tamamlamak için ayağa kalkın.
- Bu çömelmeyi yaparken ellerinizi bir arada tutmanız yardımcı olabilir.
- Sumo squat, vücut ağırlığı squat ile derin squat arasında mutlu bir ortamdır.
Yöntem 2/3: İkinci Trimester: Fitness Ball Squat
Adım 1. Göbek deliğinizle aynı hizada bir fitness topunu duvara tutun
Egzersiz yaparken dizlerinizdeki baskıyı almanıza yardımcı olacak büyük bir egzersiz veya denge topu alın. Egzersiz topu göbek deliğiniz boyunca olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Top dizildiğinde, arkanı dön, böylece sırtınız topa dokunacak ve artık duvara bakmıyorsunuz.
- Daha büyük egzersiz topları özellikle bu tür çömelme için iyi çalışır.
- Bu, hamileliğinizin sonraki aşamaları için iyi bir çömelmedir.
Adım 2. Bacaklarınız önünüzde açılı olacak şekilde topa karşı durun
Bacaklarınızla dışarı çıkın, böylece ikisi de sırtınızdan 45 derecelik bir açı oluşturacak. Top, dizlerinizin üzerinde çömelmeyi kolaylaştırmak için tasarlanmıştır, böylece çömelme pozisyonuna "yuvarlanırsınız".
Adım 3. Topla sırtınızı desteklerken çömelin
Siz giderken size rehberlik etmesi için topu kullanarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Dengede kalabilmeniz için kalçalarınızı 90 derecelik bir açıda tutmayı hedefleyin.
Genelde yaptığınız normal çömelme hareketlerini yapın. Egzersiz devam edecek ve çömelmeyi kolaylaştıracaktır
Adım 4. Squatı birkaç saniye basılı tutun
Squat'ı çok uzun süre tutmanıza gerek yok - sadece birkaç saniye ya da sizin için rahat olanı. Kendinizi yerinde tutarken kalçalarınızı sabit bir dik açıda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bu çömelme size küçük bir egzersiz yapmak içindir, ancak sizi yorgun, ağrılı veya baş dönmesi hissettirmez. Squat yaparken fiziksel olarak rahatsız hissederseniz, hemen durun
Adım 5. Squat'ı sıfırlamak için geri sarın
Hareket ederken destek için topa yaslanarak orijinal pozisyonunuza dönün. Sırtınız düz ve bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak orijinal pozisyonunuzda durana kadar yuvarlanmaya devam edin. Bu, çömelmenin 1 tekrarı olarak sayılır.
Sizin ve vücudunuz için neyin rahat olduğuna odaklanmanız ve buna göre devam etmeniz gereken belirli bir tekrar sayısı yoktur
Yöntem 3/3: Üçüncü Trimester: Derin Squat
Adım 1. Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde dik durun
Kendinizi kısıtlanmış hissetmeden rahatça çömeleceğiniz bir yer bulun. Ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik açılarla dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Bu, çömelirken pelvisinizi açık tutmayı kolaylaştırır.
- Maksimum rahatlık için bu egzersizi bir yoga matı üzerinde yapmayı tercih edebilirsiniz.
- Bu çömelme, hamileliğinizin sonraki bölümleri için harika bir seçenektir. Yoğun görünse de, pelvik taban kaslarınızı çalıştırmanın iyi bir yolu.
Adım 2. Neredeyse yere oturacak şekilde kendinizi aşağı indirin
Acele etmenize gerek yok - kendinizi yavaş ve rahat bir tempoda neredeyse alt katta oturana kadar alçaltın. Derin çömelmenizi tamamlamak için zeminden en az 1 ila 2 inç (2,5 ila 5,1 cm) yukarıda durmaya çalışın.
Bu noktada ayaklarınız, dizleriniz ve bacaklarınız dışa dönük olacak ve pelvisinizi açık tutacaktır
Adım 3. Çömelmeyi sürdürürken pelvik taban kaslarınızı sıkın
Egzersiz boyunca pelvik taban kaslarınızı sıkmak için çabalarken çömelme pozisyonunu korumaya devam edin. Pelvik taban kaslarınızı bulmak için idrar yaparken ara verdiğinizde kastığınız kasları düşünün.
Tüm çömelme boyunca pelvik taban kaslarınızı gergin tutun
Adım 4. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde avuçlarınızı birbirine bastırın
Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırarak ellerinizi meşgul edin. Daha kolaysa, ellerinizi dizlerinizin üzerinde de tutabilirsiniz.
Adım 5. Çömelmeyi yaklaşık 10 saniye koruyun
Çömelirken kafanızdan 10'a kadar sayın, giderken nefes alıp verin. Çömelmeyi tutarken vücudunuza dikkat edin - herhangi bir zamanda kendinizi rahatsız veya zayıf hissederseniz, egzersizinizi durdurun ve bir tıp uzmanıyla konuşun.
Bu pozu 30 saniyeye kadar tutabilirsiniz, ancak yalnızca kendinizi rahat hissediyorsanız
Adım 6. Orijinal pozisyonunuza dönün ve çömelmeyi tekrarlayın
Kendinizi dizlerinizden kaldırmaya odaklanın, dik dururken kollarınızı destek için kullanın, bu 1 tekrar sayılır. Toplam 5 tekrar derin ağız kavgası yapmayı deneyin - gergin hissetmiyorsanız, daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
- Ayağa kalkarken bir sandalyeye yaslanmak yardımcı olabilir.
- Orijinal pozisyonunuza dönerken kaslarınızı gevşetmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Gerilirken nefesinizi tutmamaya çalışın - sadece squat yapıyor olsanız bile vücudunuzun oksijene ihtiyacı var!
İpuçları
Squat yaparken biriyle konuşmayı deneyin. Çok nefes nefese kaldıysanız, muhtemelen antrenmanınızı bir çentik azaltmanız gerekir
Uyarılar
- Çömelme gibi herhangi bir egzersiz yapmadan önce ve sonra daima susuz kalın.
- Herhangi bir kanama veya kasılma fark ederseniz veya zayıf, baş dönmesi veya başka bir şekilde nefes darlığı hissederseniz egzersizi bırakın.
- Derin ağız kavgası, hemoroid, alçakta yatan bir plasenta veya çocuğunuzun makat pozisyonunda olmasına neden olma riskinizi artırabilir. Bunlardan birçoğunu egzersiz rutininize eklemeden önce doğum uzmanınızla konuşun.
