Sabah yapacak bir şeyiniz olmadığında ve uykuya daldığınızda her zaman çok rahatlatıcıdır. Sabahları birkaç ZZZ daha yakalamak istiyorsanız, uykuda kalmak için yapabileceğiniz çok şey var. Bir önceki gece daha iyi dinlenmenin yollarıyla başlayacağız ve sonra çok erken uyanırsanız nasıl tekrar uykuya dalabileceğinizi ele alacağız!
adımlar
Yöntem 1/14: Bir gün önce dışarıda vakit geçirin
1 7 YAKINDA
Adım 1. Güneşe çıktıktan sonra daha iyi uyuyacaksınız
Karanlık olduğunda vücudunuz daha fazla melatonin üretir ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olur. Gün içinde daha uyanık hissetmek için dışarı çıkın, yürüyün, egzersiz yapın ya da sadece güneş varken rahatlayın. Dışarıda vakit geçirdiğiniz için geceleri daha fazla melatonin üretecek ve yattığınızda daha iyi uyuyacaksınız.
Dışarı çıkamıyorsanız, gölgeleri açın ve mümkün olduğunca doğal ışığın içeri girmesine izin verin. Doğal güneş ışığını simüle etmek için çevrimiçi olarak bir ışık tedavisi kutusu da satın alabilirsiniz
Yöntem 2/14: Her zamankinden 1-2 saat sonra yatağa gidin
1 3 YAKINDA
Adım 1. Tam bir gece uykusu için sabahın ilerleyen saatlerinde uyumanız gerekecek
Tutarlı bir uyku programı izliyorsanız, normalde yattığınız zamanı biraz daha geçe çekmeyi deneyin. Vücudunuz belirli bir saat uyumaya alıştığından, uyum sağlayacak ve uyuması daha kolay olacaktır.
Uyku programınızda kademeli olarak değişiklik yaparsanız vücudunuz daha iyi uyum sağlar. Gecede 2 saatten fazla değiştirirseniz alışmanız daha zor olabilir
Yöntem 3/14: Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının
2 3 YAKINDA
Adım 1. Bunlar uyku döngünüzü bozar, böylece erken uyanma olasılığınız artar
Akşamları uyumayı planlamadan birkaç saat önce kafeinli içecek veya alkol almayı bırakın. Uyarıcı olduklarından sizi uyanık tutabilir veya tam bir gece uykusu çekmenize neden olabilir.
Çikolata gibi gizli kafein kaynaklarına dikkat edin
Yöntem 4/14: Yatmadan 1 saat önce ekran süresini sınırlayın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Cihazlardan gelen mavi ışık uyku döngünüze müdahale eder
Uykuya dalmayı denemeden en az 1 saat önce elektronik cihazlara ara verin. Uyanık kalma ve kötü bir gece uykusu çekme olasılığınız daha yüksek olduğundan, telefonunuzu kullanmayı veya yatak odanızda TV izlemeyi sınırlamaya çalışın.
Alternatif olarak, cihazınızın ekranından gelen mavi ışığı azaltmak için Night Shift'i (iOS), Night Light'ı (Windows 10) açmayı deneyin veya F.lux gibi bir uygulama kullanın
Yöntem 5/14: Yatmadan önce ılık bir duş alın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Duştan gelen ısı rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Yatmadan 1-2 saat önce duşa girin ve sıcak, rahat bir sıcaklığa getirin. Duşunuzu kapatmadan önce yaklaşık 10 dakika suda kalın.
Daha rahatlatıcı bir şey istiyorsanız, bunun yerine küvete oturun
Yöntem 6/14: Bir melatonin takviyesi deneyin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Uyku döngünüzü iyileştirmeye yardımcı olmak için vücudunuzun melatonin seviyelerini artırın
Vücudunuz gün boyunca doğal olarak melatonin üretir, ancak uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, bir takviye yardımcı olabilir. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce 1-3 mg melatonin almayı hedefleyin, böylece yatma zamanı geldiğinde uykunuz gelir.
Ertesi gün uyandığınızda hala uykulu hissediyorsanız, çok fazla doz almış olabilirsiniz. Bir dahaki sefere daha düşük bir doz deneyin
Yöntem 7/14: Odanızı olabildiğince karanlık yapın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Sabahları sizi uyandırmaması için herhangi bir ışığı engelleyin
Odanızda pencereler varsa, odanızın karanlık kalması için ışığı tamamen engelleyen perdeler alın. Yatağa gittiğinizde, odanızdaki tüm ışık kaynaklarını kapatın, böylece odanız tamamen karanlık kalır.
Odanızı yeterince karanlık yapamıyorsanız, ışığı engellemek için uyumak için bir göz maskesi takın
Yöntem 8 / 14: Odanızı 65 °F (18 °C) yakınında tutun
0 8 YAKINDA
Adım 1. Çok sıcak veya çok soğuk değilseniz en iyi uykuyu alırsınız
Odanız, yorganın altında çok ısınmadan ve terlemeden rahatça uzanabileceğiniz bir sıcaklıkta olmalıdır. Termostatınızı 18 °C civarına ayarlayın veya serin kalmanız için uyurken bir klima veya fan çalıştırın.
Vücudunuz ısıya daha duyarlıysa, sıcaklığı yükseltmeniz veya düşürmeniz gerekebilir
Yöntem 9/14: Telefonunuzu sessize alın
0 7 YAKINDA
Adım 1. Gece boyunca bir metin veya telefon aramasının sizi uyandırmasına izin vermeyin
Telefonunuzun sesini kısın ve ayarladığınız tüm alarmları kapatın. Telefonunuzu yatağınızdan uzak tutun, böylece onu kullanmak için cazip olmazsınız.
Arkadaşlarınızla sohbet etmek için çok geç kalmayın. Uyandığınızda her zaman cevapsız aramaları veya metinleri kontrol edebilirsiniz
Yöntem 10/14: Uçup gitmeden önce kulak tıkaçlarını takın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Odanız sessiz değilse veya uykunuz hafifse bunları deneyin
Huzur ve sessizlik olduğunda çok daha iyi uyursunuz, uyurken kulak tıkacı takarsınız. Böylece sabahın erken saatlerinde dışarıda veya evinizde dolaşan diğer kişiler uykunuzu rahatsız etmeyecektir.
Yöntem 11/14: Uyanırsanız vücudunuzu gevşetin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakın, böylece uykuya geri dönebilirsiniz
Uyandıysanız, gözlerinizi kapatın ve yavaşça vücudunuzdaki kaslara odaklanın. Yüzünüzle başlayın ve derin nefes alırken kaslarınızı yavaşça gevşetin. Yatağınıza dalmanıza ve biraz daha dinlenmenize yardımcı olmak için vücudunuzda aşağı doğru çalışın.
Daha da derin bir rahatlama için tüm gerilimi serbest bırakmadan önce kaslarınızı hafifçe germeyi deneyin
Yöntem 12/14: Tekrar uykuya dalmak için sakin bir müzik dinleyin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Ninni olarak kullanmak için bazı yavaş, sessiz melodiler seçin
Arka planda çalacak yavaş enstrümantal müzik arayın. Sizi daha da fazla uyandırabileceğinden, çok sesli veya hızlı vuruşlu herhangi bir şeyden kaçının. Sadece gözlerinizi kapatın ve müziğe odaklanın ki tekrar rahatlayabilesiniz.
Tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olması için beyaz gürültü makinesi de kullanabilirsiniz
Yöntem 13/14: Saate bakmayı bırakın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Saati kontrol etmek sizi yalnızca saat konusunda daha fazla strese sokar
Çok erken uyandıysanız, gözlerinizi kapalı tutun ve ne kadar süredir uyanık olduğunuzu kontrol etmekten kaçının. Saatinizi kendinizden uzaklaştırın ya da odanın diğer tarafına bakın, böylece tekrar kontrol etme isteğiniz kalmaz.
Yöntem 14/14: 20 dakika uyanık kalırsanız yataktan çıkın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Yorgun olmadığınız zamanlarda yatakta yatmak, daha sonra nasıl uyuduğunuzu etkileyebilir
Uyumak isteseniz bile, uyanıkken kendinizi yatakta kalmaya zorlamak aslında uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ayağa kalkın ve tekrar yorgun hissedene kadar kitap okumak gibi başka bir şey yapmak için yatak odanızdan çıkın.
