Uykuya dalmak her zaman başınızı yastığa koyup gözlerinizi kapatmak kadar basit değildir. Düşünceler ve endişeler zihninizden hızla geçebilir veya rahatlamak imkansız görünebilir. Neyse ki, rahatlama tekniklerinden uyku rutininizi değiştirmeye kadar, hızla uykuya dalmanın ve uyku kalitenizi iyileştirmenin birçok yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Daha Hızlı Uykuya Dalmak
Adım 1. Yavaş, derin karın nefesini deneyin
Elinizi karnınızın üzerine koyun ve 4'e kadar sayarak derin nefes alın. Nefes alırken karnınızı doldurun ve nefes alırken göğsünüzü hareketsiz tutmaya çalışın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra 8'e kadar sayarken yavaşça nefes verin.
- Yaptığınız gibi derin karın nefesleri yapmayı deneyin. sakinleştirici manzarayı sayın veya görselleştirin.
- Müzik dinlemeyi de deneyebilirsiniz. Müzik sinirleri yatıştırabilir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşetme egzersizlerini deneyin
Ayak parmaklarınızın ucundan başlayarak, yavaş yavaş esnetin ve tüm kas gruplarınızı birer birer gevşetin. 5 saniye boyunca kaslarınızı gererken nefes alın, ardından gevşerken gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
10 saniye rahatlayın, ardından ayak bileklerinizi gerin ve gevşetin. Baldırlarınızdan, uyluklarınızdan, gövdenizden ve yukarı doğru boynunuza doğru her kas grubunu esnetmeye ve serbest bırakmaya devam edin
Adım 3. Uyumaya odaklanmak yerine hayal gücünüze kaçın
Kendinizi uyumaya zorlamak sizi huzursuz edebilir. Zihninizi uykudan uzaklaştırın ve rahatlatıcı bir şeyler düşünün.
- Mükemmel evinizi veya odanızı zihninizde inşa edin.
- Sakin bir ortamı hayal edin ve sakinleştirici manzaralarını, seslerini ve kokularını canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın.
- Barışçıl bir hikaye icat edin; sadece heyecan verici bir macera hayal etmeyin.
Adım 4. İstenmeyen sesleri engelleyin
Gürültü, genel uyku kalitenizin yanı sıra uyuma yeteneğinizi de etkileyebilir. Trafik gibi dikkat dağıtıcı gürültüleri ve endişe verici düşünceleri engellemeye yardımcı olamayacak kadar ilgi çekici olmayan bir radyo programı veya podcast dinlemeyi deneyin. Yüksek sesle konuşmak yerine alçak sesle konuşulan bir şeyi dinleyin ve hoşunuza giden bir şeyi dinleyin ama o kadar çok değil ki, sadece onu dinlemek için ayakta kalacaksınız. Önerilen podcast'ler şunları içerir:
Paul Rex ile Bol Sırlar merak uyandıran gizemleri ve çözülmemiş vakaları araştırıyor ve bunu rüya gibi bir müzikle desteklenen yatıştırıcı bir sesle yapıyor.
İçinde Drew Ackerman ile Benimle Uyu, sunucu Ackerman hikayeleri ciddi bir tonda, sıkıcı ve uzun soluklu olana kadar teğetler ve niteleyiciler ekleyerek düzenler.
İçinde Miette'nin Uyku Zamanı Hikayesi Podcast'i Size kaliteli bir kısa kurgu eseri okurken Miette'nin sakinleştirici sesini dinleyin.
Adım 5. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için meditasyon yapmayı deneyin
Yavaş ve derin nefes alın ve bulutlar, sessiz bir kumsal veya çocukluğunuzdan rahat bir yer gibi rahatlatıcı görüntüleri gözünüzde canlandırın. Kaslarınızı gevşetip yatağa batarken, düşüncelerinizin geçen bulutlar veya sallanan dalgalar gibi dolaşmasına izin verin.
Yapabilirsiniz kendi başınıza meditasyon yapın, çevrimiçi rehberli bir meditasyon arayın veya hatta Insight Timer gibi bir uygulama kullanın, rehberli veya zamanlı meditasyonlarda size yol gösterebilir.
Adım 6. Uyku takviyelerine bir şans verin
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birçok uyku takviyesi vardır. Bir ek denemeden önce, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.
- Vücudunuz üretir melatonin doğal olarak ve piyasadaki en yaygın uyku takviyesidir. Eczanelerde ve sağlık mağazalarında bulunan tipik doz 3 mg'dır, ancak 0,3 mg kadar küçük bir miktar uyku kalitesini iyileştirebilir.
- Kediotu Yüzyıllardır uykusuzluk ve sinirlilik tedavisinde kullanılmıştır. Standart bir doz 600 mg'dır.
- papatya Oral bir takviye olarak mevcuttur, ancak yatmadan önce bir fincan sıcak papatya çayı içmek sizi rahatlatabilir. Demlerken 2 poşet kullanın ve kafeinsiz bitki çayı kullandığınızdan emin olun.
- Diğer antihistaminiklerle birlikte, klorfeniramin Maleat uyuşukluğa neden olabilir ve bazı insanlar bunları uykusuzluğu engellemek için kullanır. Bununla birlikte, özellikle alerjiniz veya soğuk algınlığınız yoksa, uykuya dalmak için rutin olarak antihistaminikler almaktan kaçınmalısınız.
Adım 7. Uyuyamıyorsanız, kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın
30 dakika sonra uyuyamazsanız, yatak odanızı sağa sola çevirmek yerine terk edin. Okumayı, sıcak bir banyo yapmayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya hafif bir şeyler atıştırmayı deneyin. Aktiviteyi 15 ila 20 dakika ya da uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın, sonra yatağa geri dönün.
- Kalktığınızda ışıkları loş tutun ve telefonunuza, bilgisayarınıza, televizyonunuza veya başka herhangi bir elektronik ekrana bakmaktan kaçının.
- Yatakta dönüp durursanız, yatak odanızı stresle ilişkilendirebilir ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yöntem 2/4: Gürültü ve Işığı Yönetme
Adım 1. Yatmadan 2 saat önce evinizdeki ışıkları kısın
Güneş battıktan sonra gelen parlak ışık, beyninize güneşin yeniden doğmakta olduğunu söyler ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olan hormonların salınmasını engelleyebilir. Eğer varsa, dimmerlerinizi kullanın veya parlak tepe ışıklarını kapatın ve bunun yerine lambalar kullanın.
Ayrıca telefonunuza, bilgisayarınıza veya başka bir elektronik cihaza bakmanız gerekiyorsa, parlaklığı azaltın.
Gün batımında ekran parlaklığını otomatik olarak azaltan bir uygulama indirebilirsiniz.
Adım 2. Yatmadan önce telefonunuza, bilgisayarınıza, TV'nize veya diğer ekranlarınıza bakmayın
Elektronik ekranlar mavi ışık yayar, bu da beyninizi öğleden sonra olduğunu düşünmesine neden olur. Samanlara çarpmadan en az 1 saat önce ekranlardan kaçınmak için elinizden geleni yapın.
- Ek olarak, e-posta, sosyal medya ve diğer uyarılar sizi çalıştıracak ve uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
- Yatmadan önce telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmanız gerekiyorsa, parlaklığı azaltın ve mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın.
- Dahili arka ışığı olmayan e-okuyucular gibi ışık yaymayan elektronik ekranlara bakmakta sorun yok.
Adım 3. Sürekli, kaçınılmaz gürültüyle uğraşıyorsanız kulak tıkacı takmayı deneyin
Küçük kulak tıkaçları veya daha büyük, gürültü önleyici kulaklıklar, uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğunuz sakin ses ortamını sağlayabilir. Kulak tıkaçlarını veya kulak tıkaçlarını rahatsız edici buluyorsanız, başınızın üzerine battaniye veya yumuşak bir yastık koyarak uyumayı da deneyebilirsiniz.
Adım 4. Saatinizi gizleyin
Saatinizin görüş alanı dışında olduğundan emin olun ve saati kontrol etme dürtüsüne karşı koyun. Sürekli saati kontrol edip “Şimdi uyursam yine 5 saat uyuyabilirim” diye düşünürseniz asla uykuya dalmazsınız.
- Dijital çalar saatin ışığı da sizi uyanık tutabilir.
- Analog bir saatiniz varsa, tıkırtı rahatsız edici olabilir, bu nedenle daha sessiz bir alternatif kullanmayı düşünün.
Adım 5. Gürültülü ortamlarda uykuya dalmak için beyaz gürültüyü kullanın
Beyaz gürültü, gürültülü komşular veya yoğun bir cadde gibi rahatsız edici sesleri görmezden gelmenize yardımcı olan sabit, göze batmayan bir gürültüdür. Statik, yağmur damlaları, hışırtılı yapraklar veya sakin, sözsüz müziğin sesi olabilir. Video veya ses akışı hizmetinizde beyaz gürültü kanalı arayabilir veya beyaz gürültü makinesine yatırım yapabilirsiniz.
- Bir akış uygulaması veya hizmeti kullanıyorsanız, beyaz gürültünün reklamlar tarafından kesilmeyeceğinden emin olun.
- Bir fan veya hava temizleyici de işe yarayabilir.
Adım 6. Bir uyku maskesi satın alın veya yapın
Ortam ışığıyla mücadele ediyorsanız eski bir kravat, yastık kılıfı veya saç bandından doğaçlama bir uyku maskesi yapın. Ayrıca çevrimiçi olarak, yerel eczanenizden veya bir mağazadan satın alabilirsiniz.
Ayrıca yatak odanız için ağır, ışığı engelleyen perdeler seçmelisiniz
Yöntem 3/4: Rahat Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Odanızı serin, temiz, karanlık ve sessiz tutun
Yatak odanızın sıcaklığını 21 °C'nin hemen altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sıcak ve rahatsız edici bir yerde uyumak, uyumak için iyi veya rahatlatıcı bir yol değildir, bu nedenle odadaki hava düzenlemesini sağlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Düzenli olarak temizleyin ve çarşaflarınızı 1-2 haftada bir veya her kirlendiğinde değiştirin. Dağınık bir alan stresi artırabilir ve çarşaflarınız kokuyorsa rahatlamak zor olabilir.
- Ayrıca yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta çalışmayın, yemek yemeyin, telefonda konuşmayın veya başka aktiviteler yapmayın. Böylece yatağınızı ve yatak odanızı yalnızca dinlenme ve uyku ile ilişkilendirmiş olursunuz.
- Işık kirliliği de ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece için odanızı kurarken, karartma perdelerine yatırım yapmayı düşünün. Bunlar, caddeden veya yakındaki diğer binalardan gelenler de dahil olmak üzere istenmeyen ışıkların engellenmesine yardımcı olacaktır.
Adım 2. Duyularınızı yatıştırmak için aromaterapi kullanın
Sıcak bir banyoya melisa yağı, papatya yağı, lavanta yağı veya mercanköşk eklemeyi deneyin. Ayrıca kamış çubuklu, hafif mumlu bir yağ difüzörü satın alabilir veya keten sprey kullanabilirsiniz.
- Yatmadan önce gevşerken aromaterapiyi deneyin. Ayrıca, yatakta yatarken rahatlatıcı kokular alabilmeniz için komodininize bir difüzör de koyabilirsiniz.
- Bir mum yakarsanız, uyumadan önce üflediğinizden emin olun.
Adım 3. Bol, rahat bir pijama seçin
Pazen gibi ağır malzemeler yerine pamuk gibi gevşek, nefes alabilen kumaşları tercih edin. Sıkı, ağır bir pijama, uykuya dalmak için gerekli olan vücut ısınızın düşmesini engeller. Yumuşak ve rahat hissettiren pijamalar da rahatlamanıza yardımcı olabilir.
- Çıplak veya iç çamaşırıyla uyumak da vücudunuzun sıcaklığını düzenlemesine yardımcı olur. Yatakta düzenli olarak çok sıcak hissediyorsanız soyunmayı düşünün.
- Çarşaflarınız da rahat ve nefes alabilir olmalıdır, bu nedenle cızırtılı veya rahatsız ediciyse değiştirin.
Adım 4. Rahat bir yatağa yatırım yapın
Yatağınız eski veya pütürlü ise değiştirmek uyku problemlerinizi çözebilir. Yatak alışverişi yaparken, her zaman en az 5 ila 10 dakika uzanarak mağazadaki seçenekleri test edin.
- Konfor ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yumuşak bir seçenek seçin, ancak destek sağlayacak kadar sağlam olduğundan emin olun. Tercihlerinizi anlamak için ekstra pelüşten ekstra firmaya kadar tüm mağaza seçeneklerini test edin.
- Bir yatağı birkaç dakika test etmek, vücudunuza ne kadar uyduğu konusunda size daha iyi bir fikir verir.
- Yeni bir şilteye yatırım yapmak bütçenize uygun değilse, rahat bir şilte alın. Ayrıca yatağınızın üzerine 1 veya 2 kalın battaniye serebilir ve ardından bunları lastikli çarşafla kapatabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Uyku Rutininin İzlenmesi
Adım 1. Bir rutine bağlı kalın, böylece vücudunuz ne zaman uyuması gerektiğini bilir
Her gün farklı zamanlarda yatağa giderseniz, vücudunuz ne zaman uykuya dalacağını bilemez. Belirli bir rutini takip ederek ve sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulayarak kendinizi uykuya dalmak için eğitin.
- Sağlıklı uyku alışkanlıkları, yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak, yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapmak ve akşamları kafeinden kaçınmaktır.
- Diyelim ki saat 11'de yatmak istiyorsunuz. ve sabah 7'de uyanın Programınıza uymaya başladığınızda uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz, ancak yine de belirlenen saatte uyanmalısınız. Yorgun olabilirsiniz, ancak bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve sonunda daha erken yatmaya alışacaksınız.
Adım 2. Küçük, sağlıklı bir yatmadan önce atıştırmalık yiyin
Yatmadan sonraki 3 veya 4 saat içinde ağır yemeklerden kaçınmanız gerekirken, yatağa aç girmek sizi ayakta tutabilir. Acıktıysanız, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin küçük bir atıştırmalık alın. Muz, avokado, biraz fıstık veya fıstık ezmesi ya da peynir ve tam tahıllı kraker yemeyi deneyin.
- Yatmadan önce tatlılardan ve hamur işlerinden kaçının. Basit karbonhidratlarla dolu şekerli yiyecekler, kan şekerinizin yükselmesine ve düşmesine neden olarak sizi ayakta tutabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.
- Proteinler ve kompleks karbonhidratlar tok hissetmenizi sağlar ve gecenin bir yarısında uyanma olasılığınız azalır.
Adım 3. Geceleri kafein veya alkol içmekten kaçının
Yatmadan sonraki 6 saat içinde tüm kafeinden uzak durun. Bir içki içmeye istekli olsanız da, alkol uyku döngünüzü bozabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.
- Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan en az 8 saat önce kafeinden kaçının veya tüketiminizi tamamen azaltın. Çikolata ve bazı ağrı kesiciler gibi gizli kafein kaynakları olduğunu unutmayın.
- Alkol kullanıyorsanız, tüketiminizi 1 veya 2 içecekle sınırlamaya çalışın ve yatmadan hemen önce içmekten kaçının.
- Çok fazla su bile gece yarısı tuvalete gitmek için uyanmanıza neden olarak uykunuzu bölebilir. Bunu önlemek için, yatmadan bir veya iki saat önce tüm içecekleri azaltmayı düşünün.
Adım 4. Hafta sonları bile düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız, zamanla bu programa alışırsınız. Hafta sonları, hafta içi olduğundan en fazla 1 saat sonra yatmak ve uyanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Hafta sonları uyursanız, uyku programınızı bozarsınız ve hafta boyunca uykuya dalmakta zorlanacaksınız
Adım 5. Haftada 5 gün egzersiz yapın, ancak geceleri egzersiz yapmaktan kaçının
Düzenli egzersiz, yatmadan önce çalışmadığınız sürece uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan en az 3 saat önce egzersiz ve diğer yorucu aktivitelerden kaçının.
Egzersiz, kan akışınızı artırır ve sizi uyaran hormonları serbest bırakır
Adım 6. Gündüz şekerleme yapmaktan kaçının
Hızlı bir şekerlemeye ihtiyacınız varsa, bunu 15 veya 20 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra veya akşam geç saatlerde şekerleme yapmaktan kaçının. Şekerlemeler uyku programınızı bozar ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır.
Adım 7. Yatmadan 30 dakika önce banyo yapın, meditasyon yapın veya kitap okuyun
Vücudunuzun dinlenme zamanının geldiğini bilmesi için rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun. Bir kitap okuyun, kolay ve rahatlatıcı esneme hareketleri deneyin, rahatlatıcı müzikler dinleyin veya sıcak bir banyo yapın.
- Okuyorsanız, kitabınızın çok heyecan verici olmadığından emin olun. İyi seçimler, ilham verici bir kitap veya şiir antolojisi olabilir.
- Bir e-kitap kullanıyorsanız, ışık yaymayan bir kitap seçin. E-kitabınızda veya tabletinizde yerleşik bir arka ışık varsa, bir ışık filtreleme uygulaması kullanın veya parlaklığı azaltın. Ancak, düzenli olarak uyku sorunlarınız varsa, arkadan aydınlatmalı cihazı bir kağıt kitapla değiştirmek isteyebilirsiniz.
- Sıcak bir banyodan sonra vücut ısınız hafifçe düşer ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ekstra yatıştırıcı hale getirmek için banyonuza lavanta yağı eklemeyi deneyin.
Yatmadan Önce Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Yatmadan Önce Yenilmesi Gereken Yiyecekler
Yatmadan Önce Yemekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Gün içinde ne kadar aktif olursanız, günün sonunda o kadar yorgun olursunuz, bu nedenle gündüz saatlerinde aktif kalmaya çalışın.
- Bir evcil hayvanla uyumak rahatlatıcı olabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, evcil hayvanınız çok hareket ediyorsa, onu gece yatak odanızdan uzak tutmak en iyisi olabilir.
- Eğer uykuya dalamamanızın nedeni yatağı başka biri paylaşıyorsa, sorunu onlarla tartışın. Horlamaya veya başka bir soruna çözüm bulamıyorsanız ayrı yatak odalarında uyumayı düşünün.
- Kalıcı uykusuzluk yaşıyorsanız veya uyku eksikliği günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa doktorunuza görünün.
