Astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi solunum sorunlarından mustarip kişiler genellikle akciğer fonksiyonları ve kapasiteleri ile ilgili problemler yaşarlar. Neyse ki, akciğer fonksiyonunuzu ve dolayısıyla nefes alma yeteneğinizi geliştirmek için evde yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Yöntem 1/3: Solunum Egzersizleri ile Akciğer Fonksiyonlarını İyileştirme
Adım 1. Derin nefes alırken ayaklarınızı birbirinden ayırın
Dizlerinizi gevşek tutarak belden bükün. Tamamen nefes verin. Şimdi yavaşça ayağa kalkarken derin nefes alın.
- Akciğerleriniz hava ile dolduğunda, nefesinizi 10 saniye tutun ve yavaşça nefes verin. Bunu en az 5 kez yapın.
- Bu, akciğerlerin daha fazla oksijen depolamaya adapte olmasına yardımcı olur ve nefes nefese kalmadan iyi gaz alışverişi sağlar.
Adım 2. Nefesinizi tutma alıştırması yapın
Başka bir egzersiz kaslarınızı kontrol etmeyi içerir. Derin bir nefes alın, sonra gözlerinizi kapatın ve tutun. Ne kadar az hareket ederseniz, nefesinizi o kadar uzun süre tutabilirsiniz.
Kafanızdan 100'e kadar saymaya çalışın. Bu ilk başta zor olabilir, bu yüzden nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun, ardından yavaş yavaş zamanınızı artırın
Adım 3. Beş saniye boyunca nefes alın
Nefesinizi 5 saniye tutun ve ardından yavaşça nefes verin. Bu, akciğerlerinizin kas gücünü artırmaya yardımcı olur.
Bu ayrıca alveollerin (solunum kesecikleri) kıvrılıp geri tepmesine izin vererek nefes alma kapasitenizi artırır
Adım 4. Egzersiz yaparken kontrollü nefes alıştırması yapın
Nefes almanın en iyi yolu ağzınız kapalı olarak burnunuzdan nefes almaktır. Bu önemlidir, çünkü bu, soluduğunuz havayı ısıtacak ve nemlendirecektir.
Soğuk, kuru hava bir KOAH'ı (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) veya astım krizini tetikleyebilir. Nefes verirken dudaklarınızı büzmeyin
Yöntem 2/3: Egzersizle Akciğer Fonksiyonunu İyileştirme
Adım 1. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Yapmanız gereken ilk şey doktorunuzla konuşmaktır. Bir egzersiz programına başlayabileceğinizi söylediğinde, hedeflerinize ulaşmanın biraz zaman alabileceğini unutmayın. Tutarlılığın başarının anahtarı olduğunu unutmayın.
Adım 2. Kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirleyin
Biraz nefes nefese hissetmeden önce bir egzersizi kaç kez yapabileceğinizi sayın.
- Örneğin, bacak germe hareketleri için üç ile başlayın ve kendinizi gergin hissetmiyorsanız oradan devam edin. Biraz soluk hissettiğinizde, başlamanız gereken tekrar sayısına ulaşmışsınızdır.
- Sonra yavaşça o sayıdan ilerleyebilirsiniz. Yine, unutmayın, herhangi bir zamanda kendinizi gergin hissederseniz, daha fazla bacak kaldırma hareketi eklemeyin.
Adım 3. Ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğini belirleyin
Bir egzersiz tekrarlardan ziyade süreye dayanıyorsa, yakınınızda bir saatiniz veya saatiniz olduğundan emin olun, böylece nefesiniz kesilmeden önce egzersizi ne kadar süre yapabileceğinizi belirleyebilirsiniz.
- Bir fikriniz olduğunda, kendinize zaman ayırmak için cep telefonunuzda bir alarm/zamanlayıcı kullanabilirsiniz. Bu, sürekli saate bakmaktan kaçınmanın harika bir yoludur.
- Ayrıca ne kadar iyi yaptığınızı takip edebilecek ve biraz daha zaman eklemeye hazır olup olmadığınızı bileceksiniz.
Adım 4. Isınma egzersizleri yapın
Egzersizlerden önce ısınmanız ve sonrasında soğumanız gerekir. Bu, germek için harika bir zaman. Gerinirken asla zıplamayın. Sadece hafif bir çekme hissi hissetmek istiyorsunuz, çok yoğun bir şey değil. İşte yapabileceğiniz bazı iyi ısınma egzersizleri:
- Omuz silkiyor: Düz oturun ve omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın. Omuzlarınızı yavaşça geri indirin. 4 kez tekrarlayın.
- Baş dönüşleri: Düz oturun ve başınızı yavaşça sağa çevirin, ardından başınızı yavaşça sola çevirin, ortada durun. 4 kez tekrarlayın.
- Yerinde yürümek: Dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Mart bir dakika yerinde.
Adım 5. Kardiyo egzersizleri yapın
Kardiyo veya aerobik gibi bir aktivite yapmak, artan oksijen talebi nedeniyle akciğer kapasitesinde ve dayanıklılıkta önemli bir artışa neden olabilir. 30 dakika boyunca gerçekleştirilen herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz önerilir.
- Yürüyüş harika bir aerobik egzersiz şeklidir. Bir koşu bandı kullanabilir veya mahallenizde dolaşabilirsiniz.
- Sabit bir bisiklet sürün
- Yerel sağlık kulübünüzde su aerobiği dersi alın – hava genellikle ılık ve nemli olduğundan bu özellikle KOAH ve astım hastaları için faydalıdır.
- Yerel bir havuzda yüzmeye gidin.
Adım 6. Su aerobiğine katılın
Suda yapılan egzersizler su direnci sağladığı için çok faydalıdır, iş yükünü arttırır Daha fazla enerji ve oksijen gerektiğinden akciğer kapasitesi artar.
Adım 7. Yüksek irtifalarda egzersiz yapmayı deneyin
Yüksek irtifa yürüyüşü veya kampçılık, akciğer kapasitesini doğaçlamanın başka bir yoludur. Daha yüksek irtifalarda daha az oksijen bulunduğundan, akciğerlerin başa çıkması daha zor hale gelir.
- Bu, vücudun normal mekanizmasında bir kaymaya neden olur, bu nedenle kırmızı kan hücrelerinin hemoglobini artırarak tutabilecekleri kadar oksijen tutmasına neden olur.
- Bu, akciğer kapasitesinin gelişmesine yardımcı olur.
Adım 8. Egzersiz yaparken yüzünüze biraz su çarpın
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve akciğerlerin daha fazla kanı oksijenlemesine neden olarak akciğerlerin kapasitesini artırır.
Adım 9. Ne zaman ara vereceğinizi bilin
Herhangi bir egzersizi yaparken nefes darlığı hissetmeye başlarsanız dinlenmeniz gerekir. İdeal pozisyon, omuzlarınızı destekleyen bir sandalyede oturmak ve tekrar normal nefes alana kadar orada kalmaktır.
Adım 10. Soğuma egzersizleri yapın
Bazı etkili soğuma egzersizleri şunları içerir:
- Göğüs germe: Düz durun ve ellerinizi arkanıza koyun. Ellerinizi birbirine kenetleyin. Dirseklerinizi birbirine çekerken omuzlarınızı geriye doğru çekin. Göğsünüzde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Hafif bir gerginlikten fazlasını hissediyorsanız, çok geriye yaslanıyorsunuz.
- Backstretch: Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi önünüzde birleştirin. Bir kedi gibi sırtınızı kavislerken öne doğru eğin. Omuz bıçaklarınız arasında hafif bir gerginlik hissediyorsanız, çok fazla öne eğiliyorsunuz demektir. Gerdirmeyi 10 ila 20 saniye tutmaya çalışın.
Yöntem 3/3: Kas Kontrolü Yoluyla Akciğer Fonksiyonunu İyileştirme
Adım 1. Karın kaslarınızı germeyi deneyin
Başınızın veya dizinizin altına bir yastık koyarak yere veya yatağa yatın. Şimdi sağ elinizi göğüs kafesinizin altına ve sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve midenizi şişirmeye çalışın. Karın kaslarınızı gerin ve ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bu egzersizin günde 10 dakikaya kadar üç veya dört seansı akciğer fonksiyonu için faydalıdır.
Adım 2. Balonları üfleme alıştırması yapın
Balon şişirmek, akciğerleri daha fazla hava pompalamaya, egzersiz yapmaya ve daha güçlü hale getirmeye zorladığı için akciğer kapasitesini artırmak için iyi bir aktivitedir.
Adım 3. Nefesli çalgılar veya üflemeli çalgılar gibi nefesli çalgılar çalmayı deneyin
Bu tür enstrümanları çalmak nefesinizi kontrol etmenize ve akciğer kapasitenizi genişletmenize yardımcı olacaktır. Bir enstrüman çalmak istemiyorsanız, şarkı söylemenin akciğer kapasitesini arttırdığı kanıtlandığı için şan derslerini de deneyebilirsiniz.
İpuçları
- Egzersizleriniz sırasında herhangi bir noktada baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz, lütfen egzersizi yapmayı bırakın.
- Bir egzersiz rutini önermeden önce bu bilgiler yardımcı olduğundan, herhangi bir yeni ilaç değişikliği varsa daima doktorlarınızı bilgilendirin.
- Ağır ağırlık kaldırmaktan kaçının. Kaslarınızı fazla zorlamayın.
- Çok nemli bir iklimde çalışmaktan kaçının çünkü bu sizi daha hızlı kurutur ve yorgunluğun çok daha erken başlamasına neden olur.
- Ayrıca, daha önce herhangi bir solunum veya kalp problemi yaşadıysanız, doktorunuzun izni olmadan yokuş yukarı yokuşlarda yürümekten kaçının, çünkü bu tür zorlanma komplikasyonlara neden olabilir.
Uyarılar
-
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayın veya egzersizi hemen durdurmayın:
- anormal derecede yorgun
- Göğsünüzde sıkışma veya ağrı
- Soğuk
- Rutubetli
- Başı dönmek
- Giderek hırıltılı
- mide bulandırıcı
- Eklemlerinizde ve/veya kaslarınızda ağrı
