Araştırmalar, kalbin dakikada 8 galondan biraz daha az kan pompalayan, vücudunuzdaki en çalışkan, hayati kaslardan biri olduğunu gösteriyor. Azalan kalp fonksiyonu, kalbinizin kas gücünü kaybettiği ve sonunda durduğu konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir. Kalbiniz iyi çalışmıyorsa, yorgun hissedebilirsiniz, bacaklarınız ve ciğerleriniz sıvıyla dolabilir, nefes almakta zorluk çekebilir, başınız dönebilir ve zayıf olabilirsiniz ve kalp atışlarınız düzensiz olabilir. Neyse ki uzmanlar, kalp-sağlıklı bir diyet sürdürerek, egzersiz yaparak ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalp fonksiyonlarını iyileştirebileceğinizi belirtiyorlar.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Diyeti Sürdürmek
Adım 1. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Haftada iki kez balık yemeye çalışın veya günlük olarak 0,3 ve 0,5 gram EPA ve DHA içeren bir takviye arayın. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki iltihabı azaltarak kalp kasınızı koruyabilir. Ayrıca trigliserit seviyenizi, kan basıncınızı, kan pıhtılaşma sürenizi ve düzensiz kalp atışlarınızı azaltabilirler. Sıvı jel kap formunda omega-3 yağ asidi takviyeleri satın alabilirsiniz, ancak omega-3'leri yüksek olan birçok balık vardır. Doğada yakalanan balıkları tercih edin ve antibiyotik, böcek ilacı ve sağlığınıza zararlı diğer kimyasallar açısından yüksek çiftlikte yetiştirilmiş balıklardan kaçının. Omega-3'lerde yüksek balıklar şunları içerir:
- Somon
- göl alabalığı
- ringa
- Sardalya
- Tuna
Adım 2. Diyetinize fındık ekleyin
Kuruyemişler, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir amino asit olan omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini, bitki sterolleri ve arginin içerir. Bunların hepsi kalbi koruyabilir ve FDA, günde 1 ons fındık yemenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Lif ve bitki sterolleri kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur, daha az tok hissetmenizi sağlar ve diyabet riskinizi azaltabilirken, E vitamini arterlerde plak oluşumunu önleyebilir. Yemeklerinize sadece bir avuç ceviz veya badem eklemeyi deneyin. Sağlık yararlarından yararlanmak için 1,5 ons fındık veya 2 yemek kaşığı fındık ezmesi yiyin.
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğundan, az miktarda yiyin ve fazla kalorileri dengelemek için cips veya soda yemeyi bırakın
Adım 3. Daha fazla çilek yiyin
Günde 100 gram veya yaklaşık bir fincan çilek yemeye çalışın. Çilek ve yaban mersini gibi meyveler, kalbi korumaya yardımcı olan bitkisel besinler açısından yüksektir. Araştırmalar, her gün çilek yemenin kan basıncını düşürürken trombosit işlevini ve "iyi" HDL kolesterolü iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu değişikliklerin her biri, kalbi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Meyveler ayrıca polifenoller olarak bilinen antioksidanlarda da yüksektir. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunur ve araştırmalar, vücudu kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduklarını göstermektedir.
Ayrıca polifenollerde yüksek olan bitter çikolata, çay ve kırmızı şarap da yiyebilirsiniz
Adım 4. Renkli sebzeler tüketin
Karotenoidler ve flavonoidler açısından yüksek olan 1 ila 2 fincan kırmızı, sarı ve turuncu sebze yiyin. Bunlar, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar ve arterlerdeki kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp fonksiyonunu iyileştirir. Oksitlenmiş kolesterol, arterlerde kalp hastalığına yol açabilecek plak oluşumunu artırır. Karotenoid almak için beta-karoten veya astaksantin takviyeleri alabilirken, doğal olarak yüksek düzeyde karotenoid içeren birkaç sebze vardır, örneğin:
- balkabağı
- Havuçlar
- Kış kabağı
- Plantainler
- Kara lahana
- Domates
- kırmızı biber
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kale
- Ispanak
- portakal
- bezelye
Adım 5. Daha fazla avokado yiyin
Her gün avokado yemeye çalışın, ancak kalorileri yüksek olduğu için kendinizi 1/4 avokado ile sınırlayın. Onları salatalara doğramayı, sandviçlerin üzerine yaymayı veya tereyağı yerine kullanmayı deneyin. Avokado, LDL'nizi veya "kötü" kolesterolünüzü düşüren tekli doymamış yağların yanı sıra, ölçülü olarak kalbe iyi gelen çoklu doymamış yağları içerdiğinden, doğanın süper gıdalarından biri olarak bilinir. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler.
Enflamasyon, ateroskleroz ve arterlerin sertleşmesi riskini artırır. Bunlar yüksek tansiyona ve konjestif kalp yetmezliğine neden olabilir
Adım 6. Resveratrol içeriği yüksek gıdaları tüketin
1 ila 2 bardak şarap veya üzüm suyu içmeyi deneyin veya 2 bardak üzüm veya kuru üzüm yiyin. Resveratrol, plak oluşumunu önleyebilen, kan basıncını düşürebilen ve kalp fonksiyonunu iyileştirebilen kan trombositlerinin "yapışkanlığını" azaltan doğal bir polifenoldür. Resveratrol takviyeleri alabilirken, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur:
- kırmızı ve siyah üzüm
- Kırmızı ve siyah kuru üzüm
- Kırmızı şarap (sağlık yararları için ne kadar güvenle içebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun)
Adım 7. Trans yağ asitleri içeren yiyecekleri yemekten kaçının
Trans yağlar “kötü” kolesterolünüzü (LDL) artıracak ve “iyi” kolesterolünüzü (HDL) düşürecektir. Bozulma potansiyelini azaltmak ve yiyeceklere daha uzun bir raf ömrü sağlamak için endüstriyel olarak üretilirler. Yüksek kolesterol seviyeleri, kalbin çalışmasını artıran yüksek tansiyon riskinizi artırır. Bunlar, konjestif kalp yetmezliği ve zayıf kalp fonksiyonu riskini artıracaktır. Trans yağları yüksek gıdalar şunları içerir:
- Derin yağda kızartılmış yiyecekler (kızarmış tavuk, patates kızartması ve çörek gibi)
- Unlu mamuller (özellikle hamur işleri gibi katı yağ içerenler)
- Kızarmış atıştırmalıklar (yağda patlamış cips veya patlamış mısır gibi)
- Soğutulmuş hamur (konserve kurabiye, bisküvi veya pizza hamurları gibi)
- Kremalar (süt ürünü olmayan kahve kremaları gibi)
- Margarin
Yöntem 2/3: Kalp Fonksiyonunu Geliştirmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersizin yararlarının farkına varın
Kalbiniz bir kas olduğu için egzersize ihtiyacı vardır. Bütün gün oturmak gibi hareketsiz davranış, kalp hastalığı için en büyük risk faktörüdür. Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için germe, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanını bir arada yapın. Egzersiz dolaşımı iyileştirir ve vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
Egzersiz aynı zamanda uykunuzu iyileştirebilir ve her ikisi de kalp sağlığı için önemli olan stresi azaltabilir
Adım 2. Dinamik esneme hareketleri ile ısın
Birçok kişi antrenmanlarına statik esnemelerle veya yerinde dururken kaslarınızı uzatan esnemelerle başlamaları gerektiğini düşünür, ancak bu aslında yaralanmaya neden olabilir ve performansı engelleyebilir. Bunun yerine, kaslarınızı tüm hareket açıklığına sokan ve yapacağınız egzersizi taklit eden dinamik veya aktif esnemelere odaklanmak istersiniz. Örneğin, koşacak veya koşacaksanız, yürüyerek ve yüksek tekmeler, yürüme akciğerleri ve popo vuruşları gibi dinamik esnemelerle ısın.
Doğru esneme, daha iyi fiziksel zindeliğe, zihinsel ve fiziksel rahatlamayı artırmaya ve kas ağrısını azaltacaktır
Adım 3. Aerobik (kardiyovasküler) egzersiz yapın
Aerobik egzersiz kalp sağlığı için şiddetle tavsiye edilir çünkü depolanmış yağ asitlerini parçalayarak kalp kası için daha fazla yakıt sağlar. Enerji salınımını artırır ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirerek kalbin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca tansiyonu da düşürecektir. Egzersiz alışkanlığını geliştirmek için gün aşırı egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Ardından, haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapın (haftada toplam 150 dakika). Kalp atış hızınızı artıran ve sizi biraz nefessiz bırakan herhangi bir egzersiz, kalp kasının çalışmasını artırıyor ve işlevi iyileştiriyor. Günlük kalp fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olan aerobik egzersizler şunları içerir:
- Yürüme
- Hafif koşu
- Kürek
- Yüzme
- Tenis
- Golf
- Kros kayağı
- Paten kaymak
- bisiklet
- atlama ipi
- Düşük etkili aerobik sınıfları
Adım 4. Güç (direnç) treni
Kaslarınıza seanslar arasında dinlenme şansı vermek için iki günde bir kuvvet antrenmanı yapın. Kaslarınızı kasacak, güç kazanmanıza yardımcı olacak, denge ve koordinasyonunuzu geliştirecek ağırlıklar kaldırarak antrenmanı güçlendirebilirsiniz. Araştırmalar, bu nedenlerle kuvvet antrenmanının kalp sağlığının önemli bir parçası olduğunu öne sürmeye başlıyor. Amerikan Kalp Derneği, kuvvet antrenmanı önerir çünkü:
- Kemiklerde, kaslarda ve bağ dokusunda gücü arttırır.
- Yaralanma riskini azaltır.
- Daha fazla kalori yakan kas tonusunu iyileştirerek normal kiloyu korumayı kolaylaştırır.
- Yaşam kalitesini artırır.
- Kan basıncını düşürür, hücre sağlığını korumak için gereken oksijen ve kan miktarını azaltır ve genel hastalık riskini azaltır.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Geliştirme
Adım 1. Stres azaltıcı teknikleri deneyin
Günlük stresi azaltmak için yoga yapmayı deneyebilir, sakinleştirici müzik dinleyebilir, meditasyon yapabilir, egzersiz yapabilir veya arkadaşlarınızla konuşabilirsiniz. Stres, kalp işlevinize zarar verebilir ve vücudunuzdaki inflamatuar yanıtı artırabilir. Ayrıca atardamarlarınızı ve kalp fonksiyonunuzu etkileyen davranışları da etkileyebilir. Örneğin, birçok insan alkole, sigaraya, aşırı yemeye yönelir ve stresli olduklarında dinlenmek veya egzersiz yapmak için fazla zamanları olmaz. Bu, kalp fonksiyonuna zarar verebilecek yüksek tansiyon, arter duvarı hasarı ve obeziteye yol açar.
Sizi rahatlatan birini bulana kadar çeşitli stres azaltıcı teknikleri deneyin. Ayrıca derin nefes alma egzersizleri, masaj, hipnoz veya tai chi deneyebilirsiniz
Adım 2. Sigarayı bırakın
Yaşam tarzınıza uygun bir sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun. Ya da en azından kalbinize ciddi şekilde zarar verebilecek binlerce kimyasal içerdiğinden sigarayı azaltmaya çalışın. Sigara içmek, kan basıncını artırarak, egzersiz toleransını azaltarak ve kanın pıhtılaşma olasılığını artırarak kalp fonksiyonunu azaltır. Sigaradaki bağımlılık yapan bileşik olan nikotin, kalp atış hızını ve kan basıncını arttırdığı bilinmektedir.
Kalbinize de zarar verebilecek pasif içicilikten kaçınmaya da özen göstermelisiniz. Açık hava alanlarında kalın, sigara içmeyi seven arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan uzaklaşın
Adım 3. Gülün
Gülmek, kalp fonksiyonlarını iyileştiren stresi de azaltabilir. Araştırmacılar, eski “kahkahalar en iyi ilaçtır” sözünün bazı doğruları içerdiğini buldu. Kalp hastalığı olan kişilerin, aynı yaşta kalp hastalığı olmayan diğer insanlara kıyasla yüzde 40 daha az gülme ihtimalinin olduğunu buldular. Hayatta size neşe veren ve sizi her gün güldüren şeyleri bulmaya odaklanın. Şunları deneyebilirsiniz:
- Komik bir film veya televizyon programı izlemek
- Komedi kitapları okumak
- Evcil hayvanınızın yaptığı komik şeyler hakkında gülmek
- Seni güldüren insanlarla vakit geçirmek
Adım 4. Geceleri yedi ila dokuz saat uyuyun
Geceleri altı saatten az veya dokuzdan fazla uyumak kalp hastalığı ve ölüm riskinizi artırabilir. Ancak her gece yedi ila dokuz saat uyumak sizi dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmenizi sağlar. Daha da önemlisi, stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuza rahatlamak ve gevşemek için bolca zaman tanır.
Uyku eksikliği kan basıncınızı, sinirliliğinizi, dengesizliğinizi artırabilir ve enerji seviyenizi düşürebilir
Adım 5. Alkol alımınızı azaltmayı düşünün
Alkolü azaltmanız veya bırakmanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun. İçememeniz için hiçbir neden yoksa, bir veya iki içki güvenli olmalıdır. Ancak, sizin veya ailenizden birinin alkolizm, hipertrigliseridemi, pankreatit, karaciğer hastalığı, kalp yetmezliği veya kontrolsüz hipertansiyon öyküsü varsa, alkol almamalısınız. Bu koşulların her biri kalp işlevinize zarar verir.
Yararları ve riskleri tartışmak için her yıl doktorunuzla alkol alımınızı gözden geçirin
Adım 6. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin
Tansiyonunuz kalp fonksiyonunun bir göstergesi olduğundan, normal sınırlar içindeyse yıllık tansiyonunuzu ölçtürmelisiniz. Yüksek tansiyon, kalbinizin işlevine zarar veren birincil sağlık koşullarından biridir. Yüksekse, doktorunuzun önerdiği tedavi planını izlemeniz gerekir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere yapabileceğiniz çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri de vardır:
- Kilonuzu normal sınırlar içinde tutmak.
- Dehidrasyonu önlemek için en az sekiz adet 8 ons bardak su içmek.
- Günlük içtiğiniz kafein miktarını azaltın.
- Destekleyici bir topluluğa dahil olmak.
İpuçları
Kadınlar, erkeklerin yaptığı gibi kas kütlesi kazanmazlar çünkü kas kütlesinin büyümesi erkek hormonlarına bağlıdır. Kadınlar, haftalık rutinlerine kuvvet antrenmanı ekleyerek daha formda olacaklar
Uyarılar
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, altta yatan tıbbi durumların veya aldığınız ilaçların sonuçlarınızı etkilemeyeceğinden emin olmak için daima doktorunuza danışın
