Günümüzün aksiyon dolu dünyasında birçok spor, başarılı olmak için çok miktarda hava kullanmanızı gerektiriyor. Akciğerlerinizin boyutunu veya kapasitesini artıramasanız da işlevlerini iyileştirebilirsiniz. Bu, akciğer kapasitenizi artırdığınızı hissetmenize neden olur, ancak aslında zaten sahip olduğunuz kapasiteyi optimize ediyorsunuz. Solunum egzersizleri yaparak, kardiyo egzersizleri yaparak ve akciğerlerinizi destekleyen yaşam tarzı değişiklikleri yaparak akciğer kapasitenizi optimize edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Nefes Egzersizleri Yapma
Adım 1. Derin nefes alın
1 elinizi göğsünüze, 1 elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alırken, midenizin yükseldiğinden emin olarak havayı ciğerlerinize doğru çekin. Sonra nefesin göğsünüzü doldurmasına izin verin. 5-20 saniye bekleyin, ardından mideniz kasılana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- 5 kez tekrarlayın.
- Bu, bir seferde ne kadar hava alabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca daha derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olur.
Adım 2. Nefes alırken diyaframınıza konsantre olun
Normal nefes alın, ancak yukarı ve aşağı hareket edip etmediğini görmek için diyaframınızı izleyin. Diyaframınızda sabit bir yukarı ve aşağı hareket görene kadar nefeslerinizi derinleştirin. Bu, daha derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olur.
Diyaframınız, ciğerlerinizin hemen altında, midenizin üst kısmında bulunan kubbe şeklinde bir kastır
Adım 3. Nefes alışınızın uzunluğunu artırın ve nefes verin
Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun. Akciğerlerinizi doldurmanın kaç saniye sürdüğünü sayarak normal şekilde yavaşça nefes alın. Ardından aynı sayıda saniye boyunca nefes verin. Hem nefesinize hem de nefesinize 1 sayı ekleyin ve tekrarlayın.
Her nefeste mideniz yükselene kadar hem nefes alışınıza hem de nefesinize 1 sayı eklemeye devam edin
Adım 4. Nefesinizi tutarken yüzünüze su püskürtün
Bilim adamları, yüzünüze su sıçramasının bradikardiyi veya suya daldığınızda meydana gelen kalp atış hızının yavaşlamasını hızlandırdığını bulmuşlardır. Vücudunuz su altındayken kalp atış hızınızı düzenler, böylece su altındayken ihtiyacınız olan oksijeni alırsınız. Bu etkiyi su dışındayken tetiklemek, oksijen kullanımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Suyu soğuk tutmaya çalışın, ancak buzlu değil. Buzlu su, vücudunuzda hiperventilasyon yapmanıza veya hızlı nefes almaya çalışmanıza neden olan başka bir refleksi tetikleyecektir. Hiperventilasyon, nefesinizi uzun süre tutma yeteneğinize zarar verir
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Nefes alma ve nefes verme sürenizi uzatmanın en iyi yolu nedir?
Diyaframınızla sabit bir yukarı ve aşağı hareket oluşturun.
Tam olarak değil! Diyaframınız, ciğerlerinizin altında nefes almanıza yardımcı olan kubbe şeklindeki bir kastır. Diyaframınızla sabit bir yukarı ve aşağı hareket oluşturarak daha derin nefes almayı öğrenebilirsiniz. Ancak, bu mutlaka nefes alma ve nefes verme sürenizi artırmaz. Tekrar deneyin…
Her nefeste mideniz yükselene kadar her birine 1 sayı ekleyin.
Güzel! Rahat bir pozisyonda nefes alma ve nefes verme sürenizi artırmaya çalışmalısınız. Yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi doldurmak için geçen saniyeleri sayın. Sonra o kadar saniye nefes verin. Her nefeste mideniz yükselene kadar hem nefes alışınıza hem de nefesinize 1'er sayı ekleyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Nefesinizi tutarken yüzünüze su sıçratın.
Pek değil! Nefesinizi tutarken yüzünüze su çarpmak nefes alıp verme sürenizi uzatmaz. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yavaşlatır, daha fazla oksijen almanıza izin verir ve suya daldığınızda olanları simüle eder. Bu etkiyi su dışındayken tetiklemek, oksijen kullanımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Kardiyovasküler Egzersiz Yapma
Adım 1. Günde en az 30 dakika kardiyo yapın
Kalp atış hızınızı artıran ve daha hızlı nefes almanızı sağlayan bir egzersiz seçin. Kardiyo, öncelikle kalbinizi güçlendirerek akciğer fonksiyonunuzu iyileştirir. Güçlü, sağlıklı bir kalp, kanınızı daha verimli bir şekilde pompalayabilir ve vücudunuza oksijen taşır.
- Aerobik yap.
- Bisiklete binin.
- Çalıştırmak.
- Dans.
- Grup derslerine katılın.
Adım 2. Diğer kardiyo seçeneklerine alternatif olarak su egzersizleri yapın
Suda egzersiz yapmak, egzersizinizin zorluğunu artıran ekstra direnç sağlar. Suda olduğunuz için, eklenen zorluk vücudunuz için o kadar zor değil. Vücudunuzun kanınıza yeterli oksijen sağlamak için fazla mesai yapması gerekecek ve bu da iyi bir akciğer egzersizi yapacaktır. Su altında egzersiz yapmanın bazı harika yolları:
- Su aerobiği yapın.
- Yüzmek.
- Yüzdürme cihazlarını ve şamandıraları havuzun etrafına itin.
- Dalmak.
- Havuzun çevresini takip ederek suda koşun.
- Atlama krikoları ve bacak kaldırma gerçekleştirin.
Adım 3. Yüksek irtifada çalışın
Daha yüksek rakımlarda egzersiz yapmak, akciğer gücünüzü artırmanın kesin yoludur. Daha yüksek irtifa havası daha az oksijen içerir, bu da egzersizi daha zorlaştırır, ancak sonuçta akciğerleriniz için daha ödüllendiricidir.
- Vücudunuza daha yüksek irtifaya alışması için zaman tanımak için önce yavaşlayın.
- İrtifa hastalığına yakalanabileceğiniz için yüksek irtifalarda çok sert antrenman yapmamaya dikkat edin.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Daha yüksek bir rakımda egzersiz yapmak ciğerlerinize nasıl fayda sağlar?
Daha yüksek rakımlarda çalışmak size daha az oksijen sağlar.
Kesinlikle! Daha yüksek irtifalarda çalışmak akciğer gücünüzü artırabilir çünkü daha yüksek rakımlar daha az oksijen içerir. Bu, egzersizinizi daha zor hale getirir, ancak nihayetinde ciğerleriniz üzerinde daha ödüllendiricidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha yüksek rakımlarda egzersiz yapmak, daha kuru hava solumanıza neden olur.
Şart değil! Daha yüksek rakımlar, atmosfer daha ince olduğu için daha kuru hava içerirken, daha kuru hava solumak ciğerlerinize fayda sağlamaz. Aslında, kuru hava solumak astım, bronşit, sinüzit ve burun kanaması gibi solunum rahatsızlıklarına neden olabilir. Tekrar tahmin et!
Daha yüksek irtifalarda egzersiz yapmak kalp atış hızınızı düşürür.
Pek değil! Daha yüksek bir yükseklikte egzersiz yapmak, kalp atış hızınızı düşürmez, aslında artırır. Bu, ciğerlerinize fayda sağlayabilir çünkü kalbiniz daha fazla oksijen alır. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. İyi bir duruş sağlayın
Duruşunuzu gözden kaçırmak kolaydır, ancak akciğerlerinizi tam kapasiteyle kullanmanıza yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Bunun nedeni, kötü duruşun akciğerlerinizi sıkıştırarak kapasitelerini azaltmasıdır. Her zaman dik durduğunuzdan ve başınız aşağı değil, öne baktığınızdan emin olun.
Egzersiz yaparken öne eğilmediğinizden veya eğilmediğinizden emin olun
Adım 2. Bir nefesli çalgı çalın
Nefesli bir çalgı çalmak, ciğerlerinizi düzenli bir şekilde çalıştırmanın ve dengede müzik yaparak eğlenmenin harika bir yoludur. Zamanla, akciğer kapasitenizi optimize etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Fagot, tuba, trompet, trombon, obua, klarnet, saksafon veya flüt gibi nefesli veya pirinç bir enstrüman seçin.
- Bir bandoda veya Davul ve Bugle Corps'ta oynayın. Bu aktivite, hareketiniz ve oynamanız için daha fazla akciğer kapasitesi kullanımını gerektirir ve oldukça sağlıklıdır.
Adım 3. Nasıl şarkı söyleyeceğinizi öğrenin
Şarkı söylemek gerçekten diyaframı çalıştırır ve not tutmak için daha fazla hava solumanızı gerektirir. Şarkı söylemenin doğru yolunu öğrenmek için şan dersleri alın, bir koroya katılın veya eğitici çevrimiçi videoları izleyin. Toplum içinde yapmaktan hoşlanmasanız bile şarkı söylemek akciğer fonksiyonunuzu en üst düzeye çıkarmanın eğlenceli bir yoludur.
Her gün en az 15 dakika şarkı söyleyin
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Akciğer kapasitenizi artırmak için iyi bir duruşu nasıl koruyabilirsiniz?
Başınız öne bakacak şekilde dik durun.
Doğru! Kötü duruş, akciğerlerinizi sıkıştırarak kapasitelerini azaltabilir. Egzersiz yaparken, akciğer kapasitenizi en üst düzeye çıkarmak için daima dik ve başınız öne bakacak şekilde ayakta durduğunuzdan emin olun. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Başınız aşağı bakacak şekilde dik durun.
Pek değil! Çalışırken iyi bir duruş sağlamak için dik durmanız gerekirken, başınızı yere eğmemelisiniz, bu da ağzınızdan aldığınız oksijen miktarını sınırlayabilir. Bunun yerine, başınızı öne çevirin ve derin nefes alın. Başka bir cevap seçin!
Başınız yana bakacak şekilde dik durun.
Tam olarak değil! İyi bir duruş sağlamak için dik durmalısınız; ancak, başınızı yana çevirmek istemezsiniz. Bunun yerine, ciğerlerinizin tam kapasitesine ulaşmasına yardımcı olacak şekilde öne doğru dönün. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Bu video uzun vadede hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
Sigara içmeyin ve dumanlı ortamlardan uzak durun
Uyarılar
- Başınız döndüğünde, normal nefes alın.
- Nefes egzersizleri yaparken daima bir arkadaşınızla veya halka açık bir alanda yüzün.
- Su altında nefes alırken (örneğin, tüplü dalış yaparken), derinliğinizi sabitleyin ve yükselirken asla nefesinizi tutmayın veya derin nefes almayın. Hava yükselirken genişler ve nefesinizi tutuyorsanız ciğerleriniz yırtılabilir.
