"Sıska" olmak birçok insan tarafından arzu edilir. Sıska olmak, zayıf olmak olarak daha iyi tanımlanır ve zayıf olmak için sağlıklı bir yaşam tarzına ihtiyacınız vardır. Uzak duracak kilo vermek için hızlı bir düzeltme yoktur. Şok diyetler ve aşırı egzersizler şimdilik işe yarayabilir, ancak zayıf kalmanın tek yolu günlük aktivitenizde sizi sağlıklı tutan değişiklikler yapmaktır. Bu değişiklikler sonucu belirleyecektir, bu nedenle onları istediğiniz kadar küçük veya büyük yapın. Çaba göstermeye istekliyseniz, günlük rutininizde aşağıdaki düzeltmelerle zayıflayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Süper Sıska Olmaya Hazırlanma
Adım 1. Araştırmanıza başlayın
Günlük aktivitenizi ve diyetinizi not almaya başlayın. Başlangıç ağırlığınızı öğrenin ve bir hedef ağırlığı düşünmeye başlayın.
- Bir doktorla konuşun. Sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmeden önce ciddi değişiklikler yapmamalısınız. Bir doktorla birlikte bu süreçte size yardımcı olacak bir diyetisyen veya eğitmen bulabilirsiniz. Bu kişilerden herhangi biri, yeni bir diyet değişikliğine veya yeni bir egzersiz rejimine başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için testler yapabilir.
- Günde kaç kalori tükettiğinizi öğrenin. Başlamanıza yardımcı olacak birçok yararlı site var: SparkPeople yeni başlayanlar için ücretsiz ve kolaydır.
- Somut bir hedef yapın. “Süper sıska olmak istiyorum” diye düşünmeyin. Bunun yerine, “30 kilo vermek istiyorum” hedefini belirleyin. Doktorunuz, hedeflerinizin ulaşılabilir ve sağlığınız için iyi olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir plan yapın ve yazın
Doktorunuzu gördükten sonra oturun ve kilo vermenize yardımcı olacak yaşam tarzınıza uygun bir plan yapın. Bir günlük satın alın ve doktorunuzla tartıştığınız diyet değişikliklerini ve egzersiz hedeflerini yeniden keşfedin. Hedeflerinizin somut olduğundan emin olun ve günlüğü onlara ulaşmanıza yardımcı olacak her şeyle doldurun.
- Ne kadar kalori yakmanız gerektiğini bilin. Haftada bir kilo vermek için, hafta boyunca aldığınızdan 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu nedenle, günde 500 kalori yakmanız veya kesmeniz gerekir. Bu, daha küçük porsiyonlar veya şekerli içeceklerin diyetinizden çıkarılması gibi basit değişikliklerden kaynaklanabilir. Kaloriler, marketten satın aldığınız her şeyin yanında listelenir.
- Bazı basit değişikliklerle başlayın. Asansör yerine merdivenleri seçmek, gün içinde kalori yakmanıza yardımcı olacak kolay bir çözümdür. Kendinizi saatlerce otururken bulursanız, bir mola verin ve ofiste veya evde dolaşın. Bu, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı terlemeden uyanık tutmanıza yardımcı olur ve süper sıska olmanın anahtarıdır.
- Bir fitness takipçisi takmak, gün boyunca ne kadar kalori yaktığınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Fitbit, Garmin ve Jawbone, mevcut en iyi ve en kolay fitness takipçilerinden bazılarıdır.
Adım 3. Motivasyonunuzu bulun
Motive olmanıza yardımcı olacak bir tür ödül sistemi ile gelin.
- Kendini ödüllendir. Kaybedilen her pound için, bir kavanoza bir dolar miktarı (önceden düşündüğünüz) koyun. Bir hedefe ulaştığınızda, parayı istediğiniz bir şeye harcayın - belki de ilerlemenizi göstermek için yeni bir gömlek.
- Kendine bir hile yap. Aşırıya kaçmayın, ancak bir hedefe ulaştığınızda, biraz “yasak yemek”in tadını çıkarın veya bir gün egzersiz yapın.
- Olumlu bir vücut imajı oluşturun. Süper sıska olma hedefleriniz olsa bile, olduğunuz bedeni her zaman sevmelisiniz. Kendinize günlük vücut imajı iltifatları verin. Küçük başlamanız gerekse bile, vücudunuza olan güveninizi kazanacaksınız. Bu, süreç boyunca güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Doğru miktarda yiyin
Kilo vermek için mutlaka daha az yemeniz gerekmez. Bazen, aslında, daha fazla yemeniz gerekir. Vücudunuzda köklü bir değişiklik görmek istiyorsanız, bunu yapmanın en hızlı yolu doğru yemek yemektir.
- Gün boyunca yiyin. Bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur. Bir yemek programı alın ve ona bağlı kalın. Günde 3 öğün yerine 5 öğün yemek yemelisiniz, bu yüzden normalde olduğundan daha küçük porsiyonlarda yemeyi unutmayın.
- Sağlıklı atıştırmalıklar pişirin (yemek hazırlığı). Bunlar öğün aralarında yemek için kullanılmalıdır, çünkü en az 4 saatte bir yemelisiniz. Bu, şeker çubuklarında veya hızlı bir şekilde mevcut olan herhangi bir şeyden atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Atıştırmalıklar hazırladıysanız, daha iyi bir seçim yapma olasılığınız daha yüksektir.
Adım 2. Doğru yiyecekleri yiyin
Kalori alımınızı izlemeniz, istediğiniz sonuçları alacağınızdan emin olduğunuz anlamına gelmez. Gün boyunca ne tür kalori tüketmeniz gerektiğini bilin.
- Proteini doldurun. Proteinler en iyi arkadaşınızdır. Proteinler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, yağ yakımına yardımcı olur. Bunun nedeni, süper sıska olduğunuzda vücudunuzun hem yağ hem de kas yakmasıdır. Bu nedenle, kalori yakan yağsız kasınızın korunmasına yardımcı olan proteinle beslenmek.
- Her öğünde sebzeye yer verin. Yemeklerinize sebze eklemek, diyet yaparken izin verdiğiniz kalorileri yakmadan sizi doldurmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu sebze, öncelikle kilo vermek için inanılmaz derecede yardımcı olan sudur.
- Doğru karbonhidratları benimseyin. Evet, beyaz ekmek ve patates gibi şekerli, nişasta dolu karbonhidratlardan kaçının. Ancak esmer pirinç ve tatlı patates, diyet yaparken enerji seviyenizi yüksek tutacak karbonhidratlardır.
Adım 3. Doğru zamanlarda yiyin
Gün boyunca yemek yemek metabolizmanızı devam ettirecektir. Günün geç saatlerinde büyük öğünlerden kaçınmaya çalışın çünkü onları uykuya dalmadan önce yakmazsınız. Sıska olmak (ve kalmak) istiyorsanız, sabahları daha büyük ve geceleri daha küçük öğünler yemek çok önemlidir.
Büyük bir kahvaltı yapın. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Uyandıktan sonraki bir saat içinde yemek yemek, metabolizmanızı harekete geçirir ve öğle yemeğinden önce akılsız atıştırmalardan sizi uzak tutar. İşte sağlıklı ve zengin bir kahvaltı için bazı fikirler:
- 3 adet çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, ½ su bardağı taze meyve, 2 haşlanmış yumurta
-
½ avokado ve ½ fincan irmikte 2 pişmiş yumurta
- Son öğününüzden karbonhidratı kesin. Karbonhidratlarınızı günün erken saatlerinde yemeye çalışın ve akşam yemeğini protein ve sebzelerle paketleyin.
- Her yemeği evde pişirin. Evde yemek pişirirken, yemeğinize ne koyduğunuzun farkında olursunuz. “Yemek hazırlığı” sıska olmanın gerekli bir parçasıdır. Yiyeceklerinizi hedeflerinize göre ölçün ve yemeklerinizi önceden paketleyin. Kötü seçimler yapmaktan kaçınmak için her zaman yanınızda sağlıklı seçenekler bulundurun.
Süper Sıska Adım 7'yi Alın Adım 4. “Çok” su için
Hidratlı kalmak kilo vermenin anahtarıdır. Hidratlı kalmak, yağ yakan metabolizmanızı devam ettirir ve su, doğal bir iştah kesici görevi görür. Güne her zaman bir bardak dolusu su ile başlayın. Şekerli gazlı içecekleri yemekle birlikte suya değiştirin ve gün boyunca su içmeye devam edin. Büyük boy bir su şişesi satın almak ve üzerinde saat başı hedefler işaretlemek, susuz kalmanıza yardımcı olacaktır. Ama bu hedefleri nasıl anlayacaksınız?
- Kilonuzu pound cinsinden öğrenin.
- Her gün pound başına yarım ons ile ons arasında su için.
-
Gün boyunca yolda kalmanıza yardımcı olması için bir şişenin kenarını işaretleyin (her saat için bir çizgi koyun).
Yöntem 3/4: Doğru Egzersiz
Süper Sıska Adım 8'i Alın Adım 1. Kardiyo ile başlayın
Kardiyonun birçok biçimi vardır: Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme vb. Bunların tümü uzun mesafe egzersizi olarak kabul edilir. Hangilerinin sizin için en iyi olacağını doktorunuzla tartışın. Yüzmek düşük etkiye sahiptir ve eklemlerinizi zorlamaz, koşmak ise diz problemlerine neden olabilir.
- Doğru miktarda kardiyo yapın. Kardiyodan en iyi şekilde yararlanmak için kardiyo seansı başına 30 ila 50 dakika arasında bir süre yapmalısınız. Bu zaman dilimi, antrenmanınızın “yağ yakma” bölümünde olacağınız yerdir.
- Kalori sayın. Spor salonunda bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız, çoğu egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarını takip etmeniz için kalori izleyicilere sahip olacaktır.
Süper Sıska Adım 9'u Alın Adım 2. HIIT'i (Yüksek Yoğunluklu Etki Eğitimi) deneyin
Bu, vücuttaki her kas üzerinde çok az zaman gerektiren ama çok zor egzersizler gerektiren daha yeni bir çalışma şeklidir. HIIT antrenmanınızı doğru bir şekilde yaparsanız, 30 dakika içinde 500'den fazla kaloriyi kolayca yakabilirsiniz. Bunlar tipik olarak devre tarzındadır ve maksimum kalori yakma için tasarlanmıştır. Örneğin, aşağıdakilerin her birinin bir dakikasını 6 tur boyunca durmadan yapmak:
- Kutu atlamalar
- Kaçak Satırları
- Atlama ipi
- Bacak Kaldırma
-
Akciğer atlayışları
Süper Sıska Adım 10'u Alın Adım 3. Ağırlık kaldırmayı öğrenin
Ağırlık kaldırma, diğer egzersizlerden daha fazla hedefe yöneliktir. Düzgün yapıldığında kardiyodan daha fazla kalori yakar, ancak yanlış yapıldığında tehlikeli olabilir.
- Nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı öğretmek için kişisel bir antrenör kiralayın. Kaldırma yapan birçok kişinin, daha yüksek bir dikey sıçrama elde etmek veya yardım almadan barfiks yapmak istemek gibi hedefleri vardır.
- Bir fitness takipçisi kullanın. Kardiyo makinelerinin kalori izleyicileri olmasına rağmen, kaldırma seansınız sırasında kaç kalori yaktığınızı söylemek zordur. Bu nedenle, bir fitness takipçisi (daha önce bahsedilen) çok yardımcı olabilir.
Süper Sıska Adım 11'i Alın Adım 4. Düşük etki için gidin (Yoga/Pilates)
Düşük etkili egzersizler çok fazla kalori yakmasa da, zayıflamaya çalışıyorsanız yine de faydalı olabilirler. Germe gibi basit şeyler, metabolizmanızı gün boyunca hızlandırır ve bunu yaparken ekstra kalori yakar.
- Bölgenizde sunulan yerel sınıflara bakın. Pek çok yer, bir paket satın almadan önce sınıfın ilgilendiğiniz bir şey olup olmadığını görmek için size ücretsiz ilk seanslar verecektir.
- Bir sınıfa gitmek için zamanınız yoksa, bir fitness programı satın alın. En çok oy alan DVD'leri Amazon.com'da bulabilirsiniz.
Yöntem 4/4: İyileştirmeleri İzleme
Süper Sıska Adım 12'yi Alın Adım 1. Bir sorumluluk ortağı bulun
Zaferlerinizi ve sıkıntılarınızı paylaşmak için güvenebileceğiniz birini bulun. Bu süreç bir gecede gerçekleşmez ve bunu tartışacak birinin olması süper sıska olmanıza yardımcı olacaktır.
- Anlamlı kıl. Hesap verebilirlik ortağınızın, rahat edeceğiniz ve size karşı dürüst olacak biri olduğundan emin olun. Onlarla açık değilseniz, yalnızca süreci zorlaştıracaktır.
- İlişki kurabilecek birini bulun. Mümkünse, kilo vermeye çalışan veya geçmişte kilo vermeye çalışan bir hesap verebilirlik ortağı bulun. Sizinle aynı şeyi yaşıyorlarsa, onlarla ilişki kurmak çok daha kolay olacaktır.
Süper Sıska Adım 13'ü Alın Adım 2. Mini hedefler belirleyin
Kendinizi haftada en az bir kez tartın, daha fazla değilse. Bu mini hedefler, yolda kalmanıza yardımcı olacak ve yapmanız gerekebilecek değişikliklerden haberdar olmanızı sağlayacaktır.
- Tutarlı tutun. Kilonuzu her kontrol ettiğinizde, bunu tutarlı bir şekilde yapın. Bu, ilk uyandığınızda kendinizi tartıyorsanız, her ağırlık kontrolü için aynı anda yapın.
- Küçük hedefleri yazılı tutun. Odaklanmanızı sağlamak için Yöntem 1'de belirtildiği gibi ödülleri kullanın.
Süper Sıska Adım 14'ü Alın Adım 3. Aylık hedefler belirleyin
Her ay ulaşmak istediğiniz kiloya ulaştığınızdan emin olun. Buradan gerekli ayarlamaları yapın.
- Vücudunu öğren. İstediğiniz değişiklikleri göremiyorsanız, ayarlama yapmaktan korkmayın. Herkesin vücudu aynı değildir, bu nedenle herkesin vücudu diyet ve egzersize aynı tepkiyi vermez.
- Değiştir. Değiştirmezseniz kilo kaybının bir platoya çarpması muhtemeldir. Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez, sadece vücudunuzun yeni yaşam tarzınıza uyum sağladığı anlamına gelir. Bu yüzden tekrar değiştirin ve vücudunuzu daha fazla kilo vermesi için şaşırtın.
İpuçları
- Unutmayın ki hiçbir beden birbirinin aynısı değildir. Her sabah kendinize olumlu bir vücut imajı iltifatı vererek iyimser olun ve devam edin. Bu, fiziksel değişiklikleri fark etmeden önce bile güven yaratacaktır.
- Uyku, vücudunuzda yaptığınız herhangi bir değişiklik için çok önemlidir. Bu, vücudunuzun bir sonraki gün için iyileştiği ve toparlandığı zamandır. Uykusuz, metabolizmanız yavaşlar ve bu da sıska olmanızı zorlaştırır.
- Bir günlük tutun. Bir diyet değişikliği veya egzersiz rejimi olsun, başarılarınızı yazın. Bir günlük, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Tutarlılık anahtardır, bu yüzden sadık kalabileceğinizi bildiğiniz gerçekçi bir plan yapın.
- Yanınızda tüylü bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı deneyin!
