Zeytinyağının “kötü kolesterolü” azaltarak ve “iyi kolesterolü” teşvik ederek kalp sağlığını desteklediği bilinmektedir. Aynı zamanda E Vitamini gibi antioksidanlar ve vitaminlerle doludur. Yemek pişirme, fırınlama, sos ve soslarınızda normal yemeklik yağ ve tereyağını zeytinyağı ile değiştirerek diyetinize daha fazla zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, tüm yağların diyetinize kalori eklediğini ve günlük yağ alımınızı toplam günlük kalorinizin %35'inden fazla olmamasının önemli olduğunu unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Zeytinyağı Satın Alma
Adım 1. Sızma zeytinyağı (EVOO) satın alın
Bu satın alabileceğiniz en kaliteli yağdır. Zeytinyağının bu versiyonu rafine edilmediğinden (kimyasallarla işlemden geçirilmediğinden veya sıcaklıkla değiştirilmediğinden), gerçek zeytin tadını daha fazla korur.
- Sızma zeytinyağı ayrıca daha düşük bir oleik asit seviyesine (doymamış bir yağ asidi) sahiptir ve zeytinyağında bulunan E ve K vitamini gibi daha fazla doğal vitamin ve mineral içerir.
- Bu yağı yemek pişirme/kızartma/ızgarada kullanabilirsiniz, ancak dumanlanma noktasının daha düşük olduğunu unutmayın. EVOO, soslar, soslar ve pişirilmeyecek yemekler için harikadır.
Adım 2. Saf veya “normal” zeytinyağı satın alın
Zeytinyağının bu versiyonu basitçe zeytinyağı veya saf zeytinyağı olarak etiketlenebilir. Bu yağ, sızma zeytinyağı ve rafine zeytinyağının bir karışımıdır (daha ticari bir tat için zeytinden yağı ve kusurları çıkarmak için ısı ve/veya kimyasallar kullanılır).
- Zeytinyağının bu versiyonu çok amaçlı bir yemeklik yağdır ve sebze veya etleri kızartmak için mükemmeldir. Dumanla dolu bir mutfaktan kaçınmak için EVOO yerine sote etmek için bu yağı kullanın.
- EVOO ile karşılaştırıldığında, saf zeytinyağının rengi daha açık, aroması daha nötrdür ve daha fazla oleik asit (%3-4) içerir. Daha düşük kaliteli bir yağdır.
Adım 3. Hafif zeytinyağı satın alın
Popüler inanışın aksine, “hafif” daha düşük kalori anlamına gelmez. Bunun yerine, yağın lezzet ve tattaki hafifliğini tanımlamak için kullanılır. Hafif zeytinyağı da daha yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Hafif zeytinyağının dumanlanma noktası daha yüksek olduğu için pişirme, soteleme, ızgara ve kızartma için harikadır
Yöntem 2/3: Yemek Pişirmenize ve Pişirmenize Zeytinyağı Dahil Etme
Adım 1. Zeytinyağı ile karıştırarak kızartın
Sebzelerinizi pişirmek için tereyağı kullanmak yerine zeytinyağı kullanın. Ne kadar doğranmış sebzeniz olduğuna bağlı olarak, sebzelerinizi pişirmek için ½ yemek kaşığı ile 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın. Tavaya sebzelerinizi eklemeden önce yağı ilave edebilir veya sebzeleri bir kapta ya da Ziploc torba içinde yağda karıştırabilirsiniz.
Sebzelerinizi pişirirken tavuk, balık veya sığır eti gibi etleri de ekleyebilirsiniz. Et ekliyorsanız, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile başlayın
Adım 2. Zeytinyağı ile marine edin
Etiniz için zeytinyağı ile marine de yapabilirsiniz. Bu turşusu kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri ile iyi çalışır. Etinizi bir tencereye koyun ve üzerine marine sosunu dökün. Ardından, en az bir saat marine olmasına izin verin. Daha güçlü bir lezzet için eti gece boyunca marine edebilirsiniz. Aşağıdaki malzemeleri çırparak veya karıştırarak birleştirin:
- ¼ fincan taze limon suyu
- ½ çay kaşığı biber
- ½ çay kaşığı tuz veya tadı
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- ¼ su bardağı iri kıyılmış taze maydanoz
- ¼ fincan iri kıyılmış fesleğen, kişniş, dereotu, kekik veya sevdiğiniz diğer otlar.
- ½ fincan EVOO.
Adım 3. Zeytinyağı ile pişirin
Tereyağı yerine zeytinyağı kullanarak pasta ve unlu mamullerinizin ömrünü uzatın. Zeytinyağında bulunan E vitamini, unlu mamüllerin tazeliğini korur. Unlu mamüllerinizde zeytinyağı kullanmak, tekli doymamış yağları artırır, doymuş yağları azaltır ve unlu mamullerdeki kolesterolü düşürür.
- Bir tarif belirli bir miktarda tereyağı gerektiriyorsa, her fincan tereyağı için ¾ fincan zeytinyağı kullanın.
- Kek, kurabiye ve diğer tatlılar gibi tuzlu ekmekler ve tatlılar için EVOO yerine zeytinyağının daha hafif versiyonunu kullanın. Bu daha hafif versiyon nötr bir tada sahiptir ve yüksek ısıda pişirme yöntemlerine dayanabilir.
Yöntem 3/3: Soslara ve Soslara Zeytinyağı Katılması
Adım 1. Bir pansuman yapın
Soslar sebzelerde, salatalarda, sandviçlerde veya sosla yemeyi sevdiğiniz herhangi bir şeyde kullanılabilir! Tarife bağlı olarak 1 - 1 1/2 su bardağı zeytinyağını sosunuzda kullanın.
Adım 2. Ev yapımı bir mayonez yapın
Zeytinyağlı ev yapımı mayonez, daha az katkı maddesi içerdiğinden, mağazadan satın alınan mayonezden daha sağlıklı, daha lezzetli ve çok daha taze. Mayoyu sandviçlerin üzerine sürün veya tavuk ve ton balıklı salatalarınızla karıştırın. 6.7 oz kullanın. Bu basit ev yapımı tarif için (200 ml) zeytinyağı.
Adım 3. Pesto yapın
Pesto makarnalar, deniz ürünleri veya kümes hayvanları yemekleri ve sandviçler için mükemmeldir. Marine olarak deniz ürünleri ve kümes hayvanlarının üzerine sürtebilir, makarna yemeklerinizde pişirebilir veya bir sandviçin üzerine yayabilirsiniz. Pestoyu yerel marketten satın alabilir veya 1/2 su bardağı zeytinyağı ile evde yapabilirsiniz.
Adım 4. Bir dalış yapın
Zeytinyağı sosu, ekmeği (tercihen dilimlenmiş bir somun ekmek veya pide) veya sebzeleri (havuç, salatalık, dolmalık biber, domates, soğan ve turp gibi çeşitli sebzeler) daldırmak için harikadır. Basit bir zeytinyağı sosu yapmak için aşağıdaki malzemeleri bir kapta çırpın:
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı preslenmiş sarımsak
- 1/2 çay kaşığı kırmızı pul biber
- 1/2 çay kaşığı maydanoz
- 1/2 çay kaşığı kekik
- Tatmak için biber ve tuz
İpuçları
- Zeytinyağı takviyeleri alarak da beslenmenize zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
- Patates pürenizde zeytinyağı kullanın veya mısırınızın koçanının üzerine gezdirin.
- Bir bütün yumurta yerine bir yumurta akı ve 1 çay kaşığı zeytinyağı kullanarak kolesterolü düşürürken diyetinize zeytinyağı ekleyin.
Referanslar ve Alıntılar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
