Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız, özellikle de kalp sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Neyse ki, bazı olumlu değişiklikler yapmak ve kalp-sağlıklı bir diyete geçmek için asla çok erken veya çok geç değildir. Tam olarak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu tamamen normaldir. Sonuçta, çok fazla yemek seçeneği var! Ancak endişelenmeyin, biraz planlama ile tüm doğru kararları verebilirsiniz. Bundan sonra, kalp sağlığını iyileştirme yolunda olacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Dahil Edilecek Gıdalar
Adım 1. Her gün 7 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Bitki bazlı diyetler genel olarak kalbiniz ve sağlığınız için çok daha iyidir. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ve vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. İdeal olarak, kalbinizi desteklemek için her gün en az 7 porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Bol miktarda bitki yediğiniz sürece bunlar garnitürler, atıştırmalıklar veya tam öğünler olabilir!
- Kolay bir destek için gün boyunca öğünlerinizin her birine 1-2 porsiyon meyve ve sebze ekleyin.
- Günlük atıştırmalıklarınızı biraz dilimlenmiş sebze veya kuru meyve ile değiştirmeyi deneyin. Bu, kalorileri azaltmanın ve diyetinize daha fazla bitki almanın kolay bir yoludur.
- Konserve ve dondurulmuş sebzeler, taze olanlar kadar sağlıklı! Fazla tuzdan kurtulmak için konserve sebzeleri süzüp duruladığınızdan emin olun.
Adım 2. Proteininizi yağsız etlerden ve bitkilerden alın
Kümes hayvanları, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, fasulye, süt ürünleri ve yumurtaların tümü proteininiz için mükemmel seçimlerdir. Ayrıca diğer protein kaynaklarından daha düşük kalori, tuz ve doymuş yağ içerirler, bu da kalp sağlığınız için çok daha iyidir.
- Tamamen et içermeyen yüksek proteinli yemekler bile yiyebilirsiniz! Fasulye, mercimek, nohut ve yeşil bezelye proteinle doludur ve bunları vejetaryen bir yemek için temel olarak kullanabilirsiniz.
- Tofu veya soya gibi et yerine geçen ürünler de size iyi bir dozda bitki proteini verir.
- Genel protein önerisi, her gün vücut ağırlığınızın 1 kg'ı (2,2 lb) başına 0,8 g proteindir. Bu, 150 lb (68 kg) ağırlığındaki bir kişinin her gün yaklaşık 55 g proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
Adım 3. Her hafta 2 porsiyon balık yiyin
Balık, kalp sağlığınızı artırmaya yardımcı olan omega-3'lerde yüksektir. Ayrıca proteinle doludur. Kalp-sağlıklı diyetinizi tamamlamak için haftada 2 porsiyon balık ekleyin.
Yağlı balık, kalbinizi desteklemek için en iyisidir. Somon, alabalık, ton balığı, sardalye, uskumru ve ringa balığı harika seçeneklerdir
Adım 4. Az yağlı süt ürünlerine geçin
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri çok sağlıklıdır, ancak yağ oranı da yüksek olabilir. Diyetinizdeki daha fazla yağ daha fazla kalori ekler ve yağ ayrıca atardamarlarınızı tıkayabilir ve kalbinize zarar verebilir. Bunun yerine az yağlı ürünler seçerek çok fazla yağ yemekten kaçının.
- Bu değişiklikleri kademeli olarak yapabilirsiniz. Tam yağlı sütten %1'e geçin, ardından yağsız süte bırakın.
- Yoğurt yerseniz, şeker içeriğini kontrol edin. Bazı önceden paketlenmiş yoğurtlar, az yağlı olsalar bile şeker bakımından oldukça yüksektir.
Adım 5. Tam tahıllı ekmekleri ve şekerli tahılları seçin
Bunlar kolesterol seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Tam tahıllar ve buğday, kan basıncınızı düşürmenize ve kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Beyaz çeşitlerin aksine, bunlar aynı zamanda büyük lif ve mineral kaynaklarıdır ve zenginleştirilmiş un bakımından düşüktür. Normalde beyaz ekmek ve mısır gevreğiniz varsa, ek bir sağlık artışı için tam tahıl türlerine geçin.
- Kinoa, yulaf veya arpa gibi daha fazla tahıl ürününüz de olabilir. Quinoa harika bir garnitür veya yemek tabanı yapar.
- Ayrıca genellikle beyaz yerseniz kahverengi pirince geçin. Bu size ek bir tam tahıl porsiyonu verir.
Adım 6. Fındık ve tohumlardan bol miktarda sağlıklı yağ alın
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, sağlığınız için trans veya doymuş yağlardan çok daha iyidir. Bu sağlıklı yağlar için iyi kaynaklar arasında her türlü fındık, fındık yağı ve keten tohumu bulunur. Sağlıklı bir yağ artışı için bunları atıştırın veya öğünlerinize ekleyin.
- Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, zeytin, kanola yağı, balık ve soya bulunur.
- Tüm yağların kalori bakımından yüksek olduğunu, hatta sağlıklı türlerin bile olduğunu unutmayın. Resmi tavsiye, günlük kalorinizin %25-35'inden fazlasını yağdan veya 2.000 kalorilik bir diyette yaklaşık 80 gr'dan fazlasını almamaktır.
Adım 7. Her gün en az 25 g lif ekleyin
Lif sadece sindiriminiz için değildir. Kolesterol ve kan şekerinizi düşürür, bu da kardiyovasküler sağlığınız için iyidir. Önerilen doz günde yaklaşık 25 g'dır, bu nedenle her gün diyetinize bol miktarda lif açısından zengin gıda ekleyin.
- İyi, yüksek lifli gıdalar arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu meyveler, fasulye ve fındık bulunur.
- Ayrıca diyet takviyeleri ile lifinizi artırabilirsiniz.
Adım 8. Kendinizi biraz bitter çikolata ile şımartın
Kalp-sağlıklı diyetiniz sıkıcı olmak zorunda değil! Bitter çikolata harika bir tatlı yapar ve aynı zamanda kalbiniz için de oldukça iyidir. Kakao yüzdesi arttıkça protein seviyesi yükselir ve şeker seviyesi düşer. Bir tedaviye ihtiyacınız varsa, bunu diyetinizin bir parçası yapın.
- Bitter çikolataya alışkın değilseniz, %70 kakaolu bitter çikolata ile başlayın. Daha sonra daha sağlıklı çikolata için yukarı çıkın.
- Bu, tonlarca bitter çikolata yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kalorisi hala yüksek ve çok fazla şeker eklenebilir. Bir seferde yalnızca yaklaşık 1 oz (28 g) alın.
Yöntem 2/3: Sınırlandırılacak Gıdalar
Adım 1. Kızartılmış, işlenmiş veya önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının
Bunlar, kalbiniz için kötü olabilecek tuz, doymuş yağ ve kimyasallarda çok yüksek olma eğilimindedir. Bu maddelerden mümkün olduğunca kaçının ve yemeğinizi mümkün olduğunca sık taze hazırlayın.
- Dondurulmuş akşam yemekleri ve atıştırmalıklar bu kategorinin büyük bir bölümünü oluşturuyor. Dondurulmuş pizza rulolarını ve TV yemeklerini atlayın.
- Çoğu fast food da bu kategoriye girer, bu yüzden mümkün olduğunca bundan kaçınmaya çalışın.
- Buna prosciutto gibi çok tuzlu ve yağlı tütsülenmiş etler de dahildir.
Adım 2. Doymuş ve trans yağ kaynaklarını ortadan kaldırın
Yüksek yağlı bir diyet sizi kalp hastalığı, tıkanmış arterler ve yüksek tansiyon için hazırlar. Doymuş ve trans yağlar özellikle sağlıksızdır, bu nedenle normal diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını kesmek en iyisidir.
- Genel olarak, doymuş yağ, günlük kalorinizin % 5-6'sından fazlasını veya 2000 kalorilik bir diyette yaklaşık 11-13 g'dan fazlasını oluşturmamalıdır. Trans yağdan tamamen kaçının, çünkü hiçbiri en sağlıklı seçim değildir.
- Doymuş ve trans yağ kaynakları arasında tereyağı, domuz yağı, domuz yağı, kurutulmuş et, kremalı soslar, tam yağlı süt ürünleri ve süt ürünü olmayan kremalar bulunur.
Adım 3. Günde 2.300 mg'dan fazla tuz tüketmeyin
Tuz, kan basıncınızı yükseltir ve sizi daha sonra kalp problemlerine hazırlar. Amerikan Kalp Derneği, günde 2.300 mg'dan fazla veya yaklaşık 1 çay kaşığı almayı önerir. Tuzlu yiyeceklerden kaçınarak ve tuzsuz pişirerek tüketiminizi azaltın.
- Satın aldığınız gıdalardaki besin etiketlerini her zaman içlerinde ne kadar tuz olduğunu görmek için kontrol edin. Özellikle tuzlu yiyeceklerden kaçının.
- Tuz alımınızı 2.300 mg'ın altına alamasanız bile, herhangi bir azalma yine de iyi değişikliklerdir.
- Kalp problemleriniz varsa, doktorunuz tuzunuzu günde 1.500 mg'a düşürmenizi tavsiye edebilir.
Adım 4. Şekerli yiyecek ve içecekleri kesin
Eklenen birçok şeker de kalp sorunlarınıza neden olabilir. Bunlar kilo almanıza neden olabilecek boş kalorilerdir. Şekerli tatlılardan ve soda gibi içeceklerden kaçının. Kahvenize ve çayınıza ne kadar şeker eklediğinize de dikkat edin. Bu hızlı bir şekilde toplanır.
- Amerikan Kalp Derneği, günde 25-36 g'dan fazla şeker ilave edilmemesini önermektedir.
- Tuzda olduğu gibi, satın aldığınız yiyeceklerdeki beslenme etiketlerini her zaman kontrol edin. Bazı yiyeceklerde ne kadar şeker olduğuna şaşırabilirsiniz!
- Eklenen şekerler, meyvelerdeki gibi doğal şekerlerden farklıdır. Doğal şekerleri sınırlamak zorunda değilsiniz.
Adım 5. Kırmızı eti haftada 1 öğünle sınırlayın
Kırmızı et bir protein kaynağıdır, ancak doymuş yağ oranı da yüksektir. Düzenli olarak kırmızı et yiyorsanız, azaltın ve kendinizi haftada 1 porsiyonla sınırlayın.
Kırmızı et yerseniz, yediğiniz yağ miktarını azaltmak için bulabileceğiniz en yağsız kesimleri alın
Adım 6. Çeşniler üzerinde kolay gidin
Ketçap, hardal ve mayonez yemeklerinize çok fazla tuz, yağ ve kalori ekler. Ayrıca aşırıya kaçmak ve çok fazla şey eklemek de kolaydır. Baharatları kullanmayı azaltın veya tamamen kaçının.
Çeşnileri yemeğinizin üzerine dökmek yerine bir kaşıkla ölçmeyi deneyin. Bu, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur
Yöntem 3/3: Sağlıklı Pişirme ve Porsiyonlama
Adım 1. Tereyağı veya domuz yağı yerine bitkisel yağlarla pişirin
Bu, pişirme işleminizden çok fazla tuz, doymuş yağ ve kaloriyi ortadan kaldırır. Bunları zeytin veya kanola yağları ile değiştirin.
Bitkisel yağlar da hala yağ içerir, bu yüzden porsiyonu kontrol altında tutun. Sadece tepsiyi veya fırın tepsisini yağlayacak kadar kullanın
Adım 2. Yemeğinize tuz yerine otlar ve baharatlar ekleyin
Tuzdan kaçınmak, yemeğinizin yumuşak olması gerektiği anlamına gelmez! Dışarıda kullanabileceğiniz bütün bir baharat dünyası var. Biraz deney yapın ve yemeğiniz için yeni baharatlar bulun. Sevdiğiniz yeni bir lezzetle karşılaşabilirsiniz.
Bazı iyi seçenekler arasında kekik, fesleğen, adaçayı, kırmızı biber, kırmızı biber, acı toz ve defne yaprağı bulunur
Adım 3. Pişirmeden önce kümes hayvanlarının ve balıkların derisini çıkarın
Bu yağsız proteinler genel olarak sağlıklı olsa da, balık ve kümes hayvanlarının derisi doymuş yağda yüksektir. Pişirmeden önce bunu soyun, böylece o yağın hiçbiri yemeğinize bulaşmaz.
Bunun tek istisnası, kümes hayvanlarını kavuruyor olmanızdır. Ardından kabuğuyla birlikte pişirin ve etin kurumaması için servis yapmadan önce çıkarın
Adım 4. Etleri pişirmeden önce üzerindeki yağları kesin
Yağsız etlerde bile hala biraz yağ olabilir. Pişirmeden önce fazla yağdan kurtulmak için keskin bir bıçak kullanın ve etin üzerindeki beyaz noktaları kesin.
Bu, kırmızı etten yağ çıkarmak için özellikle iyi bir numaradır
Adım 5. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın
Sağlıklı bir diyet uygulasanız bile, aşırı yemek diyetinize yakabileceğinizden daha fazla kalori ekler. Bu kilo almanıza neden olur ve sizi kalp hastalığına hazırlayabilir. Memnun olduğunuzda, yemek lezzetli olsa bile yemeyi bırakın. Bu şekilde, fazla yemek yemekten ve çok fazla kalori almaktan kaçınacaksınız.
- Yavaş yemek, daha çabuk doyduğunuzu hissedeceğiniz için aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur. Bir ısırık almayı, tamamen çiğnemeyi ve başka bir ısırık almak için yutana kadar beklemeyi deneyin.
- Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için küçük bir numara için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanmayı deneyin. Bu şekilde, tabağınızı doldurmaya ve çok hızlı yemeye daha az istekli olacaksınız.
- Çoğu restoranda ihtiyacınız olandan çok daha büyük bir porsiyon alırsınız. Bir köpek çantası almaktan ve artıklarınızı daha sonra eve getirmekten korkmayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sağlıklı bir diyet uygulamak önemlidir, ancak düzenli egzersiz yapmak ve sigarayı bırakmak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri de kalp sağlığınızı geliştirmek için önemli adımlardır.
- Diyetinizle ilgili başka sorularınız varsa, tavsiye için doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
