Diyetiniz zaman, finans veya alışkanlıkla sınırlıysa, önemli besinleri kaçırmak kolaydır. Besin takviyeleri, yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirmenin basit bir yolu gibi görünse de, takviyelere dikkatli yaklaşmak en iyisidir. Özellikle halihazırda ilaç kullanıyorsanız, diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Mümkün olduğunda, hap almak yerine diyetinize besin açısından zengin yiyecekler eklemeyi tercih edin. İlk önce bir çocuk doktoruna danışmadan çocukları diyet takviyeleri ile dozlamayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Eksikliklerin Diyet Takviyeleriyle Telafi Edilmesi
Adım 1. Vegan bir diyet uyguluyorsanız takviye almayı düşünün
Et ve süt ürünleri, birçok önemli besinin basit kaynaklarıdır. Bazı veganlar çok çeşitli besleyici bitki bazlı alternatiflere erişebilirken, diğerleri yok. Hayatınızda yeterince taze ürün ve takviyeli yiyecek alamıyorsanız, aşağıdakileri takviye etmeyi düşünün:
- B12 vitamini
- D vitamini
- Uzun zincirli omega-3'ler - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Demir
- İyot
- Kalsiyum
- Çinko
Adım 2. Asla deniz ürünleri yemiyorsanız Omega-3'ü alın
Haftada 2-3 porsiyon deniz ürünü yemiyorsanız, omega-3 yağ asitlerini almanız zor. Omega-3 kalp sağlığı için önemlidir. Bu nedenle, deniz ürünleri yemiyorsanız ve kalp sağlığınız için endişeleniyorsanız, omega-3 takviyesi ekleme konusunda doktorunuzla konuşun.
Günde yaklaşık 200-300 mg'lık bir takviye isteyin
Adım 3. Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun
Doktorlar, çok fazla takviye alıp almadığınızı ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini size söyleyebileceklerdir. Ayrıca, takviyelerinizin aldığınız ilaçlardan herhangi birini etkileyip etkilemediğini size söyleyebileceklerdir.
- Örneğin, antioksidan vitaminler almak kemoterapiye müdahale edebilir. St. John's Wort, antidepresanlar veya doğum kontrolü gibi ilaçları parçalayarak, çalışma olasılığını azaltır.
- Reçeteli bir ilacı asla doktorunuza danışmadan takviye ile değiştirmeyin.
- Bir ek, ilacı aldığınız durumu iyileştirdiğini iddia edebilir, ancak yalnızca belirli nedenlere yönelik olabilir. Örneğin, iyot, yalnızca iyot eksikliğinden kaynaklanıyorsa tiroid rahatsızlığına yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz, hangi vitamin ve besin maddelerinde eksik olduğunuzu belirlemeye yardımcı olması için bir kan testi isteyebilir, böylece ne takviye etmeniz gerektiğini bilirsiniz.
Adım 4. Herhangi bir takviyenin yalnızca önerilen porsiyonunu alın
Takviyeler güçlü bileşenler içerebilir. Bazı takviyeleri çok fazla almak veya bunları ilaçlarla veya diğer takviyelerle birlikte almak ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Sadece öngörülen miktarda bir takviye alın.
- Örneğin, çok fazla A vitamini doğum kusurlarına neden olabilir ve karaciğerinize ve kemiklerinize zarar verebilir.
- Aşırı dozda demir bulantı, kusma ve karaciğer hasarına neden olabilir.
Yöntem 2/3: Diyetinize Önemli Besinleri Dahil Etme
Adım 1. Kalsiyum için günlük süt veya tofu tüketin
Normal gününüzün bir parçası olarak süt için, yoğurt yiyin ve diğer süt ürünlerinin tadını çıkarın. Süt ürünleri yemiyorsanız, tofu ve tofu ürünleri de kalsiyum açısından zengindir ve süt ürünleri içermez.
- Sardalya mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
- Güçlendirilmiş portakal suyu gibi kalsiyumla güçlendirilmiş ürünler de kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
- Günde 1.000–1.200 mg kalsiyum almayı hedefleyin ve 2.000 mg'ı aşmayın.
Adım 2. Özellikle kansızlığa yatkınsanız, folat açısından zengin yiyecekler yiyin
Folat kanınızı besler ve birçok gıdada doğal olarak bulunur. Folik asit takviyesi almak yerine, folat açısından zengin yiyecekleri diyetinizin normal bir parçası haline getirmeyi düşünün. Diğerlerinin yanı sıra ıspanak, mercimek ve sığır karaciğerinden folik asit alabilirsiniz.
- Folik asitle güçlendirilmiş tahıl bulmak zor değil.
- Günde 400 mcg almaya çalışın ve 1.000 mcg'yi aşmayın.
Adım 3. Özellikle vejeteryansanız, bol miktarda demir yediğinizden emin olun
Hindi, tavuk ciğeri ve istiridye gibi etler ihtiyacınız olan demiri içerir. Vejetaryen seçenekler için baklagiller (özellikle soya fasulyesi) ve demir açısından zengin tahıllar tavsiye edilir.
- Eğer bir vejeteryansanız, vücudunuz bitkilerde daha az demir depoladığından, demiri emme konusunda daha dikkatli olmalısınız. C vitamini açısından zengin yiyeceklerin yanında demir açısından zengin sebzeler yiyin.
- Günde 8 mg demir alın ve 45 mg'dan fazla almayın.
Adım 4. Omega-3 yağ asitlerinizi balık, fındık ve tohumlardan alın
Yeterli omega-3 almak için somon ve sardalya gibi yağlı balıkları yiyin. Salatalara, tatlılara ve tahıl kaselerine keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi ekleyin. Ayrıca içeceklerinize ve çorbalarınıza hafif bir ceviz aroması ve bol miktarda besin sağlayan öğütülmüş keten serpebilirsiniz.
Takviyeler, omega-3 ihtiyaçlarınızın bir kısmını karşılayabilirken, gıdalardan yalnızca ALA uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini alabilirsiniz
Adım 5. A vitamini için turuncu, kırmızı ve yeşil sebzeler yiyin
A vitamini, her ikisi de görme ve bağışıklık sisteminiz için iyi olan, önceden oluşturulmuş ve proto-vitamin olmak üzere 2 formda gelir. Tatlı patates, balkabağı, havuç, kavun ve domateslerin tümü size A vitamini verir. Yapraklı yeşillikler, et ve süt ürünleri de size A vitamini verir.
- Hayvansal ürünler size daha önceden oluşturulmuş A vitamini sağlarken, sebzeler daha fazla provitamin A içerir.
- Yaklaşık 700 mcg'yi hedefleyin ve 3.000 mcg'yi aşmayın.
Adım 6. Proteindeki B6 vitamininizi bulun
Somon veya tavuk göğsü yemek size B6 vitamini sağlayacaktır. Nohut lezzetli bir B6 vitamini kaynağıdır ve fasulye olarak yenebilir veya lezzetli bir humus haline getirilebilir.
Günde yaklaşık 1.5 mg almayı hedefleyin ve 3000 mg'ın üzerine çıkmayın
Adım 7. Etlerden veya güçlendirilmiş tahıllardan B12 vitamini alın
Sığır karaciğeri B12 vitamini açısından zengindir. Ayrıca alabalık ve istiridyelerde de bulabilirsiniz. Eğer bir vejeteryansanız, B12 vitamini ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler ve diğer yiyecekleri bulabilirsiniz.
Adım 8. D vitamini için süt ürünleri ve balık yiyin
Somon ve ton balığı iyi kaynaklardır. Yoğurt harika bir kaynaktır ve güne başlamak için iyi bir yoldur. D vitamini ile güçlendirilmiş süt, soya sütü veya tofu satın alın.
- Mantarlar harika bir D vitamini kaynağıdır, özellikle de pişirmeden önce güneş ışığında 20 dakika bekletirseniz.
- Tabii ki, güneş ışığına maruz kalmaktan da D vitamini alabilirsiniz - ve almalısınız!
- 4, 100 IU'dan fazla yapay D vitamini takviyesi almayın.
Adım 9. E vitamini için beslenmenize fındık ve tohum ekleyin
Badem ve badem yağı, yer fıstığı ve fıstık ezmesi ve ayçiçeği tohumlarının tümü harika E vitamini kaynaklarıdır. Buğday tohumu yağı birçok tarifte kullanılabilir ve E vitamini açısından zengindir.
Yaklaşık 15 mg E vitamini alın ve 1000 mg'ı aşmayın
Yöntem 3/3: Günlük Yemeklerinize Besleyici Yoğun Gıdalar Ekleme
Adım 1. Ürünleri ve takviyeleri bir smoothie haline getirin
Çok fazla taze meyve ve sebze yemek için vaktiniz yoksa veya sadece sizin için iyi olan canlandırıcı bir muamele istiyorsanız, bir smoothie karıştırın. 1 ölçü sıvı ve 4 ölçü üretim ile istediğiniz smoothie yapabilirsiniz. Lezzetli bir kahvaltı smoothie'si yoğurt, süt, meyve, sebze ve fındık/çekirdek ezmesi içerebilir.
- Smoothie'nize öğütülmüş keten tohumu, zerdeçal, zencefil, spirulina veya diğer besin takviyelerini ekleyin.
- karıştırmayı dene 1⁄2 su bardağı (120 mL) yoğurt ve badem sütü, 2 su bardağı (470 mL) avokado ve ıspanak, 1 yemek kaşığı (15 mL) akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı (15 mL) badem ezmesi ve 1⁄2 Doldurma ve lezzetli bir smoothie için bir bardak (120 mL) buz.
- 1 su bardağı (240 mL) dondurulmuş yaban mersini, bir muz, 1⁄2 su bardağı (120 mL) süt ve 1⁄2 1 yemek kaşığı (6,6 g) keten tohumu ile bir fincan (120 mL) fıstık ezmesi başka bir harika kombinasyondur.
- Maksimum besin değeri için taze smoothieler yapabilirsiniz, ancak aceleniz varsa önceden hazırlanmış smoothie'leri birçok kolaylık ve bakkal hikayesinden satın alabilirsiniz.
Adım 2. Normal öğünlerinize besleyici bir yan salata ekleyin
Diyetinizde çiğ sebzeler azsa, yemeklerinizi basit bir yan salata ile tamamlamayı deneyin. Dışarıda yemek yerken patates kızartması veya cips yerine salata sipariş edin. Evde ıspanak, marul ve domates bulundurun. Bazı sebzeleri sosla birlikte atmak sadece bir dakika sürer.
- Küçük bir avuç ıspanak yaprağını tabağınıza koyun, üzerine 5-6 adet çeri domates koyun ve üzerlerine biraz zeytinyağı ve sirke damlatın - yaprakları ıslatacak kadar.
- Bal, zeytinyağı, elma sirkesi, tuz ve karabiberi karıştırıp marul ve elma dilimlerinin üzerine dökün. İstenirse, rezene şeritleri ekleyin.
Adım 3. Boş kaloriler yerine besleyici atıştırmalıkları tercih edin
Atıştırmayı diyetinizin sağlıklı bir parçası haline getirin. Mutfağınızda taze elma, armut, havuç, domates, bezelye, çilek ve yoğurt bulundurun. Küçük porsiyonlarda fındık ve tohum yiyin. Arabada sık sık acıkıyorsanız, hareket halindeyken atıştırmak için içine biraz granola bar koyun. Çantanızda, sırt çantanızda veya evrak çantanızda plastik poşet fındık taşıyın.
Adım 4. Bir mutfak elyafı olarak yağlı balık kullanın
Yağlı balıklar, protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini ve B-12 vitamini içerdiklerinden diyetinizin hayati bir bileşenidir. Ancak, muhtemelen yeterince yağlı balık yemiyorsunuzdur. Bunu düzeltmek için, mutfakta konserve sardalya ve hamsi bulundurun.
- Hamsi, sostan çorbaya, salata sosuna kadar her şeye umami bir tat katıyor. Et, sebze veya tofu pişirirken onları tavaya atın - eriyip saf bir lezzete kavuşacaklar.
- Sardalya, sandviçlere, soslara ve hazır salatalara yumuşak, zengin bir doku ve lezzet katmanı ekler.
Adım 5. Besin açısından zengin alternatifler için düşük besinli yiyecekleri değiştirin
Belirli öğünleriniz varsa, her zaman yiyorsunuz - örneğin tavuklu sandviçler veya kahvaltılık gevrekler - mümkün olan en fazla besini aldığınızdan emin olun. Beyaz ekmek gibi düşük besinli yiyecekleri, tam buğday, tohum veya fındık ekmeği gibi besin açısından zengin yiyeceklerle değiştirin. Bir marul salatasına ıspanak ekleyin.
- Tüm buğday ürünleriniz için tam tahılları değiştirmeye çalışın.
- Sade yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri genellikle sade süt ürünlerinden daha besleyicidir.
- Tatlı bir içecek istediğinizde soda yerine meyve suları ve smoothieler için. Ancak, ne kadar içtiğinize dikkat edin! Besin maddelerine sahip olmalarına rağmen, meyve suları ve smoothie'ler de şeker içerir, bu nedenle ne kadar içeceğinizi sınırlamanız gerekir.
Takviyeler Listesi, Takviye Alma Nedenleri ve Dahil Edilecek Besinler
Diyet Ek Listesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Diyet Takviyeleri Alma Nedenleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Diyetinize Ekleyeceğiniz Besinler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- İhtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olması için her gün bir multivitamin almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- Bazı takviyeleri birlikte eşleştirmek onları daha etkili hale getirebilir. Örneğin, demir ve C vitamini takviyelerini eşleştirmek vücudunuzun bunları emmesine yardımcı olabilir. Hangi takviyelerin birlikte alınmasının faydalı olabileceği konusunda önce doktorunuzla konuşun.
