Yönetmek, sorumluluk almak ve rehberlik etmek demektir. Sağlıklı bir yaşam sürmeye karar vererek, kendi alışkanlıklarınız ve eylemleriniz üzerinde hakimiyet kurmaya karar veriyorsunuz. Yemek yiyerek, egzersiz yaparak ve uyuyarak temel ihtiyaçlarınızı karşılayın. Sağlıklı alışkanlıkları rutininizin her parçasına entegre ederek sürdürebileceğiniz bir sistem oluşturun. Yolda kalmanıza yardımcı olması için arkadaşlarınızı ve doktorunuzu görevlendirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Temellere Dikkat Etme
Adım 1. Yemek yiyin
Herkesin ideal diyeti farklıdır, ancak hepimizin aynı temelleri kapsaması gerekir. Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, süt ürünleri, protein ve sağlıklı yağlar yiyin. İhtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun: Tıbbi bir durumunuz varsa, yediklerinize daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.
- Arada sağlıklı atıştırmalıklar ile günde en az üç öğün yemek yiyin. Aşırı yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutunuza ve farklı yiyeceklerin porsiyon boyutlarına dikkat edin. Sağlıklı yiyeceklerle birlikte olsa bile, fazla yemek sağlıksızdır.
- Çeşitli bütün yiyecekleri yiyin. Fasulye, fındık, salata ve yoğurt gibi fermente gıdalar yiyin.
- Bir doktor tavsiye etmedikçe vitaminleri ve takviyeleri unutun, böylece sizin için etkili ve güvenli olduklarından emin olabilirsiniz. Bol miktarda meyve ve sebze de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yerseniz, ihtiyacınız olan besinleri alırsınız.
- Acıktığınızda yemek yemeyi ve doyduğunuzda durmayı alışkanlık haline getirin. Yemek yerken yemeğinize dikkat edin ki açlık seviyenizin düştüğünü fark edin.
- Sürekli yemek düşünürseniz, aç olmadığınız halde yemek yerseniz veya hiç yemek yemekten kaçınırsanız, yeme bozukluğunuz olabilir. Doktorunuza danışın.
Adım 2. Sıvıları için
Gün boyunca su, biraz meyve suyu, et suyu, süt ve diğer sıvıları için. İyi su aldığınızdan emin olmak için günde en az 2 litre veya yaklaşık 8 bardak 8 oz sıvı için.
- Sulu sebze ve meyveler yemek de sizi nemlendirir.
- Soda ve diğer yapay olarak tatlandırılmış içeceklerden uzak durmaya çalışın. Şeker metabolizmanız, dişleriniz ve bağışıklık sisteminiz için kötüdür.
Adım 3. Egzersiz yapın
Her gün hareket ettiğinizden emin olun. Ruh halinizi, enerjinizi ve sağlığınızı artıracaktır. Bir yetişkinseniz, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite hedefleyin. Tüm egzersiz süresi boyunca maksimum kalp atış hızınızın %70-85'ini koruduğunuzda güçlü sayılan aktivitedir. Tüm çalışmanızı bir günde yapmaktansa daha sık egzersiz yapmak daha iyidir, bu yüzden mümkünse her gün bir şeyler yapın.
Egzersiz yapmak için bir spor salonuna üye olmanıza gerek yok. Hızlı yürüyüşler yapabilir, koşuya çıkabilir, yüzebilir veya bir dans grubuna katılabilirsiniz
Adım 4. Uyu
Uykunun sağlıkla ilgisi var. Bağışıklık direncinizi, kilonuzu ve zihinsel sağlığınızı korumak için düzenli bir uyku programı yapın. Yetişkinseniz, gece 7-8 saat kesintisiz uyuyun. Her akşam aynı saatte doğal olarak gevşemeye çalışın, böylece vücudunuz rahatlama zamanının geldiğini bilir.
- Gençlerin bir gece 10 saate yakın uykuya ihtiyacı olabilir.
- Yaşlı yetişkinlerin hala 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak daha fazla kestirmeleri ve yatakta daha fazla zaman geçirmeleri gerekebilir.
Adım 5. Rahatlayın
İşten ve diğer stres faktörlerinden izin almak sağlığınız için çok önemlidir. Sizi rahatlatan hobilerle uğraşın, evden çıkıp doğada yürüyüş yapın, arkadaşlarınızla takılın ve zor anlarda yapabileceğiniz bazı rahatlama tekniklerini öğrenin. Kronik stres kalp hastalığına, baş ağrısına, sindirim sorunlarına, hafıza sorunlarına, kilo alımına ve akıl hastalığına yol açabilir.
- Çalışmıyor olsanız bile, günlük rutininizden tatil yapmak önemlidir.
- Dinlenmeye odaklandığınız birçok tatile ve hafta sonu gezilerine katılın. Akşamlarınızı boş geçirmeye çalışın.
- İş gününüz boyunca hızlı şekerlemeler ve kısa molalar verin.
- Meditasyon yap.
- Travma mağduruysanız, stres sizi özellikle zorlayabilir. Bir ruh sağlığı danışmanı, stres zamanlarında büyük bir fark yaratabilir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Alışkanlıklara Başlamak
Adım 1. Evde pişirin
Evde yemek yapmak, dışarıda yemek yemekten daha ucuz ve sağlıklıdır, bu yüzden kendinize sevdiğiniz şeyleri pişirmeyi öğretin ve iyi stoklanmış bir buzdolabı bulundurun. Sağlıklı alışveriş yapın. Haftalık yemeklerinizi planlayın ve bir liste ile markete gidin. Üretim reyonlarından başlayın ve cips ve atıştırmalık reyonlarını atlayın.
- Hafta içi zamanınız kısıtlıysa, hafta sonları aynı anda çok fazla yemek pişirmeyi deneyin. Güveçler, tahıl salataları, güveçler ve kızartmalar buzdolabında iyi durur.
- Sevdiğiniz yemeği pişirin, yoksa yemek istemezsiniz.
- Haftalık sebzeleri garanti altına almak için, paranız yetiyorsa yerel bir çiftlikten bir CSA sipariş edin.
- Bazı bölgelerde, yerel çiftçi pazarında SNAP veya gıda pulları kullanabilirsiniz. Bu şekilde iki kat daha değerliler, bu yüzden yapıp yapamayacağınızı kontrol edin.
Adım 2. Aktif alışkanlıklar geliştirin
Düzenli olarak spor salonuna gitmekte zorlanıyorsanız, günlük rutininize daha fazla aktivite ekleyin. Bahçe işleri veya başka bir aktif hobi edinin. Yürüyüşe çıkmayı unutmamak için bir köpek edinin. İşe gidip gelmenin bir kısmını kesin ve yürüyün ya da yakındaki işletmelere patronluk yapma alışkanlığını kazanın, böylece oraya gidip geri dönebilirsiniz. Tekrarlama ve tutarlılık yoluyla, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek yeni bir egzersiz alışkanlığı oluşturabilirsiniz.
- Yürümek yerine işe gidip gelmenizin bir kısmını bisiklete binip binemeyeceğinize bakın.
- Asansörü değil merdivenleri kullanın.
- Yakındaki bir parkta yemekten sonra yürüyüş yapma alışkanlığını geliştirin.
- Kuş gözlemciliği veya yer önbelleği gibi sizi evden çıkaran ve etrafta dolaşan herhangi bir hobiyi deneyin.
Adım 3. Fırçalayın ve diş ipi kullanın
Diş hijyeni, kalp sağlığınızın yanı sıra diş etlerinizi ve dişlerinizi de etkiler. Günde iki kez fırçalayın ve her gün diş ipi kullanın. Florür içeren bir gargara eklemeyi düşünün. Düzenli diş temizliği ve muayeneleri planlayın ve diş eti kanaması, yanlış hizalanmış dişler veya hassasiyetiniz varsa randevu almaktan çekinmeyin. Yutma güçlüğü çekiyorsanız hemen bir doktora görünmelisiniz.
Adım 4. Güneş kremi kullanın
Güneş kremi sizi kanserden korur ve cildinizin daha yavaş yaşlanmasına yardımcı olur. Dışarı çıkarken ve pencere kenarında otururken de güneş kremi kullanın. SPF 30 veya daha yüksek geniş spektrumlu güneş koruyucu kullanın. Güneşe çıkmadan 15 dakika önce uygulayınız ve 2 saatte bir tekrarlayınız.
Cildinize göz kulak olun. Benleriniz varsa, düzensiz şekiller veya renklenmeler olup olmadığını veya boyutlarının artıp artmadığını görmek için onları düzenli olarak kontrol edin
Adım 5. Sosyalleşin
Sağlıklı bir sosyal ağa sahip olmak, uzun ömürlü olmanız, kaptığınız hastalıklardan kurtulmanız ve zihinsel istikrarınız için iyidir. Arkadaşlarınızı düzenli olarak görün. Ailenle iletişimde kal.
- Sosyal bağlantılarınızı genişletmek için dini bir cemaate, aktivist kolektifine, sanatsal kooperatife veya başka bir organizasyona katılın. Organizasyona katılın ve ona bağlı kalın.
- Komşularınızı tanıyın. Çevrenizdeki herkesle en iyi arkadaşlar edinmenize gerek yok, ancak birbirinizi gördüğünüzde dostça sohbet edebileceğiniz bir noktaya gelmek iyi bir fikir.
- İhtiyaç duyduklarında hayatınızdaki insanlara yardım etmek için gönüllü olun ve ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin.
- Bekarsanız, çıkmayı düşünün. Mutlu bir çiftseniz, eşinizle birlikte yaşamayı düşünün. Romantik arkadaşlık, sağlık ve mutluluktaki en büyük faktörlerden biridir.
- Sevdiğiniz insanlara onlarda sevdiğiniz şeyleri söylemek için takdir notları gönderin.
Adım 6. Mutluluğu ve kendini kabul etmeyi inşa edin
Mutluluk ve sağlık arasında güçlü bir bağlantı vardır, bu yüzden kendinize sevgiyle davranmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Kendinizle sevgili bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi konuşun. Olumsuz düşünce sarmalları yaşamaya başladığınızda, duraklayın ve sizi kötü hissettiren düşünceyi belirleyin. Kötü duyguyu kabul edin ve onu kontrol etmeye çalışmayın. Bunun yerine, kötü duygunuzun arkasındaki mantığı analiz edene kadar kendinizi sakinleştirin.
- Olumlu duygularınızı onaylayın. İyi duygular, travma ve hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olur. Olumlu bir duyguya sahip olduğunuzda, duraklayın ve keyfini çıkarın.
- Olumlu bir düşünceniz varsa, yüksek sesle söyleyin: "Bu parkı seviyorum" veya "Bugün stresimle baş etmede harika bir iş çıkardım."
Adım 7. Toksinlere maruz kalmanızı sınırlayın
Çevrenizdeki kimyasallarla etkileşiminizi azaltarak kendinizi daha sağlıklı tutabilirsiniz. Sigara içmeyin. Sigara zehirlidir.
- Kimyasal içeren ürünlerden kaçının.
- Paspas, süpürme. Toz toksinlerle doludur, bu yüzden havaya karıştırmak istemezsiniz. Yüzeyleri silmek için ıslak bir bez kullanın ve yerleri düzenli olarak paspaslayın. Ayrıca vakum da yapabilirsiniz.
- Pestisit kullanmayın veya sprey satın almayın. Bu kimyasalları evinizden uzak tutun. Evinizi temiz tutarak böcekleri önleyebilirsiniz.
- Kuru temizlemenizi elde yıkayın. Profesyonel kuru temizlemeciler, uzun süre maruz kaldığınızda sağlık sorunlarına neden olabilecek perkloroetilen kullanır. Bunun yerine giysilerinizi suyla temizleyin ya da giysilerinizi ıslak temizlemeyi kabul edecek bir kuru temizleyici bulun.
- Hava kalitesi tahminini kontrol edin. Dış mekan zamanınızı hava kalitesinin yüksek olduğu günlerde almaya çalışın ve egzersiz yaparken fabrikalardan ve trafikten uzaklaşın.
Yöntem 3/3: Sağlığınızı Takip Etme
Adım 1. Düzenli olarak doktorunuza görünün
Sağlıklı yaşamınızda size yardımcı olması için bir uzmandan yardım alın. Yıllık check-up'ınızı yaptırın ve bir şeylerin yanlış olabileceğini düşündüğünüzde gidin. Doktorlar sizi eğitmek ve teşhis koymak için oradalar, bu yüzden sağlıklıyken doktora gitmek asla zaman kaybı değildir. Aslında, düzenli bir kontrol, doktorunuzun potansiyel olarak ciddi bir hastalığı veya durumu erken fark etmesini çok daha olası hale getirir ve bu da onu daha etkili bir şekilde tedavi etmelerine yardımcı olabilir.
- İhtiyacınız olan kapsamı sağlayan sigortanız olduğundan emin olun. Örneğin, önümüzdeki birkaç yıl içinde bir çocuk sahibi olma olasılığınız varsa, sigortanızın doğum bakımını ve doğum hizmetlerini kapsadığından emin olun.
- Kendinize doğru şekilde bakıp bakmadığınızı doktorunuza sorun. Doktorunuzun diyetiniz ve egzersiziniz hakkında düşünceleri olabilir.
Adım 2. İşaret ve semptomlara dikkat edin
Kendinizi yatkın olabileceğiniz herhangi bir hastalık veya durum için tarayın. Ailenizde bir hastalık varsa, bunun için izleyin. Ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız veya cildinizin veya vücudunuzun herhangi bir bölümünün normal yaşlanmaya bağlanamayacak şekilde değiştiğini fark ederseniz, bir doktora görünün.
- Öksürük gibi bir haftadan uzun süren küçük semptomlar da bir sağlık uzmanına başvurulmalıdır.
- Bir semptomdan emin değilseniz, doktorun ofisini arayın ve bir hemşire veya bir hemşire pratisyenle konuşmayı isteyin. Telefonla birçok küçük sorun teşhis edilebilir.
-
Acil bir durumunuz varsa hemen 911'i arayın. Acil durumlar nefes almada zorluk, göğüs ağrısı, kötü karın ağrısı, kanama, kafa travması veya bilinç kaybıdır. #Bir ruh sağlığı danışmanıyla konuş. Aktif bir sosyal hayata sahip olmak, kendinizi dengeli ve mutlu tutmanıza yardımcı olabilir, ancak her zaman yeterli değildir. Herhangi bir şekilde olağandışı hissediyorsanız, bir terapist görmeyi düşünün. Endişeleniyorsanız, üzgün hissediyorsanız, çaresiz hissediyorsanız veya hayatınızın olağan aktivitelerini yapmakta zorlanıyorsanız, bir doktora veya bir terapiste görünün.
- Bazen size zevk veren şeylerden kopuk hissediyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Çok yoğun duygular yaşıyorsanız, başka bir şeye dikkat etmeniz gerekebilir.
- Bir şeylerin yanlış olduğunu düşünmeseniz bile, işteki, evdeki problemler veya arkadaşlarınızın endişeleri bir şeylerin yanlış olduğunun işaretleri olabilir.
- Başa çıkmak için yemek yiyor, içiyor veya uyuşturucu kullanıyorsanız, profesyonel yardımdan yararlanabilirsiniz. Duygularınıza yardımcı olması için bir madde kullanmayı düşünüyorsanız bile bir profesyonelle iletişime geçin.
İpuçları
- Doktorunuzdan sizin için etkili olabilecek diyet önerileri isteyin.
- Sağlıklı olsanız bile kontrollerinizi atlamayın! Doktorunuzun potansiyel olarak ciddi hastalıkları veya durumları yakalama şansı daha yüksektir.
Uyarılar
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için diyetinizde veya egzersiz rutininizde ciddi değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Nefes almakta güçlük çekiyorsanız, göğüs ağrınız varsa veya ciddi bir yaralanma yaşıyorsanız derhal tıbbi yardım alın.