İnsan kalbi, vücudunuzda sürekli oksijen açısından zengin kan dolaşımı sağlamak için durmaksızın atan hayati bir organdır. Kalp atış hızınız, kalbinizin her dakika kasılma sayısını ifade eder ve dinlenme kalp atış hızınız genel sağlığınızın iyi bir göstergesidir. Dinlenme kalp hızı yüksek olan kadın ve erkeklerin iskemik kalp hastalığından ölüm riski daha yüksektir. Bu nedenle, sağlıklı bir kalp atış hızınızın olup olmadığını bilmek hayat kurtarıcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Dinlenme Kalp Hızınızı Bulma
Adım 1. Oturun ve birkaç dakika sakin kalın
Kalp atış hızınız, aktivitenize bağlı olarak dalgalanır. Ayakta durmak bile kalp atış hızını yükseltebilir. Bu nedenle, kalp atış hızınızı ölçmeden önce kendinize “rahatlama” izni vermelisiniz.
- Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı bulmanın iyi bir yolu, sabah uyandıktan hemen sonra ölçmektir.
- Egzersizden sonra kalp atış hızınızı ölçmeyin çünkü yüksek kalabilir ve doğru bir ölçüm elde edemezsiniz. Ayrıca stresli, endişeli veya üzgün olmak kalp atış hızınızı yükseltebilir.
- Kalp atış hızınızı geçici olarak artırabileceğinden, kafein içtikten sonra veya sıcak, nemli bir ortamda kalp atış hızınızı ölçmeyin.
Adım 2. Nabzınızı bulmak için parmaklarınızı kullanın
Bileğinizin iç kısmındaki veya boynunuzun yanındaki (karotis arteriniz) radyal nabzı bastırmak (veya palpe etmek) için orta ve yüzük parmaklarınızın uçlarını kullanın.
Adım 3. Güçlü bir nabız hissedene kadar parmaklarınızı artere doğru itin
Nabzı hissetmeniz biraz zaman alabilir ve onu bulmak için parmaklarınızı hareket ettirmeniz gerekebilir.
Adım 4. Dakikadaki hızınızı bulmak için her vuruşu veya nabzı sayın
30 saniyede atım sayısını sayın ve dakikadaki kalp atış hızınızı bulmak için iki veya 10 saniyede çarpın ve altı ile çarpın.
- Örneğin, 30 saniyede 32 vuruş saydıysanız, dinlenme kalp atış hızınızı 64 elde etmek için bunu iki ile çarpın. Veya 10 saniyede 10 vuruş saydıysanız, dinlenme kalp atış hızınızı 60 elde etmek için 10'u altıyla çarpın.
- Ritminiz düzensizse, tam bir dakika sayın. Saymaya başladığınızda, hissedilen ilk nabzı sıfır, ikinci nabzı bir olarak başlatın.
- Daha doğru bir okuma elde etmek için ölçümü birkaç kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Kalp Atış Hızınızın Sağlıklı Olup Olmadığını Değerlendirme
Adım 1. Dinlenme kalp atış hızınızın normal aralıkta olup olmadığını değerlendirin
Bir yetişkin için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasındadır (ve bir çocuk için dakikada 70 ila 100 atış). Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, 80'in üzerindeki bir kalp atış hızının obezite ve diyabet için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Dinlenme halindeki kalp atış hızınız dakikada 60 ila 80 atış arasındaysa, sağlıklı veya normal olarak sınıflandırılması muhtemeldir
Adım 2. Kalp atış hızınızın dakikada 80 vuruştan yüksek olup olmadığını değerlendirin
Eğer öyleyse, kalp hastalığı riskiniz daha yüksek olabilir ve hemen doktorunuza danışmalısınız.
- Yüksek bir dinlenme kalp atış hızı, dinlenme halindeyken sabit bir atışı sürdürmek için kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Yüksek bir dinlenme kalp hızı, iskemik kalp hastalığı, obezite ve diyabet için bir risk faktörü olarak kabul edilir.
- 10 yıllık bir klinik çalışma, dinlenme kalp atış hızı dakikada 70'ten 85'e yükselen yetişkinlerin, çalışma sırasında ölüm hızı 70'in altında kalanlara göre %90 daha fazla ölüm ihtimali olduğunu buldu.
- Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız yüksekse, düşürmek için harekete geçin (bir sonraki bölüme bakın). Dakikada 100 atışın üzerinde bir kalp atış hızı taşikardi olarak bilinir.
- Bazı ilaçlar (tiroid ilaçları ve Adderall ve Ritalin gibi uyarıcılar gibi) kalp atış hızınızı artırabilir. Halihazırda almakta olduğunuz ilaçların kalp atış hızınızı artırdığından endişeleniyorsanız doktorunuzla görüşün.
- Ortam sıcaklığı ve nem de kalp atış hızınızı geçici olarak artırabilir çünkü kalbinizin bu koşullarda biraz daha fazla çalışması gerekir. Bu, normal koşullarda kalp atış hızınızın yüksek olduğu anlamına gelmez.
- Taşikardinin diğer nedenleri arasında ateş, hipotansiyon, anemi, sigara içmek, çok fazla alkol veya kafein içmek, elektrolit dengesizliği, hipotiroidizm ve daha fazlası yer alır.
Adım 3. Dinlenme kalp atış hızınızın 60'ın altında olup olmadığını değerlendirin
Hızınızın dakikada 60 vuruşun altında olması, genellikle tıbbi bir sorununuz olduğu anlamına gelmez. Çok atletik veya iyi bir fiziksel formda olan insanlar, dakikada 40 vuruş kadar düşük bir kalp atış hızına sahip olabilirler.
- Bazı insanlar doğası gereği düşük kalp atış hızına sahiptir ve bunda anormal veya sağlıksız bir şey yoktur. Düşük kalp atış hızı tıbbi olarak bradikardi olarak bilinir.
- Bazı ilaçlar (beta blokerler, sakinleştiriciler, opioidler ve daha fazlası gibi) kalp atış hızınızı yavaşlatabilir. Kullandığınız ilaçlardan herhangi birinin düşük kalp atış hızına neden olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Doktorunuza danışın ve düşük dinlenme kalp atış hızı nedeniyle harekete geçmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
Yöntem 3/3: Dinlenme Kalp Hızınızı İyileştirme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, dinlenme halindeki kalp atış hızınızı kademeli olarak yavaşlatmaya yardımcı olur. Kardiyovasküler sisteminiz güçlendikçe kalbiniz de güçlenir ve bunun karşılığında dolaşımı sürdürmek için daha az çalışması gerekir.
- Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almalısınız.
- Ayrıca, kaslarınızı güçlendirmek için haftalık programınıza düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Adım 2. Kilo verin
Obezite, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür - vücut boyutunuz ne kadar büyükse, kalbinizin tüm vücudunuza oksijen açısından zengin kan sağlamak için o kadar çok çalışması gerekir. Bu nedenle, kilo vermek yüksek kalp atış hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
- Kilo vermek için açlık moduna girmeden vücudunuzun tükettiğinden daha az kalori almanız gerekir (1.050 – 1.200 kaloriden az tüketmemelisiniz). Bu negatif kalori dengesi oluştuğunda, vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakmak zorunda kalır.
- Günde 500 kalori yakarsanız (veya negatif bakiyeniz 500 kalori varsa), haftada 3.500 kalori yakarsınız, bu da bir kilo yağa eşittir. Bu dengeyi 10 hafta boyunca korumak, 10 kilo yağa eşit olacaktır.
- Kalori yakmak için haftalık programınıza düzenli aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizi ekleyin. Bir egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve kilonuza bağlıdır. Egzersiz başına kaç kalori yaktığınızı değerlendirmek için bir egzersiz kalori sayacı kullanın.
- Sebze, meyve, yağsız et, deniz ürünleri, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan sağlıklı, az yağlı bir diyet tüketin.
- Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu analiz etmek ve diyetinizdeki kalorileri saymak için bir bazal metabolizma hızı hesaplayıcısı ve yiyecek kalori sayacı kullanın.
Adım 3. Stres seviyenizi azaltın
Stres sempatik sinir sistemini uyarır ve dinlenme halindeki kalp atış hızınızı artırabilir. Meditasyon, yoga ve tai chi gibi gevşeme egzersizleri ve diğer stres azaltıcı teknikler, zamanla kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur. Sağlıklı kalp atış hızını artırmak için bunları haftalık programınıza ekleyin.
- Otojenik gevşeme, aşamalı kas gevşemesi, görselleştirme ve/veya derin nefes alma gibi farklı gevşeme tekniklerini deneyin ve yaşam tarzınıza uyan birini seçin ve en iyisini planlayın.
- Yerel spor salonunuzda yoga veya tai chi derslerine kaydolun ya da DVD'ler, kitaplar veya ücretsiz youtube videoları kullanarak evde yapın.
- Hipnoz, meditasyon ve masaj da zihninizi temizlemenize ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir.
Adım 4. Sigara içmekten veya diğer tütün ürünlerini kullanmaktan kaçının
Sigara içmek, dinlenme kalp atış hızınızı artırabilir ve kanser gibi diğer sağlık riskleriyle ilişkilidir.
- Sigarayı bırakma konusunda doktorunuzla konuşun. Nikotin replasman tedavisi gibi çeşitli seçenekler mevcuttur, bu nedenle "soğuk hindi" olmaz.
- Bir plan yapın ve ailenizin ve arkadaşlarınızın bunu bilmesini sağlayın. Bu, yolda kalmanıza ve ihtiyacınız olan desteği vermenize yardımcı olacaktır.
- Çevrimiçi veya yüz yüze bir destek grubuna katılmayı düşünün.
İpuçları
- Düzenli egzersiz, kardiyorespiratuar sisteminizi iyileştirmeye yardımcı olur. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Yavaş başlayın ve kalbiniz ve iskelet kaslarınız güçlendikçe yoğunluğu artırın.
- Kalp atış hızınızı daha kolay ve daha doğru ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün.
