Tıkınırcasına yeme bozukluğundan kurtulduğunuzda, artan cazibe ve beklentiler nedeniyle tatiller özellikle stresli olabilir. Her gün yemek planlamanız konusunda düşünceli olun. Daha az endişe uyandırmak için tatil partilerine gitmeden önce kendinizi hazırlayın. Biraz fazladan yardıma ve güvenceye ihtiyacınız olduğunda destek sisteminize ulaştığınızdan emin olun. Ve rahatlamak ve stres atmak için kendinize zaman ayırmayı unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: İleriyi Planlama
Adım 1. Her gün yemek için bir oyun planınız olsun
Gün boyunca yemek için her zamanki rutininize devam edin. Yemek planlaması konusunda bir doktor veya beslenme uzmanıyla koordineli çalışıyorsanız, yemek programınızı gözden geçirin ve her günü tatil günlerinde planlayın. Kendinize iyileşme hedeflerinizi hatırlatın.
- Gününüzün yemek açısından nasıl görüneceğine dair net bir resminiz olsun. Bir aile toplantısı veya tatil partisi varsa, yemek yeme zamanınızı değiştirmeyi düşünün, ancak kendinizi mahrum etmeyin.
- Tetikleyici gıdalarınızı bilin. Tatillerde arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla zorluk yaşayacağınızı düşünüyorsanız, onlarla beslenme planınız hakkında konuşun. Çoğu insan uzlaşmacı olmayı ister.
- İyileşme hedeflerinize karşı sorumlu olmanıza yardımcı olmak için bir günlüğü veya yemek planını rutin olarak gözden geçirin.
- Kendinizi kısıtlamaya odaklanmamaya çalışın çünkü bu bir suçluluk ve aşırı yeme döngüsü başlatabilir. Bunun yerine, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı yiyecekleri eklemeye odaklanın.
Adım 2. Tatil partisinden önce öğün atlamayın
Bayram ziyafetine gitmeden önce yiyecek alımınızı kısıtlama isteği duyabilirsiniz, ancak bunu bir kez daha düşünün. Aç karnınız olduğunda aç hissetme olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, size bol miktarda cazip yiyecek sunulduğunda, kendinizi aşırı şımartmaya daha çok meyilli olursunuz.
- Bir tatil yemeğinden önce bunlardan birini veya her ikisini atlamak yerine, kahvaltı veya öğle yemeği gibi normal öğünlerinizi yiyin.
- Bir tatil partisine gitmeden önce, iştahınızı veya açlığınızı azaltmanıza yardımcı olacak küçük bir atıştırmalık alın. Bir torba badem, az yağlı peynir veya yoğurt gibi protein açısından zengin, sağlıklı atıştırmalıkları seçin. Meyve ve sebze dilimleri seçmek de sağlıklı bir atıştırma yöntemi olabilir.
Adım 3. Dikkatli yemeye odaklanın
Yemek yerken dikkatli olduğunuzda, yavaşlar ve yemeğinizin tadını çıkarırsınız. Bu, vücudunuza giren her yiyeceği gerçekten takdir etmenizi ve düşünmenizi sağlar. Bu, özellikle yeme bozukluğu olanlar ve aşırı hoşgörünün daha yaygın olduğu tatil günlerinde yardımcı olabilir.
- Partilerde veya sosyal akşam yemeklerinde bunu uygulama ritminde daha fazla hissedebilmek için evde dikkatli yeme egzersizleri yapmayı düşünün.
- Bu alıştırmanın bir örneği, yavaş yavaş bir portakal yemektir. Portakalı soyduktan sonra portakalı dilimlere ayırın. Kendinizi insanlar, elektronik cihazlar ve odağınızı kaybetmenize neden olan diğer şeyler gibi diğer dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaştırın. Ağzınıza bir seferde bir portakal dilimi koyun. Her dilimde gözlerinizi kapatın, portakalın tadına ve dokusuna odaklanın. Bu yavaş yeme süreci sayesinde yemeğinize daha bağlı hissedebilirsiniz.
Adım 4. Kendinizi tamamen mahrum etmeyin
Kendinizi tatlı ikramlardan ve tatil hediyelerinden tamamen kısıtlama arzusu duyabilirsiniz, ancak bu yoksunluğun sizi aşırı yemeye daha yatkın hale getirebileceğini anlayın. Tatil partilerinde ve büyük toplantılarda sunulan birkaç yiyeceği yemeye kendinize izin vermeyi düşünün.
- Hala yolda kalırken birkaç tedaviyi nasıl alacağınız konusunda doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
- Bazı tetikleyici yiyecekler en iyi seçenek olmasa da, yine de size biraz memnuniyet sağlayabilecek bazı güzelliklere sahip olun.
- Eğer yememen gerektiğini düşündüğün bir şey yersen hemen kendini affet. Rahatlamaya çalışın ve tatilin tadını çıkarmaya odaklanın.
- Yiyecekleri bir rahatlık kaynağı olarak kullanmak mutlaka kötü değildir! Tek rahatlık kaynağınız olduğunda daha büyük bir sorun haline gelir.
Adım 5. Başarılarınıza odaklanın
En küçük başarı bile bir kutlama sebebidir. Örneğin, bir tatil yemeğini tıkınırcasına yemeden başarılı bir şekilde atlatırsanız, kendinizle gurur duyun ve bu başarıyı kutlayın. Kendinize sarılmak veya sırtınızı sıvazlamak için bir dakikanızı ayırın.
Başarınızı tartıdaki bir sayı veya giysi bedeniyle ölçmekten kaçının. Bir sayıdan çok daha fazlası olduğunuzu unutmayın, bu yüzden bunlara odaklanmamaya çalışın
Yöntem 2/3: Tatil Partilerinde Başa Çıkma
Adım 1. Harika zaman geçirmeyi en büyük önceliğiniz yapın
Tıkanmayı önlemek için elinizden geleni yapmak önemli olsa da, bu önlemlerin sizin için tatil kutlamalarını mahvetmesine izin vermediğinizden emin olun. Yılda bir kez yapılan bir etkinlik olduğundan, tatil partilerinde eğlenmenin en büyük önceliğiniz olduğundan emin olun.
Arkadaşlarla sohbet etmek, tatil müziği dinlemek ve tüm güzel dekorasyonlara bakmak gibi partinin tadını çıkarabileceğiniz tüm yemek dışı yönlerine odaklanmaya çalışın
Adım 2. Baştan çıkarıcı şeylerden uzaklaşın
Bir partide veya tatil toplantısındayken kendinizi yemek masalarından uzaklaştırın. Bu tür ayartmalardan tamamen kaçınamayabilirsiniz, ancak bunları en aza indirmenin yolları vardır. Yiyeceklerin daha az görülebildiği ev, ofis veya parti yeri alanlarını seçin.
- Yemek alanından uzakta oturun veya ayakta durun.
- Yiyeceklerden hem fiziksel hem de zihinsel olarak dikkatinizi dağıtmak için arkadaşlarınız veya ailenizle kendinizi kuşatın.
- Kaçınmak istediğiniz bir şey teklif edildiğinde "hayır" demeye istekli olun. İhtiyaçlarınızı dürüst ve kibar bir şekilde iletmeniz önemlidir.
- Bir şeyler yemek için cazip hissediyorsanız, başka bir aktivite yapmayı deneyin.
Adım 3. Başkalarının ne yediğini izlemekten kaçının
Kendi yediklerinizi başkalarının yedikleriyle karşılaştırmaya odaklanmayın. Bu sizin için bir tetikleyici olabilir. Sosyal toplantılar, başkalarına nasıl açıklanabileceğiniz konusunda sizi endişelendirebilirken, iyileşme hedeflerinize odaklanmayı unutmayın. Bu iyileşme sürecinde sizin için doğru olanın en iyi yargıcı sizsiniz.
- Tatil süsleri, duvardaki resimler veya diğer hatıralar gibi dikkatinizi çekebilecek diğer şeylere odaklanın.
- Çoğu zaman kendimizin en büyük eleştirmenleri olduğumuzu unutmayın. Yargılanmak ve kendinizi soyutlamak yerine partideki diğer insanları tanımaya odaklanın.
Adım 4. Büyük bir tatil yemeğini zarafetle gezin
Tatiller genellikle yemek ve yemek etrafında toplanır. Büyük bir aile yemeğindeyken, durumunuz nedeniyle yargılanmış veya dışlanmış hissedebilirsiniz. Bazı şeyleri neden yediğiniz veya yemediğinizle ilgili soruları ele almaya istekli olun. Çoğu insan yargılayıcı değildir, sadece anlamak ister.
- Yemek servis edilmeden önce ev sahibiyle konuşmayı düşünün, böylece ne yiyip ne yiyemeyeceğinizi anlayın. Bunun onların pişirilmelerinden değil, sağlığınızdan kaynaklandığı konusunda net olun.
- Etkinlikteki davranışlarınızı merak edenler için hazır bir yanıt bulundurun. Örneğin, "Şu anda daha iyi bir diyet ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeme yardımcı olacak bir plan yapıyorum. Mutlu ve sağlıklı kalmam benim için çok faydalı." Ancak, özellikle de kişi iyi tanıdığınız biri değilse, ayrıntılı olarak yanıt vermek zorunda olmadığınızı unutmayın. Basitçe "Yemeyi sevdiğim bir yiyecek ve bu yüzden onu seçtim" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Adım 5. Kendi partinize ev sahipliği yapmayı düşünün
Kendi partinize ev sahipliği yaparken, sunulanların ve mevcut yemek seçeneklerinin kontrolü daha fazla sizde olur. Yemek ve diyet planlamanıza hitap eden sağlıklı ve şenlikli ikramlarla bir parti oluşturabilirsiniz. Ve başkalarının partilerine giderken, tadını çıkarabileceğinizi bildiğiniz sağlıklı bir yemek getirmeyi düşünün.
- Parti hediyeleriniz için porsiyon boyutlarını daha küçük tutun. Daha küçük porsiyonlar olduğunda fazla yemeye daha az istekli olacaksınız.
- Taze meyve, sebze, tam tahıllı kraker, peynir dilimleri ve yağsız et gibi sağlıklı seçenekleri seçin. Tabaklarınızı daha şenlikli ve çekici bir şekilde süsleyerek en basit atıştırmalıklar bile daha iştah açıcı olabilir.
Yöntem 3/3: Destek Bulma
Adım 1. Endişeli hissettiğinizde "güvenli" bir arkadaşınız olsun
Ailenizden veya arkadaşlarınızdan bazıları yaşadıklarınızı anlamasa bile, iyileşmenizi tam olarak destekleyen güvenebileceğiniz birinin olması önemlidir. Akraba veya arkadaş olsun, güvenli arkadaşlar sizi yargılanmış hissettirmez. Endişeli hissettiğinizde ve aşırıya kaçmak istediğinizde arayabileceğiniz veya konuşabileceğiniz birini belirleyin.
- Yiyeceklerin bol olduğu kaygı uyandıran olaylardan önce ve sonra güvenli arkadaşınızla görüşmeyi düşünün.
- Onlarla endişelerinizi ve tetikleyicilerinizi tartışın. Onların yardımıyla, güç ve güvence bulabilirsiniz.
- Alternatif olarak, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'nin Pazartesi'den Cuma'ya kadar mevcut olan Canlı Yardım Hattı'na da ulaşabilirsiniz: 800-931-2237
Adım 2. Tatillerin olumlu, gıda dışı yönlerini hatırlayın
Tatiller yemekle dolu olabilir ama aynı zamanda arkadaşlarımızı ve sevdiklerimizi sevmemizi ve onlara değer vermemizi hatırlatan aktivitelerle de doludur. Kendinizi yiyeceklere boğulmuş hissetmeden tatil ruhunun tadını çıkarmanıza yardımcı olacak aktiviteler yapmaya odaklanın. Arkadaşlarınız veya ailenizle aşağıdaki gibi aktiviteler yapmayı düşünün:
- Bir Noel ağacı süsleyin. Tatil temalı süs eşyaları ve diğer el sanatları yapın.
- Tatil alışverişine çıkın.
- Kış sporları ve aktiviteler yapın. Buz pateni, kızak veya kayak yapmaya gidin.
- Bir spor hayranıysanız, ailenizle birlikte futbol veya basketbol maçları izleyin.
- Bir film aşığıysanız, tatil temalı bir film gecesi için arkadaşlarınızı ve ailenizi bir araya toplayın.
Adım 3. Destek grupları ve danışmanlık ile bağlantı kurun
Tatiller, sosyal yükümlülükler ve tatil beklentileri ile bunaltıcı gelse de, sağlığınıza ve iyileşmenize odaklanmanız önemlidir. Bir danışman gibi tedavi ekibinizle olan randevularınızı aldığınızdan emin olun. Danışmanlık veya destek gruplarına henüz bağlı değilseniz, tatile başlamayı düşünün.
- Danışmanlar, stresli olaylara ve tetikleyicilere yardımcı olmak için eğitilmiştir. Yeme bozukluklarının tedavisi konusunda eğitimli terapistler olan sağlık sigortası ağınız aracılığıyla sağlanan sağlayıcıları belirlemeyi düşünün.
- Danışmanlık merkezleri aracılığıyla veya Anonim Aşırı Yiyenlere ulaşarak, toplumunuzda düzensiz yeme için destek gruplarını belirleyin: https://oa.org/ veya Anonim Yeme Bozuklukları (EDA):
- Halihazırda tedavi görüyorsanız, randevularınızı tatil günlerinde planladığınızdan ve tuttuğunuzdan emin olun. Bu, yaşayabileceğiniz stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Stresi atmanın ve rahatlamanın yollarını bulun
Yiyecekleri içermeyen yollarla stresi gidermeye odaklanın. Kendinizi tedavi etmek ve şımartmak için biraz daha zaman verin. Zihin, beden ve ruh olarak kendinizi daha iyi hissettiren şeyler yapın. Bu, özellikle tatillerde insanlar çok stresli olduğunda önemlidir.
- Yoga yap. Vücudunuzu esnetin ve zihninizi boşaltın.
- Meditasyon yapmayı deneyin. Bu düşüncelerinizi temizlemeye yardımcı olur.
- Derin nefes alma veya görselleştirme egzersizleri. Bu, o andaki kaygıyı azaltmaya ve tetikleyiciler meydana geldiğinde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Sıcak bir duş veya banyo yapın. Ilık su kas gerginliğini serbest bırakabilir.
- Masaj yaptırın. Bu, stresi hafifletmeye ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir.
