Eğlence olarak yemek yemeye genellikle duygusal yeme denir, bu da yemeğin yalnızlık, can sıkıntısı veya üzüntü gibi diğer bazı duygusal ihtiyaçları gidermek için kullanılması anlamına gelir. Televizyonun karşısına oturup bir paket kurabiye yiyebilirsiniz. Veya tüm arkadaşlarınızın takılmak için çok meşgul olduğu bir hafta sonu kendinizi bir galon dondurma yerken bulabilirsiniz. Duygusal yeme, kilo verme sorunlarına yol açabilir veya istenmeyen kilolar almanıza neden olabilir. Kendinizi eğlendirmek için yemek yeme konusunda sorun yaşıyorsanız, yemek yemeye nasıl daha sağlıklı bir yaklaşım geliştireceğinizi öğrenmeniz gerekir.
adımlar
Bölüm 1: Duygusal Yeme ile Başa Çıkma
Adım 1. Duygusal yeme konusunda kendinizi hırpalamayın
Başka bir noktada, tüm insanlar rahatlık için yer ve bu yüzden bazı yiyecekler rahat yiyecekler olarak etiketlenir. Yine de, kendinizi duygusal bir boşluğu doldurmak için sürekli yiyecek ararken bulmak istemezsiniz. Çok fazla eğlence için yemek yediğinizi fark ettiğinizde, mümkün olan en kısa sürede bu davranışı durdurun.
- Duygusal yemek yedikten sonra kendinizi eleştiri veya suçlulukla cezalandırmayı seçerseniz, daha fazla duygusal yeme, sağlıksız davranışların kısır döngüsüne yol açabilir.
- Hatalarınızı eleştirmek yerine kendinize şefkat gösterin. Kendinize sadece insan olduğunuzu ve hepimizin hata yapabileceğini hatırlatın. Duygusal yeme ile meşgul olduğunuzu kabul edin ve ondan sonra bırakın. Hataya tutunmayın. Şimdiden başlayarak daha iyisini yapmak için bir plan yapın.
Adım 2. Temel ihtiyacı belirlemeye çalışın
Duygusal olarak yemek yiyorsanız, bazı ihtiyaçların karşılanmadan bırakılması gerekir. Mevcut duygularınızı değerlendirmek için bir dakikanızı ayırın. Yalnız mısın yoksa birini mi özlüyorsun? Zor bir gün mü geçirdiniz veya kötü bir haber mi aldınız? Belki sizi korkutan yaklaşan bir son teslim tarihiniz vardır ve stresle başa çıkmak için yemeğe yönelirsiniz. Yemeğinizin duygusal nedeni ne olursa olsun, davranışı değiştirmek için bunu kabul etmelisiniz.
Bir günlük kullanmak, duygusal yemenin altında yatan ihtiyacı anlamada yardımcı olabilir. Daha fazla ayrıntı için Bölüm 2'ye bakın
Adım 3. Yalnız hissetmeyi nasıl durduracağınızı öğrenin
Duygusal yemeğinizin köklerinin yalnızlıktan kaynaklandığını belirlerseniz, bu duygunun üstesinden gelmenin yollarını bulmak, duygusal yemeyi kendi yollarında durdurmanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklere ulaşmak yerine ihtiyacı karşılamak için daha sağlıklı bir davranış bulun.
Yalnızlıktan duygusal yemek yiyorsanız, sizinle benzer ilgi alanlarına sahip diğer kişilerle bağlantı kurabilir, hoşunuza giden etkinliklere katılabilir veya bir evcil hayvanı arkadaş olarak kabul edebilirsiniz
Adım 4. Stres veya kaygı ile başa çıkmanın yollarını bulun
Yemek yemeyi yalnızca inanılmaz derecede stresli olduğunuzda eğlence olarak görüyorsanız, bu sağlıksız beslenme alışkanlıklarını durdurmak için stresli durumlarla mücadele etmek en iyi seçeneğinizdir. Bir sağlık sorunu, finansal zorluklar veya bir ilişkideki gerginlik konusunda endişeli veya üzgün olabilirsiniz. Bu stres faktörlerinden herhangi biri duygusal olarak yemenize neden olabilir.
Eğlenmek için yemek yemek stres seviyenizle bağlantılıysa, rahatlamanın yollarını bulmanız gerekebilir. Bazı fikirler, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve bir fincan sıcak çay içmek veya uzun, sıcak bir banyoya dalmak gibi düzenli kişisel bakım aktivitelerine katılmayı içerebilir. Stresi azaltmak için diğer öneriler, meditasyon veya yoga yapmayı içerebilir
Adım 5. Ne zaman sıkıldığınızı anlayın
Yiyecekleri bir eğlence kaynağı olarak görüyor olabilirsiniz çünkü başka şeyler tarafından uyarılmıyorsunuz. Günlük rutininizi karıştırın ve can sıkıntısını önlemek için normların dışında bir şeyler yapın. Araştırmalar, insanların sık sık sıkıldığını ve yiyeceklerin onlara bir yardım sağlayacağını düşündüklerini gösteriyor.
Yemeğiniz can sıkıntısına dayanıyorsa, can sıkıntısının üstesinden gelmek için yemek yemeyi içermeyen eğlenceli ve ilginç şeyler düşünün. Günlük rutininizden sıkılmamak için yapılacak eğlenceli aktivitelerin bir listesini oluşturun ve bunları tek tek işaretleyin. Evinizden çıkın ve şehrinizi keşfedin. Kitap okumak. Sevdiğin bir şey yap
Adım 6. Bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan sizi sorumlu tutmasını isteyin
Biriyle yaşıyorsanız, duygusal yeme ile başa çıkma konusunda yardım için onlara ulaşabilirsiniz. Birincisi, bu kişi hayal kırıklığını gidermek veya yalnızlıkla konuşmak ve yalnızlıkla mücadele etmek için dinleme kulağını sunabilir. Öte yandan, bu kişi yeme davranışlarınızı izlemenize de yardımcı olabilir.
Yalnız yaşıyor olsanız bile, bir arkadaşınız veya akrabanız, eğlence için yemek yeme isteğiniz olduğunda onları aramanıza veya gelmenize izin verebilir. Bu kişi konuşarak, oyun oynayarak veya müzik dinleyerek düşüncelerinizi başka şekillerde meşgul edebilir
Adım 7. Diğer sosyal destek biçimlerini araştırın
Ayrıca 12 adımlı kendi kendine yardım programı olan Overeaters Anonymous gibi bir destek grubuna da katılabilirsiniz. Bu tür gruplarda, yemeği eğlence için sıklıkla kullanan diğer kişilerin kişisel hikayelerini duyabilirsiniz. Onların referansları ve teşvikleri, duygusal yeme sorununuzun üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/2: Dikkatli Yeme Alışkanlıklarını Benimseme
Adım 1. Rahatınız için başvurduğunuz yiyecekleri evinizden çıkarın
Buzdolabınızı ve kilerinizi gözden geçirin ve duygularınızı yatıştırmak için kullandığınız tüm atıştırmalıkları veya rahat yiyecekleri çıkarın. Bu yiyecekleri atın veya arkadaşlarınıza veya ailenize verin. Bir dahaki sefere pazarda olduğunuzda, bu yiyecekleri tekrar satın almaktan kaçının.
Sağlıksız yiyeceklere kolayca erişebiliyorsanız, kendinizi çok iyi hissetmiyorken dikkatsizce yeme cazibesini yenmeniz zor olacaktır. Bu yiyeceklerden kurtulmak, eğlence için yemek yememe sürecini kolaylaştırır
Adım 2. Mutfağınızı sağlıklı, besleyici atıştırmalıklarla doldurun
Vücudunuza meyve ve sebzeler, yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri ve kepekli tahıllar gibi faydalı vitaminler ve besinler sunan sağlıklı yiyecekleri elinizin altında bulundurun. Sağlıklı yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yemek, şeker, tuz veya yağla dolu sağlıksız yiyeceklere olan isteği de en aza indirecektir.
Herhangi bir duygusal yeme şekli sağlıksız olsa da, bir torba kurabiye yerine üzümleri fazla yerseniz, kendinizi hırpalama olasılığınız daha düşüktür
Adım 3. Ne yediğinizi takip edin
Ne yediğinizi izlemenizi sağlayan bir mobil uygulama veya çevrimiçi bir web aracı kullanın. Farkındalık, sağlıksız yeme davranışlarını değiştirmenin ilk adımıdır. Bu nedenle, hangi yiyecekleri ve ne zaman yediğiniz hakkında bir fikriniz varsa, duygusal yemeyi gerçekleşmeden önce önlemek için bir strateji geliştirebilirsiniz.
Bir sağlık ve fitness takipçisine yediğiniz yiyecekleri ve bunları yediğiniz zamanları not edin. Yalnız olduğunuzda gece geç saatlerde yemek yeme eğilimini fark edebilirsiniz veya birkaç teslim tarihinizin olduğu günlerde duygusal olarak yeme eğilimindesiniz
Adım 4. Bir günlük tutun
Düşüncelerinizi ve duygularınızı her gün yazmak, eğlence için yemenin tetikleyicilerini veya belirtilerini tanımanıza da yardımcı olabilir. Yemeğinizi takip etmek, ne yediğinizi bilmenize yardımcı olur, ancak günlük tutmak, ne hissettiğiniz ve bazen neden bu şekilde hissettiğiniz konusunda size fikir verir. Duygusal yemeye karşı savunmasız olduğunuz durumları fark ettikten sonra, yukarıda özetlenen başa çıkma stratejilerini uygulayabilirsiniz.
Adım 5. Sadece aç olduğunuzda yiyin
Çoğu zaman, insanlar gerçekten aç olup olmadıklarına dikkat etmeden bir zaman çizelgesine veya bir programa göre yemek yer. Sadece eğlence amaçlı yemek yemeyi önlemek için, vücudunuzda açlık belirtilerini fark ettiğinizde yemek yiyin.
- Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir ve su içerek veya hafif, sağlıklı bir atıştırma yaparak kapatılabilir. Gerçek açlığı gidermek için bir şeyler yediğinizde, herhangi bir yiyecek olabilir ve yeterince yediğinizde vücudunuz doygun hisseder.
- Duygusal açlık ise aniden ortaya çıkar ve aciliyet hissi uyandırır. Genellikle bu "açlık sancıları" dondurma veya pizza gibi belirli yiyecekler içindir. Artı, payını aldıktan sonra bile yemeye devam edebilirsin.
Adım 6. Dikkatli yiyin
Yemek sırasında çoklu görevlerden kaçınarak yemek yerken dikkatli olun. Yemeğinizi TV izlemeden veya dikkatinizi dağıtacak başka bir şey kullanmadan yiyin. Her lokma ile yemeğin dokusuna, tadına, kokusuna ve rengine dikkat edin. Yavaşça çiğneyin - lokma başına yaklaşık 20 çiğneme - ve her lokmadan sonra çatalınızı bırakın. Bir kez doydunuz, tabağınızda hala yemek olsa bile yemeyi bırakın.
Adım 7. Öğünleri veya atıştırmalıkları 10 dakika erteleyin
Aç olduğunuzu düşünüyorsanız, önce bir bardak su için. Bazen açlık, susuzlukla karıştırılır. 10 dakika sonra hala yemek yeme isteğiniz varsa, fındık veya taze meyve ve sebzeler gibi sağlıklı ve dengeli bir atıştırmalık seçin. Veya yağsız protein, ürün ve kepekli tahıllar içeren bir yemek.
İpuçları
- Size rehberlik edecek ve duygusal yemeyi durdurma sürecinde size destek olacak bir arkadaşınıza güvenin. Bu zor bir yolculuk olabilir, bu yüzden ihtiyacınız olan teşvik için başkalarına güvenmeyi unutmayın.
- Duygusal yemeniz kendinize acımaya, depresyona, aşırı kilo almaya neden olduysa veya bu yeme alışkanlıklarını kendi başınıza durduramıyorsanız, yeme alışkanlıklarınızın kökenine inmek için bir psikologla görüşmelisiniz.
