Gündüz uyumakla gece uyumak arasında pek çok fark vardır. En bariz olanı, dünyanın gündüzleri daha gürültülü olması, tanıdığınız insanların çoğunluğunun gündüzleri ayakta olması, vücudunuzun gece uyumaya alışması ve tabii ki güneşin parlamasıdır. Vücudumuz güneşe çıkmak ve geceleri uyumak için önceden programlanmış olsa da, programınızı tersine çevirmek zorunda kalırsanız, bunu daha kolay ve sağlıklı hale getirmenin yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Huzurlu Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Telefonunuzu kapatın, karartma perdeleri veya stor perdeler asın ve kapınıza bir göz maskesi, kulak tıkacı ve “Rahatsız etmeyin” işareti koy. Gün içinde parlayan güneş de dahil olmak üzere çok daha fazla şey oluyor ve bunların hepsi uyumayı zorlaştırıyor. Bu dış uyaranları mümkün olduğunca engelleyerek, vücudunuzu gece yatma vakti olduğunu düşünmesine yardımcı olacak sahte bir gece atmosferi yaratabilirsiniz.
Çocuğunuz varsa ve acil durumlarda ulaşılabilir olmanız gerekiyorsa, telefonunuzu yalnızca okullarının numarası titreyecek şekilde ayarlayın
Adım 2. Arkadaşlarınıza ve ailenize duyurun
Size en yakın olan herkese programınızın tersine döndüğünü ve uyku saatinizde sizi yalnız bırakmasını hatırlatın. Her zaman anlayacaklar ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanıza izin vermek için ellerinden geleni yapacaklardır.
Adım 3. Beyaz gürültü makinesi kullanın
Bu, sizin de düşündüğünüz gibi, genellikle gece dünyanızın seslerinden çok daha yüksek olan gündüz dünyasının seslerini boğmaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca yumuşakça çalan bir radyonuz, uğuldayan bir fanınız veya okyanus, orman veya nehir seslerini çalan iPod gibi kişisel bir ses aygıtınız da olabilir
Adım 4. Odanızı serin tutun
İster klima, ister vantilatör, ister tavan vantilatörü kullanın, serin kalmak uykuda çok önemli bir faktördür. Hiçbir şey uykuyu rahatsız edici derecede sıcak olmak kadar bölemez.
Yöntem 2/3: Kendinizi Uyumaya Hazırlama
Adım 1. Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının
Bütün gece ayakta olduğunuz için gün içinde uyuduğunuzdan, gece yarısından sonra kahve, çay veya kafein veya uyarıcı ile ilgili herhangi bir şeyden kaçındığınızdan emin olun. Uzun gecenizin başlangıcında bir şey iyidir, ancak gün içinde olduğu gibi, çok geç bir şeyiniz varsa, uzandığınızda bir kez savurma ve dönme ve uyuyamazsınız.
Adım 2. Vücudunuza iyi bakın
Bu aslında normal bir rutin çalışma veya gündüz uyanık kalma ve gece uyuma rutininden farklı değil. Sağlıklı yemekler yemek ve bol bol egzersiz yapmak, vücudunuzun bütün gece uyanık kalmaya ve gün içinde uyumaya daha çabuk alışmasına yardımcı olacaktır.
Adım 3. Yatmadan önce alkolü bırakın
Uykuya dalmanıza çok yardımcı olsa da, alkol uykuyu sürdürmede, sağlıklı ve rahat uyumada sorunlara neden olabilir ve çok erken uyanmanıza neden olabilir. En iyi kural, bu ters programdayken her türlü uyarıcı veya depresandan kaçınmaktır.
Alkol veya uyku ilaçları gibi "tıbbi değeri olan" maddelerden kaçınmanın bu kuralının istisnası, doktorunuzun size uyku sorununu hafifletmek için ilaç reçete etmesidir
Adım 4. Gözlerinizi güneş ışığından koruyun
Yatmadan önce, güneşi mümkün olduğunca gözünüzden uzak tutmak için koyu renkli güneş gözlükleri ve hatta kenarlı bir şapka takın. Güneş ışığı, doğal sirkadiyen ritminizi tetikler ve maruz kaldıysanız uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yöntem 3/3: Gününüzü/Gecenizi Planlama
Adım 1. Stratejik olarak zamanlanmış şekerlemeler yapın
Bunu tipik bir programın tersi olarak düşünün. Akşam 22'de yatacaksanız akşam 6'da kestirmek istemezsiniz çünkü muhtemelen yatmadan önce uyumayı zorlaştıracaktır. Aynı kural burada da geçerlidir. Genel olarak, işten hemen önce ve molada (gece çalışıyorsanız), eksik olduğunuz uykuyu yakalamak için mükemmel zamanlardır.
Adım 2. Bir rutin oluşturun
Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, gündüz uyku programınıza hızla uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Gündüz uyumak ve gece ayakta kalmak doğal biyolojik saatinize aykırı olduğu için bu, vücudunuzdaki değişimi kolaylaştırmanın çok önemli bir parçasıdır.
Adım 3. Ardışık birden fazla gecede bütün gece uyanık olmaktan kaçının
İster iş ister diğer yükümlülükler olsun, sizi bütün gece ayakta tutan, bir seferde sadece birkaç gece ayakta kalabiliyor ve ardından birkaç gece uyuyabiliyorsanız, şüphesiz daha hızlı ve kolay bir şekilde iyileşebileceksiniz.
Adım 4. Uyandığınızda dışarı çıkın
Güneş ışığına çıkmak, vücudunuzun daha hızlı uyanmasına yardımcı olur ve doğal sirkadiyen ritminizi tetikler, böylece sabahın erken olduğunu düşünürken muhtemelen öğleden sonra olduğunu düşünür.
İpuçları
- Çok yorgunsanız ve uyuyamıyorsanız, kitap okumak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Huzursuzsanız egzersiz veya yoga iyidir.
- Uyuyamayacak kadar yorgunsanız yatağa uzanmayın. Kalk ve bir şeyler yap ve sonra geri gel.
- Komşularınız çok gürültülüyse, gitmekten korkmayın ve sesi kısmalarını isteyin.
- Koyunları kafanızda saymaya çalışın.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olacak yağmur sesleri çalın.
- Dua etmek ve meditasyon yapmak zihnin rahatlamasına yardımcı olur.
