Kendinizi sağlıklı uyku alışkanlıklarından sıyrılırken bulmak çok kolay. Stresli bir iş, yeni bir bebek veya yoğun bir program sizi yorgun hissetmenize ve hastalığa veya dikkatinizin dağılmasına yatkın hale getirebilir. Uygun miktarda uyku aldığınızdan emin olmak için uzmanlar bir uyku programı belirlemenizi ve buna bağlı kalmanızı önerir.
adımlar
Bölüm 1/3: İdeal Bir Uyku Takvimini Belirleme
Adım 1. Ne kadar uyumanız gerektiğini belirlemek için yaşınızı kullanın
Evinizdeki insanlar farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyabilir. Hayatımız boyunca daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde yavaş yavaş büyürüz.
- Bebekler ve iki yaşına kadar olan çocuklar, geceler ve şekerlemeler de dahil olmak üzere 11 ila 17 saat arasında uykuya ihtiyaç duyarlar.
- 17 yaşına kadar olan okul çağındaki çocukların sekiz ila 13 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Genç yetişkinler ve yetişkinler yedi ila dokuz saat uyku gerektirir.
- 65 yaş üstü yetişkinlerin yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Adım 2. Vücudunuza dikkat edin
Her insan farklıdır ve ihtiyaç duydukları uyku miktarı önerilen bu eşiklerin 1 ila 2 saat altında veya üstünde olabilir. Kendinizi iyi dinlenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna karar verin.
Adım 3. Bir hedef yatma zamanı ve bir hedef uyanma zamanı belirleyin
Sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamak için hafta sonları bile bu saatten bir ve iki saat içinde kalmak isteyeceksiniz.
Bölüm 2/3: Bir Uyku Programını Uygulamaya Koymak
Adım 1. İdeal uyku saatinize ulaşana kadar her gece yaklaşık 15 dakika erken (veya daha geç) uyuyun
15 dakika önce (veya daha sonra) uyanmayı da planlayın. Bu kademeli değişim, vücudunuza ışıklara uyum sağlaması ve yeni bir uyku rutini geliştirmesi için zaman tanır.
Bu kademeli ayarlamaya bağlı kalmak hafta sonları bile önemlidir. Çok geç kalmak veya uyumak vücudunuzun yeni bir program belirlemesini zorlaştıracaktır
Adım 2. Alarmları kullanarak uyku programınızı başlatın
Örneğin, uyku vakti rutininizin başlangıcını belirtmek için telefonunuzda veya fitness takipçinizde bir alarm kurun. Sabah için hafif bir alarm kurun.
Uyku vakti rutininizi sıkı bir şekilde takip ederseniz, sonunda alarm kullanmayı bırakabilirsiniz. Dinlenmiş hissettiğinizde vücudunuz uyanacaktır
Adım 3. Uyanır uyanmaz perdeleri açın
Daha da iyi sonuçlar için dışarı ve güneşe çıkmaya çalışın. Güneşli olmayan bir yerde yaşıyorsanız veya güneş doğmadan kalkarsanız, vücudunuza kalkma zamanının geldiğini söylemek için bir güneş ışığı lambası kullanmayı deneyin.
Adım 4. Bir uyku vakti rutini başlatın
Bir saat önce yatmaya hazırlanmaya başlayın. Mavi ışık yayan tüm makineleri kapatın ve yatak odasından uzak tutun.
- Başarılı uyku rutinleri arasında sıcak bir banyo veya duş, esneme, yoga, kişisel hijyen, meditasyon, derin nefes alma, okuma veya yazma yer alabilir.
- Sizin için en iyi olan alışkanlıkları seçin.
Adım 5. Bir uyandırma rutini ayarlayın
Erteleme düğmesini yasaklayın, böylece uyanmanız ve daha kesintisiz uykunun keyfini çıkarmanız gerekene kadar uyuyabilirsiniz. Kalktıktan sonra, kanın akmasını ve beyninizin çalışmasını sağlamak için sabahınızın kahve, duş, kahvaltı ve bir tür hareket gibi ritüelleri içerdiğinden emin olun.
Bölüm 3/3: İyi Uyku Hijyenini Korumak
Adım 1. Öğünlerinizi gün boyunca küçülecek şekilde planlayın
Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren büyük bir kahvaltının tadını çıkarın. Gün boyunca bu enerjiden yararlanacaksınız.
- Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için hafif atıştırmalıklar ve protein açısından zengin bir öğle yemeği ekleyin.
- Geceleri genellikle daha az kalori kullanacağınız için hafif bir akşam yemeği yiyin.
- Akşam yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yiyin, böylece mide ekşimesi veya reflü olmaz.
Adım 2. Akşamları kahve, alkol ve diğer sıvılardan kaçının
Yatmadan altı saat önce tüm kafeinden kaçınmak iyidir. Banyoyu kullanmak için uyanmamak için akşamları içtiğiniz miktarı sınırlayın.
Alkol, nikotin ve hatta çikolatanın iyi uykuyu engelleyen uyarıcı etkileri olabilir
Adım 3. Şekerlemelerden kaçının
Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, bunu 20 dakika ile sınırlayın. Bu, biraz ferahlatıcı dinlenmenize yardımcı olacaktır, ancak sizi sersemletip uyku programınızı bozabilecek derin bir uykudan uzak tutacaktır.
Adım 4. Her gün egzersiz yapın
Doktorlar, iyi uyumanıza yardımcı olmak için haftada 150 dakika önermektedir. Uyku döngülerinize zarar verebileceğinden, yatmadan önce yoğun bir şekilde çalışmaktan kaçının.
