Utanç, insanların hissedebilecekleri en yıkıcı ve zayıflatıcı duygulardan biridir ve insanlar kendileri ve toplumun standartları ile karşılaştırıldığında kendileri hakkında kötü hissettiklerinde ortaya çıkar. Utanç duygusu, insanları alkol ve uyuşturucu kullanımı gibi kendine zarar verici ve riskli davranışlarda bulunmaya yönlendirebilir ve ayrıca bedensel ağrı, depresyon, düşük benlik saygısı ve kaygı gibi uzun vadeli fiziksel ve duygusal sorunlara neden olabilir. Ancak, utançtan kurtulmak ve bunun yerine kendinize ve dünyaya katkılarınıza değer vermek için ortak bir çaba göstererek bu yoldan tamamen kaçınabilirsiniz. Yaptığınız, söylediğiniz veya hissettiğiniz tek şeyden çok daha fazlası olduğunuzu hatırlamak önemlidir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Utancı Bırakmak
Adım 1. Mükemmellik arayışından vazgeçin
Hayatımızın herhangi bir bölümünde mükemmel olmaya çalışmak gerçekçi olmayan bir beklentidir ve kendimizi düşük hissetmemize ve hatta ölçemediğimizde utanç duymamıza neden olur. Mükemmellik fikri, belirli bir şekilde bakar, hareket eder ve düşünürsek mükemmel olabileceğimizi öne süren medya ve toplum tarafından üretilen bir sosyal inşadır, ancak bu gerçeğin bir yansıması değildir.
- Hepimizin toplum ve medya sayesinde ne "yapmamız" ve kim olmamız "gerektiği" hakkında fikirlerimiz var. Bu inançları bırakmanız ve gerçekten de "gerekir" kelimesini stoklamaktan kaçınmaya çalışmanız gerekir. "Olmalı" ifadeleri, yapmanız veya düşünmeniz gereken bir şey olduğunu ve eğer değilseniz, sizde bir sorun olduğunu ima eder.
- Kendinizi asla karşılayamayacağınız, imkansız derecede yüksek standartlara bağlı tutmak, yalnızca utanç verici bir kısır döngü ve düşük benlik saygısı yaratacaktır.
Adım 2. Ruminasyondan kaçının
Olumsuz duyguların ruminasyonu, uygun olmayan düzeyde utanç ve kendinden nefret etmeye yol açabilir. Araştırmalar aslında utanç duygularınız üzerinde derin düşüncelere dalmanın depresyona, sosyal kaygıya ve hatta kan basıncının yükselmesine yol açabileceğini öne sürdü.
- Genel olarak insanlar, bir eşle kavga etmek gibi özel bir deneyimden ziyade, halka açık bir sunum veya performans gibi sosyal bir bağlamda başlarına gelen bir şey hakkında daha fazla kafa yorma eğilimindedir. Bunun nedeni kısmen, başkalarının fikirlerine derinden önem vermemiz ve özellikle başkalarının gözünde kendimizi utandırdığımız veya utandırdığımız için endişe duymamızdır. Bu, kendimizi küçük düşürme ve olumsuz düşüncede kalmamıza ve sıkışmamıza neden olur.
- Geviş getirmenin kolay olduğunu, ancak aslında hiçbir şeyi çözmediğini veya durumu daha iyi hale getirmediğini unutmayın. Aslında, her şeyi daha da kötüleştirebilir.
Adım 3. Kendinize şefkat gösterin
Kendinizi geviş getirme tehlikesiyle karşı karşıya hissediyorsanız, öz-şefkat ve nezaket besleyin. Kendi arkadaşın ol. Kendinizi azarlamak ve kendi kendine olumsuz konuşmalar yapmak (yani, "Ben aptal ve değersizim") yerine, kendinize bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine davrandığınız gibi davranın. Bu, davranışınızın dikkatli bir şekilde gözlemlenmesini ve bir adım geri çekilip bir arkadaşınızın bu tür kendi kendine zarar veren düşüncelere girmesine izin vermeyeceğinizi anlama becerisini gerektirir. Araştırmalar, öz-şefkatin diğerlerinin yanı sıra zihinsel refah, yaşam doyumunu artırma ve öz eleştiriyi azaltma gibi sayısız faydası olduğunu öne sürdü.
- Günlük tutmayı deneyin. Derin düşünme dürtüsü hissettiğinizde, bunun yerine kendinize duygularınızın farkındalığını ifade eden ama aynı zamanda sadece insan olduğunuzu ve sevgiyi ve desteği hak ettiğinizi kabul eden şefkatli bir paragraf yazın. Bu öz şefkat ifadesinin sadece 10 dakikası bile olumlu bir fark yaratabilir.
- Bir konut sarmalının gerçekleşmek üzere olduğunu hissettiğinizde yararlanabileceğiniz bir mantra veya alışkanlık geliştirin. Elinizi kalbinizin üzerine koyup, "Kendime karşı güvende ve nazik olayım. Hem zihnim hem de kalbim rahat olsun" demeyi deneyin. Bu şekilde, kendiniz için gerçek özen ve endişeyi ifade ediyorsunuz.
Adım 4. Yalnızca geçmişe odaklanmaktan kaçının
Birçok insan için utanç onları şimdiki zamanda felç eder; onları endişeli, korkulu, depresif yapar ve düşük öz-değer duygularına neden olur. Ancak geçmişin geçmişte kalmasına izin vermeniz önemlidir; geçmişi değiştiremez veya geri alamazsınız, ancak geçmişinizin şimdiki görünümünüzü ve geleceğinizi nasıl etkileyeceğini seçebilirsiniz. Daha iyi bir hayata doğru ilerlerken, utancınızı geride bırakın.
- Değişim ve dönüşüm her zaman mümkündür. Bu, insanlık durumuyla ilgili güzel şeylerden biri. Sonsuza kadar geçmişinize bağlı değilsiniz.
- Hayatın uzun bir mesafe olduğunu ve zorlu bir dönemden her zaman geri dönebileceğinizi unutmayın.
Adım 5. Esnekliği gösterin
Deneyimlerinize "ya hep ya hiç" düşüncesi ya da yargısı ile yanıt vermekten kaçınmaya çalışın. Bu tür bir düşünce, yalnızca kendimiz için beklediğimiz beklentiler ile gerçekte mümkün olan arasında gerilim yaratır. Hayatın çoğu siyah veya beyaz değil, gridir. Yaşam için gerçek "kurallar" olmadığını ve insanların farklı davranıp düşündüklerini ve "kuralların" kendi varyasyonlarını yaşadıklarını unutmayın.
Dünya hakkında daha açık, cömert ve esnek olun ve başkalarını yargılamaktan kaçınmaya çalışın. Toplumu ve içindeki insanları nasıl gördüğümüz hakkında daha açık bir tutum geliştirmek, genellikle kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüze geri döner. Zamanla, düşük benlik saygısı ve utanç duygularıyla sonuçlanan bu katı yargılardan bazılarını bırakmaya istekli olabilirsiniz
Adım 6. Başkalarının etkilerini bırakın
Kafanızda olumsuz düşünceler varsa, çevrenizde sizinle ilgili aynı tür olumsuz mesajlara yem veren insanlar, hatta yakın arkadaşlarınız ve aileniz olabilir. Utançtan kurtulmak ve ilerlemek için, sizi yükseltmek yerine aşağı çeken "zehirli" kişileri en aza indirmeniz gerekir.
Başkalarının olumsuz ifadelerini 10 kiloluk ağırlıklar olarak kabul edin. Bunlar sizi ağırlaştırır ve kendinizi tekrar ayağa kaldırmanız daha da zorlaşır. Kendinizi bu yükten kurtarın ve insanların sizin kim olduğunuzu tanımlayamayacağını unutmayın. Kim olduğunuzu yalnızca siz tanımlayabilirsiniz
Adım 7. Farkındalığı geliştirin
Araştırmalar, farkındalık temelli terapinin kendini kabul etmeyi kolaylaştırabileceğini ve utancı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Farkındalık, sizi aşırı duygular olmadan duygularınızı gözlemlemeyi öğrenmeye davet eden bir tekniktir. Başka bir deyişle, kendinizi deneyimden kaçınmaya çalışmak yerine tepkisiz bir şekilde deneyime açarsınız.
- Farkındalığın ilkesi, gitmesine izin vermeden önce utancı kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Farkındalık kolay değildir, çünkü kendini kınama, başkalarıyla karşılaştırma vb. gibi çoğu zaman utanca eşlik eden olumsuz kendi kendine konuşmanın farkına varmak anlamına gelir. Ancak görev, utancı kabul etmek ve kabul etmektir. ortaya çıkan duygulardır.
- Farkındalık uygulamak için sessiz bir alan bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nefesleri ve nefesleri sayın. Kaçınılmaz olarak, zihniniz dağılacaktır. Bu olduğunda, kendinizi cezalandırmayın, ne hissettiğinizi not edin. Yargılamayın; sadece bunun farkında ol. Dikkatin gerçek işi bu olduğundan, dikkati tekrar nefesinize çekmeye çalışın.
- Düşüncelerinizi kabul edip merkezden uzaklaştırarak ve onları ele geçirmelerine izin vermeyerek, aslında onları değiştirmeye çalışmadan olumsuz duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, düşünce ve duygularınızla olan ilişkinizi değiştiriyorsunuz. Bazı insanlar bunu yaparken sonunda düşüncelerinizin ve duygularınızın içeriğinin de (daha iyiye doğru) değiştiğini bulmuşlardır.
Adım 8. Kabulü kucaklayın
Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Sen kimsin ve bu iyi. Bazı araştırmalar, kabulün bireylerin utanç döngüsünden çıkmasına ve daha işlevsel yaşam biçimlerine doğru ilerlemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Geçmişi değiştiremeyeceğinizi veya zamanda geriye gidemeyeceğinizi kabul etmeniz gerekecek. Kendini bugün olduğun gibi kabul etmelisin, şu anda.
- Kabul aynı zamanda zorluğu kabul etmeyi ve şu anda acı veren duygulara dayanabileceğinizin farkındalığını göstermeyi de içerir. Örneğin, "Artık kendimi kötü hissettiğimi biliyorum ama bunu kabul edebilirim çünkü duyguların gelip gittiğini biliyorum ve duygularımı çözmek için çalışabilirim" deyin.
Bölüm 2/2: Benlik Saygısı Oluşturma
Adım 1. Olumluya odaklanın
Kendinizin veya bir başkasının standartlarına uymadığınız için zamanınızı utanç duyarak harcamak yerine, tüm başarılarınıza ve başarılarınıza odaklanın. Gurur duyacağınız çok şey olduğunu ve dünyaya ve kendinize gerçek bir değer sunduğunuzu göreceksiniz.
- Başarılarınızı, olumlu niteliklerinizi veya kendinizde sevdiğiniz şeyleri ve başkalarına nasıl yardım ettiğinizi yazmayı düşünün. Serbest stilde yazabilir veya farklı kategorilerden oluşan bir liste oluşturabilirsiniz. Bu alıştırmayı hiç bitmeyen olarak görün; okuldan mezun olmak, bir köpek yavrusu kurtarmak veya bir ödül kazanmak gibi yeni şeyler yaparken her zaman listeye ekleyin. Ayrıca sizi mutlu eden şeylere de dikkat çekti; belki gülüşünü seviyorsun ya da hedefe yönelik olduğunu seviyorsun.
- Şüphe duyduğunuzda veya ölçmediğinizi hissettiğinizde listenize geri dönün. Yaptığınız ve yapmaya devam ettiğiniz her şeyi hatırlamak, daha olumlu bir benlik imajı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Başkalarına yardım elini uzatın
Başkalarına yardım eden veya gönüllü olan kişilerin, yapmayanlara göre daha yüksek benlik saygısına sahip olduğunu gösteren önemli araştırmalar vardır. Başkalarına yardım etmenin, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olması, sezgisel görünebilir, ancak bilim, başkalarıyla bağlantı kurmanın kendimiz hakkındaki olumlu duygularımızı artırdığını öne sürüyor.
- Bonus olarak, başkalarına yardım etmek bizi daha mutlu eder! Ayrıca, birinin dünyasında gerçek bir fark yaratacaksınız. Sadece sen daha mutlu olmayacaksın, aynı zamanda başka biri de olabilir.
- Başkalarıyla ilişki kurmak ve bir fark yaratmak için çok fazla fırsat var. Bir aşevinde veya evsizler barınağında gönüllü olmayı düşünün. Yaz aylarında bir çocuk spor takımına koçluk yapmayı teklif edin. Bir arkadaşınızın yardıma ihtiyacı olduğunda devreye girin ve onlara dondurmak için bir sürü yemek yapın. Yerel hayvan barınağınızda gönüllü olun.
Adım 3. Günlük onaylamalar sunun
Bir olumlama, güveninizi arttırmayı ve sizi cesaretlendirmeyi amaçlayan olumlu bir ifadedir. Kendinize her gün olumlu olumlamalar sunmak, kendinize gösterdiğiniz şefkati artırmanın yanı sıra, öz-değer duygunuzu geri kazanmaya çalışır. Sonuçta, muhtemelen bir arkadaşınıza kendinize davrandığınız gibi davranmazsınız; bunun yerine suçluluk veya utanç duygularını ifade ederlerse onlara şefkat gösterirsiniz. Aynısını kendin için yap. Kendine iyi davran. Her gün yüksek sesle söylemek, yazmak veya olumlamaları düşünmek için zaman ayırın. Bazı örnekler şunları içerir:
- "Ben iyi bir insanım. Geçmişimde bazı şüpheli şeyler yapmış olsam bile en iyisini hak ediyorum."
- "Hata yapıyorum ve onlardan öğreniyorum."
- "Dünyaya sunacak çok şeyim var. Kendime ve başkalarına değerim var."
Adım 4. Görüşler ve gerçekler arasındaki farkı bilin
Birçoğumuz için görüşleri gerçeklerden ayırmak zor olabilir. Bir gerçek, reddedilemez olan doğru bir ifadedir, oysa bir görüş, bazı gerçeklere dayanabileceğini düşündüğünüz ancak kendisi bir gerçek olmayan bir şeydir.
- Örneğin, "17 yaşındayım" bir gerçektir. 17 yıl önce doğdun ve bunu kanıtlayacak doğum belgesine sahipsin. Bu gerçeğe meydan okumak yok. Bununla birlikte, "Yaşıma göre aptalım", araba kullanamama veya iş sahibi olamama gibi bunu doğrulayan kanıtlar sunuyor gibi görünseniz bile bir görüş. Ancak bu görüş hakkında daha dikkatli düşünürseniz daha eleştirel bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Belki de araba kullanamıyorsunuz çünkü anne babanız çok çalışıyor ve size öğretmek için zamanınız yok ya da direksiyon dersi alacak paranız yok. Belki de bir işiniz yok çünkü okuldan sonra zamanınızı kardeşlerinize bakarak geçiriyorsunuz.
- Sahip olduğunuz fikirler hakkında daha dikkatli düşünmek, ayrıntılara daha yakından bakıldığında olumsuz fikirlerin sıklıkla yeniden değerlendirilebileceğini fark etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Kendi benzersizliğinizi takdir edin
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda, kendi bireyselliğinize değer vermekten kendinizi kandırıyorsunuz. Unutma, sen eşsiz bir bireysin ve dünyaya sunacak çok şeyin var. Utancını arkanda bırak ve parlaman gerektiği gibi parla.
- Bir sosyal uygunluk perdesinin arkasına saklanmak yerine, bireyselliğinizi ve sizi siz yapan o güzel şeyleri vurgulamaya odaklanın. Belki de kendi sunumunuzda ilginç kıyafetleri ve desenleri bir araya getirmeyi seviyorsunuzdur. Belki de Europop için bir tutkunuz var. Belki de ellerinizle bir şeyler inşa etmekte gerçekten yeteneklisinizdir. Bunları saklamaya çalışmak yerine kendinizin bu yönlerini kucaklayın; Özel becerilerinizi ve düşüncelerinizi geliştirerek ne tür yeniliklerin gelebileceğine şaşırabilirsiniz (ve etkilenebilirsiniz!). Ne de olsa Alan Turing, Steve Jobs ve Thomas Edison, benzersizlikleri olağanüstü keşiflerini ve katkılarını teşvik etmeye yardımcı olan bireylerdi.
- Hiçbir yerde herkes gibi görünmeniz, aynı hobilerle ilgilenmeniz veya aynı yaşam yörüngesini izlemeniz ZORUNLU DEĞİLDİR. Örneğin, herkes aslında güncel moda veya müzik trendlerini takip etmek ya da 30 yaşına gelip evlenip çocuk sahibi olmak zorunda değil. Bunlar sadece medyanın ve toplumun teşvik ettiği şeylerdir, ancak gerçekte var olan gerçekler değildir. Sizin için en iyi olanı ve sizi iyi hissettiren şeyi yapın. Unutma, senin hakkında iyi hissetmesi gereken tek kişi sensin. Kendinle yaşamak zorundasın, bu yüzden başkasının değil, kendi davulunun ritmini takip et.
Adım 6. Kendinizi olumlu sosyal destekle kuşatın
Ailelerden, arkadaşlardan, iş arkadaşlarımızdan ve sosyal ağlarımızdaki diğerlerinden olsun, hemen hemen tüm insanlar sosyal ve duygusal destekten yararlanır. Sorunlarımız ve sorunlarımız hakkında başkalarıyla konuşmak ve strateji oluşturmak bizim için yararlıdır. İşin tuhafı, sosyal destek aslında kendimize olan saygımızı arttırdığı için sorunlarımızla kendi başımıza daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor.
- Araştırmalar, sürekli olarak algılanan sosyal destek ile benlik saygısı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir, öyle ki insanlar sosyal desteğe sahip olduklarına inandıklarında, benlik saygısı ve benlik değeri duyguları artar. Bu nedenle, çevrenizdeki insanlar tarafından desteklendiğini hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmeli ve olumsuz duygular ve stresle daha iyi başa çıkabilmelisiniz.
- Sosyal destek söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir zihniyet olmadığını bilin. Bazı insanlar dönebilecekleri birkaç yakın arkadaşa sahip olmayı tercih ederken, diğerleri daha geniş bir ağ kurar ve komşuları, kiliseleri veya dini toplulukları arasında destek bulur.
- Güvendiğiniz ve kişisel bir gizlilik kuralına sahip olan kişileri arayın. Unutma, kendin hakkında gerçekten daha kötü hissetmene neden olabilecek birine güvenmek istemezsin, bu kişi gerçekten buna niyetli olmasa bile.
- Sosyal destek de modern çağımızda yeni biçimler alabilir. Biriyle yüz yüze konuşma konusunda endişe duyuyorsanız, aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantıda kalabilir veya sosyal medya, görüntülü sohbetler ve e-posta yoluyla yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
Adım 7. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Benlik saygınızı geliştirmekte zorlanıyorsanız ve/veya utanç duygularınızın günlük zihinsel ve fiziksel işleyişinizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanından randevu almalısınız.
- Çoğu durumda, bir terapist, kendi imajınızı geliştirmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Unutmayın bazen insanlar her şeyi kendi başlarına çözemezler. Ayrıca, terapinin benlik saygısını ve yaşam kalitesini yükseltmede önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Ek olarak, bir terapist, depresyon ve kaygı dahil olmak üzere, utanç ve düşük özgüveninizin bir nedeni veya sonucu olarak karşılaşabileceğiniz diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Yardım istemenin bir kişisel başarısızlık veya zayıflık işareti değil, bir güç işareti olduğunu bilin.
