Müdahaleci düşünceler olarak da bilinen rahatsız edici düşünceler, çoğu durumda yaygın ve normaldir, ancak kafa karıştırıcı veya rahatsız edici olabilir. Bazı insanlar bu düşüncelere takıntılı hale gelir ve onları geçmekte zorlanırlar. Rahatsız edici düşüncelerinize karşı bir saplantı geliştirdiğinizi düşünüyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Rahatsız Edici Düşünceleri Anlamak
Adım 1. Rahatsız edici bir düşüncenin ne olduğunu anlayın
Rahatsız edici bir düşünce, bir anda aklınıza gelen bir şeydir. Rahatsız edici düşünceler genellikle şiddete, cinsiyete ve geçmişteki travmatik olaylara odaklanır, ancak bunlar yalnızca bu kategorilerle sınırlı değildir. Psikologlar bu tür düşüncelere müdahaleci düşünceler derler çünkü çoğu zaman uyarı vermeden kafamıza gelirler ve bizi üzerler. Rahatsız edici düşünceler kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Rahatsız edici düşüncelerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Bir bebeği tutarken bir bebeği düşürdüğünüzü veya fırlattığınızı hayal edin. Bunu asla yapmasanız bile, bu yaygın bir müdahaleci düşüncedir.
- Arabanızla patronunuzun üzerinden geçtiğini hayal edin. Patronunuz sizi üzdüyse, aslında asla yapmamış olsanız bile, kendinizi bu satırlar boyunca bir şeyler düşünürken bulabilirsiniz.
- Asla harekete geçmeseniz veya bunların size yapılmasını istemeseniz bile, sizi harekete geçiren şiddetli cinsel fantezilere sahip olmak.
- Araba kazası veya saldırı gibi rahatsız edici bir deneyimi yeniden yaşamak.
Adım 2. Rahatsız edici düşüncelerin yaygın olduğunu bilin
Birçok insan rahatsız edici düşüncelere sahiptir ve çok az ek düşünceyle bu düşüncelerin geçmesine izin verebilir. Çoğumuz bu düşüncelere sahip olsak da, bazı insanlar asla harekete geçmeyecekleri düşünceler konusunda endişelenir ve takıntı yaparlar, bu da onları sıkıntıya sokabilir. Rahatsız edici düşünceleriniz sizi rahatsız ediyorsa, yalnız olmadığınızı hatırlamaya çalışın. Birçok insan bu tür düşünceleri yaşar.
Adım 3. Rahatsız edici düşüncelere sahip olmanın sizi kötü bir insan yapmayacağını bilin
Çoğu durumda, asla harekete geçmeyeceğini bildiğiniz rahatsız edici bir düşünceye sahip olmak doğaldır ve bu sizi kötü bir insan yapmaz. Çoğu zaman, bu düşüncelere sahibiz çünkü hayal ettiğimiz şekilde hareket etmek istemiyoruz. Zihinlerimiz bazen belirli bir durumda olabilecek en kötü şeyi düşünür ve dolaşır.
Bölüm 2/3: Rahatsız Edici Bir Düşünceyi İncelemek
Adım 1. Rahatsız edici düşünceyi kabul edin
İlk içgüdünüz rahatsız edici düşüncenizi görmezden gelmek olsa da, onu görmezden gelmek iyi bir fikir değildir. Düşünceyi görmezden gelmeye veya engellemeye çalışırsanız, daha yoğun bir şekilde tekrarlayabilir. Rahatsız edici düşüncelerinizi bastırmaya çalışmak, düşünceyle ilgili sağlıksız bir saplantıya bile yol açabilir. Rahatsız edici bir düşünceyi engellemeye çalışmak yerine, onu kabul edin ve incelemeye başlayın.
Rahatsız edici düşüncenizin içeriğini tanımlayın. Ne hakkında ve bu kadar rahatsız edici olan ne?
Adım 2. Rahatsız edici düşüncelerinizi yazın
Rahatsız edici düşüncelerinizi yazmak, onları farklı şekillerde düşünmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, onu yazma eylemi, bazı düşünceleri kafanızdan uzak tutmanıza ve sıklıklarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir daha rahatsız edici bir düşünceniz olduğunda, bir dakikanızı ayırın ve bunu bir günlüğe yazın. Düşünce hakkında yazarken, onu incelemenize yardımcı olması için aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:
- Rahatsız edici bulduğunuz düşünce hakkında ne düşünüyorsunuz? Harekete geçme korkusu mu? Düşünceye sahip olma korkusu mu? Sosyal leke?
- Ne sıklıkla düşüncen var? Düşüncelerin gün veya hafta içinde ne zaman daha sık meydana geldiği gibi herhangi bir kalıptan daha fazla haberdar olmak için düşüncenin kaç kez gerçekleştiğinin bir çetelesini tutun.
- Düşünce için bir tetikleyici var mı? Bir şeyi veya birini gördükten sonra her zaman rahatsız edici bir düşünceniz var mı?
- Bu düşünce aklınıza geldikten sonra ne yaparsınız? Bunu ayrıntılı olarak düşünmeye devam ediyor musun? bunun hakkında konuşur musun? görmezden gelmeye mi çalışıyorsun?
- Aynı düşünce mi yoksa birkaç farklı düşünce mi var? Benzer düşünceler mi?
- Düşüncenin kendisi hakkında endişe mi yaşıyorsunuz yoksa düşünce için mi endişeleniyorsunuz? Örneğin, bebeği gerçekten duvara fırlatacağınızdan gerçekten endişeleniyor musunuz, yoksa bu düşünceye sahip olma düşüncesi sizi daha çok mu rahatsız ediyor?
- Bu düşünceyle mi yoksa başkalarının böyle bir düşünceye sahip olduğunuz için sizi nasıl algılayacağıyla mı daha çok ilgileniyorsunuz? Başkalarının sizin düşüncelerinizi bilmesi ve onlar için sizi yargılaması düşüncesi sizi düşüncenin kendisinden daha mı fazla rahatsız ediyor?
- Bu düşünceyi düşünmeniz gerektiğini düşünüyor musunuz? Bazı rahatsız edici düşünceler tekrarlayabilir, çünkü bunlara dayanarak bir karar vermek gibi harekete geçmeniz gerekir. Diğerleri kaygı nedeniyle tekrarlayabilir, ancak onları düşünmeye devam etmeniz için hiçbir neden yoktur.
- Kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz/hareket edebileceğiniz bir şey var mı? Başka bir deyişle, durumu değiştirmek için yapabileceğiniz bir şey var mı?
- Bu düşünceler size nasıl hissettiriyor? Bu özgürce dolaşan duyguları etiketlemek için kızgın, üzgün, heyecanlı vb. duygu sözcüklerini kullanın.
- Düşünceler sizi rahatsız mı ediyor yoksa başkaları düşüncelerinizin rahatsız edici olduğunu mu söylüyor?
Adım 3. Takıntılı düşüncelerinizin kökenlerini belirleyin
Her düşünceyi kaynağına kadar takip etmeye çalışmak, rahatsız edici düşünceyle ilgili endişelerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, sürekli olarak evinize giren ve size saldıran birini hayal ediyorsanız, bu düşünceyi ilk ne zaman ve neden düşündüğünüzü anlamaya çalışın.
Adım 4. Kitle iletişim araçlarının rahatsız edici düşüncelerinize nasıl katkıda bulunabileceğini düşünün
Bir çalışma, şiddet olaylarının medyada yer almasının akut strese önemli ölçüde katkıda bulunduğunu ve insanların daha sık rahatsız edici düşünceler yaşamasına neden olduğunu gösterdi. Şiddet içeren eylemleri ne sıklıkta izlediğinize veya okuduğunuza bir bakın.
Şiddet içeren haberlere çok fazla maruz kaldığınızı ve bunun rahatsız edici düşüncelerinize katkıda bulunabileceğini fark ederseniz, bir süre haberleri izlemeyi veya okumayı bırakın veya yalnızca olumlu haberlere odaklanın
Adım 5. Rahatsız edici cinsel düşüncelerin anlamını anlayın
Çoğu durumda, seks hakkında rahatsız edici düşünceler hiçbir şey ifade etmez. Sahip olduğunuz düşünceler size itici geliyorsa veya bunlar şiddet veya diğer yasa dışı faaliyetler içeriyorsa, zihniniz sadece bunları anlamaya çalışıyor olabilir.
Örneğin, birisi ulaşamayacağı birine tecavüz etmeyi hayal edebilir. Ancak birine tecavüz etmeyi düşünme sürecinde, eylemi hayal eden kişi, diğer kişinin bu eylemden nasıl zarar göreceğini de hayal ederdi. Eylemin acısını anlamak, eylemi hayal eden kişinin onu düşünmeyi bırakmasına neden olur
Bölüm 3/3: Rahatsız Edici Düşüncelerin Ötesine Geçmek
Adım 1. Dikkatinizi dağıtın
Rahatsız edici düşüncelerinizin içeriğini düşünmek ve gözden geçirmek için zaman ayırdıktan sonra, onları geçmeye başlamalısınız. Dikkatinizi dağıtmak için aşağıdaki olumlu aktivitelerden bazılarını deneyin.
- Egzersiz - gerginliği ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Zihninizi ve bedeninizi meşgul edecek bir hobi edinin.
- Arkadaşlarınla dışarı çık.
- Bir kafeye git ve güzel bir kitap oku.
- Şiir yaz, resim çiz, şarkı söyle.
Adım 2. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin
Bazı durumlarda, rahatsız edici düşünceler antisosyal davranış, şizofreni, travma sonrası stres bozukluğu veya obsesif kompulsif bozukluk ile ilişkili olabilir. Sık sık rahatsız edici düşünceleriniz varsa, kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Potansiyel olarak zararlı düşünceler üzerinde hareket etmeyi düşünüyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünüyor musunuz?
- Bunu yapmak niyetiyle birine nasıl zarar vereceğinizi düşünüyor ve planlıyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermenizi söyleyen sesler duyuyor musunuz?
- Takıntılı düşünceleriniz veya davranışlarınız ev veya iş hayatınızı etkiliyor mu?
-
Travmatik bir deneyimi tekrar tekrar mı yaşıyorsunuz?
Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız
Adım 3. Rahatsız edici düşünceleriniz, diğer insanların da mücadele edebileceği bir şeyle ilgiliyse, bir destek grubuna katılın
Müdahaleci düşünceler başkalarının sahip olabileceği yaygın düşüncelerse, anlayacak diğer insanlarla bağlantı kurabileceğiniz destek grupları arayın. Örneğin, eşinize kanser teşhisi konduysa, duygularınızı ve endişelerinizi paylaşabileceğiniz eşler için destek grupları vardır.
İpuçları
- Düşünceyi görmezden gelmeye çalışmayın. Bir şeyleri görmezden gelmek onları ortadan kaldırmaz ve daha da kötüleştirebilir.
- Yardım istemekten ve düşünceleri biriyle tartışmaktan korkmayın.
- Bazı rahatsız edici veya araya giren düşünceler hakkında düşünmenin büyük olasılıkla deli olduğunuz anlamına gelmediğini unutmayın. Bazen rahatsız edici şeyler düşünmek doğaldır (özellikle de içinde bulunduğumuz medya kapsamıyla).
- Kendinizi başarılı hissettiren bir hobi ile meşgul etmeye çalışın.
- Zihni temizlemekle ilgili meditasyon yapın.
- Gerçekten kötü bir noktaya gelirse, birisiyle konuşmalısın. En iyisi göğsünden çıkarmak.
- Çok kötüleşirse, kendi kendine ilaç vermeye çalışmayın. Bir danışman veya psikolog/psikiyatrist ile konuşarak yardım isteyin.
