Birçok insan aşırı yemek yer. Bazen fazla yediğimizin farkındayız ama bazen fark etmiyoruz bile. Bazı insanlar için aşırı yeme bir sorun olabilir ve bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyse ki, çok fazla yiyip yemediğinizi belirlemenin birçok yolu var.
adımlar
Yöntem 1/4: Yiyeceklerinizi Ölçme
Adım 1. Önerilen günlük kalori alımınızı hesaplayın
Önerilen günlük kalorileriniz yaşınıza, bedeninize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ayrıca kilo vermeye, kilo almaya veya mevcut kilonuzu korumaya çalışıp çalışmadığınıza da bağlıdırlar.
- Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya Günlük Toplam Kalori İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplarsınız adlı bu wikiHow makalesini okuyun.
- Ayrıca, ne kadar yemeniz gerektiği konusunda yüz yüze görüşme için bir kişisel antrenör veya beslenme uzmanıyla da görüşebilirsiniz.
- Her gün tam olarak kaç kalori yaktığınızı belirlemek için kalp atış hızı monitörleri takılabilir.
Adım 2. Yemekten önce porsiyonları ölçün
Bir yemek tartınız veya ölçü kabınız olmasa bile porsiyonlarınızı tahmin edebilirsiniz. Bir bardak, ortalama bir insanın yumruğu büyüklüğündedir. Bir yemek kaşığı başparmağınızın ucundan biraz daha büyüktür.
- Bazı şeyler tek porsiyon halinde gelir. Örneğin, tek porsiyon yoğurt, meyve suyu ve hatta dondurulmuş akşam yemekleri satın alabilirsiniz. Bu öğelerin paket üzerinde porsiyon başına beslenme bilgisi olmalıdır.
- Normalde yiyeceğiniz miktarı ölçmeyi unutmayın. Bundan daha azını ölçerseniz, genellikle aşırı yemek yiyip yemediğinizi bilemezsiniz.
Adım 3. Genellikle yediğiniz yiyecek miktarını hesaplayın
Bir gün seçin ve normalde yaptığınız gibi yiyin; ancak, o gün yediğiniz her şeyi ve her bir öğenin ne kadarını yazın. Kalorileri toplayın ve bunları önerilen günlük alım miktarınızla karşılaştırın.
- Birçok çevrimiçi veri tabanı, binlerce gıda için ücretsiz kalori tahminleri sunar.
- Tahmin etmek için elinizden geleni yapın. Restoranlarda yemek yiyorsanız veya yemeklerinizi başka biri yapıyorsa, kalorileri tahmin etmeniz gerekebilir; bununla birlikte, şefe malzemeler ve pişirme yöntemleri hakkında da soru sorabilirsiniz. Bir restoranda, "Bunun tereyağında sote edilip edilmediğini biliyor musunuz?" diyebilirsiniz. veya “Bu kızarmış mıydı?” emin değilseniz.
Adım 4. Ne kadar yediğinizi önerilen günlük alım miktarınızla karşılaştırın
Bu size aşırı yemek yiyorsanız söyleyecektir. Örneğin, önerilen kalori alımınız günde 1.800 kalori ise ve 2.200 kalori yiyorsanız, 400 kalori fazla yiyorsunuz demektir.
- Birkaç gün boyunca ne kadar yediğinizi hesaplayıp ortalamasını almak isteyebilirsiniz. Sadece bir gün için hesaplama yapmak size en doğru sonuçları vermeyebilir.
- Egzersiz sonuçlarınızı etkileyecektir. Örneğin, bir gün egzersiz yaparak 500 kalori yakarsanız, fazla yemeden 500 ekstra kalori yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Yavaş Yemek
Adım 1. Bir bardak su için
Beynin midenin dolduğunu algılaması 20 dakika sürer. Midemiz su ile dolduğunda midemiz bu mesajları beyne göndermeye başlar. Bu, daha yavaş yemenize yardımcı olacaktır, çünkü beyin daha erken tokluk algılayacaktır.
- Birçok insan susuzluk hissini açlık hissiyle karıştırır.
- Gün boyunca susuz kalmamak, yemek zamanlarında aç hissetmenizi de önleyebilir. Günde en az sekiz adet 8 oz bardak (2 litre) su için.
Adım 2. Yemek için oturun
Yemek yerken etrafta dolaşıyorsanız veya dikkatiniz dağılıyorsa, hızlı ve düşünmeden yiyorsunuz demektir. Oturduğunuzda, sadece yemek için bir zaman yaratıyorsunuz.
Otururken bile dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. TV'yi veya bilgisayarı kapatın
Adım 3. Yemeğinizi ısırıklar arasında yere bırakın
Bu, daha yavaş yemenize yardımcı olacak harika bir numara. Bir ısırık aldıktan sonra, çiğnerken aletinizi bırakın. Aleti yalnızca yuttuktan sonra geri alın.
Bir arkadaşınızla yemek yiyorsanız, lokmalar arasında da sohbet edebilirsiniz. Sohbet ederken eşyalarınızı yere bırakın. Ardından, başka bir ısırmaya hazır olduğunuzda alın
Adım 4. Çok acıkmadan önce yiyin
Gün içinde kendinizi çok acıktırırsanız, muhtemelen daha sonra fazla yemek yersiniz. Ayrıca açlığı gidermek için çok hızlı yemek yemeniz daha olasıdır, bu da kendinizi "doldurmanıza" neden olabilir.
- Yemek yemeyi unutacak kadar meşgulseniz veya zamanınız yoksa, önceden plan yapın. Arabanıza veya sırt çantanıza bir atıştırmalık koyun.
- Öğünler arasında atıştırma bir seçenek değilse, yine de yemek saatinde yavaşlamayı deneyebilirsiniz. Daha hızlı yemenin aslında daha hızlı doymanızı sağlamayacağını kendinize hatırlatın.
Adım 5. Aşamalarda veya kurslarda yiyin
Tüm yemeğinizi tabağınıza koymak yerine, her seferinde kendinize biraz servis yapın. Bunun yeme sürecini yavaşlattığı kanıtlanmıştır.
- Yemekleri farklı kurslara ayırın. Örneğin, her iki yemeği aynı anda tabağınıza koymak yerine, ana yemeğinizi yemeden önce kendinize salata servis edin.
- Bir öğünü daha küçük porsiyonlara bölebilir ve her seferinde bir porsiyon yiyebilirsiniz. Ek porsiyonları tabağınızdan uzak tutun, böylece fiziksel olarak kalkıp başka bir porsiyon almak için yürümeniz gerekir.
Adım 6. Neredeyse doyduğunuzda yemeyi bırakın
Doymadan önce durmaya alışkın değilseniz, bu zor olabilir. %80 doyduğunuzda yemeyi bırakmayı hedefleyin. Bu, genellikle yaptığınızdan daha az yemek yemek anlamına gelebilir.
%80 doygunluğa kadar yedikten sonra, kendinize hala yemek yemek isteyip istemediğinizi sorun. Daha fazla yemeye alışmış olabilirsiniz. Aç olmamanıza rağmen daha fazla yeme dürtüsü hissediyorsanız, bu genellikle fazla yediğinizin bir işareti olabilir
Yöntem 3/4: Dikkatli Yeme
Adım 1. Duygusal yemeyi uygulayıp uygulamadığınızı belirleyin
Birçok insan can sıkıntısından veya stresli, yorgun veya endişeli hissettikleri için yemek yer. Aç değilken yemek yerseniz, duygusal bir yiyici olabilirsiniz. Duygusal yeme genellikle aşırı yeme ile ilişkilidir, çünkü duygusal yiyiciler beslenmek için yemek yemezler ya da aç oldukları için.
- Stresi olumlu yollarla ele almayı öğrenin. Stresli olduğunuzda, insülin salınımını tetikleyerek aşırı yemeye yol açabilecek yüksek yağlı, yüksek şekerli ve işlenmiş gıdaları canınız çeker. Stresi yönetmek için derin nefes alma teknikleri, meditasyon veya günlük kaydı kullanın.
- Ne yediğiniz ve duygusal olarak nasıl hissettiğiniz hakkında not almayı deneyin. Duygular ve yemek yeme arasında bir ilişki fark ederseniz, duygusal bir yiyici olabilirsiniz.
- Doluluk seviyenizi kontrol edin. Atıştırmaya uzandığınızı fark ettiğinizde durun ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Cevap genellikle “hayır” ise, muhtemelen duygusal yemeye katılıyorsunuzdur.
Adım 2. Yemek yerken tokluk seviyenizi kontrol edin
Sandviçinizin tamamını silmeden önce, bir an için durun. Yemeğini bırak ve bir nefes al. Hala aç olup olmadığınızı kendinize sorun. Eğer öyleyse, ne kadar açsınız? Gerçekten memnun olduğunuzu fark ettiğinizde şaşırdıysanız ancak yemeğinizi bitirmeyi planladıysanız, aşırı yemeye alışmış olabilirsiniz. Tokluğunuzu bu şekilde izleyerek daha dikkatli olabilir ve aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.
-
Açlık seviyenizi 1'den 5'e kadar derecelendirmeyi deneyin. Açlık seviyeniz 2 olduğunda yemek yemeyi hedefleyin, açlık seviyeniz 3 olduğunda durun ve 4. ve 5. seviyelerden kaçının.
- Seviye 1, uzun zamandır yemek yemediğiniz için aç kaldığınız zamandır.
- Seviye 2, aç ve yemeye hazır olduğunuz zamandır.
- Seviye 3, kendinizi tatmin hissettiğiniz zamandır.
- Seviye 4, kendinizi tam hissettiğiniz zamandır.
- Seviye 5, kendinizi "doldurulmuş" hissettiğiniz zamandır.
Adım 3. Tekrar kontrol edin
Yemeğinizin yarısında check-in yaptıktan sonra, biraz sonra tekrar check-in yapın. İlk girişinizde tabağınızdaki yemeğin yarısını yediyseniz, ancak hala açsanız, kalanın yarısını yiyin. Bu yarısını yedikten sonra tekrar kontrol edin.
Şimdi tatmin olmuş hissediyorsanız, yemeyi bırakın. Aç olmasanız bile yemeğinizi bitirme dürtüsünün olup olmadığına dikkat edin. Bunu yaparsanız, aşırı yemeye alışmış olabilirsiniz
Adım 4. Can sıkıntısından yemek yemekten kaçının
Can sıkıntısından yemek yemek, duygusal yemenin başka bir şeklidir. Can sıkıntısından yemek yediğimizde ne yediğimizi veya ne kadar yediğimizi nadiren fark ederiz. Örneğin, bir paket cips açabilir ve paket bitene kadar ne kadar yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
- Atıştırmak tamamen sorun değil, ancak ne yediğinizin ve ne kadar yediğinizin farkında olun. Bir tabağa belirli sayıda cips koyun ve bilinçli olarak yiyin.
- Canınız sıkıldığı için yemek yeme isteği duyuyorsanız, kendinizi durdurun. Bunun yerine yapabileceğiniz başka bir şey düşünün. Bulaşıkları yıkayabilir, yürüyüşe çıkabilir, dişlerinizi fırçalayabilir, kitap okuyabilir veya bir arkadaşınızla sohbet edebilirsiniz. Sırf sıkıldığınız için birçok aktivite yemek yemenin yerini alabilir.
Adım 5. Vücudunuzun tokluk sinyallerini dinlemeyi öğrenin
Buna alışkın değilseniz öğrenmeniz zor olabilir. Ne zaman doyduğunuzu bilmiyorsanız, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu belirlemek için kendinize bir dizi soru sorun.
- Açlığınız azaldı mı?
- Yemeğin tadı hala güzel mi? Hala yemek yemenizin tek nedeni tadı mı?
- Yemeğinizden kalkıp rahatça dolaşabilecek misiniz?
- Ne kadar yediğinizden dolayı yorgun hissediyor musunuz?
- Son yemeğinize kadar yetecek kadar yediniz mi?
Adım 6. Giysilerinizi dinleyin
Vücudunuzun size ne söylediğinden emin değilseniz, belinizi dinlemeyi deneyin. Pantolonunuzun kemeri sıkı veya rahatsız hissetmeye başlarsa, büyük olasılıkla dolusunuz veya hatta aşırı dolusunuz.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda veya düzenli olarak fiziksel olarak aktif olduğunuzda, vücudunuz yalnızca daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda tokluk duygunuzu da değiştirir. Fiziksel olarak aktif insanlar, en azından kısa vadede açlık hissini azalttı.
Adım 2. Yüksek proteinli, düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyin
Baklagiller, tavuk, balık ve badem yağı gibi yüksek kaliteli proteinli besinler ile salatalık, havuç, kereviz, sarı kabak ve filizlenmiş ekmek gibi düşük glisemik indeksli besinlerin bir arada tüketilmesinin, kendinizi iyi hissetmenizi sağladığı uzun zamandır bilinmektedir. tok tutar ve aşırı yemeyi önler.
Adım 3. Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın
Hayatınızda destekleyici arkadaşlara ve rol modellere sahip olmak, onları taklit etmek istemenize ve her gün daha iyi olmak için çabalamanıza neden olacaktır. Bu, aşırı yemeyi durdurmak da dahil olmak üzere hedeflerinize ulaşmanız için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Depresyon veya diğer psikiyatrik bozuklukları yönetin
Depresyon yetersiz yemeye yol açabileceği gibi aşırı yemeye de yol açabilir. Depresyonunuzu egzersiz, yemek, danışmanlık ve muhtemelen ilaçla yönetmek aşırı yemeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Besin takviyeleri alın
Balık yağı, krom, konjuge linoleik asit, tokluk hissine yardımcı olabilecek ve aşırı yemeyi önleyebilecek bazı takviye örnekleridir. Aldığınız diğer ilaçlarla reaksiyona girebileceklerinden, takviyeleri almadan önce bir doktor veya eczacı ile konuşun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Egzersiz veya fiziksel emek, insanların ne kadar yemesi gerektiğini değiştirir. Her zaman o gün yaptığınız aktivite miktarını hesaba katın.
- Doğru porsiyon boyutunun ne olduğunu öğrendikten sonra, kendinize bu miktarı servis etmeyi kolaylaştıran tabaklar ve kaseler bulabilirsiniz. En sevdiğiniz tabağın yarısının uygun bir makarna porsiyonu olduğunu biliyorsanız, kendinize her zaman uygun miktarda servis yapmak kolay olacaktır.
