Uyku sorunları, herkesin zaman zaman mücadele ettiği yaygın bir deneyimdir. En yaygın olanlardan bazıları uykusuzluk, uyku apnesi, narkolepsi ve sirkadiyen ritim bozukluklarıdır. Kötü bir gece uykusundan sonra bitkin ve huysuz hissetmekten kaçınmak için yardım arıyorsanız, yalnız değilsiniz. Neyse ki, geceleri daha kolay uyumak için yapabileceğiniz birçok şey var. İyi bir uyku rutini geliştirmeyi ve bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için bazı basit yaşam tarzı ayarlamaları yapmayı deneyin. Değilse, daha fazla tedavi seçeneğini tartışmak için doktorunuzu ziyaret edin. Doğru adımlarla uyku problemlerinizi aşabilir ve daha kolay dinlenebilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Uyku Alışkanlıkları
Yatmadan önce yaptığınız şeyler, ne kadar iyi uyuduğunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve farkında bile olmadan kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz! Neyse ki, kötü bir uyku vakti rutininiz varsa, bunu düzeltmenin birçok kolay yolu vardır. Uyku hijyeninizi iyileştirmek ve geceleri daha kolay dinlenmek için bu ipuçlarını izleyin. İyi bir yatma zamanı rutini, birçok farklı uyku problemini hafifletmeye yardımcı olur.
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte kalkın
Uyumak çoğu uyku problemi için kötüdür ve onları daha da kötüleştirebilir. Tutarlı bir programa bağlı kalmak, vücudunuzun saatini düzenli tutmanıza yardımcı olur. Normalde kendinizi yorgun hissettiğiniz bir yatma saati seçin ve buna bağlı kalın, ardından her sabah düzenli bir saatte kalkın. Bu sayede gece yorgun, sabah dinlenmiş olacaksınız.
- Bir alarm aynı anda kalkmanıza yardımcı olabilirken, uyanmak için bir alarma ihtiyacınız varsa yeterince uyuyamayabilirsiniz. Bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için biraz daha erken yatmayı düşünün.
- Zor olabilir, ancak hafta sonları geç saatlerde uyuma dürtüsüne direnin.
- Tutarlı bir programa bağlı kalmak, uykusuzluk, narkolepsi ve sirkadiyen ritim problemlerini içeren çoğu uyku bozukluğu için yararlıdır. Genel olarak önemli bir uyku alışkanlığıdır.
Adım 2. Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun
Odanızda iyi bir ortam, özellikle uykusuzluğunuz varsa daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Gece uyanık kalmamak veya rahatsız edilmemek için karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Soğuk bir sıcaklık da uyku için en iyisidir, bu nedenle bir pencere açmayı veya termostatınızı ayarlamayı deneyin.
Adım 3. Odanızdaki tüm saatleri veya saatleri kapatın veya engelleyin
Uyuyamadığınızda saate bakmak aslında probleminizi daha da kötüleştirir çünkü uyuyamazsanız daha çok hüsrana uğrarsınız. Uyuyamadığınızda onlara bakmaktan kaçınmak için odanızdaki saatleri kapattığınızdan veya çevirdiğinizden emin olun.
Adım 4. Yatak odanızda uyku ve seks dışında herhangi bir aktivite yapmayın
Birçok insan yatak odalarında TV seyrederken, çalışırken veya video oyunları oynarken bu iyi bir fikir değil. Bu, beyninizi yatak odanızı uyanık olmakla ilişkilendirmek için eğitir. Odanızı seks ve uyumak için ayırarak, beyninizi yatak odanızı sadece bu aktivitelerle ilişkilendirmeye şartlandırıyorsunuz.
Adım 5. Parlak ekranları yatmadan 1-2 saat önce kapatın
İnsanların yatmadan önce TV izlemesi veya telefonlarında, tabletlerinde veya bilgisayarlarında oynaması yaygındır. Bu, gece rutininizin bir parçasıysa, sizi ayakta tutuyor olabilir. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi daha uyanık hale getirebilir. Beyninizi rahatlatmak için yatmadan 1-2 saat önce ekranlardan uzak durmaya çalışın.
- Bu cihazlardan birini kullanmanız gerekiyorsa, rahatsız edici olmaması için parlaklığı azaltın.
- Ayrıca geceleri kalkarsanız ışıkları kapalı tutmaya çalışın. Ani bir ışık parlaması muhtemelen sizi uyandıracaktır.
- Olası bir istisna, sirkadiyen uyku bozukluğunuz varsa olabilir. Bir tedavi stratejisi, kendinizi akşamları ışıklara maruz bırakmaktır. Bunu doktorunuzun talimatı olmadan yapmayın.
Adım 6. Yatmadan önce rahatlatıcı şeyler yapın
Ekranlara bakmak yerine farklı aktiviteler yapın. Rahatlatıcı bir yatma vakti ritüeli, beyninizin gevşemesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur, bu da çoğu uyku bozukluğuna yardımcı olur. Uykuya dalmak için ılık bir banyo yapmak, okumak veya hafif müzik dinlemek gibi sakin aktiviteler yapın.
Farkındalık aktiviteleri, yatmadan önce kendinizi rahatlatmak için harikadır. Sakinleşmek için yoga, meditasyon veya derin nefes egzersizleri yapmayı deneyin
Adım 7. Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın
Yatakta uzanıp uyumaya çalışmanın yapılacak en iyi şey olduğunu düşünebilirsiniz ama bu aslında daha da kötü. Muhtemelen uyanık olduğun için hayal kırıklığına uğrayacaksın. Kalk, farklı bir odaya git ve kitap okumak gibi sessiz ve rahatlatıcı bir şeyler yap. Sonra tekrar yorgun hissettiğinizde yatağa geri dönün.
TV'yi veya bilgisayarınızı açmayın. Bu aktiviteler beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir
Yöntem 2/3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yatmadan önce yaptığınız şeyler önemli olsa da, günlük aktiviteleriniz de ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Tıpkı gece rutininizde olduğu gibi, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve daha sağlıklı bir uyku programını desteklemek kolaydır. Bu, birkaç farklı uyku bozukluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. İşinize yarayıp yaramadığını görmek için bu ipuçlarını deneyin.
Adım 1. Her gün biraz egzersiz yapın
Her gün aktif kalmak ve egzersiz yapmak, gerginlikten kurtulabilir ve geceleri daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sadece yürümek olsa bile, her gün biraz fiziksel aktivite yapmayı deneyin.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yaptığınızdan ve yatmadan en az 2-3 saat önce bitirdiğinizden emin olun. Aksi takdirde, egzersiz aslında sizi uyanık tutabilir.
- Sabırlı olun çünkü büyük bir fayda görmeden önce birkaç aylık düzenli aktivite gerekebilir. En iyi sonuçlar için tutarlı kalın.
- Uyku apneniz varsa egzersiz özellikle önemlidir, çünkü aşırı kilolu olmak bu durumu daha da kötüleştirir.
Adım 2. Gün boyunca biraz güneş ışığı alın
Işık beyninize uyanma zamanının geldiğini söyler, tıpkı karanlığın size uyku zamanının geldiğini söylemesi gibi. Uyku probleminiz, özellikle sirkadiyen ritim bozukluğunuz varsa, beyninizi uyarmak ve saatinizi düzenli tutmak için gün boyunca bol miktarda ışık alın. Bunu yapmanın birkaç yolu var.
- Özellikle güneşli günlerde mümkün olduğunca dışarı çıkın.
- Evinize veya ofisinize mümkün olduğu kadar doğal ışık girmesini sağlayın.
- Benzer bir etki için yapay ışık da kullanabilirsiniz.
Adım 3. Öğleden sonra 15-20 dakikadan fazla kestirmeyin
Şekerleme daha fazla uyumanın sağlıklı bir yolu olsa da uyku programınızı da bozabilir. Bir seferde saatlerce kestirmek kesinlikle geceleri uykuya dalmayı zorlaştıracaktır. Hızlı bir desteğe ihtiyacınız varsa, öğleden sonra 20 dakikalık kısa şekerlemeler yapın.
- Ayrıca öğleden sonra 3'ten sonra kestirmekten kaçınmak en iyisidir. Bu, yatmak istediğinizde enerjik hissetmenize neden olabilir.
- Narkolepsiniz varsa, uykularınızı genellikle en yorgun hissettiğiniz saatlerde planlamayı deneyin. Geceleri uykuya dalabilmeniz için yine de onları yaklaşık 20 dakika ile sınırlayın.
Adım 4. Gün boyunca şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının
Bu yiyecekler sizi geceleri uyanık tutabilir. Gün boyunca şekerli tatlılardan ve beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Adım 5. Daha kolay uyumak için stresi azaltın
Stres, birçok uyku sorununun ortak bir tetikleyicisidir ve herkes bunu zaman zaman hisseder. Düzenli olarak stresli hissediyorsanız, birkaç adım geceleri daha kolay dinlenmenize yardımcı olabilir.
- Meditasyon veya derin nefes alma gibi gevşeme egzersizleri harika stres azaltıcılardır.
- Hobilerinizi uygulamak gibi zevk aldığınız şeyleri yapmak, zihinsel sağlığınız üzerinde de büyük fayda sağlayabilir. İster video oyunları oynamayı (yatmadan önce değil!), bisiklete binmeyi, örgü örmeyi veya yemek yapmayı seviyor olun, sizi mutlu eden eğlenceli aktiviteler için her gün biraz zaman ayırın.
Adım 6. Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden kaçının
Ağır yemekler uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca obstrüktif uyku apnesi için yaygın bir tetikleyicidirler. Yatmadan önce bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, mısır gevreği veya küçük bir sandviç gibi daha hafif öğünler tercih edin.
Ayrıca yatağa yakın baharatlı veya asitli yiyeceklerden kaçının. Bunlar mide ekşimesine neden olabilir
Adım 7. Günün geç saatlerinde kafein veya alkol almayı bırakın
Muhtemelen yatma saatine yakın kafeinin uykuya dalmayı zorlaştırdığını duymuşsunuzdur, ancak alkol aslında uykunuzu da bozabilir. Akşamları rahatlamak için içme alışkanlığınız varsa, gece boyunca uyuyabilmek için bırakmak en iyisidir. Yatmadan birkaç saat önce kafein ve alkolden uzak durun.
Alkol ayrıca uyku apnesini tetikler çünkü boğaz kaslarınızı çok fazla gevşetir
Adım 8. Sigarayı bırakın veya ilk etapta başlamayın
Sigara içmenin sizi rahatlattığını hissedebilirsiniz, ancak uyarıcı olduğu için aslında uyku için kötüdür. Gece boyunca uykuya dalmakta veya uyanmakta zorlanabilirsiniz. Genel sağlığınız için tamamen bırakmak veya başlamaktan kaçınmak en iyisidir.
Yöntem 3/3: Yardımcı Olabilecek Alternatif Adımlar
İnternete bakarsanız, muhtemelen daha iyi uyumak için tonlarca doğal çözüm göreceksiniz. Gerçekten neyin işe yaradığını kaybederseniz bu tamamen normaldir. Neyse ki, bazı doğal ilaçlar aslında yardımcı olabilir. Bu alternatif çözümlerin çoğu zararsızdır, bu yüzden sizin için işe yarayıp yaramadıklarını deneyin. Sadece sizin için doğru olduklarından emin olmak için herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktorunuza sorduğunuzdan emin olun.
Adım 1. Bazı bitkisel uyku yardımcılarını deneyin
Vücudunuzu gevşetmeye ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilecek birçok bitki vardır. En popüler ve kullanışlı olanlardan bazıları papatya ve kediotu köküdür. Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bu bitkilerden bazılarını almayı deneyin.
- Otları oral takviye olarak kullanabilir veya çay olarak içebilirsiniz.
- Bitkisel takviyeleri her zaman ürün talimatlarına göre alın, böylece çok fazla kullanmamış olursunuz. Önerilen papatya dozları günde 1 ila 15 g arasında değişir, bu nedenle yüksek sayılarda güvenlidir. Yaygın bir kediotu dozu her gün 450-900 mg'dır.
Adım 2. Daha dolgun bir uyku için melatonin takviyesi alın
Melatonin uykudan sorumlu doğal bir hormondur ve uykusuzluk çekiyorsanız melatonin takviyeleri yardımcı olabilir. Bu takviyelerden birini almayı ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için yatmadan önce almayı deneyin.
- Uykusuzluk için yaygın bir melatonin dozu her akşam 3-5 mg'dır.
- FDA tarafından düzenlenmediği için takviyeler için çevrimiçi alışveriş yapmak yerine mağaza markalarına bağlı kalmak en iyisidir.
- Melatoninin uzun vadeli etkileri iyi bilinmemektedir, bu nedenle bir seferde yalnızca birkaç hafta kullanın.
Adım 3. Lavanta yağı ile aromaterapi uygulayın
Aromaterapi rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Lavanta yağı özellikle yararlıdır. Güzel ve rahatlatıcı bir ortam oluşturmak için yatak odanızda bir difüzör kullanmayı deneyin.
Adım 4. Akupunkturun size yardımcı olup olmadığına bakın
Bazı insanlar akupunkturu uykusuzluğun üstesinden gelmek için yararlı buluyor, ancak bu araştırmalarla kanıtlanmadı. Kendiniz denemekten zarar gelmez, bu yüzden işe yarayıp yaramadığını görmek için bir randevu alın.
Mümkün olan en iyi tedaviyi aldığınızı bilmek için her zaman lisanslı ve deneyimli bir akupunktur uzmanını ziyaret edin
Tıbbi Paket Servisler
Uyku sorunu yaşamak son derece sinir bozucu olsa da endişelenmeyin! Geceleri daha rahat uyumak için günlük yaşamınızda yapabileceğiniz birçok şey var. Bunların çoğu, daha iyi uyku hijyenini desteklemek için basit, ucuz ve doğal adımlardır. Bununla birlikte, bazı uyku sorunlarının tıbbi tedavi gerektirdiğini unutmayın. Bu ilaçlar sizin için işe yaramazsa, bir muayene için doktorunuzu ziyaret edin ve diğer tedavi seçenekleri hakkında konuşun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
