Patellofemoral ağrı, diz kapağınızın (patella) etrafında veya arkasında hissedebileceğiniz ağrıdır. Bu ağrı, sporcularda yaygın olduğu için bazen "koşucu dizi" olarak adlandırılır. Patellofemoral ağrı, koşarken, yürürken, uzun süre otururken veya çömelirken daha da kötüleşebilir. Patellofemoral ağrı evde dinlenme, buz ve reçetesiz satılan ilaçlarla tedavi edilebilir. Ağrınız kendi kendine geçmezse, bir doktora danışın. Patellofemoral ağrı için bazen fizik tedavi ve nadir durumlarda cerrahi gerekebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Ağrıyı Evde Tedavi Etmek
Adım 1. Ağrı geçene kadar dizinizden uzak durun
Dizinizde ağrı hissediyorsanız, dinlenmek için biraz zaman ayırın. Aşırı efor, ağrıyı daha da kötüleştirebilir ve muhtemelen başka komplikasyonlara neden olabilir. Birkaç gün boyunca ağrıyan dizinize çok fazla ağırlık vermekten kaçının. Diz ağrısını artıran bazı aktivitelerden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Gerekirse rutininizi değiştirin. Örneğin, işe normalde toplu taşıma ile gidiyorsanız, birkaç gün araç kullanın. Bu, yürüme süresini kısaltabilir.
- Koşu ve koşu gibi aktiviteler yerine yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizlere geçin.
Adım 2. R. I. C. E yöntemini deneyin
R. I. C. E yöntemi, diz ve eklem ağrısını tedavi etmek için klasik bir yöntemdir. R. I. C. E dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme anlamına gelir. R. I. C. E yönteminin uygulanması patellofemoral ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Ağrıyı fark etmeye başladıktan sonra dizinizi birkaç gün dinlendirin. Ağrı devam ederken aşırı yürümekten veya egzersiz yapmaktan kaçının.
- Dizine buz koy. Bir kese kağıdına yerleştirilmiş buzu veya mağazadan satın alabileceğiniz bir buz paketini kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, doğrudan dizinize bir buz paketi uygulamadığınızdan emin olun. Paketi önce bir havluya sarın. Dizinizi 20 dakikalık periyotlarla buzlayın.
- Sıkıştırma, dizinizi elastik bir bantla hafifçe sarmak anlamına gelir. Bu, şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yükseklik, dizinizi kalbinizin üzerine kaldırmak anlamına gelir. Gün boyunca, mümkün olduğunca sık dizinizi kalbinizin üzerine kaldırmaya çalışın.
Adım 3. Reçetesiz satılan ilaçları alın
Reçetesiz satılan ilaçlar ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Anti-inflamatuar özelliklere de sahip olan ibuprofen gibi ağrı kesiciler, özellikle patellofemoral ağrının tedavisinde yardımcı olabilir.
- Reçetesiz satılan ilaçları kullanırken güvenli kullanım talimatlarını mutlaka okuyun. Önerilen dozdan fazlasını almayınız.
- Mevcut herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, reçetesiz satılan ilaçları almadan önce doktorunuzla veya eczacınızla konuşun. Reçetesiz satılan herhangi bir ağrı kesicinin mevcut ilacınızla ters bir reaksiyona girmeyeceğinden emin olmak istersiniz.
Adım 4. Diş tellerini ve diz bandını dikkatli kullanın
Şişliği ve iltihabı azaltmak için dizlikler ve diz bantları sıklıkla tavsiye edilirken, dizinizi bantlarken veya tezgah üstü bir destek kullanırken dikkatli olun.
- Bazı insanlar ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu bulsa da, tezgah üstü dizliklerin patellofemoral ağrının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Dizlik kullanmadan önce bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz.
- Dizin bantlanması sürtünmeyi azaltmaya, patellofemoral ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak uzun vadede etkililik üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlarla geri döndü. Bununla birlikte, bantlama kısa süreli ağrı kesici sağlar. Patellofemoral ağrınız gün boyunca rahatsız ediciyse dizinizi bantlamak yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Tıbbi Yardım Aramak
Adım 1. Ağrı kendiliğinden geçmiyorsa bir doktora görünün
Genellikle patellofemoral ağrı dinlenme ile kendi kendine geçer. Ancak evde yapılan tedaviye rağmen ağrınız devam ederse, dizinizi değerlendirmek için doktorunuzdan randevu alın.
- Doktorunuz, diz ağrınıza neyin sebep olabileceğine dair bir fikir edinmek için temel bir fiziksel muayene yapacaktır. Fizik muayene sonuçlarına göre kan tahlili ve röntgen istenebilir.
- Bir diz ekleminin ayrıntılarını gösteren bir tarama olan MRI taraması da ağrıyı teşhis etmek için kullanılabilir. Bazı durumlarda, bir doktor artroskopi kullanabilir. Bu, kıkırdağı daha iyi görebilmek için dizine küçük bir kamera yerleştirildiğinde gerçekleşir.
Adım 2. Fizik tedaviye başlayın
İnatçı patellofemoral ağrı için genellikle fizik tedavi önerilir. Ağrıya hangi diz kaslarının neden olduğuna bağlı olarak, diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak çeşitli egzersizler yapacaksınız. Doktorunuz diz ağrısını gidermek için fizik tedavinin gerekli olduğuna inanıyorsa sizi bir fizyoterapiste yönlendirmelidir.
- Bir fizyoterapist, seanslarınız sırasında egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. Bir fizyoterapist genellikle evde tedaviyi önerecektir. Günde yaklaşık 20 dakika belirli esneme ve egzersizlere katılmanız istenecektir. Tedavi süresince fizyoterapistinizle çok sık yüz yüze görüşmeniz gerekmeyebilir.
- Tedavinin etkili olabilmesi için fizyoterapistin tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun. Bir gecede başarı nadirdir ve tedavinin ağrıyı azaltmaya yardımcı olması haftalar veya aylar alabilir. Bir tedavi planını kesinlikle uyguladığınızdan emin olun ve herhangi bir soru veya endişeniz için fizyoterapistle düzenli olarak iletişime geçin.
Adım 3. Tıbbi ayakkabı eklerini sorun
Yetersiz kemer desteği ağrıya neden olabileceğinden veya ağrıyı kötüleştirebileceğinden, patellofemoral ağrıyı tedavi etmek için tıbbi ayakkabı ekleri sıklıkla kullanılır. Ortez veya ayakkabı ekleri, dışarı çıkmadan önce ayakkabılara yerleştirdiğiniz ayağınıza göre modellenen eklerdir. Kişiye özel ortezler en iyi sonuçları sağlarken, ortezleri veya süper ayakları bir eczaneden daha ucuza satın alabilirsiniz. Ayakkabı eklerini nerede ve ne zaman giymeniz gerektiği ve bunun patellofemoral ağrınız için iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Gerekirse ameliyat olun
Ağrınız cerrahi olmayan tedaviye yanıt vermiyorsa, patellofemoral ağrının altında yatan nedenleri ele almak için cerrahi gerekebilir. Ameliyatın çok nadir olduğunu ve ağrınızın ameliyat gerektirme olasılığının düşük olduğunu unutmayın. Ameliyata ihtiyacınız olması durumunda doktorunuz patellofemoral ağrınızı en iyi şekilde azaltan ameliyat tipine karar verecektir.
- Doktorunuz ağrı kesici sağlamak için kıkırdağı çıkarabilir. Ayrıca dizlerdeki yanlış hizalamayı düzeltmek ve fazla dokuyu çıkarmak için bir ameliyat yapmak isteyebilirler. İhtiyacınız olan ameliyat türü, ağrınıza neyin sebep olduğuna bağlıdır.
- Ameliyat için iyileşme süresi değişir ve yaşınız ve genel sağlığınız gibi faktörlere bağlıdır. İyileşme hakkında doktorunuzla konuşun ve bakım sonrası talimatlarını uyguladığınızdan emin olun.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Kuvvet antrenmanı ile kas oluşturun
Güçlü kalçalar ve kuadrisepsler dizlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Düzenli olarak patellofemoral ağrı çekiyorsanız, vücudunuzu güçlü tutmak için bir kuvvet antrenmanı programına katılın.
- Treni güçlendirmek için direnç tüpünü, kendi vücut ağırlığınızı, serbest ağırlıkları veya ağırlık makinelerini kullanabilirsiniz. Doktorunuza veya fizyoterapistinize hangi marka ağırlık antrenmanının ağrınızı en iyi şekilde gidereceğini sormak isteyebilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanı ile yavaş başlamak istiyorsunuz. 12 ila 15 tekrar gibi, herhangi bir hareketin makul sayıda tekrarını yapın. 12 ila 15 arasında rahatça yapabilene kadar tekrar sayısını artırmayın. Haftada iki kez 20 ila 30 dakika ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin ve arka arkaya iki gün antrenman yapmaktan kaçının.
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
Fazla kilolu veya obezseniz, patellofemoral ağrıya daha yatkınsınız. Fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak bir kilo verme programı başlatma konusunda doktorunuzla konuşun.
- Kalori kısıtlaması ve düzenli egzersiz kombinasyonu ile kilo verebilirsiniz. Kalorilerinizi makul olmayan bir düzeyde sınırlamadığınızdan emin olun. Doktorunuzdan her gün güvenle yiyebileceğiniz bir dizi kalori vermesini isteyin.
- Düzenli olarak çalışın. Zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçin, çünkü bu, bir egzersiz rejimine bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir. Örneğin, koşmaktan nefret ediyorsanız, haftada üç kez bir işe gitme olasılığınız yoktur. Bununla birlikte, bisiklete binmekten hoşlanıyorsanız, bisikletinizi düzenli olarak sürmeniz olasıdır.
Adım 3. Egzersizden önce ısın
Egzersizden önce ısınmak, patellofemoral ağrı riskinizi azaltabilir. Isınma, yorucu bir egzersiz rutinine atlamadan önce yaptığınız hafif egzersizdir. Isınma sırasında biraz terleyebilirsiniz, ancak kendinizi yorgun hissetmemelisiniz. Egzersizden önce ısınmanın birkaç farklı yolu vardır.
- 5-10 dakika tempolu yürüyüş yapın.
- Yorucu bir koşudan önce 5 ila 10 dakika küçük, hafif bir koşu yapın.
- Yüzüyorsanız, kendinizi zorlamaya başlamadan önce yaklaşık 5 ila 10 dakika hafif ve zorlayıcı olmayan yüzme yapın.
Adım 4. Düzenli olarak gerin
Germe, patellofemoral ağrıyı önlemek için hayati önem taşır. Egzersizden önce ve sonra eklem ağrısını önlemek için hafif bir esneme yapın. Ağrı ve yorgunluğu azaltmak için germenin birkaç yolu vardır.
- Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, başlamadan önce germeden önce birkaç dakika hafifçe yürüyün. Sırtınız, baldırlarınız ve uyluklarınız gibi esneme sırasında büyük kas gruplarını hedefleyin.
- Her bir gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun. Ağrı hissettiğiniz noktaya kadar gererseniz, çok fazla geriyorsunuz ve bu eklem ağrısına neden olabilir. Germe sırasında rahatladığınızdan emin olun. Germeler sırasında nefesinizi tutmamalısınız.
Adım 5. Kaliteli ayakkabılara yatırım yapın
Size iyi uyan ayakkabıları seçin. Ayakkabı giymekte zorlanıyorsanız, daha büyük bir bedene yatırım yapmayı düşünün. Ayakkabılar sağlam bir kemer desteğine sahip olmalıdır. Özellikle uzun yürüyüşlerde aşırıya kaçmamalısınız.
Düz ayaklarınız varsa, ayakkabı ekleri almak için doktorunuzla konuşun
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
