Her insan ayağı 26 kemik, 100'den fazla kas ve çok sayıda bağ ve tendondan oluşur. Ayaklarınız ağrıyorsa, bu, ayağınızın iç ve/veya dış etkenlerle etkileşiminde bir sorun olduğunu gösterir. Ayaklar ağırlık taşıdığından ve ne kadar hareketli olduğunuzdan sorumlu olduğundan, ayak ağrısını hemen tedavi etmek önemlidir. Ayaklarınız ağrır olmaz, yürüme veya ayaklarınızı kullanma şeklinizi istemeden değiştirebilirsiniz ve bu muhtemelen bunyonlara, plantar fasiite ve çekiç parmaklara yol açabilir. Şiddetli ayak sorunlarının bir doktor tarafından tedavi edilmesi gerekse de, ayak ağrısına yardımcı olabilecek ve ciddi bir sorun haline gelmemesi için alışkanlıkları değiştirebilecek esneme hareketleri ve tedaviler vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Ayak Ağrısının Belirtilerini ve Nedenlerini Belirleme
Adım 1. Belirtileri bilin
Ayak ağrısı belirtileri oldukça açıktır. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz, ayaklarınıza daha iyi bakmaya başlamanız gerekebilir:
- Ayak parmaklarında, topuklarda veya toplarda ağrı
- Ayaklarınızın herhangi bir yerinde çarpma veya çıkıntılar
- Yürüme zorluğu veya yürürken rahatsız hissetme
- Ayaklarınızın herhangi bir yerine dokunma hassasiyeti
Adım 2. Topuk ağrısının nedenlerini öğrenin
Topuğunuzda ağrıya neden olabilecek birçok şey vardır. İşte en yaygın nedenlerden bazıları:
-
Plantar fasiit, insanların topuk ağrısına sahip olmasının en yaygın nedenidir. Ayak parmaklarını topuk kemiğine bağlayan sert doku olan tahriş olmuş plantar fasyadan kaynaklanır. Topukta veya kemerlerde rahatsızlığa neden olabilir.
Plantar fasiit tedavisi, dinlenmeyi, reçetesiz ağrı kesicileri veya topuk/ayak parmaklarını esnetmeyi içerir
-
Topuk mahmuzları, topuk kemiğinin alt kısmında rahatsızlığa neden olabilen ekstra kemik büyümeleridir. Genellikle kötü duruş, uygun olmayan ayakkabılar veya koşma gibi aktivitelerden kaynaklanır.
Topuk dikenlerinin tedavisi, daha destekleyici bir kemer, dinlenme veya reçetesiz ağrı kesiciler ile daha iyi ayakkabılar seçmeyi içerir
Adım 3. Diğer ayak ağrılarının nedenlerini belirleyin
Ayağınızın topuk dışındaki bölgelerde incinmesinin birçok olası nedeni vardır. Bunlardan bazıları:
-
Metatarsalji, ayak topunun iltihaplanmasından kaynaklanan ağrıdır. Genellikle yorucu aktivitelerden veya ayağına tam oturmayan ayakkabılardan kaynaklanır.
Tedavi, ayağın buzlanması veya dinlenmesini, daha uygun ayakkabı seçimini veya ağrı kesicileri içerir
-
Bunyonlar, genellikle ayak başparmağının tabanının yanında, ayağın kenarındaki kemikli çıkıntılardır. Genellikle uygun olmayan ayakkabılardan kaynaklanırlar.
Tedavi, daha rahat ayakkabılar giymeyi veya durum şiddetli ise ameliyatı içerir
Adım 4. Ayağınızın ağrıyan bölgesini belirleyin
Herhangi bir ayak esnetme hareketi yapmadan önce, ağrıyan şeyin ayak parmaklarınız, topuklarınız, kemerleriniz, ayak toplarınız mı yoksa başka bir yeriniz mi olduğunu belirlemeye çalışın. Hareket ederken veya ağırlık taşırken daha çok acıyor mu? Yürüyüşünüzü değiştirmek zorunda mısınız?
Adım 5. Ördek parmaklı mı yoksa güvercin parmaklı mı olduğunuza karar verin
Birçok insan ayakları hafifçe öne eğik yürür. Bu ördek parmaklı olarak bilinir. Diğer insanlar ayakları hafifçe içe dönük olarak yürürler. Buna güvercin parmaklı olmak denir. Bu rahat bir pozisyon olsa da kaslar, kemikler ve tendonlar gerektiği gibi kullanılmamaktadır. Kötü ayak hizalaması, ayaklarda, dizlerde, kalçalarda ve sırtta ağrıdan sorumlu olabilir.
Bölüm 2/4: Ayak Ağrısını Azaltmak İçin Pratik Yöntemler
Adım 1. Ayaklarınızı hizalayın
Ayaklarınız öne bakacak şekilde durun ve bir ayağınızı ve ardından diğerini hizalamak için bir halının, duvarın veya yoga matının kenarı gibi düz bir yüzey kullanın, böylece ayaklar dümdüz ileri bakacak şekilde. Bu ilk başta garip gelebilir. Hatırlayabildiğiniz her an ayak pozisyonunuzu ayarlamaya çalışın.
Adım 2. İyi bir hizalama ile çıplak ayakla yürüyün
Çıplak ayakla dolaşmak için evde biraz zaman ayırın. Bu, ayak becerisini artırabilir ve kasları gerebilir.
Adım 3. Düz bir bacak gerdirme yapın
Bacaklarınız düz ve ayaklarınız duvara yaslanacak şekilde oturun. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. 10 saniye basılı tutun. 10 saniye dinlenin ve 3 kez tekrarlayın. Bu esneme özellikle topuklu ayakkabı giyen insanlar için önemlidir.
Adım 4. Bir V gerdirme yapın
Kalçanız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı "V" şeklinde yerleştirin ve düzeltin. İç uyluklarınızda ve kemerlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayaklarınız göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yatmak da şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Parmak esnetme hareketleri yapın
Ayağa kalkın ve sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığı sağ ayağınıza aktarın. Sol ayak parmaklarınızı alttan kıvırın, böylece ayak parmaklarınızın üst kısmı yere değsin. Ayaklarınızın üstünde bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin. 10 saniye basılı tutun. Gerdirmeyi her iki tarafta 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Başka bir basit ayak parmağı gerdirme, ayak parmaklarınızı gidebildiği kadar uzağa yaymaktır. Serbest bırakmadan önce bu pozu 10 saniyeye kadar tutun
Adım 6. Küçük nesneleri ayak parmaklarınızla kaldırın
Ayak parmaklarınızı esnetmeye ve rahatlama sağlamaya yardımcı olabilecek birkaç kolay hareket vardır. Ayak parmaklarınızı tutabilmeleri için bir kalemin etrafında kıvırmayı deneyin. Kalemi bırakmadan önce bu pozu birkaç saniye basılı tutun. Bunu 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Ayrıca misket veya keçeli kalem gibi küçük nesneleri toplamayı da deneyebilirsiniz
Adım 7. Ayak parmaklarınızı/ayaklarınızı germek için ellerinizi kullanın
Oturun ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne koyun. Sol elinizin parmaklarını sağ ayağınızın parmaklarının arasına yerleştirin. Bu, ayak parmaklarınızı genişletmeye ve uzatmaya yardımcı olur. Bu gerdirmeyi 1 ila 5 dakika yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Adım 8. Topikal bir jel kullanın
Ağrıyan ayakları bir anti-inflamatuar yardım içeren topikal bir jel ile ovun. Ayakları ovma eylemi de kas gerginliğini azaltabilir.
Adım 9. RICE yöntemini uygulayın
Ayak ağrınız akutsa, ayak ağrısını Dinlenme, Hareketsizleştirme, Soğuk ve Yükselme (PİRİNÇ) yöntemiyle tedavi edin. Ağrımaya başladıklarında ayaklarınızı dinlendirin. Ayaklarınızın en ağrılı bölgelerine bir buz torbası veya bir havluya sarılı buz torbası koyun ve bir bandaj veya havluyla sarın. Enflamasyonu azaltmak için ayaklarınızı kalbinizin üzerinde olacak şekilde yükseltin.
Ayrıca Hareket, Yükseklik, Çekiş ve Isı (METH) yöntemini de deneyebilirsiniz. RICE, şişlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olurken, METH kan akışını artırabilir ve iyileşmeyi teşvik edebilir
Bölüm 3/4: Önleyici Adımlar Atma
Adım 1. Ayakkabı tercihlerinizi değerlendirin
Yüksek topuklu ayakkabılar ve kemer desteği az olan veya hiç olmayan ayakkabılar ayaklarınızın ağrımasının nedeni olabilir. Ayak yatağınızı yastıklamak ve ağrıyı hafifletmek için tasarlanmış birkaç çift ayakkabıya yatırım yapın.
- Ayakkabınızın ayağınıza tam oturduğundan emin olun. Çok dar veya çok kısa olmamalıdırlar.
- Ekstra kemer desteği sağlamak veya bunyon ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için ayakkabılarınız için ek parçalar alabilirsiniz. Bunları ayakkabı mağazalarından veya büyük mağazalardan alabilirsiniz.
Adım 2. Negatif topuklu ayakkabılar seçin
Bu ayakkabılar, topuğu ayağın topuğundan biraz daha aşağıya yerleştirir ve ayağın topuğundan baskı alır. Ayrıca baldır kaslarını da gerebilirler. Bu, özellikle ayağın ön kısmında veya topukta şiddetli ağrısı olan kişilerde ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Evden ayrılmadan önce daima ayaklarınızı uzatın
Birçok kişi esnediğinde ayaklarındaki kaslara hitap etmez. Günlük ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak bir rutin geliştirin.
Bölüm 4/4: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınacağını Bilmek
Adım 1. Ağrı devam ederse bir doktora görünün
Tüm esneme ve ev ilaçlarını sürekli olarak denedikten sonra ağrınız devam ederse, ayaklarınızda ağrıya neden olan başka bir sorun olabilir ve onların fikrini almak için bir doktora gitmelisiniz. Sonuç, kronik ağrınız olsa ve ağrı kesici almanız gerekse bile, önce diğer olasılıkları ekarte etmek önemlidir.
Adım 2. Ciddi bunyonları cerrahi olarak çıkarttırın
Bunyonlar şiddetli hale gelirse (yani sürekli ağrıya neden olurlar, hareket kabiliyetini sınırlarlar veya ayak deformitesine neden olurlarsa), onları çıkarmak için tıbbi yardım almaya karar verirsiniz. Bir doktor ya bunyonu kesecek ya da çıkıntılı kemiklerde birkaç delik açacak ve zaman içinde kemik hareketini düzeltmek için sıkılabilen bir tür ağ ile bunları sabitleyecektir.
Adım 3. Şiddetli artrit ayak ağrısı için ameliyat olun
Artrit nedeniyle ayaklarınızda aşırı ağrı varsa, füzyon ameliyatı adayı olabilirsiniz. Bu tür bir ameliyat, eklemden kıkırdağın çıkarılmasını ve ardından iki kemiği birleştirmek için vidalar ve plakalar kullanmayı ve böylece artık hareket etmemelerini içerebilir. Bu, artritin neden olduğu ağrıyı hafifletmeye ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Yaralı bir sporcuysanız doktora gidin
Sağlıklı atletik bir insansanız ve atletik bir aktivite yaparken kendinizi yaraladıysanız, doktora görünmelisiniz. Bir tendonu çekmiş veya bir kemiği kırmış olabilirsiniz ve onarılması için ameliyat gerekebilir.
İpuçları
- Plantar fasiitiniz varsa, ayağınızın altında bir golf topunu yuvarlayarak ağrıyı dindirebilirsiniz.
- Ayak derinizdeki yaraları bir ilk yardım çantasıyla hemen tedavi edin. Kabarcıklar kırılırsa veya uygun şekilde tedavi edilmezse enfekte olabilir.
