Kalça ağrısı gününüzü geçirmenizi zorlaştırabilir ve sevdiğiniz şeyleri yapmanıza engel olabilir. Ağrınız şiddetliyse ve genellikle artrite bağlıysa, doktorunuz kalça protezi yaptırmanızı önerebilir. Kalça protezini önleyebileceğinizi öğrenmekten mutlu olacaksınız. Ancak diyetinizde, yaşam tarzınızda veya egzersiz planınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Kilo vermek gerçekten zor olabilir, ancak aşırı vücut ağırlığı taşımak kalçalarınız da dahil olmak üzere eklemleriniz üzerindeki baskıyı artırır. Hedef kilo aralığınız ve kilo vermenin size yardımcı olup olmayacağı hakkında doktorunuzla konuşun. Ardından, hedef kilonuza ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapın.
- Eklemlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olabileceğinden bisiklete binerek, yüzerek veya yürüyerek aktif kalmayı deneyin.
- Yeni bir diyet ve egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sağlıklı bir diyet planlama konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan sizi bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin.
Biliyor musun?
Vücudunuzdaki her 10 pound (4,5 kg) ağırlık, kalça eklemlerinize 3 ila 6 kat daha fazla baskı uygular. Bu, 10 pound (4,5 kg) kaybetmek, kalçalarınızdan 30 ila 60 pound (14 ila 27 kg) baskı alabilir.
Adım 2. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek yiyecekleri seçin
Sağlıklı kalçalar için özel bir diyet uygulamanıza gerek yok, ancak denemek isteyebileceğiniz birkaç yiyecek var. Bazı yiyecekler sağlıklı kemikleri ve eklemleri destekleyen besinler içerir ve bunları diyetinize dahil etmek kalçalarınızı daha uzun süre korumanıza yardımcı olabilir. Kemik ve eklem sağlığınızı potansiyel olarak korumak için aşağıdakilerden daha fazlasını yiyin:
- Yapraklı yeşillikler ve ıspanak
- Günlük
- Badem
- soya fasulyesi
- soya peyniri
- Somon ve okyanus alabalığı
- kabuklu deniz ürünleri
- Güçlendirilmiş gıdalar
Adım 3. Doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa, eklem rahatsızlığını NSAID'lerle yönetin
Kalça ağrısıyla başa çıkmak, özellikle kalçalarınız sık sık ağrıyorsa sinir bozucu olabilir. İbuprofen (Advil, Motrin) veya naproksen (Aleve) gibi reçetesiz satılan nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ekleminizdeki ağrı ve şişliği giderebilir. Ağrınızı yöneterek kalça protezini geciktirebilir veya önleyebilirsiniz. Doktorunuza NSAID'leri almanızın güvenli olup olmadığını sorun. Eğer öyleyse, tam olarak etikette belirtildiği şekilde alın.
- NSAID'ler herkes için doğru değildir. Doktorunuz bunun yerine asetaminofen (Tylenol) gibi farklı bir ağrı kesici almanızı önerebilir.
- NSAİİ almak istemiyorsanız, kalçalarınıza düzenli masaj veya akupunktur ile ağrınızı gidermeyi deneyin.
Adım 4. Sağlıklı kıkırdağı desteklemek için kondroitin ve glukozamin takviyeleri alın
Eklem sağlığınızı desteklemek için diyetinize takviyeler eklemek isteyebilirsiniz. Kondroitinin kıkırdağınızı korumaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar varken, glukozamin vücudunuzun daha fazlasını yapmasına yardımcı olabilir. Bu takviyeler herkes için çalışmayabilir, bu nedenle yardımcı olacaklarının garantisi yoktur. Takviyeleri almanızın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun, ardından bunları etikette belirtildiği şekilde kullanın.
Kondroitin ve glukozamin'i bir eczaneden, sağlıklı gıda mağazasından, vitamin mağazasından veya internetten satın alabilirsiniz
Adım 5. Eklemleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirmek için destekleyici, esnek ayakkabılar giyin
Muhtemelen aktif olmaktan hoşlanırsınız, ancak sadece yürümek de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite kalça eklemlerinize baskı yapar. Bu baskıyı hafifletmek için ayaklarınızı destekleyen ve ilave destek için esnek bir tabana sahip ayakkabılar seçin. Ayakkabı alışverişi yaparken, günün sonunda veya egzersizden sonra ayaklarınız şiştiğinde deneyin. Ayak parmaklarınızı oynatabildiğinizden emin olun, ardından ayakkabıların rahat hissedip hissetmediğini görmek için biraz dolaşın.
- Doğru bedeni aldığınızı anlamak için bir tezgahtarın ayaklarınızı ölçmesini sağlayın.
- Çoğu zaman destekleyici ayakkabılar giymeye çalışın. Evde takıldığın zamanlar için destekleyici bir çift ev terliği bile alabilirsin.
Yöntem 2/3: Kalçalarınızı Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Düşük etkili bir egzersiz için basit hareket açıklığı esnetme egzersizleri yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bir hula hoop kullanıyormuş gibi pelvisinizi dairesel hareketlerle hareket ettirin. Başka bir 5 dönüş için yön değiştirmeden önce saat yönünde yaklaşık 5 dönüş yapın.
Adım 2. Direnç bandı kullanarak oturmuş kalça abdüktörünü gerdirin
Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirmeye başlamanın kolay bir yoludur. Direnç bandı dizlerinize sarılmış bir sandalyeye dik oturun. Dizlerinizi rahatça olabildiğince uzağa doğru açın, ardından 1-2 saniye duraklayın. 1 tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça kapatın.
Haftada 2-3 kez 2 set 8-12 tekrar yapın
Adım 3. Yüzüstü yatarken modifiye bacak kaldırma hareketleri yapın
Kalçalarınızı çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, bacak kaldırmanın bu değiştirilmiş versiyonunu deneyin. Yüz üstü yüzüstü yatın ve gerin. Ardından dizinizi düz tutarak 1 bacağınızı havaya kaldırın. 1-2 saniye basılı tutun. 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı yavaşça yere indirin.
Haftada 2-3 kez her iki tarafta 2 set 8-12 tekrar yapın
Adım 4. Yeterince güçlü hissettiğinizde ayakta bacak kaldırma hareketleri yapın
Modifiye edilmiş bacak kaldırma hareketlerinde ustalaştıktan sonra, bunları ayaktayken denemeye hazır olabilirsiniz. Sağlam bir sandalyeyi önünüze yerleştirin ve destek için arkasına tutun. Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Sol bacağınızı düz tutarak, dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı arkanızda rahatça olabildiğince yükseğe kaldırın. 1-2 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı yavaşça yere indirin.
Haftada 2-3 kez her iki tarafta 2 set 12 tekrar yapın
Adım 5. Deniz kabuklarıyla kalçalarınızı açın
Clamshells, kalçalarınızı destekleyen kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alan basit bir egzersizdir. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Alt kolunuzla başınızı destekleyin. Üst dizinizi yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, bacaklarınızı bir istiridye kabuğu gibi açın. 1 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı yavaşça indirin.
- Haftada 2-3 kez her iki tarafta 2 set 12 tekrar yapın.
- Dizinizi kaldırırken kalçanızın geriye doğru eğilmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı düz tutmanızı hatırlatmak için üst kolunuzu kalçanızın arkasına yerleştirmek yardımcı olabilir.
Adım 6. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef almak için hamle yapın
Akciğerler zorlu bir egzersiz olabilir, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve kendi hızınızda ilerleyin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. 1 bacakla öne çıkın, ardından vücudunuzu yere doğru indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. Dizleriniz 90 derece açı yaptığında veya kendinizi rahatsız hissettiğinizde durun. 2-3 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için tekrar kalkın.
- Haftada 2-3 kez her iki tarafta 2 set 8-12 tekrar yapın.
- Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Ek olarak, vücudunuzu gidebileceğinden daha fazla itmeyin. Çok uzağa gitmeyerek egzersizi değiştirmeniz gerekiyorsa sorun değil.
Adım 7. Alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için dambıl ağız kavgası yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yanlarınızda uzatın ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi bükün ve mümkünse yaklaşık 20 cm (20 cm) aşağı inmeye çalışarak vücudunuzu rahatça olabildiğince alçaltın. 1-2 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça geri gelin.
- Haftada 2-3 kez 2 set 8-12 tekrar yapın.
- Zaten bir vücut ağırlığı egzersizi olduğu için ağız kavgası yapmak için dambıllara ihtiyacınız yok.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Ek olarak, squat yapmayı bırakın ve herhangi bir ağrı hissederseniz doktorunuzu arayın.
Adım 8. Kalçalarınızı açmaya yardımcı olması için mutlu bebek yogası pozunu deneyin
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze kadar bükün. Ayaklarınızın kenarlarını elinizle kavrayın ve tabanlarınız tavana bakacak şekilde yukarı çekin. Sırtınızı gevşetmek için vücudunuzu bir yandan diğer yana hafifçe sallayın ve dizleriniz bükülmeyecek şekilde bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Bırakmadan ve dizlerinizi vücudunuza sıkıca bastırmadan önce pozisyonu 10-15 saniye tutun.
- Sandalye pozunu tamamlamak için ayaklarınız bir arada ve dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız düz olacak şekilde ayakta durmayı da deneyebilirsiniz. Su içen kuş pozisyonunu eklemek için tek ayak üzerinde dengede durmayı ve bir bacağınızı geriye doğru uzatmayı deneyin.
- Bu esneme aynı zamanda bacağınızı pelvisinize bağlayan piriformis kasınızın gerilmesine de yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Alma
Adım 1. Yeni bir diyete, egzersiz planına veya takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın
Muhtemelen kalçalarınızı korumak için elinizden gelen her şeyi yapmak istiyorsunuz, ancak bu değişiklikleri önce doktorunuzun yapması önemlidir. Doktorunuz, tıbbi ihtiyaçlarınız için doğru olan diyet ve egzersiz seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, almak istediğiniz takviyelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilirler. Değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın ve tavsiyelerini alın.
- Bu, özellikle herhangi bir ilaç alıyorsanız önemlidir.
- Doktorunuza özellikle kalçalarınız için endişelendiğinizi söyleyin. Kalçalarınızı korumaya yardımcı olacak değişiklikler önerebilirler.
Adım 2. Doktorunuza kortizon iğnelerinin sizin için uygun olup olmadığını sorun
Ağrılı kalça eklemlerinin dayanması bazen zor olabilir. Neyse ki doktorunuz ağrı ve iltihabı azaltmak için kalçanıza kortizon iğnesi yapabilir. Sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda iltihaplanmadaki azalma, kalçanıza verilen hasarı geçici olarak yavaşlatabilir. Bu tedavinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Kalça enjeksiyonu yaptırdığınızda, doktorunuz sizi bir masaya yatıracaktır. Kalça bölgenizi temizleyecekler ve rahatsızlığı en aza indirmek için size bir uyuşturma maddesi verecekler. Ardından, enjeksiyonunuz için doğru yeri bulmak için bir röntgen kullanacaklar. Doktorunuz bölgeyi aydınlatmak için bir boya kullanacak, ardından size kortizon enjekte edecek
Adım 3. Yapabileceğiniz egzersizleri öğrenmek için bir fizyoterapistle çalışın
Kendi başınıza egzersiz yapabilirken, bir fizyoterapiste görünmek egzersizleriniz için uygun formu öğrenmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzdan sizi kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin. Seanslarınız sırasında egzersizleri öğrenmeye odaklanın ve hangilerini evde yapabileceğinizi sorun.
Fizik tedavi randevularınız sigortanız tarafından karşılanabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin
İpuçları
- Özel ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun. Kalça sağlığınızı iyileştirmek için size hedefe yönelik tavsiyeler sunabilirler.
- Yakınınızda kızılötesi saunalar olup olmadığını kontrol edin, çünkü içlerinde oturmak eklem ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Stres eklemlerinizi ve bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, bu nedenle rahatlama teknikleri uygulayın ve sakin kalmanıza yardımcı olmak için iyi bir gece uykusu çekin.
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz planına başlamadan ve takviye almadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin ve kendinizi çok fazla zorlamayın. Vücudunuzun sınırlarını zorlarsanız yanlışlıkla kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Kalça yaralanmalarına yol açabileceğinden aşırı germekten kaçının.
