Sıkı kalçalar hareket kabiliyetinizi sınırlayabilir ve sizi gergin hissettirebilir, bu da sinir bozucu olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzınız olduğu veya önceden bir sakatlığınız olduğu için kalçalarınız gergin olabilir. Neyse ki, kalça esnekliği esnemeleri yapmak kalça hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, kalça egzersizleri, özellikle kalça hareketliliği egzersizleri yapıyorsanız, kaslarınızı güçlendirirken hareketliliğinizi de geliştirir. Ancak kalça egzersizleri yapmadan önce doktorunuza veya bir fizyoterapistinize danışın ve her zaman 10-15 dakikalık kardiyo ile ısının.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalça Hareketliliğini Geliştirmek için Esneme Hareketi Yapma
Adım 1. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra esneme hareketleri yapın
Uzun süre aynı pozisyonda oturduktan veya yattıktan sonra esneme, kalçalarınızı gevşetmeye ve sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Sabah uyuduktan sonra veya uzun bir süre oturmanız gerektiğinde (işte veya uzun bir araba yolculuğundan sonra) ilk iş olarak gerin.
Ayrıca kaslarınızı ısıtmak ve sertlik ve krampları önlemek için egzersizden önce ve sonra germek iyi bir fikirdir
Adım 2. Vaktiniz kısıtlıysa günde 1 kalça germe yapın
Her gün tek bir kalça germe ile sonuç alabilirsiniz. En sevdiğiniz kalça esnemesini seçin veya her gün yaptığınız esneme hareketlerini değiştirin. Tutarlıysanız, kalçalarınız muhtemelen daha gevşek ve daha esnek hissetmeye başlayacaktır.
- Örneğin, her gün farklı bir esneme yapabilirsiniz.
- Belirli bir esneme size daha rahat geliyorsa, farklı bir esneme denemeye hazır hissedene kadar bu esnemede kalın.
Adım 3. Daha iyi sonuçlar almak için haftada 5-7 gün bir dizi kalça germe yapın
Her gün birden fazla kalça germe hareketi yaparsanız sonuçları muhtemelen daha hızlı fark edeceksiniz. Hareketliliklerini geliştirmeye yardımcı olmak için günde 15-30 dakika kalçalarınızı esneterek geçirin. Her hareketi elinizden gelenin en iyisini yapın ve rahatsız edici bir şey hissederseniz durun.
Kardiyo aktivitesinden sonra haftada 5-7 gün kalça esnemelerinizi yapmayı hedefleyin
Adım 4. Kalçalarınızı germek için dizlerinizi göğsünüze bastırın
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz matına veya yere uzanın ve gerin. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve 30 saniye tutun. Bacağınızı yere indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
- Kalçalarınızı uzatmaya yardımcı olmak için her gün her iki tarafta 8-10 dizinizi kaldırın.
- Bu aktivite, alt omurganızı her iki taraftaki bacaklarınıza bağlayan piriformis kaslarını esnetir. Piriformisi germek, kalça fleksiyonu veya kalçanızı ve bacağınızı karnınıza doğru getirme hareketine yardımcı olabilir.
Adım 5. Kalçalarınızı açmak için kalça fleksör esnemesi yapın
Sol dizinizin üzerine diz çökün ve ayağınız yere düz basacak şekilde sağ bacağınızı önünüze koyun. Her iki bacağınız da 90 derecelik açılarda olmalıdır. Sol elinizi sol kalçanızın üzerine koyun, ardından germek için kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin. Göğsünüzü ve sırtınızı düz tutun ve öne eğilmeyin. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Kalçalarınızı açmaya yardımcı olmak için her gün esneme yapın.
- Yerdeki diziniz ağrıyorsa, altına yastıklamak için bir yastık veya havlu koyun.
Adım 6. Spinal bir bükülme ile bir hamle yapın
Çekirdeğiniz devreye girmiş ve ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken dik durun. Ardından sağ bacağınızla öne çıkın, dizlerinizi bükün ve her iki diziniz de 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu indirin. Kollarınızı uzatın ve gövdenizi bükün, sağ elinizi yere indirin. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın ve elinize bakmak için başınızı hafifçe çevirin. 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Diğer tarafa geçin, ardından her iki tarafta 10 tekrar yapın. Kalçalarınızı açmaya yardımcı olmak için egzersizi günde bir kez tekrarlayın.
- Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Vücudunu dinle ve sadece gidebildiğin kadar uzağa git. Sıkı veya ağrılı hissediyorsa germeyi bırakın.
Adım 7. Bir kelebek gerdirme ile basit tutun
Bacaklarınızı nilüfer pozisyonunda bükerek bir egzersiz matına veya yere oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve ayaklarınızı ellerinizde tutun. Ayaklarınızı yere bastırın, ardından topuklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar yavaşça kalçalarınıza doğru itin. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Kalça hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için 10 tekrar için tekrarlayın. Gerdirmeyi her gün veya haftada birkaç kez yapabilirsiniz
Adım 8. Kalçalarınızı 90/90 esneme hareketiyle açın
Yere oturun ve ayağınız sola dönük olacak şekilde sağ bacağınızı vücudunuzun önüne 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için sol bacağınızı yanınızda yere koyun. Sağ popo yanağınızı zemine bastırın, ardından sol popo yanağınızı gidebildiğiniz kadar yere doğru indirin. 30 saniye basılı tutun.
- Muhtemelen sol popo yanağınızı yere kadar itemeyeceksiniz. Gerilme ağrılı hissetmeden mümkün olduğunca aşağı inin.
- Bu gerdirmeyi her gün olduğu kadar sık yapın.
Yöntem 2/3: Kalça Hareketliliği Egzersizleri Yapma
Adım 1. Kalçalarınızı açmak için adımlar atın
Bir basamağın veya sağlam bir kutunun önünde dik durun. 1 bacağınızı kaldırın ve basamağa veya kutuya çıkın. Ardından diğer bacağınızı adımın veya kutunun üzerine getirin. Yere geri adım atmak için kurşun ayağınızı kullanın.
Her bacakta 2-3 set 10-15 adım atın
Varyasyon:
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, çalıştığınız taraftaki elinizde bir dambıl tutun veya ayağınızın altında bir direnç bandı çevirin.
Adım 2. Kalçalarınızı çalıştırmak için ağırlıklı akciğer hareketleri yapın
Her bir elinizde dambıl ile dik durun. Sağ bacağınızla öne çıkın, ardından vücudunuzu yere doğru indirmek için her iki bacağınızı da 90 derecelik açılarla bükün. 10-15 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Her bacakta 2-3 set 8-12 ağırlıklı akciğer yapın.
- Her iki tarafta 8 lb (3,6 kg) ağırlık gibi daha düşük bir ağırlıkla başlayın. Ardından, güçlendikçe ağırlıklarınızı artırın.
Adım 3. Kalçalarınızı açmak ve kaslarınızı çalıştırmak için ağırlıklı ağız kavgası yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için dambılları kalçalarınızda veya omuzlarınızda tutun. Kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna indirmek için dizlerinizi bükün. 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- 2-3 set 12-15 ağırlıklı squat yapın.
- Her iki tarafta 8 lb (3,6 kg) ağırlıkla başlayabilirsiniz.
Adım 4. Kalçalarınızı gevşetmek için dört ayak geri tepmelerini ekleyin
Dört ayak üzerinde yere yat. Ağırlığınızı ellerinizde ve 1 bacağınızda dengeleyin. Ardından, dizinizi bükerek diğer bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. Topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. 5-10 saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça yere indirin. Kalçanızın o tarafını çalıştırmak için diğer bacağınıza geçin.
Her iki tarafta toplam 10-15 geri tepme için alternatif bacaklar ve 2-3 set yapın
Adım 5. Kalçalarınızı açmaya yardımcı olması için yan bacak hareketleri yapın
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için bir sandalyeye tutunun. Ardından, 1 bacağınızı kaldırın ve vücudunuzdan dışarı doğru sallayın. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 2-3 saniye bekleyin, ardından bacağınızı yere indirin.
Bu tarafta 10-15 bacak dönüşü yapın, ardından tarafları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sonuç almanıza yardımcı olmak için 2-3 set egzersiz yapın
Adım 6. Bu egzersizleri 15-30 dakika boyunca tekrarlayarak kalça hareketliliği egzersizleri yapın
Kalça hareketliliğinizi geliştirmek için bu egzersizlerden herhangi birini kullanabilirsiniz, ancak hepsini kalça hareketliliği egzersizlerinde yapmak daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Tam bir antrenman yapmak için 15-30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Ardından, bir tatbikatı tamamlamak için her egzersizden 2-3 set yapın. Sakatlanma riskinizi azaltmak için setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
Yöntem 3/3: Egzersiz Sırasında Kalçalarınızı Koruma
Adım 1. Kalça hareketliliği egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışın
Doktorunuz egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olabilir. Ek olarak, yanlışlıkla kendinize zarar vermeden kalça hareketliliğinizi nasıl geliştirebileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunacaklardır. Kalça hareketliliğinizi geliştirme hedefinizi tartışmak için doktorunuza danışın.
- Doktorunuza yapmak istediğiniz egzersizlerin size uygun olup olmadığını sorun.
- Doktorunuza mevcut egzersiz rutininizden bahsedin.
- Kalça protezi yaptırdıysanız, ortopedi doktorunuz tarafından onaylanmadıkça herhangi bir kalça hareketliliği egzersizi yapmaktan kaçının. Kalça protezi yaptırdıysanız, bazı kalça egzersizleri güvenli değildir. Bir ortopedi doktoru veya fizyoterapist size nasıl güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızı gösterebilir.
Adım 2. İyileşme sürecindeyseniz egzersizleri öğrenmek için fizik tedaviye gidin
Bir yaralanma veya tıbbi prosedürden kurtulmanıza yardımcı olmak için kalça egzersizleri yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda, egzersizleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı size gösterebilecek bir fizyoterapiste görünmek en iyisidir. Aksi takdirde yanlışlıkla kendinize zarar verebilirsiniz.
- Kalça hareketliliği egzersizleri için uygun formu öğrenmek için genellikle fizyoterapistinizle en az 2 ziyaret gerekir. Bununla birlikte, tıbbi ekibiniz daha fazla seansa katılmanızı önerebilir.
- Fizik tedavi randevularınız sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin.
Adım 3. Kalça egzersizleri yapmadan önce 10-15 dakikalık kardiyo ile ısının
Egzersizlerinizi kaslarınız soğukken yapmak, kendinize zarar verme riskinizi artırır. Kalça hareketliliği egzersizlerinizi yapmadan önce 10-15 dakika orta derecede kardiyo aktivitesi yapın. Bu vücudunuzu ısıtır ve sizi çalışmaya hazırlar.
Örneğin, tempolu bir yürüyüşe çıkın, yerinde koşun, zıplayın, dans edin veya düşük etkili kardiyo egzersizleri yapın
Adım 4. Kalça hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için haftada 2-3 kez kalça egzersizi yapın
Kalçalarınızı sık sık çalıştırmak isteseniz de vücudunuzu çok fazla zorlamamanız önemlidir. Kalça egzersizleriniz arasında dinlenin veya kardiyo egzersizi yapın. Bu, zamanla kalça hareketliliğinizi yavaş yavaş geliştirmenize yardımcı olacaktır.
